Sign in to follow this  
Vitalic

Cutte

Recommended Posts

Jeg er 22 år, vejer 91 kg, er 186 cm høj, jeg kender ikke min fedt procent, men de 2 øverste mavemuskler er synlige. Jeg har rodet meget rundt i det her fora og læst adskellige artikler, jeg er kommet frem til at jeg skal lave et HST program 3 gange om ugen og 3 x om ugen skal jeg dyrke Cardio 2x20 min.

Indtage 50 g. fedt og indtage 225 g protein, men hvad med kulhydrater ? hvor mange skal jeg indtage der ? og skal det stadigvæk være sukker efter styrke træning ? og hvad med efter Cardio hvad skal man indtage der ? og skal man indtage samme mænge kcal på hviledage som på træningsdage ? mit mål med det her er at gøre min mavemuskler synlige uden at miste muskelmasse

på forhånd tak.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der kunne komme et langt kompliceret indlæg på dette (og det vil Craw sikkert komme med ;) ), men jeg vil her vælge den lettilgængelige model. Du lyder nemlig til at have nogenlunde styr på protein- og fedtindtaget, hvorfor det bare er kulhydraterne vi skal have styr på.

Som udgangspunkt må jeg gå ud fra du enter er i energibalance (du beskriver ikke dig selv som "bulket" på nogen måde) eller måske i svagt energioverskud. Modellen vil derfor være blot at fjerne 1.000-2.000 kj om dagen fra din nuværende kost. Og hvor disse skal hentes fra dit kulhydratindtag. Det skulle være overkommeligt at finde 1.000-2.000 kj i din nuværende kost.

Fødeindtag-timingen skal være som nu. Stadig protein-kulhydrat-coctail efter BB. I cardioen er timingen lidt mindre vigtig. Nogen tager kulhydraterne før træning andre efter. Der bør i "cardio-coctailen" være langt flere kulhydrater end proteiner i.

Det var den nemme model! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror at Jarvig13 med "kj" mener kilojule. 1000 kj = 238 kcal.

Håber ikke det ser så sort ud længere :D

Rune

Edited by Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites

så ca 3000 ? er det ikke meget ? jeg synes da jeg har taget ok meget på uden at tage alt for meget fedt på, hvordan regner man ud hvor mange kcal man har brug for ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du står på vægten, f.eks. mandag morgen.

Du skriver alt ned du spiser i løbet af ugen.

Du vejer dig den efterfølgende mandag. Står vægten på det samme som sidst, har du fundet dit niveau.

Hvis over/undre prøver du at tilpasse din kost og vejer dig den efterfølgende uge. Sådan fortsætter du indtil de to vægtkontrolle stemmer overens.

Rune

Edited by Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der findes et hav af forskellige formler. Men de er ikke helt præcise (nogle endda meget upræcise). Det bedste og mest pålidelige resultat opnåes ved at følge ovenstående metode.

Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites

I den periode du prøver at finde dit vedligeholdelses-niveau, er det vigtigt at din fysiske aktivitet over ugen er meget tæt på hinanden. Dermed bliver det mere præcis og dermed har du lettere ved at finde det rette niveau. Som du selv skriver, kan det godt tage lidt tid at finde sit niveau, men de fleste har som regl en god ide om hvor de ca ligger henne. Start på dette niveau, og tilpas så efterfølgende.

Husk ordsproget: "Tålmodighed er en dyd" :D :lol:

Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vitalic-->Hvis du vil gøre det bundseriøst skal du alligevel tælle dine kcal hver eneste dag, og derfor vil du hver uge kunne se om du har taget på eller tabt dig. Hvis du har taget på, barberer du bare lidt af kcal indtaget, og hvis du har tabt dig for meget, så lægger du lidt til. Der er desværre ingen let metode - til gengæld er denne metode uhyre effektiv, hvis du er omhyggelig med det.

Du har ret i, at man ikke laver det samme hver uge, og det vil derfor kun være et ca. forbrug, men dette er bedre end ingenting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

men der må der være en eller "standard" for hvor mange kcal et menneske skal bruge om dagen og så lægger man vel bare det antal kcal til som man bruger under et trænings pas ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

vitalic> der findes nogle standardtal - dem kan du finde rundt omkring på nettet tror jeg - men de er ikke særlig præcise. Der er jo flere parametre der kan skrues på - man kan ikke udfra din højde, kg og lign komme med et præcist bud - og derfor kan du starte ud med "standardtallet " som udgangspunkt - men du skal stadig justere ned/op i indtaget udfra denne.

Nogle mennesker forbrænder mere end andre, afhængig af hvad du laver har du en tilsvarende forbrænding, og du er jo ikke en robot.

Derfor vil du udfra standardtallet i nogle tilfælde justere meget lidt, i nogle tilfælde en del....

