Hvilket program

[DaDane]

Jeg har en fint program som Xax har lavet. Det går faktisk temmelig godt (i hvert fald med at få øget styrke. Synes ikke det giver så meget masse - men det er muligvis fordi jeg forsøger at tabe mig (det har jeg dog heller ikke usandsynlig meget held med)). Dog har jeg nok fået presset mig selv lige rigeligt i slutningen af marts/starten af april, så der sker ikke så meget lige nu.

Jeg har overvejet at ændre programmet en smule (til det her - se slutningen af tråden).

Alternativt kunne jeg jo hoppe på HST vognen - eller måske et helt 3. program.

Hvad er fordelene og ulemperne ved HST???

Mine 8RM resultater:

Bænkpres:

27/11-02 45 kg

10/12-02 47½ kg

17/12-02 50 kg

4/ 3-03 52½ kg

7/ 3-03 55 kg

23/ 3-03 57½ kg

28/ 3-03 60 kg

Dødløft:

27/11-02 80 kg

29/11-02 90 kg

10/12-02 95 kg

12/12-02 100 kg

23/ 3-03 105 kg

25/ 3-03 110 kg

30/ 3-03 115 kg

4/ 4-03 120 kg

13/ 4-03 125 kg

Squat:

4/12-02 60 kg

8/12-02 70 kg

(flere mislykkedes forsøg på 75 kg i december)

10/ 1-03 75 kg

21/ 2-03 80 kg

4/ 3-03 85 kg

17/ 3-03 90 kg

23/ 3-03 95 kg

4/ 4-03 100 kg

Som det ses er jeg ikke "løbet ud" af mit program endnu.

Jeg har en ide om at et 8x program er godt som BB fundament, og når fundamentet er lagt er HST (f.eks.) bedre.

Har jeg ret i det - og er mit fundament så ved at være lagt? Eller er det først når jeg ikke længere får (nævneværdig) fremgang?

Hvis det ikke skinner igennem i ovenstående så er mit mål at øge min muskelmasse. Og det kompliceres så af at jeg også gerne vil tabe mig (hvilket jeg forsøger at løse ved at løbe 3 gange om ugen).

Edited April 14, 2003 by DaDane

[Chronus]

Jeg har en fint program som Xax har lavet. Det går faktisk temmelig godt (i hvert fald med at få øget styrke. Synes ikke det giver så meget masse - men det er muligvis fordi jeg forsøger at tabe mig (det har jeg dog heller ikke usandsynlig meget held med)). Dog har jeg nok fået presset mig selv lige rigeligt i slutningen af marts/starten af april, så der sker ikke så meget lige nu.

Jeg har overvejet at ændre programmet en smule (til det her - se slutningen af tråden).

Alternativt kunne jeg jo hoppe på HST vognen - eller måske et helt 3. program.

Hvad er fordelene og ulemperne ved HST???

Mine 8RM resultater:

Bænkpres:

27/11-02 45 kg

10/12-02 47½ kg

17/12-02 50 kg

4/ 3-03 52½ kg

7/ 3-03 55 kg

23/ 3-03 57½ kg

28/ 3-03 60 kg

Dødløft:

27/11-02 80 kg

29/11-02 90 kg

10/12-02 95 kg

12/12-02 100 kg

23/ 3-03 105 kg

25/ 3-03 110 kg

30/ 3-03 115 kg

4/ 4-03 120 kg

13/ 4-03 125 kg

Squat:

4/12-02 60 kg

8/12-02 70 kg

(flere mislykkedes forsøg på 75 kg i december)

10/ 1-03 75 kg

21/ 2-03 80 kg

4/ 3-03 85 kg

17/ 3-03 90 kg

23/ 3-03 95 kg

4/ 4-03 100 kg

Som det ses er jeg ikke "løbet ud" af mit program endnu.

Jeg har en ide om at et 8x program er godt som BB fundament, og når fundamentet er lagt er HST (f.eks.) bedre.

Har jeg ret i det - og er mit fundament så ved at være lagt? Eller er det først når jeg ikke længere får (nævneværdig) fremgang?

Hvis det ikke skinner igennem i ovenstående så er mit mål at øge min muskelmasse. Og det kompliceres så af at jeg også gerne vil tabe mig (hvilket jeg forsøger at løse ved at løbe 3 gange om ugen).

Ulempen ved HST må helt sikkert være at det bliver pisse trivielt <_<

Har ikke selv prøvet HST, jeg gruer lidt for at det bliver for trivielt og derved mister interessen i det.

