Full body- kan d godkendes

[fitfight]

Hejsa! jeg har brugt en del tid på a læse alle de gode indlæg og de gode og brugbare svar. Det er rart at der er nogen der vil dele lidt ud af deres viden -specieltak til Maxpower og jarvig13.

Jeg vil gerne have i tager et kig på mit nye fullbody pro.

Jeg er 20 år og vil gerne øge muskelmasse (strandløve) B) Jeg ønsker ikke a blive kæmpe stor, men mere markeret, har allerede opnået synlige resultater (2-3 års træning), men ville gerne prøve et nyt program så tjek engang!!!

Jeg har tænkt mig a træne hveranden dag. Planene er at skifte mellem program 1 og 2 hveranden dag, så der bliver lidt afveksling i øvelserne (ialt 3 træningsdage om ugen man.ons.fre.). Har valgt ikke a træne ben i motionscenter, da de bliver trænet gennem sport.

PROGRAM 1

Øvelse Antal

1. Bench pres 3x8 + 1x3

2. Flyers 3x8

3. Bent-over-row 3x8

4. Pulldown 3x8

5. Military pres 3x8

6. Lateral raise 3x8

7. Pushdown 3x8

8. Biceps curl (preachers)3x8

9. Squat 3x8

10. mave

PROGRAM 2.

1. Bench pres 3x8 + 1x3

2. Decline 3x8

3. Bent-over-row 3x8

4. Pulldown 3x8

5. Military pres 3x8

6. Pres behind neck 3x8

7. Reverse pull down 3x8

8. Biceps curl 3x8

9. Squat 3x8

10. mave

Håber i vil komentere mit udkast til et fullbody program. På forhånd tak!

[blanco]

Har du valgt IKKE at køre ben? Jeg synes nu, at 3*8 squat, tre gange om ugen er at køre ben, men hvad med dødløft? Du kunne evt. lave rumænsk dødløft, så du sætter benene lidt mere ud af spillet

[MaxPower]

Jeg ønsker ikke a blive kæmpe stor, men mere markeret

Bare rolig, det bliver du kun efter mange års træning og ekstremt kontrolleret kost - og de rigtige gener.

Øvelsesvalget ser generelt ok ud, men der er lige et par småting jeg ville rette.

Pushdown / reverse pushdown er ikke de bedste tricepsøvelser.

Dip, fransk pres (lying triceps extension) og close grip bænkpres er bedre alternativer.

Military og behind the neck press er stort set ens, så jeg ville skifte behind the neck press ud med en lateral eller rear lateral delt øvelse, f.eks. Upright row eller Seated rear lateral raise

Du skal også være opmærksom på, at selvom du dyrker sport ved siden af der bruger benene, så vil de ikke blive trænet for muskelvækst som resten af kroppen. Du har dog squat med, så det kan ikke gå helt galt :)

Har du overvejet HST? Dine to programmer er alligevel næsten ens, kun tre øvelser udskiftes med noget der træner næsten det samme. Man kan også godt have en smule variation i øvelsesvalget i et HST program, bare det ikke tager overhånd.

Edited April 7, 2003 by MaxPower

[jarvig13]

Udover MaxPowers råd....

Generelt ser det helt fornuftigt ud.

Men et par detaljer:

Squat hvar eneste gang - det er hård kost! ;) Ville nok tage squat ud i hvert fald en af dagene. Eventuelt kunne det erstattes med DL eller front squat.

Dernæst...

Dag1:

- Squat skal først (hvs du træner squat her)

- Bænkpres, laterals og military det er hele tre presseøvelser på en dag. Det er sq en hel del = stor mulighed for "overtræning" af skulderen. Jeg ville nøjes med en "skulderøvelse" pr. pas. Hvilken du skal tage ud er overvejende en smagssag.

- Flyers nærmest unødvendige når bænkpres allerede er der

- Hvor er de deciderede lændeøvelser. Der mangler enten DL, stiff-legged DL eller hyperextensions.

Dag2:

- Squat skal først (hvs du træner squat her)

- Incline og alm. bænkpres på samme dag. Ikke nødvendigt! Jeg ville vælge inc. bænkpres, men det er en smagssag

- Hvor er de deciderede lændeøvelser. Der mangler enten DL, stiff-legged DL eller hyperextensions.

