Tolle Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Hej alleJeg er begyndt at spinne mere og mere, da min ankel ikke kan holde til at løbe for tiden. :( Jeg har lavet et program jeg selv følger, som lyder: 5 min opv. + 8 stående intervaller a´ 4 min med 2 min "pause" imellem hvert interval. 5 min cool down.Spørgsmål 1:Er det det mest effiktive program jeg kan køre på de ca. 60 min jeg har til rådighed? :confused2: Spørgsmål 2:Når jeg kører intervallet kan jeg ikke finde ud af om jeg skal køre hurtigt med moderat belastning eller langsomt med hård belastning?? :confused2: Min puls kommer højere op når jeg kører hurtigt inden jeg "syrer til", end når der er hård belastning påDet skal vel lige siges at jeg træner primært for at få bedre kondi, så jeg kan løbe hurtigere når jeg engang kan løbe igen.- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Det er ikke noget tosset program med det mål du har med det - jeg ville måske nok bruge 10 min på opvarmning - med stigende intensitet. Med hensyn til hurtigt/let eller langsommere/tungere. Dit kredsløb bliver trænet mest effektivt hvis du køre hurtigt/ "let" med høj puls, men det kan med fordel kombineres med tungere træning ved langsommere tempo. Du kan evt splitte timen op i 3-4 blokke. lLangsomme/tunge blokke og hurtige/lette blokke, med 1-2 min aktiv pause imellem. Det giver også en mere afvekslende time.Har du overvejet at gå til "rigtig" spinning på hold - med musik og instruktør? Tro mig det er sjovt og motiverende!For inspiration, læs også her. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Ja, jeg har overvejet det. Men på mit arbejde har vi købt en spinningscykel, og jeg kan træne i arbejdstiden (både spinning og styrketræning)Det kræver selvfølgelig at man har diciplin når man træner alene. På denne måde kan jeg træne mig selv i at presse den uden der er en der gør det for mig. Dette er en fordel når jeg engang skal ud og løbe igen, for der er jo ikke nogen til at hjælpe mig ;) Giver det mening....... - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Du kan evt splitte timen op i 3-4 blokke. lLangsomme/tunge blokke og hurtige/lette blokke, med 1-2 min aktiv pause imellem. Det giver også en mere afvekslende time. Grunden til at jeg har lavet et så "monotomt" program er at jeg laver programmet på mit pulsur (s-410). Som så hyler hver gang jeg skal køre interval eller hvile. Det er motiverende synes jeg.Dog kan det ikke lave intervaller af forskellige længder, det er lidt irriterende - men det går nok!- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Ja den med at træne i arbejdstiden giver i høj grad mening :) B) Jeg er ret god til at pressse mig selv- det skal man være når man træner meger cykling på landevejen - men jeg ville nødigt undvære det ekstra kick som jeg får til spinning.God fornøjelse :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Takker mange gange.Næste gang jeg hopper i sadlen, vil jeg give den fuld gas - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Jeg kan godt forstå du gerne vil bruge intervalfunktionen i dit puls ur. Du kan evt køre 2 minutter høj kadance siddende - 1 min stående lav kadance - afvekslende med 2 minutter lav kadance sidende med høj belastning - 1 min stående høj kadance - samme belastning.Eller variationer her af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Hov. jeg kom lige i tanke om noget mere! :cyclopsidea: Hvis jeg nu skal finde ud af hvad der er bedst for mig, kan man så med rimelighed sige at det program hvor jeg får den højeste gns. puls er det mest effektive.Eller kan jeg måske bruge calorietælleren i uret? - Jeg ved godt at man ikke kan regne med tælleren, men til at stille to programmer op imod hinanden er det måske ok?! :confused2: - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Det er ikke så helt simpelt at sige! Helt forsimplet "ja" når vi taler om træning af den centrale motor hjeter, lunger og kresløb. Men det er ikke sikkert at din puls kommer så højt på en dag hvor du arbejde med lavere kadance og høj belastning - som tilgængæld er vigtig for at stimulere dit perefere system. Hvis man buser på i mange uger kun med højintens træning for fuld blus, kan det også godt give bagslav. Afvsksling og en periode opdeling mellem meget hård træning og blødere træning er en god ide.Du kan evt lave det sådan, at du køre 4-6 gange med fuld skrue på pulsen og høj kadence og så 2-3 gange hvor du køre tungere og med lidt længere "aktive pauser". Programmer kan skrues sammen på mangen måder.Nu ved jeg heller ikke i hvor god form du er - og hvor tit du træner? - Ovenstående går ud fra 3 gange per uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Jeg har fået en masse god indput, og nu vil jeg ud og prøve det på kroppen.Jeg træner hver dag, enten spinning eller løb - derudover styrketræning 2-3 gange om ugen. Søndag er dog en helligdag! ;) Mange tak for de gode svar Arne!!- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
