Endnu et HST program

[DaDane]

Mit HST program forslag:

Squat

Bænkpres (skal det helst være håndvægte - eller evt. 1 sæt af hver - eller???)

Dødløft

Træk til bryst (omvendt greb - bagudlænende) (skulle vidst være en skulderøvelse)

Mave

Bent Over Rows

Træk til bryst (fatning???) (skulle vel være en øvelse for øvre ryg) (grunden til at jeg skriver dette i parentes er at jeg selv er lidt i tvivl - så kommenter gerne på dette også)

Military

Triceps (push down) (evt. supersettet med push ups)

Biceps

Jeg kan stadig ikke lave chin-ups / pull-ups og dips. Er godt klar over de ville være fine at få med.

Vi har ikke noget smith stativ. Hvordan laver jeg lægtræning fornuftigt? For det er vel en af de ting der mangler?

Iøvrigt vil jeg være glade hvis nogen kommenterede mit øvelsesvalg, rækkefølgen af øvelser - og fortalte hvor mange sæt af hver der gav mest mening.

Og hvilken maveøvelse® skal jeg bruge?

Jeg har tænkt mig at køre det helt traditionelt - 15, 10, 5, 5 (forced hvis muligt - men det bliver nok et problem).

Kan jeg køre forced nogle gange og ikke andre (sådan at de dage hvor der er en makker er det forced og de dage hvor der ikke er - ja det var jo så bare ærgeligt)?

[berkeley]

Her er mine 50 øre og forslag til ændringer:

Squat og/eller Dødløft

(vær opmærksom på at for nogle kan det blive for meget med både squat og dødløft hver gang....hvis det er tilfældet så skift mellem øvelserne hver anden gang)

Lav incline DB bænkpres

(giver optimalt stres på både den claviculare og sternal delen af brystet)

Træk til bryst

(sid med ryggen vertikalt...øvelsen rammer vingerne)

Military

Bent Over Rows

Mave

(bruger selv crunches med en vægtskive på en swissball...andre foretrækker cable crunches, da progression er nemmere)

Lateral raise

(liggende på siden enten på gulvet eller på en incline bænk synes jeg giver bedre)

eller upright row

(vær opmærksom på at risikoen for skulderproblemer er lidt større)

Triceps

(skift push-down ud med en eller anden form for overhead extension)

Biceps

(preacher eller DB curls)

Start med 2 sæt af hver og læg et sæt oveni, når du kommer til 5 reps ugerne. Jeg har sat øvelsesrækkefølgen således at du skiftevis kører en presse- og en trækkeøvelse. Jeg kan godt lide at de muskelgrupper, der primært bruges til henholdsvis pres (triceps, bryst, forreste skulder) og træk (biceps, ryg, bageste skulder) får et lille pusterum.

Hvis du gerne vil blive bedre til chins og dips, så gør brug af ladder-princippet. Udenfor dit program kører du chins og dips efter følgende fremgangsmåde 1 rep-kort pause-2 reps-kort pause-3 reps osv. så langt som du kan klare.

Må være dig svar skyldig mht. lægtræning, da jeg ikke selv kører det.

Drop alt omkring forced reps. Du vil hurtigt mærke at det bare indhenter dig senere i cyklussen.

Dette er nævnt efterhånden en del gange herinde, men der er altså utrolig meget godt information at hente på HST-FAQ, så jeg vil stærkt opfordre dig til at læse den igennem.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...gi?;act=SF;f=13

[DaDane]

Her er mine 50 øre og forslag til ændringer:

Tak

Squat og/eller Dødløft

(vær opmærksom på at for nogle kan det blive for meget med både squat og dødløft hver gang....hvis det er tilfældet så skift mellem øvelserne hver anden gang)

Jeg er nu ret glad for de øvelser - så jeg tror jeg vil foretrække at de er med hver gang - bliver det får hårdt må jeg jo skære ned.

Lav incline DB bænkpres

(giver optimalt stres på både den claviculare og sternal delen af brystet)

Træk til bryst

(sid med ryggen vertikalt...øvelsen rammer vingerne)

Jeg troede det var 2 meget forskellige øvelser. Jeg lavede en øvelse med sådan en |)=======(| fætter her. Hvor jeg lænede meget tilbage. Tror nu nok det skulle være en øvelse som erstatning for lateral raise - som mine skuldre bestemt ikke synes om

Mave

(bruger selv crunches med en vægtskive på en swissball...andre foretrækker cable crunches, da progression er nemmere)

Øh jeg har ikke lige nogen swissball - og hvor "tårn" har kun 10 kg's vægtklodser. Pt tager 3x8x20 kg - så det bliver nok også temmelig svært for mig at få en fornuftig progression. (Jeg kunne måske lave en Storm P løsning hvor jeg hang en DB op i krogen som kontra...)

