Nikki Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Er ny her i forummet, så vil gerne lige starte med at sige hej :) Og nu til den egentlige grund til mit indlæg..Jeg har trænet i en periode på et halv år mere eller mindre seriøst, og har prøvet forskellige programmer, men vil gerne prøve noget nyt..Mit primære mål er at øge min muskelmasse.Jeg træner 4 gange om ugen, og mit nuværende program ser således ud:Dag 1BænkpresSkrå bænkDipsPush downMilitaryDag 2ChinsSmal træk (i tårn)RowCable crossBiceps curl (ez stang)Dag 3SquatBenpresBiceps curl (håndvægte)SideløftFrensh pressDag 4Skrå bænkSmal bænkChinsCable rowPull overEr dette program fint nok med mine ønsker, hvis ikke, så vil korrektioner blive modtaget med takMine kropsmål er iøvrigtHøjde 169Vægt 65,5Fedt % ~ 10Skulder 114Bryst 90Talje 77,5Hofte 94,5Lår 54Læg 35O. arm 31,5U. arm 28Håber ikke det blev for lang en smøre - håber I kan hjælpe mig..På forhånd tak/Nikki Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Velkommen til MOLJeg kommer lige et par tillægspørgsmål.Har du fået nogen resultater med dit nuværende program?Hvor mange sæt, gentagelser kører du?Er der styr på kosten?Kender du HST? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted April 14, 2003 Author Report Share Posted April 14, 2003 Jo takJa jeg har fået nogle resultater af mit nuværende program..Kan godt se, at der er ar kommet nogle "flere" muskler på kroppen - har også hørt fra anden side, at det kan ses, så det er jo meget rart..Jeg kører typisk 3 sæt af hver øvelse, og 6-8 repsVille måske gerne have bygget lidt mave ind i programmet..Jeg forsøger at spise rigligt, men som post, kan der godt komme til at gå lidt længere mellem måltiderne end der burde. Jeg drikker desuden også noget gainer protein af mærket Optimum(?) og spiser nogle amino piller efter træningHar hørt om HST, og har også prøvet at køre det i omkring en måned, men synes ikke det tiltaler mig så meget..Butt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Jeg synes dit øvelsesvalg er ok, men fordelingen virker en smule roddet de forskellige dage.Der er dog en del som er rimelig overflødigt og du får ikke ramt skuldrene særlig tit.Jeg vil anbefale et af disse programforslag:Fullbody - Et program hvor du træner hele kroppen igennem hver gang med 10-15 forskellige øvelser og 1-2 sæt i hver. Trænes 3 gange om ugen eller hver anden dag.2 dages split - Kroppen deles i to og hvert program trænes to gange om ugen. Opdelingen kunne f.eks. være bryst, triceps, skulder, mave på dag 1 og Ryg, biceps, ben på dag 2. 6-10 øvelser pr. dag og 2-3 sæt.Det vigtigste princip der gælder for træning for muskelvækst er progression i vægtene. Træner du med samme vægt dag ud og dag ind vil dine muskler blive "hærdede" overfor den belastning og holde op med at vokse.Hvorfor var HST ikke lige dig? Hvilke øvelser havde du valgt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted April 14, 2003 Author Report Share Posted April 14, 2003 Det var ikke så meget øvelserne jeg havde valgt til mit HST, men et fullbody program synes jeg ikke tiltaler mig så meget..Havde egentligt også samme tanker om mit program, men med min nuværende viden, så synes jeg det er svært at lue ud i øvelserne.Hvilke øvelser synes du er overflødige i mit program, og hvordan kan jeg ramme min skulder bedre?Hvis jeg gerne vil øge min muskelmasse, er det så en bedre ide, at drikke noget gainer efter træning frem for amino-pillerne? Har ikke ret meget fedt på kroppen - synes jeg ikke selv, så jeg er ikke bange for at få lidt mere.Synes også jeg mangler en eller to gode øvelser for maven. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sokr@tez Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Hvis jeg gerne vil øge min muskelmasse, er det så en bedre ide, at drikke noget gainer efter træning frem for amino-pillerne? Har ikke ret meget fedt på kroppen - synes jeg ikke selv, så jeg er ikke bange for at få lidt mere.Gainer kan bruges, men jeg vil i stedet anbefale alm. proteinpulver og en banan. Aminosyrerne tror jeg ikke giver så meget, som alm. proteinpulver... Jeg har i hvertfald ikke selv set undersøgelser der virkelig viser en forskel.Husk på, at for at tage på, skal du være i kalorieoverskud, så det der skal til er ca. 2g protein pr kg kropsvægt, sundt fedt, og nogle gode kulhydrater... hvis du ikek tager på, så forsøg at hæve dit kalorieindtag (ikke nødvendigvis med sukker, som er i weightgainere)Synes også jeg mangler en eller to gode øvelser for maven.Cable Crunch... gotta love it B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Gode øvelser som tilsammen kommer hele vejen rundt:Dem der står på samme linje træner stort set det samme, så det er kun nødvendigt med en af dem.For de fleste muskelgrupper er den først nævnte øvelse min favorit.Alle øvelser kan findes beskrevet enten i MOL's øvelsesbibliotek eller på http://www.exrx.net/Lists/Directory.htmlDB = dumbbell = håndvægtBarbell = vægtstangBen: SquatBen, ryg: DødløftBryst: Bænkpres / skrå bænkpres / alm. eller skrå med håndvægteTriceps - Dip / Frensh press / smal bænkpres / pushdownSkulder, front: MilitarySkulder, midt: Upright row / db lateral raise / stående kabel lateralsRyg: Chinups / pulldown (bredt eller smalt greb) / Pull overRyg: Barbell bent over row / kabel row / T-bar rowBiceps - preacher curl / db curl / stående EZ-bar curl osv...Mave: Inspiration kan findes herHvis man føler det nødvendigt kan der suppleres med følgende:Skulder, bagside: cable cross / siddende db rear lateral raise eller tilsvarendeLæg: stående læg løft / siddende læg løft Sideløft er jeg ikke helt sikker på hvad det er for en øvelse.Det var vist det hele. Du kan evt. kigge i min log for at se mit program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.