saarndaars Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 eg er begyndt at spinne mere og mere, da min ankel ikke kan holde til at løbe for tiden.Det skal vel lige siges at jeg træner primært for at få bedre kondi, så jeg kan løbe hurtigere når jeg engang kan løbe igen.ad 1 hvorfor kan din ankel ikke holde til at løbe? Hvis du vil løbe hurtigere så må du få anklen iorden først!!! Og så er løbetræning den bedste træning til at blive bedre til at løbe (-:Ad 2 Hvis du skal forbedre din kondition (sådan 'overall') så handler det om at få øget iltoptagelsen og så er ideen jo at få så meget maximal belastning 'puttet' på træningen som muligt (se diverse artikler om intervaltræning på MOL). Og se så denne her link på Carmichael's hjemmeside (er forøvrigt MEGET god hvis du lige mangler noget viden omkring træneing) http://www.trainright.com/ctscafe/articles...omeagazelle.htmØh nå måske ikke så oplysende MEN spinning ER klart en af de gode sider af livet men hvis du vil være løber så må man ud.Saarndaars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 (edited) Jeg er også mest til løb, altså den udendørs slags! MEN jeg forstuvede min ankel meget kraftigt i dec. måned, og er først nu ved at kunne lunte på den igen når den er tapet ind - derfor er jeg gået over til spinning for en tid, jeg skulle jo gerne holde formen ved lige Det må da være bedre at spinne, end at ligge derhjemme med sofaen på ryggen og vente til jeg kan løbe igen..... ;) Men så snart jeg kan skal jeg ud og løbe lange ture igen. Dog er jeg blevet rimelig glad for spinning, så det slipper jeg nok ikke helt... Jeg ville bare høre om der er nogen der havde gode ideér til spinningsprogrammer, eller anden god indput da jeg først selv er begyndt at træne på denne måde for 3-4 uger siden.- Tolle Edited February 21, 2003 by Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 (edited) Træner man selv på en spinning/kondicykel tror jeg at afveksling er meget vigtig for motivationen. Hvis du ex. har 60 min til din rådighed vil jeg gøre sådan:10 min opvarmning (let belastning, du skal gerne begynde at svede lidt mod slutningen)45 min intervaldel: 8 min på "fladvej" - høj rpm og høj puls ( rpm tæt på 100)5 min "bjergkørsel" stående/siddendekørsel- meget belastning (rpm tæt på 80)2 min "nedkørsel" Nu skal dine ben meget hurtigt rundt, ikke ret meget belastning-forsøg at holde pulsen høj (rpm tæt på 110-120)Dette kører du 3 gange5 min "cool down"- let kørsel og langsomt rundt med beneneMan kan variere sit program i det uendelige. Vigtigt er det at du deler det op i opvarmning,intervaldel og Cooldown del. også at du banker igennem i intervaldelen. Tilsidst tror jeg iøvrigt ikke der er nogle cykelrytter der er kommet til at køre rigtig stærkt af at dyrke spinning. Så hvorfor ikke støve jernhesten af og komme ud på landevejen ? Edited February 22, 2003 by multisport Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 (edited) Tilsidst tror jeg iøvrigt ikke der er nogle cykelrytter der er kommet til at køre rigtig stærkt af at dyrke spinning. Så hvorfor ikke støve jernhesten af og komme ud på landevejen ?Med fare for at gentage mig selv, så er formålet med træningen:1. Undgå at gøre min skadede ankel mere skadet, uden at droppe træningen2. Få bedre kondition, nu da jeg ikke kan løbeJeg søger ikke at blive god til at cykle, men spinner kun fordi jeg ikke kan løbe for tiden. Min foretrukne kredsløbstræning er løb. Og jeg træner også for at deltage i Århus maraton i år (var med i KBH sidste år). Her skal jeg gerne under 3:15!! Multisport: Har du læst mit første indlæg, og har du en kommentar til det program jeg dér har beskrevet?