[DaDane]

Trivielt???

Hvorfor skulle det være mere trivielt end alt muligt andet?

[Chris27]

Burde du ikke starte med at beslutte, om du vil smide fedt eller få mere muskelmasse og så gøre en ting af gangen, ellers ender det bare med, at du ikke opnår nogen af tingene (personlig erfaring ;) ).

Jeg ved ikke om dit fundament er lagt (jeg ville tro det), men hvorfor droppe et program, hvor du stadig har fremgang. Så vidt jeg kan huske, så træner du 3x8-fullbody, hvilket burde give masse, så det skulle vel være godt nok. Men hvis du prøver at tabe dig, så er det vist meget marginalt, hvad du kan opnå af muskelvækst.

[Chris27]

Jeg tror Chronus mener, at det er trivielt fordi det er de færreste dage, hvor du løfter i nærheden af max. Men føler let at man spilder tiden, hvis man løfter en femmer, når man kan mærke, at man sagtens kunne lave 8.

[DaDane]

Ang. trivielt - o.k. på den måde. Tak

Ang. at tabe sig. - Hmm. jeg skal tabe 20++ kg - og jeg gider ikke droppe at lave (fornuftig) muskeltræning så længe. Så kommer jeg sgu aldrig tilbage.

Det må kunne lade sig gøre at gøre begge dele - hvis man ikke forcere vægttabet (dvs. holder sig omkring ½ kg pr. uge) - eller hvad???

[Chris27]

Vægttab er jo i sig selv ikke et spørgsmål om styrketræning, det er bare et spørgsmål om at indtage mindre energi end du bruger. Styrketræningen kan så hjælpe med at bevare muskelmasse, så det vil jeg absolut ikke fraråde (jeg ved jo også godt, at det er vanedannende ).

Det er kedeligt at smide vægt, når man styrketræner, fordi den styrkemæssige fremgang går så langsomt (og den muskelmæssige endnu langsommere). Men hvis alternativet er, at gøre, som du gør nu, med at holde vægten (og måske også holde fedtprocenten), så ville du nok fortryde det om et halvt år, fordi du ikke i stedet smed 15kg (hvis du er god :) ), og var parat til at træne 100% for muskelvækst.

Jeg ved ikke, om du synes, at det er en god ide, men hvis du gør begge dele halvt, så får du nok ikke engang et halvt resultat ;)

(Alternativt kunne du blive et styrkesvin, glemme vægten og sige, at det ikke er overvægt men ballast. :D )

[DaDane]

Jeg forsøger at give vægttabet fuld skrue - eller så meget der er forsvarligt (Mere end ½ kg. pr. uge frarådes så vidt jeg kan forstå herinde).

Jeg træner også det jeg kan.

Om jeg kunne få bedre træningsresultater hvis jeg ikke var i kalorieunderskud - uden tvivl. Men det er desværre ikke det senario jeg er i.

Spørgsmålet er så bare - hvordan træner jeg bedst - under den forudsætning at jeg faktisk er i kalorieunderskud.

[Chris27]

Nu er jeg ikke ekspert ;) Jeg synes bare, at jeg kunne se den klassiske fejl med at ville smide fedt og bygge muskelmasse samtidig, og det syntes jeg, at du skulle være opmærksom på, for jeg tror ikke, at du kan opbygge nævneværdig muskelmasse (hvis nogen) med kalorieunderskud. Så jeg tror ikke, at det gør den store forskel, om det er dit nuværende eller HST eller... men det må en ekspert svare på ;)

[Beleriand_K]

Spørgsmålet er så bare - hvordan træner jeg bedst - under den forudsætning at jeg faktisk er i kalorieunderskud.

Så vidt jeg har forstået på de kloge hoveder, kan du i praksis godt glemme at forøge din muskelmasse samtidig med at du vil i kalorieunderskud for at tabe 20kg. Det svarer til at ville gå til højre og venstre samtidig. Du må vælge en ting af gangen.

Prøv at find Don Kanes logbog frem og læs lidt i den. Han tabte sig en hel masse kilo og byggede derefter en muskuløs og markeret krop op. Hans logbog er et godt eksempel på, hvordan man kan nå et mål, som hedder en slankere og mere markeret krop.

[MaxPower]

Hvis HST er det bedste program til ren muskelvækst, så er det ifølge min logik også det bedste program til at holde på musklerne under et vægttab.

