HST. Start op og trænings metode?

[Havneren]

Hejsa...

Mig og en kammerart har planer om at starte op på HST her i næste uge. Det første vi lige skal have gjort er at finde de forskellige kilo i de forskellige øvelser... Når det så er gjort kan vi gå i gang!

Men hvilken type træning er det så? Jeg har forstået det sådan at man kun tager nøjagtig de kilo der står nøjagtig de gange der står... selv om man måske kunne tage 2 til så lader men være. og så må man vente til næste gang, hvor der så er lidt mere på, med at køre max...???

Eller er det forserede reps (med makkerhjælp), så han lige hjælper de sidste to så det bliver absolut maks hver gang???

v/h Christian :confused2:

[nilo]

Men hvilken type  træning er det så? Jeg har forstået det sådan at man kun tager nøjagtig de kilo der står nøjagtig de gange der står... selv om man måske kunne tage 2 til så lader men være. og så må man vente til næste gang, hvor der så er lidt mere på, med at køre max...???

Eller er det forserede reps (med makkerhjælp), så han lige hjælper de sidste to så det bliver absolut maks hver gang???

v/h Christian  :confused2:

Ja, man tager de kilo og de reps, der står. Hvis det forekommer at være for let, kan man køre sættene langsommere og koncentrere sig meget om formen. Man får efterhånden en vis føling med, hvordan de lettere sæt skal køres, så man får noget ud af det. Man kan dog ikke helt undgå at det nogle gange virker for let. Det er en god idé at satse på to sæt af hver øvelse i starten - det giver større chance for at et af dem sidder "lige i øjet"

Værre er det hvis man har lavet programmet for hårdt for en selv - der må man ikke gå til failure, men stoppe et par rep før planlagt - og så måske rette lidt i programmet for den øvelse til de næste dage.

Husk at HST først og fremmest bygger på hyppig gentagelse af øvelser (3-4 gange om ugen) og en stigning i vægt på stangen hver gang. Man skal ikke køre til absolut max hver gang. Vigtigere er det at føle, hvornår øvelsen er udført godt nok... og det er ikke når man kæmper for sidste rep, snarere et par rep før.

Når man er vant til at køre til maks hver gang, kan denne træningsform være noget af en overvindelse i starten... og hårdere end man tror. :sweetsun:

Læs HST faq 3-4 gange.. :

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...gi?;act=SF;f=13

Edited March 9, 2003 by nilo

[Havneren]

Ok... Det vil altså sige at mand lige frem skal undgå failure? Altså der hvor man bare ikke kan tage flere overhovedet... Og der med banlyst makkerhjælp de første 6 uger?

De sidste 3 år har jeg trænet til det sidste var klemt ud af min sørgelige lemmer... Absolut max! Men det er så slut nu kan jeg høre ., det kommer nok til at virke lidt fladt så!

Jeg har lavet en anelse om på øvelserne for at komme lidt mere rundt... Med det resultat at der er kommet lidt mere på selvfølgelig. Du lød som en der selv havde erfahring med det HST... Hvad syntes du om de her øvelser og reps? Er det lige voldsomt nok?

Squat 2

Hase curl (Benbag) 1

Knæ-extensioner (Benspark) 1

Læg 1

Rowing- (på gulv med sommerfugl) 2

Træk til bryst 1

Biceps-curl håndvægte 2

Bænkpres 2

Håndvægtspres skrå (1hak) 1

Franskpress 2

Milliterypress-håndvægte 2

Skulder-laterals 1

Dødløft 2

Rygstrækninger 1

Mavebøjninger 2

Skulder, bryst og ryg vil jeg gerne have 2 øvelser i hver. I den første øvelse 2 reps og i den anden 1 rep...

Og dødløft... Hvem kan undvære den???

2 timer trænings tid er adsolut maks!!! Mandag, Onsdag, Fredag...

Er det et HST programm værdigt?

V/H Christian.

[nilo]

Ok... Det vil altså sige at mand lige frem skal undgå failure? Altså der hvor man bare ikke kan tage flere overhovedet... Og der med banlyst makkerhjælp de første 6 uger?

De sidste 3 år har jeg trænet til det sidste var klemt ud af min sørgelige lemmer... Absolut max! Men det er så slut nu kan jeg høre ., det kommer nok til at virke lidt fladt så!

Jeg har lavet en anelse om på øvelserne for at komme lidt mere rundt... Med det resultat at der er kommet lidt mere på selvfølgelig. Du lød som en der selv havde erfahring med det HST... Hvad syntes du om de her øvelser og reps? Er det lige voldsomt nok?

