A Runner's Revival: HCA Marathon

[FemaleFontaine]

Hermed en løbers tilbagevenden til marathonsfæren - planen med denne log er at få struktur på min træning, men selvfølgelig er alle råd, tips til forbedringer og anden konstruktiv kritik mere end velkommen :4thumbup:

Jeg har som sagt løbet et par maratonløb før (de to sidste på henholdsvis 3.52 og 3.53) og målet er for de næste uger er, at formen skal peake d. 22. september kl. 10, hvor HC Andersen Marathon bliver skudt igang. Min løbetræning vil bestå af et program fra Løbesiden bestående af 40-60km/ugen fordelt på fire ture - og derudover vil jeg spice løbet op med styrketræning, core- og mobilitetsøvelser.

Stats:

- Vægt: 68,4kg

- Fedtprocent: 26,4%

Mål d. 22/9:
- Vægt: 60,7kg
- Fedtprocent: ??

Happy hunting

Edited July 19, 2013 by FemaleFontaine

[Arcus]

Held og lykke med Projektet.

Hvad satser du på at slut tid?

Og hvad er din VDOT på nuværende tidspunkt?

[RunCF]

@ Arcus:

Jeg vil rigtig gerne løbe 3.40-3.45 :)

Og har faktisk ikke indtastet VDOT på Løbesiden, for har ikke en nylig "konkurrencetid". Måske du kan hjælpe mig: vil du anbefale, at jeg på egen hånd løber en 5km all-out? Eller er en anden distance bedre, når nu det ikke lige bliver til et løb?

[Arcus]

Jeg ville personligt løbe et 5 km test løb. Ift. Løbesiden giver det det bedste resultat at træne ud fra IMO.

Specielt de lange ture er det vigtigt ikke at løbe for hurtigt.

[FemaleFontaine]

Mandag d. 8/7:

Træningen bestod af 3km @ 5:00, 15min crosstrainer og 15min roning + udstrækning. Denne form for "rehab" træning vil blive en fast del af min træning fremover, bestående af let cardio samt skiftende udstrækning, foam-rolling, core- og mobilitetsøvelser.

Tirsdag d. 9/7:

Dagens træning bestod af morgenløb - 8,4km @ 5:01 inklusiv 8*500m interval, hvor intervalstykkerne rev godt i lungerne. Over middag tog jeg i centret og kørte en omgang supersæt-inspireret træning af tre af de store øvelser (5*5):

A1 Squat @ 30kg
A2 DB bænkpres @ 10kg i hver hånd
A3 Dødløft @ 40kg

Edited July 9, 2013 by FemaleFontaine

[FemaleFontaine]

Denne morgen var der en kort tempotur på programmet (og jeg hader tempoløb; jeg vil til enhver tid hellere løbe intervalløb), så det var tidligt op og afsted, så det kunne kombineres med en omgang styrketræning:

Workout Part #1: 7,2km @ 5:08 inklusiv 5km tempoløb

Workout Part #2: kørt som supersæt (3*10)

A1 Elevated lunges @ 7kg i hver hånd

A2 DB skulderpres @ 6kg i hver hånd

B1 Et-benet squat
B2 Hammer Curls @ 8kg i hver hånd

C1 Et-benet dødløft @ 6kg i hver hånd
C2 DB cable flyes @ 7kg i hver hånd

D1 BOR @ 12kg

D2 Step-ups

[FemaleFontaine]

Mandag d. 15/7:
Oven på et par (træningsfrie) feriedage var jeg klar til en omgang rehab-træning bestående af 15min løb, 15min roning og blandet udstrækning (altså, ikke noget specielt).

Tirsdag d. 16/7: Part #1
8,1km morgenløb @ 5:14 bestående af let fartleg (1min fart/4min jog), efterfulgt af udstrækning (aaaaaah!). Benene var tip-top og friske, hvilket siger sig selv eftersom sidste reelle løbetur er et par dage siden. I eftermiddag står den på tung styrketræning med fokus på "de tre store": dødløft, squat og bænkpres.
Fra denne uge og frem vil jeg også have et øget fokus på kosten, eftersom jeg gerne vil af med nogle kilo inden det går løs d. 22. september

[FemaleFontaine]

Sikke da et fantastisk vejr, der har overtaget Danmark!
Derfor er det eneste rigtige (ihvertfald for mig) at klare løbeturene tidligt på dagen, så resten af dagen kan stå på vand, strand og is!