Lateral raise

(liggende på siden enten på gulvet eller på en incline bænk synes jeg giver bedre)

eller upright row

(vær opmærksom på at risikoen for skulderproblemer er lidt større)

Hmm - jeg har store problemer med mine skuldre når jeg kører lateral raise (har dog kun forsøgt at køre den stående). De knager og brager og gør ondt.

Triceps

(skift push-down ud med en eller anden form for overhead extension)

F.eks. lying triceps extension?

Biceps

(preacher eller DB curls)

Vi har ingen preacher bænk - så det bliver DB curls.

Hvis du gerne vil blive bedre til chins og dips, så gør brug af ladder-princippet. Udenfor dit program kører du chins og dips efter følgende fremgangsmåde 1 rep-kort pause-2 reps-kort pause-3 reps osv. så langt som du kan klare.

Det vil jeg gøre - når min vægt bliver så lav at jeg kan kører en af dem (alternativt at jeg bliver stærk nok. Det er sikkert svært at sige hvad der er hvad da jeg gør begge dele samtidigt).

Drop alt omkring forced reps. Du vil hurtigt mærke at det bare indhenter dig senere i cyklussen.

Jeg tror du misforstod mig - jeg vil naturligvis kun kører forced reps i den uge der er "beregnet til det".

Dette er nævnt efterhånden en del gange herinde, men der er altså utrolig meget godt information at hente på HST-FAQ, så jeg vil stærkt opfordre dig til at læse den igennem.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...gi?;act=SF;f=13

Har faktisk været over og kigge - både der, i artiklen og i deres forum generelt. Synes dog det er svært overskueligt.

[berkeley]

Jeg lavede en øvelse med sådan en |)=======(| fætter her. Hvor jeg lænede meget tilbage. Tror nu nok det skulle være en øvelse som erstatning for lateral raise - som mine skuldre bestemt ikke synes om

Den øvelse som du beskriver påvirker praktisk taget de samme muskelgrupper som Bent over rows. Grunden til at jeg synes at Bent over rows er bedre er fordi jeg bedre kan holde ryggen lige og uden for megen bevægelse op og ned. Om alle omstændigheder har du jo allerede bent over rows med, hvilket gør den anden øvelse overflødig. Den er ihvertfald ikke en erstatning for lateral raise, da bent over rows rammer den bageste men ikke den midterste skuldermuskel.

Hmm - jeg har store problemer med mine skuldre når jeg kører lateral raise (har dog kun forsøgt at køre den stående). De knager og brager og gør ondt.

Hvis der er for meget bøvl med skulderen, så drop lateral raises. Hvad jeg dog vil foreslå er at lave rotator cuff øvelser en gang om ugen. Med disse tre øvelser, skulle du kunne ramme alle rotator cuff øvelser. Sørg for at starte med meget lav vægt og stig derefter langsomt.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Supras...teralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infras...alRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Subsca...alRotation.html

F.eks. lying triceps extension?

God idé.

Jeg tror du misforstod mig - jeg vil naturligvis kun kører forced reps i den uge der er "beregnet til det".

Okay, du mener i den afsluttende mini-cyklus, hvor du kun kører eccentrisk. Her er der dog ikke decideret tale om forced reps, da du sikkert vil komme over din 1RM og derved behøver en spotter til alle reps. I princippet kan du jo også bruge ladder-princippet på den måde, at du kun kører den eccentriske fase af chins og dips. Altså 1 rep (ecc.)-kort pause-2 reps (ecc.)-osv. Sørg for at sænke dig langsomt 3-4 sekunder.

[DaDane]

Vi har ikke supermange håndvægte i mit center. Så det er svært at få en fornuftig progression i DB curls

Det ville se ud som:

DB Curls 2x15x11,00 kg 2x15x11,00 kg 2x15x11,00 kg 2x15x12,50 kg 2x15x12,50 kg 2x15x12,50 kg

DB Curls 2x10x11,00 kg 2x10x11,00 kg 2x10x12,50 kg 2x10x12,50 kg 2x10x12,50 kg 2x10x16,00 kg

DB Curls 3x5x12,50 kg 3x5x12,50 kg 3x5x12,50 kg 3x5x16,00 kg 3x5x16,00 kg 3x5x18,50 kg

for de 3 første minicykler. (Har ikke regnet den sidste endnu da jeg ikke har besluttet mig for hvorvidt jeg vil køre negative - og i givet fald i hvilke øvelser).

Vil det ikke være smartere at køre BB curls så? Der kan jeg noget bedre styre vægten.

[berkeley]

Kan godt se at dine muligheder for ordentlig progression ikke er særlig god med DB, så kør endelig BB i stedet for, hvis du kan få en bedre progression...........progression is king in HST :lol:

[DaDane]

Jeg regner med at starte med HST programmet på fredag (under forudsætning af at jeg er blevet helt rask naturligvis). Så har jeg kørt (godt og vel) 9 dages SD.