Bare et par hurtige i farten. ;)

Edited April 7, 2003 by jarvig13

[fitfight]

Har faktisk selv pillet pres behind neck ud og sat skulderpres med håndvægte ind istedet(bare glemt af skrive det). Træner ikke ben og sådan er det ved godt det kunne være godt, men det gør jeg altså bare ikke BASTA ;) Grunden til jeg alligevel har squat med skyldes den hjælper ryg skulder osv.

Angående triceps så har jeg førhen lavet supersæt med pushdown og dip, men har desværre ikke mulighed for af sætte ekstra kilo på dip (manglede redskaber), så synes ikke den giver det helt store-til triceps ihvertfald. Jeg har hørt at når man skal træne triceps så skal de "tæskes" godt og grundigt med høj vægt, da man bruger den i så mange øvelser så når man endelig skal træne specielt den så ska den have hårdt pres.

Laver desuden lænden med rygstræk (laver dem til sidst i programmet sammen med maven).

Ja du har nok også ret vha. squat flytter den op til starten af programmet.

Læste inde på getbig.dk omkring benchpres. Er der nogen der kan tjekke programmet for bryst på http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=291 og tjekke om det ser fornuftigt ud?? Synes det virker som lidt for mange sæt. !!!

[fitfight]

Til jervig13 : Jeg har ikke incline med, men decline! Ved godt normal benchpres tager brystet allround, men har haft VILDT gode resultater med den, så den vil jeg meget nødig af med :)

[MaxPower]

Min pointe var bare, at med 3 sæt squat FÅR du altså trænet ben, om du vil det eller ej. :)

[jarvig13]

(heeeelt musestille) ssssssssssssssssssssssssss Maxpower. Nu dropper han jo squatten - det kan vi ikke have. ;)

[ZooLander]

Jeg synes du skal skifte flyes ud med incline dumbbell pres! Og så synes jeg ikke der er for meget til skulder, men jeg ville nok skifte Pres behind neck ud med rear lateral raise.

Kør squat som en af de første øvelser og lav dødløft i stedet dag1 eller 2

[fitfight]

Okay har kigget lidt på jeres kritik og fundet frem til dette udkast:

PROGRAM 1

Øvelse Antal

1. Squat 3x8

2. Bench pres 3x8 + 1x3

3. Incline flyers 3x8

4. Bent-over-row 3x8

5. Pulldown 3x8

6. Military pres 3x8

7. Lateral raise 3x8

8. French pres 3x8

9. Biceps curl (preachers)3x8

10. mave + rygstrækkere

PROGRAM 2.

1. Squat 3x8

2. Bench pres 3x8 + 1x3

3. Decline 3x8

4. Bent-over-row 3x8

5. Pulldown 3x8

6. Military pres 3x8

7. Barbell upright row 3x8

8. Reverse pull down 3x8

9. Biceps curl 3x8

10. mave + rygstrækkere

Hva siger i så nu :confused2:

Jeg synes selv det funger godt med fullbody. Har kørt splitt i lang tid, men ville gerne prøve lidt andet. Det eneste der er lidt :angry: er a man ikke kan træne HVER dag :)

(heeeelt musestille) ssssssssssssssssssssssssss Maxpower. Nu dropper han jo squatten - det kan vi ikke have

Nej jeg holder lige squatten med, men så heller ikke mere ;)

Er der nogen der har tjekket brystprogram på getbig -ved ikke helt, synes der er mange sæt ???

[MaxPower]

Som der står er programmet lavet til at øge STYRKEN i bænkpres, ikke nødvendigvis at blive større, selvom det nok ikke kan undgås :)

Jeg tror ikke det program vil passe godt ind i et fullbody-program. De 5-6 sæt man laver hver gang vil tage lidt for meget fokus og energi fra resten.

Nu ser øvelsesvalget i hvert fald ok ud.

Så er spørgsmålet om den "klassiske" 3 sæt x 8 reps er et godt valg.

For det første vil jeg sige at 30 sæt til et fullbodyprogram kan være for meget. Jeg ville i hvert fald ikke kunne klare det med min nuværende arbejdskapacitet. Du vil sagtens kunne "nøjes" med 3 sæt i de store øvelser (f.eks. squat, bænk, bent-over row, military) og 2 sæt i de mindre.

Dernæst bør du indarbejde noget progression i valget af vægte. Træner du med samme vægt dag efter dag vil det ikke komme som nogen overraskelse for musklen og hypertrofiresponset (væksten) vil være minimal, når man først har opnået sine "begyndergains". Det er selvfølgelig lidt forsimplet sagt, men ikke desto mindre rigtigt.