Eller er verden skruet anderledes sammen?

Måske er det nok bare at lave en eller anden form for styrketræning, så kroppen tror der er behov for musklerne og derved ikke tærer på dem under vægttabet.

[DaDane]

Prøv at find Don Kanes logbog frem og læs lidt i den. Han tabte sig en hel masse kilo og byggede derefter en muskuløs og markeret krop op. Hans logbog er et godt eksempel på, hvordan man kan nå et mål, som hedder en slankere og mere markeret krop.

Ja DonKane gjorde sgu et flot stykke arbejde. Hans billeder taler et sprog der er svært at misforstå!

Hans log starter dog et stykke inde i processen.

Nu er jeg ikke ekspert ;)  Jeg synes bare, at jeg kunne se den klassiske fejl med at ville smide fedt og bygge muskelmasse samtidig, og det syntes jeg, at du skulle være opmærksom på, for jeg tror ikke, at du kan opbygge nævneværdig muskelmasse (hvis nogen) med kalorieunderskud. Så jeg tror ikke, at det gør den store forskel, om det er dit nuværende eller HST eller... men det må en ekspert svare på ;)

Det er det jeg forsøger

Men du har nok ret. Der er sikkert en forskel (og der er så ikke nogen af os to der ved til hvilken side den hælder) - men ikke nogen særlig stor forskel.

Så jeg nøjes nok med at modificere mit program en smule

Og så må jeg være lidt stærkere i vægttabsprocessen - så vi kan komme i gang med det sjove

Hvis HST er det bedste program til ren muskelvækst, så er det ifølge min logik også det bedste program til at holde på musklerne under et vægttab.

Ja måske :confused2:

Men er det overhovedet optimalt til muskelvækst for mig (som stadig har en pæn progression i min almindelig 3x8 træning) :confused2:

Eller er verden skruet anderledes sammen?

Måske er det nok bare at lave en eller anden form for styrketræning, så kroppen tror der er behov for musklerne og derved ikke tærer på dem under vægttabet.

Måske :confused2:

Og måske er det også en fordel at kunne stresse kroppen lidt ved at skifte program senere. Så måske :confused2: er det i virkeligheden meget fint at forsætte her indtil videre - og når jeg så er nået godt ned i vægt stabilisere fødeindtaget / kardio'en - Og så skifte til f.eks. HST og få lagt nogle muskler på skellettet.

[jarvig13]

DaDane ->

1. Om du holder dig til dit nuværende program (som er godt - det er nemlig mit :D ) eller vil skifte til HST er en smagssag. HST er ikke det eneste rigtige BB-program. Hvis du kan lide dit nuværende program og stadig øger, så er der ingen grund til at skifte (med mindre du brænder for en omgang HST)

2. Du må gøre dig mulighederne bevidst!!!! De er:

a) Koncentrer dig om vægttabet. BB-programmet er stadig 100 % vigtigt , idet det forhindrer/minimerer muskelmassetab.

B) Koncentrer dig om BB'en. Her skal du ligge i let energioverskud. Resultat = helt sikkert øgning af muskelmasse - og en smule fedtøgning

c) Forsøge at tabe sig og øge i BB samtidigt. MEGET svært. I så fald skal du ligge i meget lille energiunderskud (maks 0,5 kgs fedttab om ugen = 40 ugers "slankekur), og du vil måske - jeg gentager måske - tage en smule muskelmasse på.

Dette er mulighederne!!!! Vælg et af dem - og hold dig til dette valg!!! ;)

[DaDane]

Men med a) skal jeg vel stadig ikke tabe meget mere end ½ kg pr. uge - og så er forskellen på a) og c) vel meget lille - ikke???

[jarvig13]

Det kan du sige!

Personligt ville jeg dog sige:

a) Mellem ½-1 kgs fedttab om ugen. Dette gælder specielt hvis man kan/vil accepterer et lille tab af muskelmasse (behøver ikke at være katastrofalt meget)

c) Mellem 0,25-0,5 kgs fedttab om ugen. Skulle sikrer minimalt/intet muskelmassetab, og måske mulighed for lille fremgang i muskelmasse.

;) B) :)

Edited April 14, 2003 by jarvig13

[DaDane]

Et problem jeg nok har er at når jeg mister fokus på mit vægttab - såe...

(tendenslinjen har en hældning på -1 kg på 11 dage - altså 636 gram pr. uge)

Edited April 15, 2003 by DaDane

[DaDane]

Og det betyder at jeg meget let kommer til at tabe de samme kilo om og om igen!

