5km på under 20 min - vejledning til tempo

[Kasper123]

Hej,

Jeg er for 4 uger siden begyndt at følge et løbeprogram. Progammet kan ses ved at følge dette link: http://www.motiondanmark.dk/loeb/traeningsprogrammer/oevet/loeb-5-km-under-20-minutter/

Jeg har aldrig løbet seriøst tidligere, men har besluttet at jeg gerne vil forsøge at træne op til DHL-stafetten. Indtil videre går det fint, men jeg har brug for lidt vejledning i forhold til tempoet jeg skal løbe.

Det er især ved de lange løb på 45 min og 70 min, hvor jeg er i tvivl om, hvor hurtigt der skal løbes. På nuværende tidspunkt løber jeg med en omgangstid på 4.50-5.00 min/km. Er dette ambisøst nok, hvis jeg gerne vil ned under de 20 min på en 5 km stafet?

Hvis der er nogen der har erfaring med det vil jeg gerne høre hvor hurtigt jeg burde kunne løbe eksempelvis 10km, hvis jeg stræber efter at løbe 5km på under 20min.

Derudover søger jeg også generelle råd og vejledning til hvordan jeg kan optimere mit løb.

Håber der er nogen der kan guide mig lidt.

Venlig hilsen

Kasper

[Arcus]

Smut evt. Forbi løbesiden.dk

Der er blandt andet et afsnit om hvordan man bør prioritere sin træning ift. En 5 km.

Hvis du hele tiden træner med meget høj intensitet øger du risikoen for skader, så du bør nok også træne noget roligt løb. Evt supplere med core øvelser.

PS.

Jeg kiggede lidt på det program du linkede til. Hvis du ikke er vant til at løbe, er det IMO et hårdt program, fordi det ikke tager udgangspunkt i din nuværende form. Men fastsætter nogle interval tider du skal løbe.

Edited June 13, 2013 by Arcus

[venaN]

Det er især ved de lange løb på 45 min og 70 min, hvor jeg er i tvivl om, hvor hurtigt der skal løbes. På nuværende tidspunkt løber jeg med en omgangstid på 4.50-5.00 min/km. Er dette ambisøst nok, hvis jeg gerne vil ned under de 20 min på en 5 km stafet?

Hvis der er nogen der har erfaring med det vil jeg gerne høre hvor hurtigt jeg burde kunne løbe eksempelvis 10km, hvis jeg stræber efter at løbe 5km på under 20min.

70min løb med 4.50 pr. km er helt fint. Hvis 4.50 er din 1km intervaltid, så har du nok lang vej endnu. De 4.50 skulle gerne være en tempo, hvor du ikke føler dig presset, og stadig har overskud efter de 70min.

Det skal siges, at hvis du på nuværende tidspunkt løber 12km/t i 70min, uden tidligere at have trænet seriøst, så du har virkelig nogle gode gener. Så er der bestemt potentiale for en god 5km tid.

5km under 20min skulle gerne give en 10km på ca. 42min +/- 1min. Men det skal også lige nævnes, at hvis det er DHL i Århus du gerne vil have under 20min, så er ruten bestemt ikke flad, og er umiddelbart +1-2min i forhold til en flad rute.