Squat 2

Hase curl (Benbag) 1

Knæ-extensioner (Benspark) 1

Læg 1

Rowing- (på gulv med sommerfugl) 2

Træk til bryst 1

Biceps-curl håndvægte 2

Bænkpres 2

Håndvægtspres skrå (1hak) 1

Franskpress 2

Milliterypress-håndvægte 2

Skulder-laterals 1

Dødløft 2

Rygstrækninger 1

Mavebøjninger 2

Skulder, bryst og ryg vil jeg gerne have 2 øvelser i hver. I den første øvelse 2 reps og i den anden 1 rep...

Og dødløft... Hvem kan undvære den???

2 timer trænings tid er adsolut maks!!! Mandag, Onsdag, Fredag...

Er det et HST programm værdigt?

V/H Christian.

Makkerhjælp er ikke nødvendig de første 6 uger..

Når du har squat og dødløft behøver du ikke: hasecurl, knæextensioner og rygstrækninger - efter min mening.

Jeg ville også tage 1 eller 2 af dine presseøvelser ud. Jeg kører kun bænkpres og military.

Ellers ser det udemærket ud.

Har du set HST artiklen her på forsiden af MOL - og det dertilhørende regneark? Hvis du læser engelsk må du heller ikke gå glip af http://www.hypertrophy-specific.com , der er Bryan Haycocks hjemmeside om HST.

Læs evt Cilius' logbog her på MOL - han er lidt af en ekspert i HST

[Havneren]

Ok... Jeg vil i hvert fald give dig ret i at hase-curl faktisk er lidt overflødig når man har de andre øvelser med... Det havde jeg faktisk ikke tænkt på. Vi er så lige startet på programmet nu her, og jeg har startet sådan en af de der´sens logger her inde, så jeg tror vi giver det en chance som det er de første 8 uger... nu når der ikke var nogle vitale fejl eller mangler :)

Jeg har selvfølgelig læst alt her på MOL om HST...

Jeg har også læst lidt at det ham der cilius har skrevet, men han bruger mange forkortelser og fagudtryk... Til tider er jeg jo helt lost ! Jeg er først lige kommet på nettet nu og jeg har aldrig købt blade, så jeg har aldrig sadt mig ind i de forskellige fagudtryk osv... Jeg skal vidst lige have indhentet lidt tror jeg <_<

Men mange tak for snakken Nilo.

V/H Christian.

[sokr@tez]

Husk at progressionen er meget vigtig, så undgå derfor at zigzagge vægtene når du skifter rep ranges (fra fx 15 til 10 reps), forstået på den måde at du ikke går ned i vægt, så progressionen brydes.

Hold også så høj en progression som muligt, jo større progression jo bedre, - men vær opmærksom på at større progression= lavere startvægt, og den er afhængig af hvor lang en SD du holder.

held og lykke

Edited March 12, 2003 by sokr@tez

[Havneren]

Hejsa...

Jeg mener heller ikke at jeg bryder progressionen, som du siger. Altså gå ned i kilo sammen med at jeg går ned i reps...

Min BP ser f. eks. sådan her ud:

RM 15*70

RM 10*80

RM 5*87,5

RM 5 kan jeg nu godt lige klare de 90kg, men jeg har nu valgt at sætte den til 87,5 p.g.a. noget Nilo skrev.

Jeg har sadt min progression til 1,5% i programmet. Det er måske rellativt lavt, altså lidt progression. Det har jeg valgt at gøre fordi jeg ellers ville komme til at kede mig tror jeg...

Med 1,5% ser BP den første dag i hver cyklus ud noget i denne retneing, mener jeg! Har ikke programmet ved hånden....

15*65

10*72,5

5*80

Det bliver så agerligt let :angry: !!! Jeg kan ikke gøre det lettere... Jeg pleder at varme om med 60 kg...

Det kan jo heller ikke passe at jeg lige så godt kunne nøjes med at varme op ;) !

V/H Christian

[MaxPower]

Jeg kan se du ikke er meget for lave vægte :) , men det er ikke rigtig noget du kan undgå hvis du vil have optimale resultater.

Det er en kamel du bare bliver nødt til at sluge. :D

Det er ikke en god ide at ofre størrelsen af progressionen for at undgå zigzag. Er progressionen så lille som du lægger op til vil musklen ikke kunne mærke forskel, så at sige, og hele ideen med progression falder til jorden.