Onsdag d. 17/7:
8,6km løb inklusiv 4km tempoløb @ 5:00, hvor jeg dog efterfølgende kunne, at tempoet skulle have været højere. Nåh, never mind - turen kom i bogen! Så gælder det om at få løbet et 5km testløb asap, så jeg kan få et realistisk bud på min VDOT.

Torsdag d. 18/7:
30,5km steady state langtur uden fokus på tid, men snarere flow og overskud. Energien undervejs bestod af et par stykker druesikker, lidt energidrik og så ellers vand for resten. Kunne i slutningen af turen mærke, at jeg nok lige havde undervurderet vejret i forhold til væskebalancen, men ellers ingen problemer med hverken ben eller puls. Fedt med overskud på turen, som jeg forinden var lidt spændt på (det er første gang i år jeg er ude på en 30km tur). HIGH FIVE

[N Gadegaard]

30 km tur hænger da vist ikke sammen med det program, du "følger"?

Du er nok OBS på det, men pas på med at overbelaste systemet, hvis du ikke er vant til stor belastning.

Held og lykke med at nå dit mål!

[FemaleFontaine]

@ Gadegaard:
Tak for "heads up"
Jeg har i de sidste par måneder haft en ugentlig tur på 24-26km, så da jeg i dag havde både lyst og ben til lige at dufte til 30km, så kunne jeg ikke modstå fristelsen. Men nej, det er ikke det mit program ellers "dikterer" - jeg er dog af den holdning, at man aldrig må blive slave af et program. Omvendt, så er jeg heller ikke interesseret i en overbelastningsskade pga. ivrighed.
Inden mit valg af program var jeg også meget i tvivl om, hvad jeg skulle hoppe på - endte som sagt med 40-60km/ugen og har tænkt mig stadig at følge det, muligvis med ekstra kilometre på langturene.

Og tak for det - målet må være en dag at blive superløber, ligesom dig

[FemaleFontaine]

Styrketræning fra morgenstunden - lækkert lige at få rørt hele kroppen ovenpå gårsdagens løbetur. Jeg er ikke specielt stor fan af styrketræning, men forsøger virkelig at inkorporere det som et supplement til mine løbeture

Opvarmning: udstrækning og foam rolling (hvilket ikke var voldsomt populært hos henholdsvis venstre læg og højre forlår)

Styrke (bestående af 5*5 kørt som supersæt):
A1 Squat @ 30kg
A2 DB Bænkpres @ 10kg i hver hånd

B1 Dødløft @ 40kg
B2 DB Flyes @ 7kg i hver hånd

C1 BOR @ 12,5kg
C2 Hammer Curls @ 8kg i hver hånd

D1 Skulderpres @ 7kg i hver hånd
D2 Overhead Triceps Extension @ 10kg

E1 Lunges @ 10kg vægtskive
E2 Sideløft @ 5kg i hver hånd
E3 10*Crunches

Steady state cardio: 15min crosstrainer og 15min roning.

Derefter hjem til chokolade/pistacie shake

[FemaleFontaine]

"Rehab Rutine"

Kørte en let træning inden morgenmaden bestående af 15min let løb, 15min roning, 15min crosstrainer, udstrækning og foam rolling. Lækkert lige at få bevæget kroppen lidt, idet jeg vågnede med heftige DOMS i ryggen - men fint; der skal smæk på bl.a. rygtræningen, så jeg kan indfri mit mål om 3 pull ups i træk inden 2013 slutter :4sport:

[FemaleFontaine]

Søndag d. 21/7:
Startede dagen med en hyggetur på 5,5km (havde løbet ugens ture, så det var i princippet kun for at nyde det fantastisk vejr ) - derefter skyndte jeg mig i centret for at få klaret træningen inden dagen stod på strand, sol og selskab!

