HST 1. cyklus

[jarvig13]

Dette er min første HST-cyklus. Her er programmet (i nævnte øvelsesrækkefølge):

Squat x 1

Bænkpres x 2

Dødløft x 2

Shrugs x 1

Mave x 2

Rowing x 1

Military x 2

Pulldowns x 1

Dips x 2

Curl x 2

Selvom cilius (og andre B) ) sikkert vil brokke sig over det, så vil jeg køre programmet i en cyklus ala jarvig13 :D og altså ikke som det otrodokse HST-program.

Min cyklus bliver: 15 reps - 10 reps - 7 reps - 5 reps. Alle minicykluser i 2 uger, og 5 reps cyklusen uden excentrisk del (er ikke sikker på jeg har spotter til alle træningspas)

Argumenter for øvelser og sæt:

Ben: Mine benstørrelse er helt fin sammenlignet med resten af kroppen, så ingen intentioner om at gå amok med sæt i squat. Desuden er tages DL med to sæt.

Ryg: Realtiv "spinkel" ryg ifh. til resten af kroppen = den skal have tæsk. :D Med såvel DL, rows, pulldowns som shrugs i programmt tager jeg kun et sæt af hver, dog DL undtaget.

Bryst: Meget kraftig brystkasse, hvilket er fint men udover BP så ingen grund til yderligere øvelser her.

Skulder: Lidt spinkle skuldre. Har valgt military som skulderøvelse idet det er min favoritskulderøvelse. :)

Arme og mave: Tjaaa, her skal der i hver fald 2 sæt til af alle øvelser (dips/curls/mave). <_<

Hvad siger I? Nogen kommetarer? :)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[cilius]

Der ser glimrende ud Jarvig - men jeg har sjovt nok lidt kommentarer alligevel :)

Shrugs er altid en glimrende øvelse, men nødvendigheden når du samtidig har 2 sæt dødløft vil være tæt på 0. Jeg ville smide den ud - og i stedet nappe et ekstra sæt rows og pulldowns (går ud fra pulldowns er med bredt overhåndsgreb). Din military rammer det forreste hoved af din skulder, hvilket ikke er specielt nødvendigt under antagelse at målet er brede skuldre. Jeg vil igen (man skulle tro jeg havde en mission her) anbefale kabellaterals eller upright rows.

He he, med mindre du vil have lægge som resten i styrkeløfterklubben, så smid noget stående lægpres ind sammen med maven (hvor er den?) som et supersæt.. et går lynende stærkt - og er bestemt alle pengene værd.

[jarvig13]

Okay så bliver programmet

Squat x 1

Bænkpres x 2

Dødløft x 2

Mave x 2 og lægpres x 1

Rowing x 2

Upright row eller kabellaterals x 2

Pulldowns x 2

Dips x 2

Curl x 2

:)

Lige et par spørgsmål:

Upright rows: Æhhh, har hørt det er hårdt for skulderen. Passer det?

Kabellaterals: :confused2: Æhhh, øhhh, hvorfor kabler??? Og hvad er bedst kabellaterals eller upright rows?

så smid noget stående lægpres ind sammen med maven (hvor er den?) som et supersæt..

Hmmmm, maven! Den er hvor den altid er. :lol: Men i programmet har jeg da sat mave efter DL for at give ryggen lidt ro!

Lægpres som supersæt - betyder det et normalt sæt mellem de to maveøvelsessæt???

:)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[MaxPower]

Upright rows: Æhhh, har hørt det er hårdt for skulderen. Passer det?

Jeg har i mit nuværende program taget upright row med, og jeg synes den er rigtig god. Den giver cirka samme fornemmelse i lat. delts som military giver i front delts.

Kabellaterals:  Æhhh, øhhh, hvorfor kabler??? Og hvad er bedst kabellaterals eller upright rows?

Kabellaterals giver en ensartet "kraftkurve", hvorimod laterals med håndvægte har en forholdsvis uhensigtsmæssig kraftkurve. Skulderen er stærkest i bunden, hvor der er mindst modstand, og den er svagest i toppen hvor der er mest modstand. Skråt liggende db laterals giver også en bedre kraftkurve.

Ang. hvad der er bedst. No clue :) Kunne man finde nogle EMG-målinger ville det jo være rart, men ellers må man tage efter personlig erfaring.

Jeg ved bare at jeg har bedre mulighed for progression med upright row end kabellaterals, selvom det nok kunne overkommes ved at placere håndvægte oven i vægtstakken i kabeltårnet.

[cilius]

Supersættet er bare hvor du kører øvelserne lige i røven på hinanden - dvs. et sæt mave og lige efter et sæt læg.. så pause og forfra (dvs. 2 sæt læg :D).

Upright rows kan for nogen godt være hård ved skulderen, mens andre ikke mærker det der ligner smerter ved den - men det gælder om alle omstændigheder at det er en knaldende god øvelse. Mht. kabellaterals - hvad Maxpower sagde :)

Jeg ville forresten ligge dødløft efter rows men før pulldowns (dvs. rows, dødløft, pulldowns) for ikke at trætte lænden unødvendigt inden den statisk skal stabilisere dig i rows.

Programmet ser fjong ud ;)

[jarvig13]

OK - programmet bliver....

Squat x 1

Bænkpres x 2

Rowing x 2

Kabel-laterals x 2

Dødløft x 2

Mave x 2 og lægpres x 2

Pulldowns x 2

Dips x 2

Curl x 2

Takker for inputene! :)

[Dines]

Hvordan har du tænkt dig at lave progressionen? Du kan jo godt risikere en del zigzag når du tager to uger med 7 reps med.

[jarvig13]

Dines ->

progression = 4 %

Ingen tilretninger her - kan leve med zig-zag.

Har dog tænkt mig at hæve 15 reps squatne lidt, idet de jo kan klare mere end 1rm-udregneren tilsiger.

[cilius]

Smid så den 7 rep ting væk unge mand (sagde knægten). Lad din første cyklus være by the book med 2 sæt i alle øvelserne - 15, 10, 5 - og eftersom du ikke vil have eccentrisk med, så forlæng din 5rm træning en uges tid eller to - evt. hvor du kører ecc. i følgende: Kabel laterals, lægpres (et ben af gangen), Pulldowns (pingvin skidtet ned), Dips (brug en skammel eller lignende), Curl (pingvin skidtet op). Det er rigtig gode lærepenge at kaste i puljen ;)

Og drop zigzag, gentag hellere hver enkelt træningspas 2 gange. Jeg har brugt samme vægt i 3 træningspas i nogen af mine mindre øvelser for at undgå at skulle wave workloaden - zig zag bør KUN bruges ved RM's der ligger MEGET tæt på hinanden eller for at aflaste CNS i tunge basisøvelser som squat og dødløft.

Edited April 15, 2003 by cilius

[jarvig13]

Hihihihihihi - nu må vi se cilius om jeg vil lytte til dig! :) Lidt gode fif om HST kan du jo, men du er jo endnu kun i lære min unge padawan :lightsabre:

:D