To små citater fra Bryan Haycock:

If your 15RM and your 10RM aren't that far apart, you will be repeating some weight loads as you go from block to block. Others often refer to this as "zigzagging". I have yet to see a difference in gains from those allowing zigzagging of their weights, and those who don't.

Do not sacrifice the size of the increments to reduce the overlap/zig-zag - it is better (to some extent) to repeat two (or even three) workouts at the same loads. Some people's RMs are so close together that this is needed.

Jeg har næsten samme stats som dig i bænkpres og min næste cyklus kommer cirka til at se sådan ud:

15reps: 45 - 50 - 55 - 55 - 60 - 62,5

10reps: 55 - 60 - 65 - 70 - 70 - 75

5reps: 70 - 75 - 75 - 80 - 80 - 85

+ negativer

HST FAQ'en er et Must Read :)

Det er mange guldkorn gemt derinde.

Det kan jo heller ikke passe at jeg lige så godt kunne nøjes med at varme op

Jo, hvis du er tilstrækkelig dekonditioneret. Jeg går heller ikke ud fra du varmer op med 15reps af 60kg.

Edited March 13, 2003 by MaxPower

[sokr@tez]

Det jeg mente med at du skulle passe på med at bryde progressionen var:

du kan eks. tage 100 kg i en given øvelse 5RM og 90 i 10RM

5 rep range: 100,95,90,85,80,75,70

10 rep range: 90,85,80,75,70,65

Som du kan se et stort overlap, men det lader til at du har styr på dette.

Mht. til de lette vægte, så husk at holde en tilpas lang SD på f.eks. 12 dage, så kan din opvarmningsvægt godt blive tung. Du kan evt. også prøve at sænke vægtene lidt mere kontrolleret i starten.

Edited March 13, 2003 by sokr@tez

[Havneren]

ARHHHH...

Jeg kan godt se den der med overlapningen... Men ok, jeg tror der er noget jeg ikke helt har forstået! Hvad er det lige jeg i sidste ende får ud af at have større progression på? Alfså f.eks 2,5%... Jeg ender jo på de samme kg lige meget hvad... Burde jeg så kunne tage mere i næste cyklus end hvis jeg havde kørt med lille progression? eller hvor er det lige at jeg burde kunne mærke foreskellen?

Hvad er det jeg har styr på siger du sokr@tez... :confused2: ? Lige nu føltes de som jeg ikke aner hvad jeg har gang i... :lol:

SD? hvad står det for?

Og... de kg jeg har skrevet i BP er allerede med rellativt kontroleret og langtsom negativ bevægelse. Rellativt fordi, man kan jo ALTID køre langtsommere .

De der 60 kg til opvarmning, der tager jeg normalt 15 hurtige når jeg træner tungt... :pullup:.

Jeg tror lige jeg skal ind og runde FAQ... Tak for tippet.

v/h Christian

[sokr@tez]

Ved en mindre progression er der fare for at musklen ikke rigtig opfatter springet (f.eks. 2,5 kg hver gang). Inde på HST oficielle side står at en mindre progression først og fremmest giver styrke, mens en større giver hypertrofi (muskeltilvækst)

SD er det et meget vigtigt princip i HST. SD=Strategic deconditioning.

Det betyder, at du holder en fuldstændig træningsfri periode på f.eks. 12 dage. Dette gør bl.a. at dine startvægte alligevel bliver tunge. ´

Grunden til at du skal køre lidt langsommere i starten af din cyklus er fordi de trods SD stadig kan være lette vægte. Men langsom er ikke et helt entydigt begreb, idet du heller ikke må køre for langsomt...

Det hele kan virke meget forvirrende i starten, men bare spørg hvis der er mere du er i tvivl om ;)

Edited March 14, 2003 by sokr@tez

[Havneren]

Ok... Tak!

Lidt progression = Styrke.

Meget progression = Muskelmasse.

Det var nogle ok facts lige at have på plads!

Jeg har trænet i snart 4 år... Jeg må nok indrømme at der er et par ting der udmiddelbart strider imod min overbevisning. Men jeg er da åben og giver det en chance! Jeg sætter progressionen op til 2,5% så! Men jeg tror bare jeg kommer til at kede mig så... Jeg har "tit" holdt 14 dages pause, eller SD, uden rigtigt at kunne se det på vægtene...

Tak for det...

Hvis det er du vil/gider kan du bare kigge inde i min log jeg lige har lavet. Jeg skal prøve at følge op på træningen der inde, så kan du jo evt. følge med! Den heder vidst "Havnerens hævner log", eller noget i den stil!