1. Opvarmning: Foam rolling og udstrækning

2. Styrke (5*5):

(20 crunches)

A1 Squat @ 30kg
A2 DB Bænkpres @ 2*10kg

(20 crunches)

B1 Dødløft @ 40kg
B2 Overhead Triceps Extension @ 10kg

(20 crunches)

C1 One-foot Elevated Lunges @ 2*7kg
C2 DB Skulderpres @ 2*6kg

(20 crunches)

D1 BOR @ 12,5kg
D2 DB Hammer Curls @ 8kg

(20 crunches)

3, Cardio: 15min crosstrainer og 15min roning

Mandag d. 22/7:

Vægt: 66,4kg (-2,0kg)

Startede dagen med et roligt løbepas bestående af 8,1km inklusiv 6*100m stigningsløb. Om et par timer følger et stabilitets/core/steady state cardio-pas inden den igen står på strandtur

Edited July 22, 2013 by FemaleFontaine

[FemaleFontaine]

Voldsomt godt træningspas denne morgen!
Det startede med 12,3km roligt løb (stille og roligt, ikke så meget at berette om), hvorefter jeg smuttede direkte i centret:

1. Opvarmning: 10min crosstrainer og 10min roning

2. Styrke:

a) Squat @ 20kg: 10-9-8-7-6

b) DB Brystpres @ 2*10kg: 10-9-8-7-6

c) Dødløft @ 20kg: 10-9-8-7-6

d) DB Skulderpres @ 2*5kg: 10-9-8-7-6

3. Rehab: udstrækning og foam rolling

Bum! Nu skal den lige have fuldt smadder de næste par dage, inden jeg holder totalt træningsfri "miniferie" fra fredag til søndag

Edited July 23, 2013 by FemaleFontaine

[FemaleFontaine]

Onsdag d. 24/7:
Rehab-træning bestående af 15min roligt løb, 15min crosstrainer og 15min roning. Derefter udstrækning og en masse core-øvelser, som virkelig kunne mærkes resten af dagen og her til morgen

Torsdag d. 25/7:

Her til morgen havde jeg så bestemt mig for at løbe en 5km test, for at have nogle mere reelle tider at forholde mig til i forbindelse med intervaller, osv. Det skal lige siges, at jeg aldrig før har løbet en 5km test, så det blev lidt på gefühl.
Jeg håbede på en tid mellem 23:30 og 23:15 (dvs. en km tid mellem 4:42 og 4:39), så efter en kort opvarmning lagde jeg ud i et tempo der omkring. Efter 2km kunne jeg dog mærke, at ben og vejrtrækning havde mod på mere, så gav tempoet et ekstra hak! Alt i alt endte det med en tid på 22:42 (dvs. 4:32/km), som jeg er rigtig fint tilfreds med - jeg er dog i tvivl om, hvorvidt jeg sagtens kunne have presset den under 22:30? Nåh, nu er der ihvertfald noget VDOT og beregning at gå efter i forhol til tid pr. km.

Efterfølgende smuttede jeg i centret, for at få gennemført et styrkepas:

1. Opvarmning: 15min roning og 15min crosstrainer

2. Styrke (kørt som 5*5):

A1 Elevated Lunges @ 2*7kg

A2 DB Skulderpres @ 2*6kg

B1 DB Flyes @ 2*8kg
B2 Hammer Curls @ 8kg

C1 Step Ups
C2 BOR @ 12,5kg

D1 Et-benet Dødløft @ 2*5kg

D2 Overhead Extensions @ 10kg

Done!

[FemaleFontaine]

Efter at have levet for godt de sidste par dage følte jeg mig noget tung, da jeg varmede op til dagens løbepas - omvendt, så var der energimæssigt ikke nogen undskyldning for ikke at banke nogle intervaller af

Efter cirka 2km opvarmning gik jeg derfor i gang med nogle 1000m intervaller (P = 3:30) med målet om at ramme omkring 4:25:

1. Interval @ 4:29

2. Interval @ 4:27

3. Interval @ 4:24
4. Interval @ 4:21

Alt i alt blev det til 8,1km @ 4:56. De sidste 2-300m på sidste interval rev godt i lungerne - godt til én som mig, der ellers er vældig glad for en masse kilometer i behageligt tempo. Afslutningsvis nogle balance- og core-øvelser. Om jeg får trænet imorgen er endnu lidt uvist - bliver det ikke til noget, så vil jeg til gengæld holde træningsfri søndag med god samvittighed

Edited July 27, 2013 by FemaleFontaine

[N Gadegaard]

God prioritering med interval, når du har et tidsmål til dit race. Når du har så præcise tider, går jeg ud fra, du har et gps ur? Løber du også med pulsbælte?

