Tri, Trail og Ultra

[9colai]

Træningsdagbog frem mod årets debut med det dersens rasende populære triathlon.

Jeg har gennem flere år ført løbedagbog på en loebeside, men nu handler det også lidt om cykling og svømning, så here goes.

Målet er 70.3 i Århus, Alpe d'Huez Tri Long Distance og 70.3 Kronborg. Dertil kommer et par korte stævner.

Baggrunden er hygge-motionsløb med følgende PR:

5KM 17:50 | 10KM 38:13 | 1/2M 1.25.35 | M 2:58.32

Dertil kommer at vinteren og foråret er gået med at lege med trail og ultraløb, og årets løbeform er grundlagt ved Thy Trail Marathon og Fyr-til-Fyr på Bornholm.

Svømningen er den største akilleshæl, skarpt forfulgt af cyklingen, men begge discipliner vinder dog hos mig, da man kan få lov at nørde udstyr, og aldrig behøver bekymre sig om hvad man skal bruge sin månedsløn på.

[9colai]

Træningslog uge 19

Mandag: 8 km. løb inkl. 4x2 min interval @ 3,35/km. + lidt coretræning .

Tirsdag: 1100 m. svømning crap junk miles som ikke engang var en mile, men ren vandfølelse.

Onsdag: 67 km. cykling inkl. tempotur rundt på Tyren og tempo hjem.

Torsdag: 11 km. løb inkl. 5 x 1000m. (2 stk. På 3,50/km. 3 stk. På 3,30/km.) 2600 m. svøm inkl. teknik og kondi/distanceserie.

Fredag:løb 20 km. trail(ish).

Lørdag: cykling 78 km.

Søndag: 1600m. svømning + 8 km. roligt løb + lidt coretræning.

Total: 5300m. svøm /145 km. cykling / 47 km. løb (12,5 timer)

Succes at komme tre gange i vandet på en uge for første gang i år. 2 gange cykling er også absolut godkendt især i betragtning af at ugen har været noget våd.

Ambitionen for næste uge er igen at komme tre gange i vandet samt at runde 200 km. på cyklen og få et enkelt off-bike løb smidt ind. Det bør være realistisk med den forlængede weekend der er i vente.

[9colai]

Træningslog uge 20

Mandag: 8,5 km løb inkl 3x2 min. Ryk m. ca 3,35/km. + 2100m. svøm + lidt core

Tirsdag: Rest.

Onsdag: 10 km. trail(ish) løb+ 30 min. Coretræning

Torsdag: 77 km. cykling + 3,5 km. off bike løb.

Fredag: 1800m. svøm + 91 km. cykling

Lørdag: 20 km. løb

Søndag: maratonklapning

Total: 3900m. svøm /168 km. cykling / 42 km. løb (12 timer)

Fiasko at glippe 3. svømmepas og at jeg ikke nåede +200 på cyklen. De ydre omstændigheder kan desværre ikke bebrejdes. Det var viljen der var punkteret. Fredagens svømning var i 50m bassin, hvilket jeg ikke har været i i 6 måneder. Det føles heldigvis korterer end sidst jeg var i, så der er sket noget med svømme-udholdenheden hen over vinteren og foråret. Mængden målt i tid er sådan set hæderlig, i betragtning af at jeg holdt 2 restitutionsdage. Off-bike løb var en ren fornøjelse, så det skal der mere af.

Jeg forsøgte at ”gribe” en faldende bog med mit knæ i fredags. Bogen endte dog på gulvet, hvorimod mit knæ i høj fart ramte en radiator. Det var umiddelbart ikke noget der skadede radiatoren, men mit knæ har dog været lidt mærket af slaget siden.

Jeg forsøger at gentage sidste uges ambition, og satse på 3 gange svømning, 200 km cykling og noget off-bike løb.

[9colai]

Træningslog uge 21

Mandag: 10 km løb inkl. (3km @ 4,03, 2 km. @ 3,48, 1 km. @ 3,32).