Jeg vil kraftigt anbefale sig at læse om HST, start med artiklen her på MOL. Derefter den originale artikel og suppler med HST FAQ'en på samme side. Der står rigtig mange guldkorn. Når du har læst og forstået HST vil du ikke blot have lært et nyt træningsprogram, men også læst en hel del om hvad der skal til for at muskler vokser. Derved kan du få en bedre forståelse for hvordan et program skal skrues sammen.

[fitfight]

Ja synes også det virker som lidt hård kost med getbig programmet. Har ikke sat mig fuldstændig ind i hts, men kender godt til grundstenen.

Jeg synes a 2 sæt er for lidt, det tredie sæt er med til a af man giver sig fuldt ud.

Jeg er også godt tilfreds med programmet som det ser ud nu. kan være jeg ændre lidt hen af vejen... Men er nu stadig ked af man ikke får trænet HVER dag :weeping:

Ville det være helt tosset (mhv hviletid) at ligge mave, lænden og måske lidt dip over på hviledagene?? Føler nogen gange af man bare sidder derhjemme og skumper ind i hviledagene

Ellers tak for hjælpen indtil videre...

[MaxPower]

Jeg synes a 2 sæt er for lidt, det tredie sæt er med til a af man giver sig fuldt ud.

Jeg tror dine muskler vil synes 2 sæt er rigeligt, hvis du nupper en uges pause inden du går igang. Kan din krop klare det skal du selvfølgelig tage tredje sæt med, men det er småting du får ud af det tredje sæt på bekostning af et væsentlig større restitutionskrav.

Læs her

Et lille citat:

Increase volume if:

You are never sore

You are never tired

You are not growing

Maintain volume if:

You are slightly sore most of the time

You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.

You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:

You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.

You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.

Strength levels are significantly decreasing.

Føler nogen gange af man bare sidder derhjemme og skumper ind i hviledagene

It's all in your head.

Når du styrketræner har kroppen brug for hvile, så selvom det ikke er meget ville jeg ikke lave noget styrkemæssigt på hviledagene.

Dit program ville absolut ikke tage skade af at du tog en øvelse for den nedre ryg med også. F.eks. denne eller en variant. Men i stedet for at holde rygge helt strakt som manden gør på billedet skal du rulle op med ryggen, så du bruger ryggen dynamisk og ikke kun statisk.

Edited April 8, 2003 by MaxPower

[jarvig13]

Her kan man jo kun være enig i MawPowers fine lille indlæg. :)

[fitfight]

Ja i know i know... :) Men nogen gange synes jeg bare a jeg har overskud og LYST til lige a komme ned et smut i hviledagene, men i bund og grund var mit spørgsmål nok mere for af få bekraftet af jeg ikke skulle tage derned i hviledagene! Så jeg bliver hjemme og æder istedet :D

Det er faktisk lige præcis den øvelse jeg laver (har bare kaldt den rygstrækkere, kunne ikke finde den eng. betegnelse). Den eneste ændring er a jeg ligger vandret med benene.

Jeg er stadig lidt i tvivl omkring sæt osv. i øjeblikket øger jeg belastning med 5 kg per sæt. eksempel på benchpres: 8x80,8x85,8x90 og 3x100

Selvfølgelig stiger jeg ikke 5 kg ekstra hver uge -DESVÆRRE :)

Men det kunne godt være en god ide af begynde på noget hts fx i benchpres, det kan være man stiger hurtigere i det samlede max.

[MaxPower]

Det er ikke meningen du skal øge vægten indenfor hver træning som i dit eksempel. Det er bedre at starte med et par opvarmningssæt med få reps og så gå direkte til dit worksæt, i dit eksempel 8x90kg.

Du skal derimod have progression fra træning til træning. Læs om HST så giver det hele meget mere mening.

Der er ikke meget ide i kun at bruge HST-principper på en øvelse

[fitfight]

Det er ikke meningen du skal øge vægten indenfor hver træning som i dit eksempel. Det er bedre at starte med et par opvarmningssæt med få reps og så gå direkte til dit worksæt, i dit eksempel 8x90kg.

Mener du dermed a jeg burde lave 3x8 med 90, hvis vi siger jeg holder mig til de 3 sæt??