Derfor er det gode råd de andre er kommet med her, men jeg sidder ikke engang med et link eller et tal der måtte være din "standard".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rune ->

Der bør i "cardio-coctailen" være langt flere kulhydrater end proteiner i

Hvad bygger du det på ?

Fordi proteindegenrationen ved cardio generelt er langt lavere end ved ST. Derfor vil det "akutte" behov for proteiner være mindre. Hvorimod behovet for kulhydrater er rimeligt presserende, idet glucogen-depoterne sikkert vil være lidt udtærede.

Vitalic ->

hvor mange kcal må man være i underksud før man begynder at mise muskelmasse ?

Tommelfingerregel er at man ikke må tabe sige mere end et ½ kg pr. uge. Dvs. 15.000 kj/7 dage = ca. max 2.000 kl pr. dag. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bibehold dit fedt og proteinindtag, da det ser fint nok ud.

Jeg vil klart anbefale dig først at finde ud af dit vedligeholdelsesindtag, og når du så har fundet det, skal du til at lave noget cardio.

Læg ud med 30 minutters lavintens cardio om dagen og se hvad der sker efter ca 2 uger. Hvis du taber dig og bliver ved med det, så er der ingen grund til at ændre på noget.

Der er ingen grund til at tro at de 30 minutters cardio forvandler dig til en pindarm i løbet af et par uger. Tværtimod vil det give dig bedre kondition, så du kan træne hårdere og hurtigere.

3x20 minutters cardio om ugen er ok, men 7 gange af 30 minutter er bedre ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Craw -> Det ser nu heller ikke så dumt ud. Tror jeg måske overså en detalje. Vitalic løber vist ikke nu - det troede jeg han gjorde. Så du har måske ret. Hvis han allerede nu ligger i energibalance og fremover derudover vil løbe, ja så er det fint at hente energiunderskuddet gennem cardion og ikke gennem et mindre kostindtag. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vi er enige om, at et kcal underskud er et kcal underskud... om det kommer gennem kost eller cardio kan for så vidt være fløjtende ligemeget.. right?

Nedenstående er en metode til at udregne dit basisforbrug mv.

Korrigerede Harris Benedict formlen til mænd: 88,362 + (4,799 x height in cm) + (13,397 x weight in kg) – (5,677 x age)

Det du nu har fundet er din hvileforbrænding på 2075 kcal om dagen, men du bevæger dig selvsagt i løbet af dagen. Vælg en af nedenstående til at gange på afhængig af dit aktivitetsniveau:

Let arbejde og stillesiddende 1,2 - 1,3

Let arbejde, hovedsageligt kontornusseri 1,5 - 1,6

Moderat med trapper og gang i løbet af dagen 1,6 - 1,7

Hård fysisk arbejde 1,9 - 2,1

Hvis du har lidt kontornusseri som erhverv (eller går i skole), vil en faktor ala 1,3 formentlig være passende, hvilket bringer dig op på 2700 kcal om dagen. Derudover så skal der korrigeres for dine sportsaktiviteter. Eftersom du allerede har nævnt dem, så har jeg listet dit cirkaforbrug i nedenstående:

HST træning: 550

Cardio af 20 min: 200-250

Dit samlede forbrug på cirka 3300 kcal på HST dage skal tillægges den termiske effekt fra maden (energien du bruger på at nedbryde maden), hvilket cirka er 10% af dit indtag. Dvs. du lander på et ligevægtsindtag på 3600 kcal såfremt mine antagelser om dit aktivitetsniveau har været korrekt (ellers kan du altid lige selv justere den). Hvis du så laver et underskud mellem 500-700 kcal om dagen, og holder øje med du ikke mister styrke (glimrende indikator for om der ryger muskelmasse), så er strandformen lige rundt om hjørnet.

Efterfølgende skal der så laves en bunke justeringer, for som de andre nævner, er det kun en indikator for hvilket leje dit kcal forbrug ligger i. Det kan meget vel være dit daglige aktivitetsniveau er skud for højt, og du kun bruger 300kcal i stedet for 700, hvilket bringer dig ned på et ligevægtsniveau på 3200 kcal.

God spiselyst.. ehh nå nej :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vi er enige om, at et kcal underskud er et kcal underskud... om det kommer gennem kost eller cardio kan for så vidt være fløjtende ligemeget.. right?

I teorien ja, i praksis nej.