Tirsdag: 72 km. cykling + 2500 m. svøm

Onsdag: 13 km. roligt løb. 20 minutters coretræning (1.30)

Torsdag: 41 km. cykling; 10km. løb inkl 3x2km@4,05/km; 1300m svøm – KRAMPER

Fredag: Fri

Lørdag: OW svøm 600 m. ; 9 km. løb; coretræning

Søndag: 91 km. cykling + 3,5 km. off bike løb.

Total: 4400 m. svøm / 204 km. cykling / 45,5 km. løb (13 timer 40 min.)

Ambitionerne for ugen blev opnået med 3 svømmepas, +200 km. cykling og off bike løb. Den sløje mængde på svømningen skyldes til dels at jeg tog et pas i åbent vand (debut) og at jeg på torsdagens pas måtte hive mig selv op med kramper efter en lidt for ambitiøs træningsdag med 3 pas og varme temperaturer.

Den kommende uge kommer til at byde på skærpelse af hastigheden, fokus på vægten og lidt nedsat mængde. Søndag venter debuten ved Tri på Tyren hvor målet er ikke at drukne, vælte eller blive disket.

[N Gadegaard]

Spændende projekter! Hvis muligt, vil jeg anbefale dig at svømme 50 m. baner. Jeg ved godt det er hårdere, men det kommer hurtigt, og giver klart mere i den lange ende!

[Arcus]

Spændende.

En sub3 maraton som hyggeløb er da rimeligt solidt

[9colai]

@Arcus: Helt hyggeløb var det nok heller ikke, når jeg lige har genopfrisket træningsindsatsen fra sidste år.

@N Gadegaard: 50m bassin er klart et af de punkter hvor jeg kunne vinde noget mere teknik og udholdenhed. Omvendt står der kompetente trænere på kanten og retter på mig til træningen i 25 m. bassinet, så det går nok nogenlunde lige op. Når jeg er tvunget til at skulle afsted selv, vil jeg dog vælge 50m bassinet fremover.

[9colai]

Træningslog uge 22

Mandag: 18 km. løb inkl. 4X1200m progressivt (4,14 – 4,00 – 3,48 – 3,30)

Tirsdag: 2400m. svøm

Onsdag: Fri

Torsdag: 800m. OW svøm + 75 km. cykling

Fredag: 700m. OW svøm + 10 km. løb

Lørdag: 32 km. cykling + 3,5 km. off bike løb

Søndag: Tri på Tyren (750 – 23,6 – 5) + 30 km. rul hjem.

Total: 4600 m. svøm / 161 km. cykling / 36 km. løb ( 10 timer 50 min.)

Havde min debut som triathlet ved Tri På Tyren og lærte en del. Det var ikke så skræmmende som jeg havde frygtet. Jeg kan godt løbe efter svøm og cykling, men skal have noget erfaring for at vide hvor meget jeg kan trykke til. Jeg skal blive bedre til at manøvrere på cyklen, så jeg ikke hænger så meget i bremsen ned af bakkerne og ikke kommer så langt ned i fart gennem sving. Og endelig er der skiftene. Jeg formår at tabe 30 placeringer i T1 og 10 i T2. Jeg genvinder dog 21 på cyklen og 34 på løbet, men det er altså ikke fordi jeg har stået og samlet kræfter i skiftezonerne. Det skal trænes, især til stævner hvor der ikke er enkeltstart bliver det jo et helvede at skulle overhale dem der smutter forbi i skiftezonerne med indbygget fare for at blive straffet for drafting, hvilket jeg ikke er interesseret i.

Den kommende uge byder på træningslejr til Bornholm fra fredag – mandag. Der skal nok blive logget godt med timer og kilometre, så formen kan skærpes inden næste weekends DM i Sprint.