Har læst det med hts, men ska jo lige lave RM af 15,10,5 før jeg kan komme videre! IK?

Har bare et spørgsmål vdr. hts: de skriver 1-5 % progression hvordan ska man vide hvilken % man skal sætte den til ? :confused2:

[jarvig13]

Mener du dermed a jeg burde lave 3x8 med 90, hvis vi siger jeg holder mig til de 3 sæt??

JA

Har bare et spørgsmål vdr. hts: de skriver 1-5 % progression hvordan ska man vide hvilken % man skal sætte den til ?

Det kan man sådan set ikke vide. Men et bud på 2,5 % er meget normalt. :)

[MaxPower]

Mener du dermed a jeg burde lave 3x8 med 90, hvis vi siger jeg holder mig til de 3 sæt??

Jep, når du er vant til at løfte 8x90, så vil de indledende sæt med 80 og 85 mere virke som trættende end muskelopbyggende.

HST, ikke HTS. Det står for Hypertrophy Specific Training, altså træning specifikt for muskelvækst. :)

Du skal mindst sætte progressionsprocenten så høj at sidste vægt i 15 reps perioden (din 15RM) svarer til første vægt i 10 reps perioden. Hvis dine 15, 10 og 5RM ligger tæt, så er en smule overlap ok. Hvis du bruger HST-arket her fra MOL, så er mine procenter 5 for 15 reps, 3,5 for 10 reps og 2,5 for 5 reps. Du kan se mit program på side 7 i min log (link i signaturen).

Lige så vigtigt er stigningen fra gang til gang. I de "tunge" øvelse som bænkpres, squat osv bør du øge med 5kg eller hvad udstyret nu tillader. I øvelser med mindre vægt kan du øge med 2,5kg. Det er bedre at gentage en vægt et par gange og så øge med 5 kg end det er at øge med 2,5 hver gang, fordi det gælder om at "overraske" musklen.

Edited April 8, 2003 by MaxPower

[fitfight]

tak jarvig13 :) :) :)

Men ved sku ikke om jeg kan tage de 3x8 med 90kg. Men så sætter jeg det vel bare en smule ned!

Tror jeg vil lave de forskellige RM imorgen så kan jeg få startet på hts med mit nye SUPER program

-Men hvis jeg skal lave alle de forskellige RM i alle øvelserne så er det da ikke sikkert det bliver særlig præcist -vil jo være helt smadret a at lave så mange forsøg før jeg finder den rette RM!!!

Har set man kan udregne sin x-RM udfra lad os sige sin RM10 skal jeg så bare gøre det istedet???

[fitfight]

vant til at løfte 8x90

Vil nu ikke lige sige jeg er vant til a løfte 3x8 me 90, men du har nok ret ;)

HST, ikke HTS

Okay Okay <_<

[MaxPower]

Har set man kan udregne sin x-RM udfra lad os sige sin RM10 skal jeg så bare gøre det istedet???

Man kan godt, men det er ikke sikkert det er præcist. Når det er første omgang HST vil jeg foreslå at du måler alle RM's. Til næste cyklus kan du så blot justere efter hvor meget du er steget.

[jarvig13]

Men ved sku ikke om jeg kan tage de 3x8 med 90kg. Men så sætter jeg det vel bare en smule ned!

Ja!

87,5-87,5-87,5 er langt bedre end f.eks. 85-87,5-90

vil jo være helt smadret a at lave så mange forsøg før jeg finder den rette RM!!!

Det er klart. Stort stress for nervesystemet (proteindegerationen vil derimod være mindre end normalt). Men ved så "lille intensitet" som HST ligger ud med, vil dette næsten helt sikkert ikke være et problem.

Har set man kan udregne sin x-RM udfra lad os sige sin RM10 skal jeg så bare gøre det istedet???

Det er en mulighed, men den er lidt usikker. Synes du skulle prøve 1rm i stedet. ;)

Edited April 8, 2003 by jarvig13

[jarvig13]

PS: I HST kører man aldig med tre loadsæt! Man kører med et opvarmningssæt, og så 1 eller 2 loadsæt. Tre sæt er alt for hårdt i HST . ;)

[fitfight]

Ok. Men i mener altså det er iorden a lave 1RM og derfra udregne x-RM???

Ville det være en god ide a lave hst på de store bacisøvelser og så køre armene som jeg plejer eller bør jeg tage dem med det samme??