TJ's HST-program på Getbig

[jarvig13]

Læste TJ's artikel på Getbig om work capacity, progressive overload, dekonditionering mm. (artikel findes her )

Udover at det er fin generel indføring i HST'ens principper, så indeholder den jo også TJ's selvkonstruerede high-volume HST-program.

Er der nogen der har prøvet TJ's program? Hvis ja, hvad har resultaterne været?

Nu vil jeg selv køre et rimeligt almindeligt HST-program, så det er ikke fordi jeg egentligt er decideret interesseret i bruge programmet. Men jeg synes ideen bag programmet er så spændende, at jeg synes det kunne fortjene en teoretisk her på MOL.

Der er en del spørgsmål som presser sig på:

Progressiv overload kan jo skabes ved progression gennem ændringer af intensitet, sæt og reps. Ortodoks HST sigter på progression gennem nedsætning af reps for derigennem at kunne øge intesiteten mellem perioderne (i perioderne er det jo øgning på intensiteten). TJ skaber det gennem 1. progression i workload (øgning af sæt) og 2. øgning i intensitet. Synes egentlig begge dele lyder fornuftigt. Men hvorfor ikke kombinerer begge dele, således at man "undgår" ortodoks HST's submaksimale intensiteter i 15 reps perioden og "undgår" TJ's ekstreme workload sidst i programmet.

Hvorfor ikke holde det mellem 12-6 reps - noget ale

- 2 uger med 12 reps 1 sæt løbende progression

- 2 uger med 10 reps 2 sæt løbende progression

- 2 uger med 8 reps 3 sæt løbende progression

- 2 uger med 6 reps 4 sæt løbende progression

PS: Har ikke glemt pointen med dekondisering og ideen med submaksimale vægte i ortodoks HST (men har TJ ikke lidt undervurderet betydningen af de submaksimale vægte i 15 reps perioden).

Er der slet ikke nogen som har nogen bud på hvordan man kan skabe det "perfekte" HST-program uden submaksimale vægte, og med løbende progression i såvel intenistet, reps, sæt og workload???

:)

[MaxPower]

Ortodoks HST sigter på progression gennem nedsætning af reps for derigennem at kunne øge intesiteten mellem perioderne

Hehe, det lyder ro helt religiøst... Du har fået vendt det lidt på hovedet. Stigningen i vægt/intensitet er det primære, derefter kommer nedgangen i antallet af reps helt af sig selv.

Jeg ville heller ikke ligefrem kalde eksemplet i artiklen et program. Det er et meget isoleret eksempel på hvordan man kunne øge sin workload. Alle de sæt bænkpres vil unægteligt også tage lidt for meget fokus i et fullbody hypertrofi-program.

Men hvorfor ikke kombinerer begge dele, således at man "undgår" ortodoks HST's submaksimale intensiteter i 15 reps perioden og "undgår" TJ's ekstreme workload sidst i programmet.

Alt andet end løft med dit maks må vel betragtes som submaksimale intensiteter. ;)

Er der slet ikke nogen som har nogen bud på hvordan man kan skabe det "perfekte" HST-program uden submaksimale vægte, og med løbende progression i såvel intenistet, reps, sæt og workload???

Igen, alt under 1RM er submaksimalt.

Intensitet = % af 1RM

Det er efter min overbevisning fysisk umuligt at øge både intensitet og antal reps.

[jarvig13]

Mit "problem" med det ortodokse HST (herefter bare oHST) program kan opgøres til følgende:

Tid med seriøs hypertrofi

En HST-cyklus tager 9-10 uger. Tiden hvor vi decideret befinder os i hypertrofi-området (12-6/5 reps) er kun 6 uger. Det er faktisk kun 60 %. OK, er med på at effekten med progressiv overload (at det ikke kun er den absolutte intensitet, men også at den fra træningspas til træningspas relative intensitet der betyder noget), gør at man alligevel formegentligt vil få hypertrofi i 15 reps perioden. Men alligevel..... Det må kunne gøres bedre!

Lille workload

Synes workloaden er meget lille i oHST. Synes ikke jeg kan finde overbevisende argumenter for, at noget oHST skulle gøre at den behøver meget lille workload ifh. til andre BB-programmer. Jo, fullbody er da stort pres på kroppen, men det er det jo også i andre fullbody BB-programmer.

Omvendt synes jeg TJ's program er lidt urealistik (både i tid forbrugt på det og praksis gennemførsel af så stor en workload).