[FemaleFontaine]

@ Gadegaard:
Jeg har nemlig et Garmin-ur, som jeg er vældig glad for
Jeg har dog et lidt anstrengt forhold til det medfølgende pulsbælte, fordi jeg synes det er ubehageligt at løbe med. Jeg kan jo se, at du også har fokus på pulsen i din træning - har du mest fokus på puls eller at følge nogle specifikke tider i din træning? Jeg ville ærlig talt gerne løbe med bæltet, men det gør jeg som sagt ikke lige pt.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Løb her til morgen en tur bestående af let opvarmning og derefter 8*1min højere tempo/4min jog - stille og rolig tur, som endte med et gennemsnit på 5:17. Derefter 15min crosstrainer og 15min roning, bare for lige at få lidt ekstra cardio i bogen. Ellers en stille og rolig træningsdag, som har båret præg af, at jeg kl. 12 imorgen går på 14 dages ferie = max gas på træningsfronten :4thumbup:

Edited July 29, 2013 by FemaleFontaine

[FemaleFontaine]

En aften igår med grillmad og rosé var måske ikke helt gennemtænkt, når dagen i dag stod på langtur
Nå, men op og afsted kom jeg da: Efter 8km med konstant halsbrand ræsonnerede jeg mig frem til, at dagen i dag skulle nedjusteres til en tur på 14km i stedet. Da jeg nåede 14km havde jeg efterhånden vænnet mig til halsbranden og blev lidt grebet af den der "Du stopper sgu da ikke bare, fordi du har halsbrand..." - så jeg fortsatte og endte med 24,1km @ 5:41. Planen var oprindeligt at ramme 5:58 pr. km, men det var nu alligevel alt for unaturligt at løbe sådan for mig (måske det er en tilvænningssag), så jeg løb lidt mere på gefühl - men med fokus på, at det skulle være i et behageligt flow.

Netop tilbagevendt til hjemmeadressen stod det nede i lårfede stråler - jeg skal da ærligt indrømme, at jeg var pænt tilfreds med at undgå den skylle
Derudover har benene det fint og jeg kunne godt være fortsat til de 30km, men eftersom en overbelastningsskade er no-go så lod jeg fornuften råde. Planen for imorgen er lige pt. endnu en løbetur, men det kan selvfølgelig blive ændret, hvis jeg vågner op med ømme stænger! Dog kan jeg virkelig mærke, hvor "skånsomt" det er for benene at have tempoet i bund kontra at banke derud af med en idé om, at "det er det her tempo, jeg skal løbe i".

[N Gadegaard]

Jeg løber mest efter pace. Dog bliver alle mine restitutionsture kun løbet efter puls så jeg er sikker på, jeg ikke kommer til at overbelaste. Desuden bruger jeg mest pulsen for at kunne sammenligne min tidligere og følge en progression.

Grunden til jeg spurgte var udelukkende for at se, hvor presset du var på dine intervaller

[FemaleFontaine]

@ Gadegaard:
Jeg ville faktisk også selv rigtig gerne løbe med pulsbæltet, for som du selv siger så giver det en præcis indikation af, hvor presset man reelt er. For jeg har en idé om, at ihvertfald min hjerne indimellem får tingene til at føles hårdere end de reelt er for kroppen
Synes jeg har prøvet forskellige ting, men jeg får alligevel slidslår når jeg bruger det (jeg har en tendens til slidsår, uden jeg aner hvorfor) - det smarte ville nok være at gå i en løbebutik og spørge efter et godt råd, eftersom jeg højst sandsynligt ikke er den eneste med problemet

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Havde oprindeligt planlagt en løbetur, men lysten var mere til lidt styrketræning - så derfor:

1. Cardio: 30min crosstrainer og 15min roning

2. Styrke:

A1 Elevated Lunges 5*(2*5) @ 7kg i hver hånd

A2 DB Skulderpres 5*5 @ 7kg i hver hånd

B1 DB Flyes 5*5 @ 8kg i hver hånd

B2 Et-benet dødløft 5*(2*5) @ 5kg i hver hånd

C1 Triceps Pushdown 5*5 @ 15kg

C2 Hammer Curls 5*(2*5) @ 8kg i hver hånd

D1 DB Rear Lateral Raise 5*5 @ 5kg i hver hånd

D2 Lunges med 10kg skive 5*(2*5)

E1 Benpres (i maskine)

E2 Calf Raises (i maskine)

3. Rehab: core-øvelser og udstrækning

Let, men fin lille omgang. Imorgen holder jeg træningsfri eller kører en WOD uden redskaber, either way så er jeg først hjemme igen fredag hvor den forhåbentlig står på løb igen.

