FemaleFontaine Posted July 9, 2013 Report Share Posted July 9, 2013 (edited) Hermed en løbers tilbagevenden til marathonsfæren - planen med denne log er at få struktur på min træning, men selvfølgelig er alle råd, tips til forbedringer og anden konstruktiv kritik mere end velkommen :4thumbup: Jeg har som sagt løbet et par maratonløb før (de to sidste på henholdsvis 3.52 og 3.53) og målet er for de næste uger er, at formen skal peake d. 22. september kl. 10, hvor HC Andersen Marathon bliver skudt igang. Min løbetræning vil bestå af et program fra Løbesiden bestående af 40-60km/ugen fordelt på fire ture - og derudover vil jeg spice løbet op med styrketræning, core- og mobilitetsøvelser.Stats:- Vægt: 68,4kg- Fedtprocent: 26,4%Mål d. 22/9:- Vægt: 60,7kg- Fedtprocent: ?? Happy hunting Edited July 19, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 9, 2013 Report Share Posted July 9, 2013 Held og lykke med Projektet.Hvad satser du på at slut tid?Og hvad er din VDOT på nuværende tidspunkt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted July 9, 2013 Report Share Posted July 9, 2013 @ Arcus:Jeg vil rigtig gerne løbe 3.40-3.45 :)Og har faktisk ikke indtastet VDOT på Løbesiden, for har ikke en nylig "konkurrencetid". Måske du kan hjælpe mig: vil du anbefale, at jeg på egen hånd løber en 5km all-out? Eller er en anden distance bedre, når nu det ikke lige bliver til et løb? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 9, 2013 Report Share Posted July 9, 2013 Jeg ville personligt løbe et 5 km test løb. Ift. Løbesiden giver det det bedste resultat at træne ud fra IMO.Specielt de lange ture er det vigtigt ikke at løbe for hurtigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 9, 2013 Author Report Share Posted July 9, 2013 (edited) Mandag d. 8/7:Træningen bestod af 3km @ 5:00, 15min crosstrainer og 15min roning + udstrækning. Denne form for "rehab" træning vil blive en fast del af min træning fremover, bestående af let cardio samt skiftende udstrækning, foam-rolling, core- og mobilitetsøvelser.Tirsdag d. 9/7:Dagens træning bestod af morgenløb - 8,4km @ 5:01 inklusiv 8*500m interval, hvor intervalstykkerne rev godt i lungerne. Over middag tog jeg i centret og kørte en omgang supersæt-inspireret træning af tre af de store øvelser (5*5):A1 Squat @ 30kgA2 DB bænkpres @ 10kg i hver håndA3 Dødløft @ 40kg Edited July 9, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 10, 2013 Author Report Share Posted July 10, 2013 Denne morgen var der en kort tempotur på programmet (og jeg hader tempoløb; jeg vil til enhver tid hellere løbe intervalløb), så det var tidligt op og afsted, så det kunne kombineres med en omgang styrketræning:Workout Part #1: 7,2km @ 5:08 inklusiv 5km tempoløbWorkout Part #2: kørt som supersæt (3*10) A1 Elevated lunges @ 7kg i hver håndA2 DB skulderpres @ 6kg i hver håndB1 Et-benet squat B2 Hammer Curls @ 8kg i hver håndC1 Et-benet dødløft @ 6kg i hver håndC2 DB cable flyes @ 7kg i hver håndD1 BOR @ 12kgD2 Step-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 16, 2013 Author Report Share Posted July 16, 2013 Mandag d. 15/7:Oven på et par (træningsfrie) feriedage var jeg klar til en omgang rehab-træning bestående af 15min løb, 15min roning og blandet udstrækning (altså, ikke noget specielt).Tirsdag d. 16/7: Part #18,1km morgenløb @ 5:14 bestående af let fartleg (1min fart/4min jog), efterfulgt af udstrækning (aaaaaah!). Benene var tip-top og friske, hvilket siger sig selv eftersom sidste reelle løbetur er et par dage siden. I eftermiddag står den på tung styrketræning med fokus på "de tre store": dødløft, squat og bænkpres.Fra denne uge og frem vil jeg også have et øget fokus på kosten, eftersom jeg gerne vil af med nogle kilo inden det går løs d. 22. september Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 18, 2013 Author Report Share Posted July 18, 2013 Sikke da et