Der må kunne findes en middelvej.

Ved godt at overbeviste HST-drenge (behøver jeg at nævne navne ) vil sige. Glem det - oHST er glimrende - ingen grund til ændringer. Men det er ikke det jeg er ude efter. Jeg er ude efter teoretiske/praktiske argumenter for/imod at oHST kan/ikke kan forbedres (omend måske nok så lidt)

Så kom nu oHST drenge og Jer som ikke er enig med oHST. Giv Jeres bedste argumeter for/imod HST-programmer. :)

[MaxPower]

Jeg ikke forstå:

Men hvorfor ikke kombinerer begge dele, således at man "undgår" ortodoks HST's submaksimale intensiteter i 15 reps perioden

Her vil du gerne undgå 15reps perioden.

men har TJ ikke lidt undervurderet betydningen af de submaksimale vægte i 15 reps perioden

Men her synes du 15reps perioden er undervurderet?

Jeg synes ikke det passer godt ind i et hypertrofi-program, at man forsøger at øge sin workcapacity voldsomt som artiklen lægger op til. Det kræver jo bare at man skal lave endnu flere sæt for at opnå det samme som med dekonditionering og 1-2 sæt.

[jarvig13]

Du har fået vendt det lidt på hovedet. Stigningen i vægt/intensitet er det primære, derefter kommer nedgangen i antallet af reps helt af sig selv.

På hovedet - det var ikke meningen. Selvom jeg ikke uenig med dig, så synes jeg alligevel, det er dig der er galt fat på den. :)

Hvis man kunne øge intensiteten kontinuerligt på samme antal reps så var der jo ikke noget problem => progressionen kunne lige netop helt præcist findes gennem øgning i intensiteten.

Men dette er ikke muligt over mere end et par uger. For med bare en lille smule prgressiv progression :lol: så løber man meget hurtigt ud i alt for lave intensiteter. Det er derfor ændringerne i reps er nødvendige. Og derfor synes jeg også min formulering holder. ;)

Jeg ville heller ikke ligefrem kalde eksemplet i artiklen et program. Det er et meget isoleret eksempel på hvordan man kunne øge sin workload. Alle de sæt bænkpres vil unægteligt også tage lidt for meget fokus i et fullbody hypertrofi-program.

Jaja, helt enig. Nu kalder vi bare TJ's eksempel for et program.

Alt andet end løft med dit maks må vel betragtes som submaksimale intensiteter.

Du misforstår, fordi jeg forklarede mig dårligt.

Med submaksimale intensiteter mente jeg intensiteter vi normalt ville sige "lå nedenfor" hypertrofigrænsen. Dvs. intensiteter under 70 % = ca. mere end 12 reps.

oHST kører med 15 reps = under normal hypertrofiintensitetsgrænse. oHST (sådan jeg foorstår den) henter alligevel lidt hypertrofi ud af 15 reps'ne pga. den progressive owerload. Men det må da kunne gøres bedre (og her skal der så komme et eller andet godt modargumet for at oHST's 15 reps uger er helt uundværelig ifh. til f.eks. en 12 reps uger)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[jarvig13]

Jeg ikke forstå:

Men hvorfor ikke kombinerer begge dele, således at man "undgår" ortodoks HST's submaksimale intensiteter i 15 reps perioden

Her vil du gerne undgå 15reps perioden.

men har TJ ikke lidt undervurderet betydningen af de submaksimale vægte i 15 reps perioden

Men her synes du 15reps perioden er undervurderet?

Pointen:

- 15 reps ikke optimal intensitet for hypertrofi (taler for større intensitet og imod 15 reps uger)

- 15 reps ikke primært med i oHST for hypertrofiens egeb skyld, men fordi den er med til at vende kroppen til det store pres den kommer under senere (taler for 15 reps uger og imod større intensitet)

Altså - jeg er ikke for eller imod - jeg prøver bare at komme med nogen synspunkter/ideer/argumeter til et bedre HST-program. :)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[MaxPower]

Med tilstrækkelig dekonditionering og god progression KAN 15 reps ugerne sagtens give hypertrofi, selvom det ikke er deres primære formål.

Som det nævnes i HST FAQ'en kan 15 reps ugerne også undelades, når man har overstået første omgang og er helt uden begyndende skader.

HST FAQ'en indeholder i øvrigt en lang række andre guldkorn, så jeg vil klart anbefale at man læser den igennem - et par gange :D

Jeg har også læst flere eksempler på HST boardet om folk, der har forlænget deres HST-cyklus.

