xeyelessx Posted June 2, 2013 Report Share Posted June 2, 2013 (edited) Hej vil i gang med at cutte ned for første gang til >10 % kropsfedt...Lige nu lyder mine tal, ikke målt på pro udstyr, men vil blive holdt op imod samme udstyr ved hver vejning.Alder: 24Højde: 181vægt: 90,7Bodyfat %: 21,6BW: 53,9Mål:Vægt: ca, 78 kgbodyfat %: 9,6BW: 460.687,5 kg pr. uge eller 685,5 kcal pr. dag.TId: 16 uger (indtil 2. september)kostsammensætning: Daglig fordelingProtein: 805,35 kcal = 191,75 gKulhydrat: 1476,5 kcal = 351,5 gFedt: 402,675 kcal = 44,75 gi alt 2685 kcal pr. dag Da min gennemsnitlige forbrænding pr. dag ca. er: 3370 kardio: løb 40 minutter med 70-80 % af VO2 max (der er indlagt 10/20 sek tabata interval træning), 50 % asfalt og 50 % kuperet terræn styrke: (dem uden vægt foran, kan jeg ikke lige huske hvor meget jeg bruger)ben dag:sumo Squa:t 10 X 10 - (90-100 kg) (har skade, så kan ikke lave normal squt pt. grundet vrid på ydersiden af anklen)mave: 10 X 10 - incline mavebøjninger med 20 kg vægtbenpres: 12 X 3 (220 kg)skrå mave: 12 X 3ryg dag:dødløft: 10 X 10 - (80-90 kg)T-bar row: 10 X 10 - (70-80 kg)Pull ups, håndflade mod mig selv: 12 X 3incline barbell curl: 12 X 3 Bryst: one arm triceps curl: 10 X 10 - decline biceps curs: 10 X 10 incline dumbell press: 12 X 3 - laying triceps curls: 12 X 3program: datouge dagstyrkecardio03-junmandagrygcardio04-juntirsdagbenfri05-junonsdagfricardio06-juntorsdagbryst fri07-junfredagrygcardio08-junlørdagfrifri09-junsøndagbencardio10-junmandagbryst fri11-juntirsdagfricardio12-junonsdagrygfri13-juntorsdagbencardio14-junfredagfrifri15-junlørdagrygcardio16-junsøndagbenfri17-junmandagfricardio18-juntirsdagbryst fri19-junonsdagrygcardio20-juntorsdagfrifri21-junfredagbencardio22-junlørdagbryst fri23-junsøndagfricardio24-junmandagrygfri25-juntirsdagbencardio26-junonsdagfrifri27-juntorsdagrygcardio28-junfredagbenfri29-junlørdagfricardio30-junsøndagbryst fri01-julmandagrygcardio02-jultirsdagfrifri03-julonsdagbencardio04-jultorsdagbryst fri05-julfredagfricardio06-jullørdagrygfri07-julsøndagbencardio08-julmandagfrifri09-jultirsdagrygcardio10-julonsdagbenfri11-jultorsdagfricardio12-julfredagbryst fri13-jullørdagrygcardio14-julsøndagfrifri15-julmandagbencardio16-jultirsdagbryst fri17-julonsdagfricardio18-jultorsdagrygfri19-julfredagbencardio20-jullørdagfrifri21-julsøndagrygcardio22-julmandagbenfri23-jultirsdagfricardio24-julonsdagbryst fri25-jultorsdagrygcardio26-julfredagfrifri27-jullørdagbencardio28-julsøndagbryst fri29-julmandagfricardio30-jultirsdagrygfri31-julonsdagbencardio01-augtorsdagfrifri02-augfredagrygcardio03-auglørdagbenfri04-augsøndagfricardio05-augmandagbryst fri06-augtirsdagrygcardio07-augonsdagfrifri08-augtorsdagbencardio09-augfredagbryst fri10-auglørdagfricardio11-augsøndagrygfri12-augmandagbencardio13-augtirsdagfrifri14-augonsdagrygcardio15-augtorsdagbenfri16-augfredagfricardio17-auglørdagbryst fri18-augsøndagrygcardio19-augmandagfrifri20-augtirsdagbencardio21-augonsdagbryst fri22-augtorsdagfricardio23-augfredagrygfri24-auglørdagbencardio25-augsøndagfrifri26-augmandagrygcardio27-augtirsdagbenfri28-augonsdagfricardio29-augtorsdagbryst fri30-augfredagrygcardio31-auglørdagfrifri01-sepsøndagbencardio02-sepDONE Edited June 2, 2013 by xeyelessx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted June 2, 2013 Report Share Posted June 2, 2013 Alder: 24Højde: 181vægt: 90,7Bodyfat %: 21,6BW: 53,9Mål:Vægt: ca, 87 kgbodyfat %: 9,6BW: 46Gemmer der sig et spørgsmål et sted?Men jeg vil dog lige pointerer, at du nok ikke skal overveje at blive personlig træner, hvis du tror 3kg ud af 90kg er 12% Du skal tage ca. 7kg ren muskelmasse på i samme periode så. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