fantastisk vejr, der har overtaget Danmark!Derfor er det eneste rigtige (ihvertfald for mig) at klare løbeturene tidligt på dagen, så resten af dagen kan stå på vand, strand og is! Onsdag d. 17/7:8,6km løb inklusiv 4km tempoløb @ 5:00, hvor jeg dog efterfølgende kunne, at tempoet skulle have været højere. Nåh, never mind - turen kom i bogen! Så gælder det om at få løbet et 5km testløb asap, så jeg kan få et realistisk bud på min VDOT. Torsdag d. 18/7:30,5km steady state langtur uden fokus på tid, men snarere flow og overskud. Energien undervejs bestod af et par stykker druesikker, lidt energidrik og så ellers vand for resten. Kunne i slutningen af turen mærke, at jeg nok lige havde undervurderet vejret i forhold til væskebalancen, men ellers ingen problemer med hverken ben eller puls. Fedt med overskud på turen, som jeg forinden var lidt spændt på (det er første gang i år jeg er ude på en 30km tur). HIGH FIVE N Gadegaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted July 18, 2013 Report Share Posted July 18, 2013 30 km tur hænger da vist ikke sammen med det program, du "følger"?Du er nok OBS på det, men pas på med at overbelaste systemet, hvis du ikke er vant til stor belastning.Held og lykke med at nå dit mål! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 18, 2013 Author Report Share Posted July 18, 2013 @ Gadegaard: Tak for "heads up" Jeg har i de sidste par måneder haft en ugentlig tur på 24-26km, så da jeg i dag havde både lyst og ben til lige at dufte til 30km, så kunne jeg ikke modstå fristelsen. Men nej, det er ikke det mit program ellers "dikterer" - jeg er dog af den holdning, at man aldrig må blive slave af et program. Omvendt, så er jeg heller ikke interesseret i en overbelastningsskade pga. ivrighed. Inden mit valg af program var jeg også meget i tvivl om, hvad jeg skulle hoppe på - endte som sagt med 40-60km/ugen og har tænkt mig stadig at følge det, muligvis med ekstra kilometre på langturene. Og tak for det - målet må være en dag at blive superløber, ligesom dig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 19, 2013 Author Report Share Posted July 19, 2013 Styrketræning fra morgenstunden - lækkert lige at få rørt hele kroppen ovenpå gårsdagens løbetur. Jeg er ikke specielt stor fan af styrketræning, men forsøger virkelig at inkorporere det som et supplement til mine løbeture Opvarmning: udstrækning og foam rolling (hvilket ikke var voldsomt populært hos henholdsvis venstre læg og højre forlår)Styrke (bestående af 5*5 kørt som supersæt):A1 Squat @ 30kgA2 DB Bænkpres @ 10kg i hver håndB1 Dødløft @ 40kgB2 DB Flyes @ 7kg i hver håndC1 BOR @ 12,5kg C2 Hammer Curls @ 8kg i hver håndD1 Skulderpres @ 7kg i hver håndD2 Overhead Triceps Extension @ 10kgE1 Lunges @ 10kg vægtskive E2 Sideløft @ 5kg i hver håndE3 10*Crunches Steady state cardio: 15min crosstrainer og 15min roning.Derefter hjem til chokolade/pistacie shake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 20, 2013 Author Report Share Posted July 20, 2013 "Rehab Rutine"Kørte en let træning inden morgenmaden bestående af 15min let løb, 15min roning, 15min crosstrainer, udstrækning og foam rolling. Lækkert lige at få bevæget kroppen lidt, idet jeg vågnede med heftige DOMS i ryggen - men fint; der skal smæk på bl.a. rygtræningen, så jeg kan indfri mit mål om 3 pull ups i træk inden 2013 slutter :4sport: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 22, 2013 Author Report Share Posted July 22, 2013 (edited) Søndag d. 21/7:Startede dagen med en hyggetur på 5,5km (havde løbet ugens ture, så det var i princippet kun for at nyde det fantastisk vejr ) - derefter skyndte jeg mig i centret for at få klaret træningen inden dagen stod på strand, sol og selskab!1. Opvarmning: Foam rolling og udstrækning2. Styrke (5*5):(20 crunches)A1 Squat @ 30kgA2 DB Bænkpres @ 2*10kg(20 crunches)B1 Dødløft @ 40kgB2 Overhead Triceps