Det overvejer jeg også selv at gøre hvis kroppen er klar til det, så det kunne blive noget i den stil:

De første 6 uger som traditionelt, 15, 10 og 5 reps.

Derefter en uge, hvor man forhåbentlig kan øge sin 5RM.

En overgangsuge med progression fra koncentrisk til excentrisk eventuelt suppleret med dropset.

1-2 uger excentrisk + dropset.

Nu trænger man nok også til en pause :)

Synes workloaden er meget lille i oHST

Sammenlignet med et splitprogram, så er workloaden ikke så lille endda.

Men hvis der ikke skal mere til, hvorfor så bruge tid på ekstra sæt?

Nu ved jeg ikke om du ser mig som en af de "overbeviste HST-drenge", men jeg ser det blot som et af de første programmer, der har den videnskabelig argumentation i orden.

Hvis andre har gode argumenter for hvorfor man skulle ændre det, så ville man da være dum hvis man ikke lyttede.

[cilius]

Jarvig du tænker for meget :lol:

Workloaden er netop IKKE mindre i et fullbodyprogram set over hele ugen, og som Maxpower er inde på, så kan 15 gentagelser sagtens stimulere hypertrofi - det kræver en heftig progression fra gang til gang (hastig RBE), men det er alene en frynsegode, og oplever man ingen skader inden start på programmet, kan der nemt hoppes direkte til 10'erne.

Men for lige at fokusere på TJ's artikel, så er det vigtige i forbindelse med kontinuerlig hypertrofi at indlægge en løbende progression, træne musklen frekvent, tiden under spænding. Jeg kan varmt anbefale at læse følgende undersøgelse:

Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension

Det dobbelte progression system der bliver foreslået i artiklen af Thomas, vil efter min mening ikke stå mål med den taksering af CNS som det kræver kontra resultaterne. Det er umiddelbart også ulogisk at øge antaller af sæt uden at sænke antallet af gentagelser.. jeg kan derimod sagtens se argumentet for at øge antallet af sæt efterhånden som du dropper ned i reprange for at holde tiden under spænding konstant.

Hmm det blev vist lidt rodet.. håber der er hoved og hale i skidtet.

[MaxPower]

Og derfor synes jeg også min formulering holder.

Det er også fair nok. Reps og intensitet er to modsat rettede variable, når den ene går op, må den anden gå ned.

Som det er formuleret i nedenstående citat fra http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html synes jeg nu godt man kan sige at progressionen i intensitet er den primære variabel og så må antallet af reps tilpasse sig den.

Progressively Adjusting reps to accommodate Progressive Load

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can't understand it, they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

Hypertrofigrænsen er et meget flydende begreb, som vil afhænge af personen, konditionsgrad, udførsel af øvelsen osv. Uanset hvilket program man kører må det være obligatorisk med en pause af og til, og af de 8 uger normal HST strækker sig over er de 6 uger (3/4) i "den gode ende" af hypertrofi-spektret. Hvis man som jeg foreslog fjerner eller forkorter 15 reps perioden til f.eks. kun 1 uge eller forlænger cyklussen i den anden ende vil en endnu større del ligge i den gode ende.

Edited April 14, 2003 by MaxPower

[jarvig13]

Jajaja, jeg hører Jer. B) Er jo ikke decideret uenig. Synes bare godt i kunne være lidt progressive :D i Jeres tanker.

Vi leger bare med ideerne omkring HST - ikke en egentlig kritik af oHST. ;)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[MaxPower]

Haha :lol:, det synes jeg da også vi gør.

Der skal bare være mening med galskaben. Det nytter jo ikke noget at ændre i blinde og regne med at der kommer noget godt ud af det.

[Iglo]

Kunne man ikke bare lade progressionen hedde: 12,8,5 i stedet for 15,10,5 ?

[sokr@tez]

Kunne man ikke bare lade progressionen hedde: 12,8,5 i stedet for 15,10,5 ?

Jo, HST er nærmere en ramme som du skal træne efter og derfor reprangen ikke hugget i sten. Hvis du læser på det officielle forum, er der masser der har eksperimenteret med alle mulige repranges.

Fordelen ved at gøre som du foreslår er, at du undgår 15 rep delen (hvis du ser det som en fordel at undgå denne) og ulempen kan være, at der ikke er så store spring imellem dine RM´s, hvilket kan betyde en mindre progression, og evt. zigzag.

Edited April 14, 2003 by sokr@tez