xeyelessx Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 Gemmer der sig et spørgsmål et sted?Men jeg vil dog lige pointerer, at du nok ikke skal overveje at blive personlig træner, hvis du tror 3kg ud af 90kg er 12% Du skal tage ca. 7kg ren muskelmasse på i samme periode så.Troede jeg havde fået rettet den fejl.... taste fejl selvfølgelig, der skulle stå 78 og ikke 87 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
xeyelessx Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 madplaner: her er et eksempel på 2... laver nok 2 mere, ellers dør jeg nok uden afvekslingMadplan a ødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern Måltid (0:00 - 1:59) hytteost 100 g 12 2 4 92 Fjern Græsk yoghurt 200 g 12,0 9,0 4,0 120 Fjern cheasy skyr 200 g 22,0 7,0 0,4 119,6 Fjern Müsli 50 g 4,5 29 6 188 Fjern Blåbær 50 g 0,5 6 0,25 28,25 Fjern Vindruer 50 g 0,25 7,5 0,2 32,8 Fjern sirup 10 g 0,6 0,5 0,2 6,2 Fjern Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59 51,85 61 15,05 586,85 Måltid (12:00 - 13:59) Kylling bryst uden skin 120 g 25,2 0 3,6 133,2 Fjern brune ris 100 g 7,5 71,0 3,0 341 Fjern cheasy skyr 50 g 5,5 1,75 0,1 29,9 Fjern Sum for tidsrum: 12:00 - 13:59 38,2 72,75 6,7 504,1 Måltid (14:00 - 15:59) Æble 150 g 4,5 16,5 3 111 Fjern chokolade 74% 10 g 1 3,2 4,2 54,6 Fjern Sum for tidsrum: 14:00 - 15:59 5,5 19,7 7,2 165,6 Måltid (18:00 - 19:59) kødsovs 300 g 47,7 16,5 38,7 605,1 Fjern Fuldkorns pasta 250 g 30 155 6,67 800,03 Fjern Sum for tidsrum: 18:00 - 19:59 77,7 171,5 45,37 1405,13 Daglig total 173,25 324,95 74,32 2661,68 Energi fordeling 26% 49% 25% Madplan b Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern Måltid (6:00 - 7:59) hytte ost!! 100 g 12 2 4 92 Fjern Græsk yoghurt 200 g 12,0 9,0 4,0 120 Fjern cheasy skyr 200 g 22,0 7,0 0,4 119,6 Fjern musli 50 g 4,5 29 6 188 Fjern Blåbær 50 g 0,5 6 0,25 28,25 Fjern Vindruer 50 g 0,25 7,5 0,2 32,8 Fjern Sirup 10 g 0,03 7,66 0 30,76 Fjern Sum for tidsrum: 6:00 - 7:59 51,28 68,16 14,85 611,41 Måltid (12:00 - 13:59) Rugbrød, Kernegrov, Levebrød 220 g 15,4 77 4,4 409,2 Fjern sild 80 g 4,8 9,6 24 273,6 Fjern Hel æg 1 stk. 2 stk. 13,2 1,2 12,4 169,2 Fjern Skæreost 40% 30 g 7,8 0,3 6,9 94,5 Fjern Agurk 100 g 0,7 2,1 0,1 12,1 Fjern Sum for tidsrum: 12:00 - 13:59 41,9 90,2 47,8 958,6 Måltid (16:00 - 17:59) æble 150 g 1,95 31,5 0,45 137,85 Fjern chokolade 74% 10 g 1 3,2 4,2 54,6 Fjern Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59 2,95 34,7 4,65 192,45 Måltid (18:00 - 19:59) Kylling bryst uden skin 300 g 63 0 9 333 Fjern blandet salat 325 g 6,7 30 1,5 160,3 Fjern brune ris 100 g 7,5 71,0 3,0 341 Fjern Sum for tidsrum: 18:00 - 19:59 77,2 101 13,5 834,3 Daglig total 173,33 294,06 80,8 2596,76 Energi fordeling 27% 45% 28% Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Retchen Posted June 2, 2013 Report Share Posted June 2, 2013 (edited) Har du nogen spørgsmål, eller vil du gerne bare fortælle? Sidstnævnte er helt fint, så skal det nok bare helst foregå i en logbog. :) Edited June 2, 2013 by Retchen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.