Extension @ 10kg(20 crunches)C1 One-foot Elevated Lunges @ 2*7kgC2 DB Skulderpres @ 2*6kg(20 crunches)D1 BOR @ 12,5kgD2 DB Hammer Curls @ 8kg(20 crunches)3, Cardio: 15min crosstrainer og 15min roningMandag d. 22/7:Vægt: 66,4kg (-2,0kg)Startede dagen med et roligt løbepas bestående af 8,1km inklusiv 6*100m stigningsløb. Om et par timer følger et stabilitets/core/steady state cardio-pas inden den igen står på strandtur Edited July 22, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 23, 2013 Author Report Share Posted July 23, 2013 (edited) Voldsomt godt træningspas denne morgen!Det startede med 12,3km roligt løb (stille og roligt, ikke så meget at berette om), hvorefter jeg smuttede direkte i centret:1. Opvarmning: 10min crosstrainer og 10min roning2. Styrke: a) Squat @ 20kg: 10-9-8-7-6 b) DB Brystpres @ 2*10kg: 10-9-8-7-6 c) Dødløft @ 20kg: 10-9-8-7-6 d) DB Skulderpres @ 2*5kg: 10-9-8-7-63. Rehab: udstrækning og foam rollingBum! Nu skal den lige have fuldt smadder de næste par dage, inden jeg holder totalt træningsfri "miniferie" fra fredag til søndag Edited July 23, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 25, 2013 Author Report Share Posted July 25, 2013 Onsdag d. 24/7:Rehab-træning bestående af 15min roligt løb, 15min crosstrainer og 15min roning. Derefter udstrækning og en masse core-øvelser, som virkelig kunne mærkes resten af dagen og her til morgen Torsdag d. 25/7:Her til morgen havde jeg så bestemt mig for at løbe en 5km test, for at have nogle mere reelle tider at forholde mig til i forbindelse med intervaller, osv. Det skal lige siges, at jeg aldrig før har løbet en 5km test, så det blev lidt på gefühl.Jeg håbede på en tid mellem 23:30 og 23:15 (dvs. en km tid mellem 4:42 og 4:39), så efter en kort opvarmning lagde jeg ud i et tempo der omkring. Efter 2km kunne jeg dog mærke, at ben og vejrtrækning havde mod på mere, så gav tempoet et ekstra hak! Alt i alt endte det med en tid på 22:42 (dvs. 4:32/km), som jeg er rigtig fint tilfreds med - jeg er dog i tvivl om, hvorvidt jeg sagtens kunne have presset den under 22:30? Nåh, nu er der ihvertfald noget VDOT og beregning at gå efter i forhol til tid pr. km. Efterfølgende smuttede jeg i centret, for at få gennemført et styrkepas:1. Opvarmning: 15min roning og 15min crosstrainer2. Styrke (kørt som 5*5):A1 Elevated Lunges @ 2*7kgA2 DB Skulderpres @ 2*6kgB1 DB Flyes @ 2*8kgB2 Hammer Curls @ 8kgC1 Step UpsC2 BOR @ 12,5kgD1 Et-benet Dødløft @ 2*5kgD2 Overhead Extensions @ 10kgDone! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 27, 2013 Author Report Share Posted July 27, 2013 (edited) Efter at have levet for godt de sidste par dage følte jeg mig noget tung, da jeg varmede op til dagens løbepas - omvendt, så var der energimæssigt ikke nogen undskyldning for ikke at banke nogle intervaller af Efter cirka 2km opvarmning gik jeg derfor i gang med nogle 1000m intervaller (P = 3:30) med målet om at ramme omkring 4:25:1. Interval @ 4:292. Interval @ 4:273. Interval @ 4:24 4. Interval @ 4:21Alt i alt blev det til 8,1km @ 4:56. De sidste 2-300m på sidste interval rev godt i lungerne - godt til én som mig, der ellers er vældig glad for en masse kilometer i behageligt tempo. Afslutningsvis nogle balance- og core-øvelser. Om jeg får trænet imorgen er endnu lidt uvist - bliver det ikke til noget, så vil jeg til gengæld holde træningsfri søndag med god samvittighed Edited July 27, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted July 27, 2013 Report Share Posted July 27, 2013 God prioritering med interval, når du har et tidsmål til dit race. Når du har så præcise tider, går jeg ud fra, du har et gps ur? Løber du også med pulsbælte? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 29, 2013 Author Report Share Posted July 29, 2013 (edited) @ Gadegaard: Jeg har nemlig et Garmin-ur, som jeg er vældig glad for Jeg har dog et lidt anstrengt forhold til det medfølgende pulsbælte, fordi jeg synes det er ubehageligt at løbe med. Jeg kan jo se, at du også har fokus på pulsen i din træning - har du mest fokus på puls eller at følge nogle specifikke tider i din træning? Jeg ville ærlig talt gerne løbe med bæltet, men det gør jeg som sagt ikke lige pt.------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Løb her til morgen en tur bestående af let opvarmning og derefter 8*1min højere tempo/4min jog - stille og rolig tur, som endte med et gennemsnit på 5:17. Derefter 15min crosstrainer og 15min roning, bare for lige at få lidt ekstra cardio i bogen. Ellers en stille og rolig træningsdag, som har båret præg af, at jeg kl. 12 imorgen går på 14 dages ferie = max gas på træningsfronten :4thumbup: Edited July 29, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 30, 2013 Author Report Share Posted July 30, 2013 En aften igår med grillmad og rosé var måske ikke helt gennemtænkt, når dagen i dag stod på langtur Nå, men op og afsted kom jeg da: Efter 8km med konstant halsbrand ræsonnerede jeg mig frem til, at dagen i dag skulle nedjusteres til en tur på 14km i stedet. Da jeg nåede 14km havde jeg efterhånden vænnet mig til halsbranden og blev lidt grebet af den der "Du stopper sgu da ikke bare, fordi du har halsbrand..." - så jeg fortsatte og endte med 24,1km @ 5:41. Planen var oprindeligt at ramme 5:58 pr. km, men det var nu alligevel alt for unaturligt at løbe sådan for mig (måske det er en tilvænningssag), så jeg løb lidt mere på gefühl - men med fokus på, at det skulle være i et behageligt flow. Netop tilbagevendt til hjemmeadressen stod det nede i lårfede stråler - jeg skal da ærligt indrømme, at jeg var pænt tilfreds med at undgå den skylle Derudover har benene det fint og jeg kunne godt være fortsat til de 30km, men eftersom en overbelastningsskade er no-go så lod jeg fornuften råde. Planen for imorgen er lige pt. endnu en løbetur, men det kan selvfølgelig blive ændret, hvis jeg vågner op med ømme stænger! Dog kan jeg virkelig mærke, hvor "skånsomt" det er for benene at have tempoet i bund kontra at banke derud af med en idé om, at "det er det her tempo, jeg skal løbe i". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted July 30, 2013 Report Share Posted July 30, 2013 Jeg løber mest efter pace. Dog bliver alle mine restitutionsture kun løbet efter puls så jeg er sikker på, jeg ikke kommer til at overbelaste. Desuden bruger jeg mest pulsen for at kunne sammenligne min tidligere og følge en progression.Grunden til jeg spurgte var udelukkende for at se, hvor presset du var på dine intervaller Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted July 31, 2013 Author Report Share Posted July 31, 2013 (edited) @ Gadegaard: Jeg ville faktisk også selv rigtig gerne løbe med pulsbæltet, for som du selv siger så giver det en præcis indikation af, hvor presset man reelt er. For jeg har en idé om, at ihvertfald min hjerne indimellem får tingene til at føles hårdere end de reelt er for kroppen Synes jeg har prøvet forskellige ting, men jeg får alligevel slidslår når jeg bruger det (jeg har en tendens til slidsår, uden jeg aner hvorfor) - det smarte ville nok være at gå i en løbebutik og spørge efter et godt råd, eftersom jeg højst sandsynligt ikke er den eneste med problemet ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Havde oprindeligt planlagt en løbetur, men lysten var mere til lidt styrketræning - så derfor:1. Cardio: 30min crosstrainer og 15min roning2. Styrke:A1 Elevated Lunges 5*(2*5) @ 7kg i hver håndA2 DB Skulderpres 5*5 @ 7kg i hver håndB1 DB Flyes 5*5 @ 8kg i hver håndB2 Et-benet dødløft 5*(2*5) @ 5kg i hver håndC1 Triceps Pushdown 5*5 @ 15kgC2 Hammer Curls 5*(2*5) @ 8kg i hver håndD1 DB Rear Lateral Raise 5*5 @ 5kg i hver håndD2 Lunges med 10kg skive 5*(2*5)E1 Benpres (i maskine)E2 Calf Raises (i maskine)3. Rehab: core-øvelser og udstrækningLet, men fin lille omgang. Imorgen holder jeg træningsfri eller kører en WOD uden redskaber, either way så er jeg først hjemme igen fredag hvor den forhåbentlig står på løb igen. Edited July 31, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted July 31, 2013 Report Share Posted July 31, 2013 Hvis det er en softstrap, du har kan du med fordel skifte til Polars pulsrem. Jeg havde samme problem med slidsår, men læste mig frem til på diverse fora, Polars skulle være bedre. Den virker også for mig. Du kan uden problemer skifte din Garmin-sender, så du bare klikker den på den nye rem.http://www.loebeshop.dk/polar-wearlink-soft-strap.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted August 1, 2013 Author Report Share Posted August 1, 2013 (edited) @ Gadegaard:Tak for tippet :4thumbup:------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Fik adgang til det lokale træningscenter her til formiddag, så smed lige nogle lette WODs sammen - ikke noget specielt, men meget rart med lidt anderledes træning:1. Opvarmning: 2,1km løb @ 4:45-5:002. "Cardio WOD": 500m løb - 500m roning 400m løb - 400m roning 300m løb - 300m roning 200m løb - 200m roning 100m løb - 100m roning3. Kettlebell WOD - 3 runder á: 20 Wall Ball Shots 20 KB Swings 70m Farmer Walk m/KB 20 CrunchesDone! - med sved på panden.... Edited August 1, 2013 by FemaleFontaine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FemaleFontaine Posted August 7, 2013 Author Report Share Posted August 7, 2013 Logning af de sidste efterhånden mange dages træning Fredag d. 2/8:1. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer2. Styrke (5*5): a) Squat @ 30kg b) DB Bænpres @ 10kg i hver hånd c) Dødløft @ 40kg3. WOD: 5*(400m løb / 20 KB Swings)4. UdstrækningLørdag d. 3/8:"Rehab" bestående af 15min crosstrainer, 15min let løb og 15min roning + udstrækning og foam rolling.Søndag d. 4/8:1. Opvarmning: 15min let løb og 15min crosstrainer2. Styrke (3*10):A1 Elevated Lunges @ 7kg i hver håndA2 DB Skulderpres @ 6kg i hver håndB1 Benpres i maskine B2 BOR @ 12,5kgC1 Calf Raises i maskineC2 DB Hammer Curls @ 8kg i hver håndD1 DB Bænkpres @ 10kg i hver håndD2 Overhead Extension @ 10kgMandag d. 5/8:14,4km roligt løb i varmt vejr. Ikke meget at berette andet end, at benene var helt friske efter et par dage uden de vilde kilometer i benene.Tirsdag d. 6/8:7,1km let løb efterfulgt af forskellige core-øvelser og udstrækning.Onsdag d. 7/8:Dagen i dag stod på langtur - havde dog på forhånd besluttet mig for at tilføje nogle ekstra kilometer til, hvad programmet ellers foreskriver, så i alt endte jeg på 30,2km @ 5:40. Alt i alt en rigtig fin tur, løbet med overskud og test af kokosvand som energidrik. Hvis alt forløber vel, så er planen af løbe 30km-ish ture hver uge frem mod nedtrapning - baseret på et håb om at optimere min udholdenhed inden d. 22. Alt i alt en fin træningstur - og nu er der kun 4 ugers hård træning tilbage inden nedtrapning lige så stille påbegyndes Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted August 7, 2013 Report Share Posted August 7, 2013 (edited) Kokosvand?Hvad er Carb/fedt fordelingen i sådan en blanding? Og hvad er der af eventuelle fordele ved det vs fx almindelig energi gels?Har du eksperimenteret med Rødbede saft? Det er nemlig mit næste projekt, og så vidt jeg ved kan man få mellem 2-6% bedre undholdenhed. Tænker det måske er værd at eksperimentere med lidt før du løber HCA?Har læst nogle indlæg på løbesiden, der tyder på at der er en mærkbar forskel.Ellers skrider din træning jo flot frem. Vil som den gamle mand jeg er advare imod at løbe for mange "junk" kilometer. Det er sjældent de giver noget træningsmæssigt.jeg bliver ihværtilfald skældt ud når jeg fortæller om at jeg løber junk kilometer af diverse Sparta løbe tosser Edited August 7, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.