V/H Christian

[MaxPower]

Lidt progression = Styrke.

Meget progression = Muskelmasse.

Jeg tror ikke man kan sige det så firkantet. Når vi snakker HST, så tror jeg mere det er lidt progression = ingen muskelvækst og meget progression = muskelvækst.

Når man træner for styrke, så handler det kort om få reps ved høj intensitet (% af 1RM, altså dit maks).

[barrett]

Jeg skal til at starte på 10-rep-ugerne i min første hst-cyklus og har lidt samme problem, som bliver diskuteret i denne tråd. Det er åbenbart "tilladt" både at zig-zagge og gentage den samme vægt, men hvad fungerer bedst?

I 15-rep-ugerne sluttede jeg på 60 kg. i bænkpres, og min 10rm i bænkpres er 70 kg. Jeg har derfor tænkt mig, at mine 10 rep-uger skal se således ud:

62,5 - 65 - 67,5 - 67,5 - 70 - 70

På denne måde undgår jeg at gå ned i vægt (zig-zagge), men bliver til gengæld nødt til at gentage den samme vægt flere gange. Alternativet kunne være, at 10-rep-ugerne så således ud:

57,5 - 60 - 62,5 - 65 - 67,5 - 70

På denne måde er der progression fra gang til gang i 10-rep-ugerne. Til gengæld er der jo ikke meget progression i at gå fra 15 rep med 60 kg. (som jeg jo sluttede 15-rep-ugerne med) til 10 rep med 57,5 kg!!

Umiddelbart vil jeg derfor foretrække den første løsning, men er der nogen, der har erfaring med hst, som kan fortælle mig, hvad der fungerer bedst?

[sokr@tez]

Jeg tror ikke man kan sige det så firkantet. Når vi snakker HST, så tror jeg mere det er lidt progression = ingen muskelvækst og meget progression = muskelvækst.

Jeg har det fra HST oficielle side (jeg quoter lige)

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Men vi er enige i, at højere progression giver bedre resultater (hypertrofimæssigt).

Smider for en god ordens skyld lige linket: link

Havneren--> Er det helt hen i hegnet, hvis du laver 5%? læs evt. det link jeg sendte, der er fra HST oficielle side ang. progression. PS. husk nu at start med en god periode SD!

Barret-->Det er ikke helt til at sige hvad der er bedst. Jeg kan se fordele ulemper ved begge metoder, men prøv at se det officiele forum, der er det diskuteret mange gange. (jeg tror også jeg ville foretrække det første, men det er mest fordi, jeg synes det er kedeligt at gå ned i vægt ;) )

Edited March 15, 2003 by sokr@tez

[MaxPower]

Det er rigtig nok sokr@tez, jeg har vist også læst det et par gange nu jeg tænker over det.

Jeg mente bare at hvis man vil blive stærk, så er det nok ikke HST med lav progression man skal bruge.

Barrett: Mit bud på dine 10reps uger:

55 - 60 - 65 - 65 - 70 - 70

Det er bedre at have høj progression og gentage enkelte vægte to gange end at have lav progression selvom du øger vægten hver gang.

Bare den vægt du nåede op på som 15RM er "indhentet" efter 2-3 træninger, så er der ikke noget problem i zig-zag. (Se sokr@tez' og mine tidligere quotes)

[barrett]

I mit forslag går man fra en progression på 4% til en progression på 3,7%, er det ikke ok?

I dit forslag starter man med en progression på 9%, så høj en progression er vel trods alt ikke nødvendig? - i øvrigt betyder dit forslag jo, at man både zig-zagger OG gentager den sammen vægt, kan det være optimalt?

[MaxPower]

Normalt regner man progressionen i forhold til den vægt du ender på, altså de 70kg.

Det optimale er at du kan undgå zigzag og øge med en så stor vægt hver gang, at musklen mærker forskel. Dette er bare sjældent opnåeligt, hvis dine 15, 10 og 5RM ligger tæt.

Det vigtigste princip er helt klart, at progressionen skal være stor nok til at musklen mærker forskel.

Derfor:

Do not sacrifice the size of the increments to reduce the overlap/zig-zag - it is better (to some extent) to repeat two (or even three) workouts at the same loads. Some people's RMs are so close together that this is needed. - Bryan Haycock

Det er ikke sikkert en stigning på 2,5kg er nok (ift 70kg), derfor er det bedre at gentage en vægt to gange og derefter øge med 5kg.