[9colai]

Træningslog uge 23

Mandag: Fri

Tirsdag: 2250m. svøm + 8 km. roligt løb

Onsdag: 1750 m. OW svøm

Torsdag: 72 km . cykling

Fredag: 6 km. løb + 25 km cykling

Lørdag: 1100 m. OW svøm + 102 km. cykling + 8 km. løb inkl. 6x200 m bakkesprint (14%)

Søndag: 1200m. OW svøm + 45 minutters core + 90 minutters krydstræning (5,5 km. cykling + 1500m. løb) X 5 (I alt inkl. opvarmning 38,5 km. cykling + 7,5 km. løb)

Total: 6300 m. svøm / 237,5 km. cykling / 30 km. løb ( 14 timer 30 min.)

Fed uge som havde indlagt træningslejr på Bornholm med triklubben fredag til mandag. Lørdagens og søndagens pas var fortrinsvis med høj intensitet, så der er blevet rykket en del. Den kommende uge byder på DM Sprint på søndag, og så begynder 70.3 Aarhus efterhånden at være ganske tæt på.

[9colai]

Race Report Århus 70.3

Svømningen er skidesjov. Jeg kæmper om at få plads og taber stort da jeg er hensynsfuld af natur, og svømmer som en mellemting mellem en sten og et anker. Jeg rammer land i tiden 34.03 hvilket er absolut godkendt for mig. Derefter trykker jeg tilsyneladende på en snooze knap, for efterfølgende kan jeg se, at jeg får smidt 7.35 i første skiftezone. Virkeligt flot. Jeg havde i forhold til kortere stævner besluttet at tage sokker på og et par løse ærmer til at holde lidt på varmen i den kraftige vind, vi fik glæde af derude. Det var sikkert en fin disponering, men det tog åbenbart sin tid. Noget jeg ikke havde fornemmelse af mens det stod på, men efterfølgende er jeg helt rystet over, at have formøblet så meget tid der.

Cyklingen er igen skidesjov. Masser af bakker, som jeg kan overhale op af, og så efterfølgende blive overhalet nedaf – gad vide hvem der brugte flest kræfter der? Ved Aid Station 2 i Skanderborg må jeg ind omkring toilettet (der var blevet varslet tidsstraf, hvis vi tissede i skoven), så her oplevede jeg hvordan det er at være en upopulær fodboldspiller i Italien eller en politibetjent til lokalderby i København, da toilettet var placeret i bottle drop zonen, hvor folk kommer rullende med 35 km/t og kaster deres tomme eller halvfulde flasker før de skal have friske i depotet. Det var spændende at blive bombarderet - så har man prøvet det.

Jeg stiller cyklen efter 2.43 hvilket igen er godkendt da jeg havde et stille håb om 2.45 og eftersigende var forholdende udfordrende, selvom jeg synes vinden og bakkerne var alletiders.

T2 bliver passeret i 3.42 inkl endnu et toiletbesøg . Denne gang var der dog ikke folk der kastede ting efter mig.

Nu gælder det løbet, og det jeg betragter som min stærkeste disciplin. Da jeg meldte mig til i efteråret, havde jeg et erklæret håb om at nappe det afsluttende halvmarathon under 1.30, hvilket løbemæssigt er indenfor mine evner, men på det tidspunkt havde jeg aldrig svømmet over 200m. i streg og aldrig siddet på hverken en racer eller en tricykel. Til trods for det lidt ukendte terræn lykkedes det alligevel at hive en løbetid hjem på 1.28.

Det slutter med en samlet tid på 4.57 som jeg er meget tilfreds med som debuttid.

Der er nu ca. 5 uger til Alpe d’Huez tri, så nu skal der til at cykles langt, bakket og tungt. Løbeformen skal også lige have et nøk med noget mere distance- samt bakketræning. Svømningen er jeg så tilfreds med som jeg bliver, så her lader jeg træningen være status quo med tre pas om ugen. 1 i svømmehallen og 2 i åbent vand.