Full body- kan d godkendes

[jarvig13]

Ok. Men i mener altså det er iorden a lave 1RM og derfra udregne x-RM???

Ville det være en god ide a lave hst på de store bacisøvelser og så køre armene som jeg plejer eller bør jeg tage dem med det samme??

HST på hele svineriet - også de små grå mellem ørene. :D

[fitfight]

PS: I HST kører man aldig med tre loadsæt! Man kører med et opvarmningssæt, og så 1 eller 2 loadsæt. Tre sæt er alt for hårdt i HST

Ja men så må jeg jo bare sætte du f****** sæt ned :)

-men også kun hvis jeg begynder på det der hst.

[MaxPower]

-Men hvis jeg skal lave alle de forskellige RM i alle øvelserne så er det da ikke sikkert det bliver særlig præcist -vil jo være helt smadret a at lave så mange forsøg før jeg finder den rette RM!!!

Du skal nok ikke forsøge at sætte alle RM's på samme dag. Fordel det over mindst to dage.

Det burde heller ikke være nødvendigt at lave en masse forsøg for at finde din RM. Når du allerede ved at du kan tage 8x90, så vil din 10RM nok ligge på ca. 85 og din 5RM på 95-100. Så kan du lave sæt med de vægte, og hvis du kan tage mere eller mindre justere du derefter. Det er ikke absolut nødvendigt at kende dine RM's på grammet, bare sådan cirka.

Jeg synes ikke det er nogen god ide at udregne dine RM's ud fra 1RM. Da jeg sidst lavede max-forsøg havde jeg estimeret ud fra 5RM. Resultaten var at jeg løftede en del mere end udregneren havde gættet på, og der er langt fra 1RM til 15RM. Så er det bedre at bruge 10RM til udregningen i stedet for, da den ligger tættere på.

[fitfight]

også de små grå mellem ørene

Hmm... okay så <_<

Men tror lige jeg vil prøve super-programmet lidt først. Også mere for a se hva kroppen siger til fullbody.

Kan ikke rigtig komme på mere at spørge om nu... men der dukker nok noget op :)

[fitfight]

Det burde heller ikke være nødvendigt at lave en masse forsøg for at finde din RM. Når du allerede ved at du kan tage 8x90, så vil din 10RM nok ligge på ca. 85 og din 5RM på 95-100. Så kan du lave sæt med de vægte, og hvis du kan tage mere eller mindre justere du derefter.

Lyder rigtigt.

Jeg fyrer den af imorgen så må hjem og regne lidt på det hele. :retard:

[barrett]

Maxpower, du skriver, at det er bedst at øge med 5 kg. i de store øvelser frem for 2,5 kg. Gælder det også i 5 rep-perioden eller hvad? Der øger du da kun med 2,5 kg, medmindre dit 1rm altså er 50 kg. (gætter på, det nok nærmere er 100)

Anbefaler hst-folkene en højere procentmæssig stigning i de første uger end i de sidste? Hvad er pointen i det?

[MaxPower]

Ændringen i procentsats hænger sammen med at HST-regnearket her på MOL udregner progressionen efter hver RM, dvs. efter din 15RM i 15 reps uger, 10RM i 10 reps osv. Derudover tilpasser jeg procenten så der er et passende forhold mellem progression og zig-zag (overlap).

Generelt vil jeg sige at afrundingen skal være ca. 5% af din 5RM, men progressionen behøver ikke nødvendigvis være 5%. I 5 reps ugerne passer det måske med at stige hver anden gang, så der skal procenten være 2,5.

Det er muligt at mindre end 5% øgning er nok for nogle, men hellere være på den sikre side og bruge så høj øgning som det er praktisk muligt.

Her er princippet forklaret:

Progressive Load

Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect). As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature. Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity. So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of "activating" motor units.

Der står noget mere om det i HST FAQ'en her.

Kom lige i tanke om at jeg havde lige par relevante citater på lager:

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

Edited April 8, 2003 by MaxPower

[barrett]

Vil det sige, at 5-rep-uger, der ser således ud: 75 - 75 - 77,5 - 77,5 - 80 - 80

er bedre end 5-rep-uger, der ser således ud: 75 - 75 - 75 - 80 - 80 - 80

?

[fitfight]

Tak for rådene og hjælpen til programmet. Det er rart med lidt kvalificeret hjælp!