Edited July 31, 2013 by FemaleFontaine

[N Gadegaard]

Hvis det er en softstrap, du har kan du med fordel skifte til Polars pulsrem. Jeg havde samme problem med slidsår, men læste mig frem til på diverse fora, Polars skulle være bedre. Den virker også for mig. Du kan uden problemer skifte din Garmin-sender, så du bare klikker den på den nye rem.

http://www.loebeshop.dk/polar-wearlink-soft-strap.html

[FemaleFontaine]

@ Gadegaard:
Tak for tippet :4thumbup:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fik adgang til det lokale træningscenter her til formiddag, så smed lige nogle lette WODs sammen - ikke noget specielt, men meget rart med lidt anderledes træning:

1. Opvarmning: 2,1km løb @ 4:45-5:00

2. "Cardio WOD":

500m løb - 500m roning

400m løb - 400m roning

300m løb - 300m roning

200m løb - 200m roning

100m løb - 100m roning

3. Kettlebell WOD - 3 runder á:

20 Wall Ball Shots

20 KB Swings

70m Farmer Walk m/KB

20 Crunches

Done! - med sved på panden....

Edited August 1, 2013 by FemaleFontaine

[FemaleFontaine]

Logning af de sidste efterhånden mange dages træning

Fredag d. 2/8:

1. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer

2. Styrke (5*5):

a) Squat @ 30kg

b) DB Bænpres @ 10kg i hver hånd

c) Dødløft @ 40kg

3. WOD: 5*(400m løb / 20 KB Swings)

4. Udstrækning

Lørdag d. 3/8:

"Rehab" bestående af 15min crosstrainer, 15min let løb og 15min roning + udstrækning og foam rolling.

Søndag d. 4/8:

1. Opvarmning: 15min let løb og 15min crosstrainer

2. Styrke (3*10):

A1 Elevated Lunges @ 7kg i hver hånd

A2 DB Skulderpres @ 6kg i hver hånd

B1 Benpres i maskine

B2 BOR @ 12,5kg

C1 Calf Raises i maskine

C2 DB Hammer Curls @ 8kg i hver hånd

D1 DB Bænkpres @ 10kg i hver hånd

D2 Overhead Extension @ 10kg

Mandag d. 5/8:

14,4km roligt løb i varmt vejr. Ikke meget at berette andet end, at benene var helt friske efter et par dage uden de vilde kilometer i benene.

Tirsdag d. 6/8:

7,1km let løb efterfulgt af forskellige core-øvelser og udstrækning.

Onsdag d. 7/8:

Dagen i dag stod på langtur - havde dog på forhånd besluttet mig for at tilføje nogle ekstra kilometer til, hvad programmet ellers foreskriver, så i alt endte jeg på 30,2km @ 5:40. Alt i alt en rigtig fin tur, løbet med overskud og test af kokosvand som energidrik. Hvis alt forløber vel, så er planen af løbe 30km-ish ture hver uge frem mod nedtrapning - baseret på et håb om at optimere min udholdenhed inden d. 22.
Alt i alt en fin træningstur - og nu er der kun 4 ugers hård træning tilbage inden nedtrapning lige så stille påbegyndes

[Arcus]

Kokosvand?

Hvad er Carb/fedt fordelingen i sådan en blanding? Og hvad er der af eventuelle fordele ved det vs fx almindelig energi gels?

Har du eksperimenteret med Rødbede saft? Det er nemlig mit næste projekt, og så vidt jeg ved kan man få mellem 2-6% bedre undholdenhed. Tænker det måske er værd at eksperimentere med lidt før du løber HCA?

Har læst nogle indlæg på løbesiden, der tyder på at der er en mærkbar forskel.

Ellers skrider din træning jo flot frem. Vil som den gamle mand jeg er advare imod at løbe for mange "junk" kilometer. Det er sjældent de giver noget træningsmæssigt.

jeg bliver ihværtilfald skældt ud når jeg fortæller om at jeg løber junk kilometer af diverse Sparta løbe tosser

Edited August 7, 2013 by Arcus