Der er ingen tvivl om at det er der mit fokus skal være - så det må jeg arbejde på. :kj:

Var faktisk ikke klar over det var så slemt!!!

[Chris27]

Jeg mener også at din graf taler for sig selv, specielt når du nu har en tendenslinie på. Hvis du havde frtsat med at tabe 636g pr uge (som lyder fornuftigt nok), fra 23oktober, så havde vægten nu sagt ca 81kg, og så havde du vel været, hvor du ville nu ;) så du kunne koncentrere dig om muskelvækst. Men det er jo aldrig for sent.

Men jeg tror, at der er mange, som aldrig indser dette (nok fordi det ude i centrene er lidt uklart, hvad muskler kommer af ;) ), jeg havde nok heller ikke gjort det, hvis jeg ikke havde fundet MOL B)

[jarvig13]

Hvis HST er det bedste program til ren muskelvækst, så er det ifølge min logik også det bedste program til at holde på musklerne under et vægttab.

Eller er verden skruet anderledes sammen?

Jeg mener ikke det er så enkelt at konkluderer dette! Men følgende analyse skal mere ses som et åbent spørgsmål end en færdig konklusion.

Udgangspunkt 1:

Der er forskel på kroppens respons på (hypertrofiorienteret-)vægttræning i energioverskud og i energiunderskud!

Udgangspunkt 2:

Energioverskud = hypertrofi (alt andet lige (=hvis kosten er rigtigt, tiden mellem træninger er passende osv.))

Energiunderskud = ingen hypertrofi (alt andet lige (= måske lille hypertrofi mulig under de rigtige omstændigheder, men som udgangspunkt 0 hypertrofi))

Hvis vi tager situationen med energioverskud, så kan vi (meget) forsimplet sige at kroppens respons er den samme - nemlig hpertrofi. Og måske er HST lidt bedre end de fleste andre programmer!!!

Men hvis vi kigger på situationen med energiunderskud, så er det analysen ikke helt så simpel.

Jo, godt nok siger vi som udgangspunkt, at ingen styrketræningsform rigtigt kan levere hypertrofi i energiunderskud. Okay, ingen forskel her. Men hvad foregår der nedenunder?

Standard-BB-program:

I et "standard-BB-program" vil proteinnedbrydningen efter træning være stor (tæt på maksimal).

Fordele:

Kroppen skal bruge relativt meget energi på at restituerer sig, hvilket er godt for "hvileforbrændingen" = godt for vægttabet.

Ulemper:

Det er hård kost at give kroppen. Den er i energiunderskud, og alle energiressourcer er en mangelvare. Og nu kræver vi rigtigt meget energi afsat kun til restitution. Måske er det for meget bede om, specielt i lange/rimeligt hårde vægttabsperioder. Om det direkte resulterer i...

1. Decidret muskeltab (fuld restitution måske ikke muligt)

2. Kroppen "brænder mer eller mindre sammen" (= intet "overflødigt" muskeltab, men man bliver simpelthen mere og mere nedkørt)

3. Det gør ikke noget - kroppen kan administrerer forhindringerne

..... ja, det ska l jeg ikke kunne sige. Men det er da en overvejelse værd.

overfor dette har vi

HST:

Muskelnedbrydningen ikke lille her, men dog relativt mindre end i et standard-BB-program. Hypertrofipresset i HST kommer primært igennem progresionen (med en rimelig - men ikke nødvendigvis maksimal - muskelnedbrydning).

Fordele:

Der skal stadig bruges meget energi på restitutionen, men dog relativt mindre end i standard-BB-programmet. Presset på behov for hypertrofi er stadig mindst ligeså stort (= godt*, hvilket jeg lige vil forklare lige nedenfor dette), men ressourcerne til proteinopbygningen er noget mindre. I min forståelse ville jeg derfor sige at HST ville være en mere "skånsom" styrketræning ved vægttab end standard-BB-programmer.

godt* : hermed mener jeg, at det styrketræningen primært er rettet mod ved vægttab ikke er at få musklerne til nedbrydes og herefter restituerers. Det som vægttræningen fortæller kroppen er derimod blot, at den får fortalt at muskeldepoterne er energikilde, der ikke må bruges. Ikke må bruges, fordi vi gennem vægttræningen fortæller kroppen, at det er "livsnødvendigt" for os, at kunne løfte x antal kg hver og hveranden dag. Med andre ord: Det er hypertrofiresponsen (som altså som udgangspunkt ikke kan opfyldes) vi primært er ude efter. Effekter med en energikrævende restitution er "kun" en sidegevinst. Jo, man bruger da vel henved 2.000 kj på restitutionen (anslået tal), disse er rare i energiregnskabet, men kunne strengt taget ligeså godt været hentet ved yderligere 45 minutters medium hård cardio.