-vender tilbage hvis der opstår problemer :wave:

Edited April 9, 2003 by fitfight

[jarvig13]

Vil det sige, at 5-rep-uger, der ser således ud: 75 - 75 - 77,5 - 77,5 - 80 - 80

er bedre end 5-rep-uger, der ser således ud: 75 - 75 - 75 - 80 - 80 - 80

?

JA!!! ;)

[barrett]

Nu forstår jeg ikke noget, der har tidligere været en diskussion af dette, og der blev folk enige om, at en progression på 5% var bedre end en progression på 2,5% - men nu er en progression på 2,5% lige pludselig det bedste - nogen der kan uddybe?

[MaxPower]

I starten er det ekstremt vigtigt med progressionen pga. de meget submaksimale vægte (omkring 15-20RM).

I 5reps ugerne er det ikke nødvendigt med helt så høj progression, fordi en vægt omkring 5RM har større potentiale for muskelvækst end en 15RM vægt. Det er oftest heller ikke praktisk muligt at have 5% progression hver gang i 5 reps ugerne. Der vil simpelhen være for meget overlap med 10RM vægten. Derfor kompromiset med en stigning på 5% hver anden gang.

[barrett]

Hvis 5-rep-ugerne ser således ud: 75 - 75 - 77,5 - 77,5 - 80 - 80 er der jo netop ikke en progression på 5% hver anden gang.

Derimod er der en progression på 5% hver tredje gang, hvis de ser sådan ud: 75 - 75 - 75 - 80 - 80 - 80.

Hvorfor er den første løsning så den bedste?

[MaxPower]

Jeg ville hellere have en 5 reps periode der så således ud:

70 - 70 - 75 - 75 - 80 - 80

eller

70 - 75 - 75 - 80 - 80 - 80

Når man er oppe omkring sin 5RM er progressionen dog ikke helt så vigtig (dvs. den behøver ikke være så stor), som når vægten er omkring 15RM, så ingen af forslagene er helt ringe. Hvis tre personer med samme 5RM udførte de tre forskellige forslag ville der nok ikke være den store forskel i deres resultater når alt kommer til alt.

Bryan Haycock citat: (dem er jeg glade for :D )

Growth with a given load will probably only produce gains for about 4-6 weeks. The lighter the load, the shorter the amount of time it will be able to induce muscle growth.

Edited April 10, 2003 by MaxPower

[Dines]

Det er oftest heller ikke praktisk muligt at have 5% progression hver gang i 5 reps ugerne. Der vil simpelhen være for meget overlap med 10RM vægten

Fra MaxP

Man kan også vælge at ignorere ens 10 RM og 15 RM, og regne alt ud fra ens 5RM. Det er vigtigere med en ordentlig progression, end at ramme ens 10 RM præcist. Især hvis man har lavet en ordentlig SD inden starten af programmet. Så derfor vil jeg også være tilhænger af MaxP's sidste forslag med en progression som 70 - 70 - 75 - 75 - 80 - 80. Der er både en god progression og ikke for mange gentagelser med samme vægt.

[barrett]

til gengæld vil der så være 2 gange med samme vægt, som jeg sluttede 10-rep-ugerne med. Det gider jeg under alle omstændigheder ikke

[berkeley]

Det hele afhænger jo af hvor lavt du kan gå med din minimums startvægt ved 15 RM, hvilket igen er afhængig af hvor godt og hvor lang tid du kører SD.

Så kunne progressionen være som følger over 6 uger = 18 træningsdage (eccentrisk ikke inkluderet):

35-40-45-45-50-50-55-55-60-60-65-65-70-70-75-75-80-80

I ovenstående eksempel er 35 kg din minimums startvægt. Du stiger hurtigere i starten og derefter flader progressionen ud dog stiger du minimum 5%.

Som det også er blevet nævnt herinde før, skal man jo ikke låse sig 100% fast på 2 uger med 15 RM, derefter 2 uger med 10 RM og til sidst 2 uger med 5 RM. Dette er jo kun retningslinier. Hvis du kun kan tage 12 RM ved 50 kg, så gør du det. Dine reps vil jo automatisk falde jævnt over tid, som du stiger i vægt. For at sikre dig at du presser dig selv hårdt nok, synes jeg min erfaring er, at hvis du har problemer med at gennemføre det samme antal reps på andet sæt, som du tog på første sæt, så er du ikke helt ved siden af.