Jeg kender ikke min 8xRM i Incl. DB BP - da jeg altid kun har kørt BB BP. Men min incl. BB BP 8xRM er 55 kg - kan jeg så sjusse mig frem til f.eks. 50 kg (dvs. 25 kg) i DB? Eller er det en ret dum fremgangsmåde? (Dvs. skal jeg hellere køre BB denne gang - og så få fundet min DB til næste gang?)

Jeg kender heller ikke min 8xRM i Upright row - men tidligere var min upright row ca. lig min BB curl (lidt mere) - men det er meget længe siden jeg har trænet upright row. Kan jeg bare sjusse den til at være lig min Uprigt row - og så evt. stoppe ved et lavere antal reps end 15 (hhv. 10 og 5)?

[berkeley]

Da du jo sikkert gerne vil fastholde DB versionen, vil jeg foreslå både med denne og med upright row, at du i stedet når du starter på fredag tager en vægt, som du mener ca. svarer til din 20-25 RM.

Når du har kørt med denne vægt en gang eller to, har du et rimelig godt indtryk af hvor meget progressionen skal være for at nå din 15 RM i slutningen af uge 2 og sådan tilpasser du løbende progressionen for at ramme henholdsvis 10 RM og 5 RM.

Generelt er det bedre at starte for lavt end for højt for det er trods alt bedre at tilpasse opad end at skulle fastholde den samme vægt over for mange træningsdage. Alt dette er selvfølgelig også afhængig af hvor langt dine 15, 10 og 5 RMs ligger fra hinanden.

I det hele taget er det bedst i begyndelse af HST at tage store spring i progression som jævner sig ud efterhånden som du når din 5 RM.

Held og lykke med dit HST og god bedring :thumbwink:

[berkeley]

hovsa, kom lige i tanke om, at hvis dit center kun har så få dumbells som du nævnte tidligere, ville BB bænkpres sikkert være bedre for progressionens skyld.

[DaDane]

Det hjælper lidt på antallet af håndvægte når vægten stiger.

Frit efter hukommelsen er dette vores arsenal af vægte fra og med 11 kg.

11

12½

16

18½

21

24

26

28½

31

Og så kommer der desværre ikke mere

vil jeg foreslå både med denne og med upright row, at du i stedet når du starter på fredag tager en vægt, som du mener ca. svarer til din 20-25 RM.

Når du har kørt med denne vægt en gang eller to, har du et rimelig godt indtryk af hvor meget progressionen skal være for at nå din 15 RM i slutningen af uge 2 og sådan tilpasser du løbende progressionen for at ramme henholdsvis 10 RM og 5 RM.

Øh - den forstod jeg ikke helt.

Men hvad med at jeg tager BB BP incl. - den kender jeg. Og så tager upright row bevidst gættet lidt lavt?

[berkeley]

Mht. dumbells skal du jo bare huske at de også skal være tunge nok, så du kan bruge dem i den sidste eccentriske/negative minicyklus for så vidt du vælger at tage den med.

Nu snakker vi måske småtingsafdelingen men når du alligevel har military press med, ville jeg nok køre bænkpres på flad bænk. Hvis du kører både incline BP og military får den forreste skulder måske flere tæsk end godt er.

Så langt så godt. Med hensyn til upright rows tager du på fredag en meget lav vægt (en der svarer til at du kan tage min. 20 reps men maksimum 25 reps). Med denne vægt tager du så alle de reps du kan tage. Afhængig af hvor mange reps du så kan tage har du en god indikation om hvad din 15 RM vil ligge på. Du laver så en progression ud fra den vægt du startede på og den 15 RM som du skal ende på efter 2 ugers træning.

På den måde kan du så løbende intuitivt tilpasse progressionen således at du rammer dine RMs.

Håber at det giver bedre mening nu :)

[DaDane]

Jeps - det hjalp.

Faktisk kender jeg heller ikke mine 5RM, 10RM og 15RM i resten. Jeg kender mine 8RM og har brugt den beregner der er på forsiden.

Jeg har (havde med det program jeg kørte hidtil (3x8 max. hver gang - ingen eccentriske eller forced - men til tider til failure)) pæn fremgang, så skulle jeg skyde en smule forkert ender det nok med at jeg kan tage den alligevel. - Og hvis ikke så går jorden vel heller ikke under blot fordi jeg kører til failure - og stadig mangler en enkelt rep.

[DaDane]

Så langt så godt. Med hensyn til upright rows tager du på fredag en meget lav vægt (en der svarer til at du kan tage min. 20 reps men maksimum 25 reps). Med denne vægt tager du så alle de reps du kan tage. Afhængig af hvor mange reps du så kan tage har du en god indikation om hvad din 15 RM vil ligge på. Du laver så en progression ud fra den vægt du startede på og den 15 RM som du skal ende på efter 2 ugers træning.

Er der nogen der har en RM beregner der kan bruges i dette interval? For den på MOl's forside duer kun i område 1-15 reps.