- Tolle Edited February 21, 2003 by Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Som arne også skriver vil jeg køre opvarmning i mindst 10 min inden du begynder at arbejde med højere puls i intervaldelen. Stående kørsel med ekstrem høj rpm er unaturligt i cykel sammehæng- desværre praktiseres det af mange spinninginstruktøre. Generelt vil jeg anbefale høj rpm når det skal være hårdt. Det er lettere at få pulsen op og holde den oppe(på sigt tror jeg denne form giver dig den bedste kondition) Dine muskler bliver ikke fyldt med affaldsstoffer i samme grad som hvis du kører med meget belastning. Samtidig "hærger" du ikke musklerne således at du får lang restititionstid. Men nogle få min. med meget belastning er fint således at du også vænnes til lidt modstand i stængerne. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted February 21, 2003 Report Share Posted February 21, 2003 Hel enig med de herre :) Og ja det er en uvane med meget høj stående rpm - praktiseres af spinninginstruktører der åbenbart aldrig har siddet på en rigtig cykel. Så nå jeg forslår stående med høj kadance - så skal det forstås relativt - ikke meget over 70 rpm. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 21, 2003 Author Report Share Posted February 21, 2003 Jeg har også svært ved at køre hurtigt når jeg står op, det er ligesom lidt svært at "holde rytmen" - Det hjælper dog at have noget høj musik med det rette beat... B) Jeg skal op og prøve det i morgen, så vil jeg lige prøve mig lidt frem...- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 22, 2003 Author Report Share Posted February 22, 2003 Hej igenJeg har i dag været oppe og spinne - Jeg havde dog ikke tid til at køre programmet helt igennem, det blev kun til 5 x 4 min stående - efterfulgt af 2 min aktiv pause.Men jeg kørte for fuld skrald, og fik også pulsen højere op end jeg plejer. Jeg talte mit RPM og det ligger kun på ca 62 - er det for lidt?Det er der jeg føler mig mest tilpas!Mange hilsnerTolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 22, 2003 Report Share Posted February 22, 2003 Jeg syntes umiddelbart at 62 er et meget lavt rpm at køre med. Men det afhænger selvfølgelig af dit udgangspkt. (hvor god en fysik du har). Hvis målet er at komme til at køre i lang tid med en højpuls skal du have en højere rpm. For som jeg sagde så får du en bedre iltning af dine muskler, når ikke der er så stort spænd på dem. Dette betyder igen at der ikke akkkumuleres så mange affaldsstoffer i muklerne. det gør at du kan arbejde i relativ lang tid med en relativ høj puls.Hvis man ser lidt på eliteudøverne indenfor banecykling så er det udbredt at disse folk kører med et høj rpm. faktisk sjældent under 100. Jeg har ikkke umiddelbart hørt om nogle time rekorder (hvor langt kan der køres på en bane på 60 min) hvor rpm har været under 100 rpm. Og her er der virkelig tale om at køre med høj puls.Så mit råd er arbejde på at få din rpm op. Ha' mindre belastning på cyklen og forsøg at holde din puls oppe. Det vil måske virke forkert i starten at skulle have stængerne hurtigt rundt. Men jeg vil garantere dig at dette vil have en positiv effekt på dit central kredsløb. Det var jo det der var dit mål således at du kunne udvikle dit løb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 22, 2003 Report Share Posted February 22, 2003 til TolleJeg har i det program jeg gav dig igår været inde at tilføje rpm. Det skal bemærkes at disse rpm værdier er for folk med cykelerfaring og med en god grundform. Men som udgangspkt syntes jeg du skal arbejde dig hen mod de rpm jeg har angivet. M. Indurain kørt som oftes sine enkeltstarter med et gennemsnits rpm omkring 100 og han kom sjældent under 80 i bjergene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 22, 2003 Author Report Share Posted February 22, 2003 Hej MultisportJeg tror vi snakker lidt forbi hinanden. De 62 rpm var når jeg kørte et interval stående, når jeg sidder kører jeg noget hurtigere!Jeg kan ikke køre meget hurtigere stående, uden at falde af cyklen... :( Måske kan jeg komme op på 70-75 rpm. Du kan evt splitte timen op i 3-4 blokke. lLangsomme/tunge blokke og hurtige/lette blokke, med 1-2 min aktiv pause imellem. Det giver også en mere afvekslende time.Grunden til at jeg har lavet et så "monotomt" program er at jeg laver programmet på mit pulsur (s-410). Som så hyler hver gang jeg skal køre interval eller hvile. Det er motiverende synes jeg.Dog kan det ikke lave intervaller af forskellige længder, det er lidt irriterende - men det går nok!- TolleI lyset af ovenstående vil jeg nok holde mig til at program der kun har 2 elementer (interval/hvile) - Men jeg kan sagtens bruge dit program til noget.Jeg finder på et nyt program, og så vil jeg prøve det på mandag. Du kan evt. se min log for at se pulskurven for i dag - den poster jeg lige om lidt...- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.