Efter selv at have prøvet begge dele, vil jeg mene der er en klar forskel, hvad også andre har oplevet. Et kalorieunderskud gennem cardio er klart at foretrække, da kroppen stadigvæk, i tilfælde af fornuftige kostvaner, får tilført alt den næring den har brug for, samtidig med at man har et kalorieunderskud. Hvis man skærer i maden istedet, er det ikke muligt at få tilført samme mængde næring.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med Craw. Og desuden vil kroppen jo opfatte "under dagiligt kostindtag" som værende indikation for "sulte-mode", hvorimod energiunderskud grundet ekstra cardio blot vil blive betragtet som "hmmm, ikke energi nok, må hellere tære lidt på fedtdepoterne". :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så hvis jeg nu fortsætter med den kostplan jeg har hvor jeg er ca 500 kcal i overkud, så kan jeg vel bare cutte 100 G kulhydrater fra og så dyrke cardio 30 min 2 gange om dagen ? så er mit kcal underskud på omkring 500.

er HST det bedste program under en cutte fase ? kunne forestille mig noget med lidt tungere vægte skulle man bruge lidt mere energi ? og må man godt dyrke cardio på tom mave om morgenen ?

kan man evt supplere med med et fedtforbrændings produkt som hydroxycut ? har læst i andre fora at folk har tabt 20 kg på 3 mdr. det er sgu meget godt gået, men man ved selvfølgelig aldrig om det er muscletech folk der selv laver de posts, de er sgu meget gode til at markedsføre deres produkter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ehh fortæller i mig nu, at et underskud ikke er et underskud længere? Kan godt se pointen i at et underskud ikke er et underskud, hvis aktivitetsformen som i Craws tilfælde er gang. EPOC efter en halv times spadseretur er tæt på 0, hvilket ikke yderligere stiller krav til næringsindtaget... det som bliver forbrændt er allerede forbrændt. Men er det løb eller anden cardio, hvor EPOC er ganske fornuftig et par timer efter, så vil kroppen stadig være i underskud - ganske som hvis det var blevet justeret på kosten uden cardio.

Jarvig:

Den er korrigeret for ændringen i BF (den originale forudsatte en fedtprocent på 10 for at være nogenlunde præcis), hvor denne her har en lidt højere ala nutidig forudsætning. Der er et par punkter mere, hvor den er blevet korrigeret... men alt i alt, så var den bedre korreleret med det faktiske forbrug på en 100+ forsøgsgruppe end den gamle.

Vitalic

HST er glimrende til at cutte på. Faktisk er de høje reps og fullbody træningspasset perfekt til netop det - efterforbrændingen er hævet i op til 38 timer efter du har trænet (1). Den kunne have lidt mere relevans, men den giver et godt billede af effekten fra vægttræning med høje reps (10 gentagelser).

Hydroxycut kan hæve din forbrænding samt et par andre små finurligheder, men her til at starte med, så er der ingen grund til det - effekten fra efedrin er cirka 8%, mens den fra koffein er 2-3%. Du kan prøve grøn the (ganske harmløst) evt. i kombination med 200mg koffein pr. gang. En anden mulighed er æble eddike.. jepper, drik noget der svarer til et halvt shotsglas til dine måltider med æbleeddike - det gør at kulhydraterne du spiser hurtigere bliver sparket ud i musklenerne på dig, hvilket igen gør at forbrændingsmikset kommer til i en højere grad at bestå af fedt. Et par små harmløse tricks i stedet for hydroxycut ;)

1: Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7

Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Studies have shown metabolism to remain elevated for hours following resistance exercise, but none have gone beyond 16 h, nor have they followed a whole body, high intensity exercise protocol.

To examine the duration of excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) following a period of heavy resistance exercise, seven healthy men [mean (SD) age 22 (3) years, height 177 (8) cm, mass 83 (10) kg, percentage body fat 10.4 (4.2)%] engaged in a 31 min period of resistance exercise, consisting of four circuits of bench press, power cleans, and squats. Each set was performed using the subject's own predetermined ten-repetition maximum and continued until failure. Oxygen consumption (VO2)

measurements were obtained at consistent times (34 h pre-, 29 h pre-, 24 h pre-, 10 h pre-, 5 h pre-, immediately post-, 14 h post-, 19 h post-, 24 h post-, 38 h post-, 43 h post-, and 48 h post-exercise). Post-exercise measurements were

compared to the baseline measurements made at the same time of day.

The VO2 was significantly elevated ( P<0.05) above baseline values at immediately post, 14, 19, and 38 h post-exercise. Mean daily values for both post-exercise days were

also significantly elevated above the mean value for the baseline day.

These results suggest that EPOC duration following resistance exercise extends well beyond the previously reported duration of 16 h. The duration and magnitude of the EPOC observed in this study indicates the importance of future research to examine a possible role for high intensity resistance training in a weight management program for various populations.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jarvig:

Den er korrigeret for ændringen i BF (den originale forudsatte en fedtprocent på 10 for at være nogenlunde præcis), hvor denne her har en lidt højere ala nutidig forudsætning. Der er et par punkter mere, hvor den er blevet korrigeret... men alt i alt, så var den bedre korreleret med det faktiske forbrug på en 100+ forsøgsgruppe end den gamle.

Cool! :) Så vil jeg fremover bruge denne formel.

Har du den også for kvinder? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this