Den lille smule zig-zag der er hjælper med til at give CNS en lille pause.

Edited March 15, 2003 by MaxPower

[barrett]

jeg tror, jeg kører den sådan her: 65 - 65 - 65 - 70 - 70 - 70

På den måde undgår jeg at zig-zagge (det er virkelig for sygt!) og øger samtidig med 5 kg. Der bliver så bare kun 1 vægtforøgelse på de 2 uger, men det skulle jo også være ok.

[Havneren]

Ok... Jeg skulle netop lige til at printe programmet ud til i morgen for 3. gang. Denne gang med 3,5% progression. Det bliver så i 10 reps:

65 - 70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80

Men det er så ikke engang godt nok :( . Jeg kan ikke klare at gå endnu længere ned i KG...

Hvad så med den her som jo bære tydeligt præg af BARRETT´s version?

70 - 70 - 75 - 75 - 80 - 80

Så er mand længere oppe end de 2,5 kg progression og så er mand stadig ikke latterligt langt nede i KG!

Jeg tror at 5% bliver for meget... Så ville jeg sikkert blive træt af at træne på 3 uger... :D .

v/h christian

[MaxPower]

Dit sidste forslag er bedst. Hellere have større progression og gentage vægten en enkelt gang, end lille progression hver gang

[cilius]

Hejsa...

Min BP ser f. eks. sådan her ud:

RM 15*70

RM 10*80

RM 5*87,5

Progression is king... det er alfa omega i forbindelse med træning for hypertrofi (tjek evt. min post omkring SD i maksimal muskelvækst). Jeg vil tillade mig at sætte din 5rm til 90kg - du vil blive forbløffet over effekten og kvaliteten af HST - specielt hvis du tidligere har trænet til failure og med forced reps ;)

Progressionen set baglæns fra:

5rm 90, 90, 85, 85, 85, 80,

10rm 80, 75, 75, 70, 70, 65,

15rm 65, 65, 60, 60, 55, 50

Tag 12 dages pause fra træningen - så skal du bare se ;)

[Havneren]

Hej igen cilius.

Ok...

Min 5rm er faktisk også 90, men jeg mener det var dig der skrev tidligere at jeg hellere skulle tage den lidt med ro i første cyklus... Jeg husker måske forkert.

(dit forslag)

Progressionen set baglæns fra:

5rm 90, 90, 85, 85, 85, 80,

10rm 80, 75, 75, 70, 70, 65,

15rm 65, 65, 60, 60, 55, 50

Her når jeg jo aldrig mit max i 15 rm??? Jeg forstår heller ikke helt inddelingen på 10rm og 15rm... Jeg kan godt se at der på den måde bliver 5 kg større forskel på dag 1 og dag 6... Kunne det ikke være lige så godt bare at tage den anden 80, 80, 75, 75, 70, 70...

Jeg har altid trænet til failure, De sidste 2,5 - 3 år i hvert fald... Mange gange med forserede reps.

En anden lille ting... Hvad betyder hypertrofi?

v/h Christian

[cilius]

Her når jeg jo aldrig mit max i 15 rm??? Jeg forstår heller ikke helt inddelingen på 10rm og 15rm... Jeg kan godt se at der på den måde bliver 5 kg større forskel på dag 1 og dag 6... Kunne det ikke være lige så godt bare at tage den anden 80, 80, 75, 75, 70, 70...

Om du når dit maks eller ej kan principelt være underordnet, det vigtigeste er belastningen du udsætter musklen for. Da jeg lavede forslaget til dig, har jeg taget udgangspunkt i dine 5rm vægte, hvilket gør du ikke nødvendigvis rammer Xrm hver anden uge - omvendt så slipper du for at skulle wave belastningen (tage mindre ugen efter du har makset). Hypertrofiresponset fra belastninger (hypertrofi betyder forresten muskelvækst) der ligger under hvad du tidligere har brugt, vil være minimalt i forhold til at beholde samme belastning flere gange i træk.

Problemet (ud fra mit synspunkt) med de andre forslag der har været, har enten været for meget zig zag i belastningen eller for lille progression.

[barrett]

mener du dermed, at der er noget galt med mine 10-rep-uger:

65 - 65 - 65 - 70 - 70 - 70

Jeg sluttede 15-rep-ugerne på 60 kg, og for at få en progression på mere end 2,5 kg. pr. gang, er jeg jo nødt til at gentage den samme vægt 3 gange