Ulemper:

Fremgår af ovenstående. Måske er "tillægsenergiforbruget" til restitution ved et standard-BB-program lidt større end ved HST. Men spørgsmålet er om 1.500 kj (eksemplificerede tal - ikke underbygget!) i HST overfor 2.000 kj i et standard-BB-program er så vigtige.

Ovenstående er min analyse, og her er den (åbne) konklusion:

HST måske fordelagtigt fordi

- mere skånsomt for kroppen i allerede presset situation (vægttab)

- hypertrofikravet i top (men kan altså ikke opfyldes - hvilket er ærgerligt, men altså forventligt)

- energiforbruget til restitution er stadig stort

Standard-BB-program måske fordelagtig fordi

- skal måske bruge energi på restitution end HST

PS: Måske skulle jeg smække dette indlæg over i vægttabsforumet?!?!?!

[DaDane]

Super indlæg Jarvig,

Jeg har dog et enkelt indkast (det er noget jeg tumler en del med så skriv bare løs - enten svar til dette eller andre overvejelser!)

Jeg har stadig temmelig stor fremgang - og måske også større end HST kan bære (eller tager jeg fejl her?)

Ovenstående giver så en 8RM total som vist nedenfor:

Total*:

4/12/02 - 195 kg

8/12/02 - 205 kg

10/12/02 - 212½ kg

12/12/02 - 217½ kg

17/12/02 - 220 kg

10/ 1/03 - 225 kg

21/ 2/03 - 230 kg

4/ 3/03 - 237½ kg

7/ 3/03 - 240 kg

17/ 3/03 - 245 kg

23/ 3/03 - 257½ kg

25/ 3/03 - 262½ kg

28/ 3/03 - 265 kg

30/ 3/03 - 270 kg

4/ 4/03 - 280 kg

13/ 4/03 - 285 kg

Indrømmet en del af de sidste PR's har været forceret - og det giver mig så nogle problemer nu (som jeg håber en uges pause kan hjælpe på).

[jarvig13]

Jeg har stadig temmelig stor fremgang - og måske også større end HST kan bære

Ikke helt med på hvad du mener. Men hvis du mener, om din styrkemæssige fremgang stadig er så stor, at den vil springe "rammerne" for dine udregninger af diverse rm's gennem cyklusen, så er svaret: Det kommer an på hvad du vil?

- Hvis du går efter ren hypertrofi, så tror jeg ikke skaden "er så stor".

- Hvis du derimod går efter styrkefremgang (uden at vi altså taler om styrkefremgang på baggrund af neurale tilpasninger), ja så vil en omgang HST sikkert ikke være helt optimalt.

Som sagt i et tidligere indlæg: Hvis du stadig har fremgang på dit nuværende program, og du kan lide det, ja , så er der ingen grund til at skifte programmet ud.

Hvis du vil tabe dig - ja, så kunne min ovenstående analyse måske være interessant at tænke over = måske HST bedst. ;)

Edited April 16, 2003 by jarvig13

[DaDane]

Hmm god pointe der.

Jeg ønsker masse fremgang (altså sekundært - primært er stadig vægttab). Det er bare så sk*de svært at måle (synes jeg). Styrkefremgang er langt lettere. Jeg har så sat lighedstegn mellem de to ("når jeg nu træner et BB program så må styrken jo komme fra øget masse"). Og det er naturligvis helt hen i hegnet.

Så spørgsmålet er hvor stor MASSE vækst/tab har jeg nu - og hvor stort ville det være med HST.

Og det kender jeg jo slet ikke svaret på.

Mine mål (som er hamrende upræcise)

Så måske har du ret - der er ikke meget der tyder på at mit nuværende BB program er specielt effektivt (o.k. ventet da jeg samtidigt forsøger at tabe mig).

[MaxPower]

Denne tråd på http://www.hypertrophy-specific.com handler også om at HST skulle være den bedste metode til at holde på musklerne under en vægttabsperiode.

Bryan Haycock skriver at HST virker bedre for hans BB-klienter end nogen af deres tidligere "pre-contest" programmer har gjort.