humseper Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 Hvad synes i om mit program?Mandag og Torsdag: alm. bænk: 1*12, 1*10, 1*8, 1*6 rep. skrå bænk: 1*12, 1*10, 1*8 rep. military press: 1*12, 1*10, 1*8 reps. side laterals: 1*12, 1*10, 1*8. dips: 1*12, 1*10, 1*8 fransk pres: 1*12, 1*10, 1*8Tirsdag og fredag: Squat: 1*12, 1*10, 1*8, 1*6 reps. dødløft: 1*3, 1*2, 1*1 reps. Lat pulldown: 1*12, 1*10, 1*8 Shrugs: 1*12, 1*10, 1*8 Barbell curl: 1*12, 1*10, 1*8 Concentration curl: 1*12, 1*10, 1*8Derudover træner jeg mave hver 2. dag.Hvad synes i? Skal der ændres noget.En af mine venner siger at for at få en større overkrop skal man træne ben. Squat og dødløft er ikke nok, er dette rigtigt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 Det ser meget fornuftigt ud, hvis vi lige ser bort fra sæt/rep opsætningen. Squat og dødløft skulle være nok, hvis du ikke ønsker at træne mere ben. Og øvelsesvalget generelt ser fornuftigt ud.Men det er ikke optimalt at lave halv-pyramide sæt. Når du laver høje reps (10-12), inden dine lav rep sæt (6-8), så mister du en masse effektivitet af de tunge sæt, da de laves på træt nervesystem, og med affaldsstofsakkumulering i musklerne. Det vil være meget bedre med en hurtig opvarmning, og så gå direkte på de tungeste sæt for dagen. Så kunne du cykle det, fra uge til uge. F.eks således:Uge 1: sæt af 12 repsUge 2: sæt af 10 repsUge 3: sæt af 8 repsUge 4: sæt af 6 repsog så evt. forfra...Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted June 9, 2003 Author Report Share Posted June 9, 2003 så du mener at jeg ikke skal stige i vægt med jeg laver færre reps.Skulle mit program efter din mening se sådan ud:Eks: alm. bænk: 1*12, 1*12, 1*12 reps i første uge alm. bænk: 1*10, 1*10, 1*10 reps i anden uge osv...Skal jeg stige i vægtene eller tage den samme vægt i alle 3 sæt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 Samme vægt i alle 3 sæt. Det kan rent praktisk se således ud, hvis vi går udfra at de lige kan lave 3 sæt x 12 reps med 100 kg uden at ramme failure:opvarmning1 sæt x 10 med stangen1 sæt x 5 reps med 40 kg1 sæt x 3 reps med 60 kg1 sæt x 2 reps med 80 kgworksets3 sæt x 12 reps med 100 kgOg så øger du selvfølgelig vægten med en passende mængde i uge 2, hvor du skal køre 10 reps. Du kan også lave en længere cyklus, så strækker sig over flere uger lidt ala HST. Hvis vi tager bænkpres som eks., hvilket du laver 2 gange i ugen. Bedste 12RM i 1 sæt er 100 kg, bedste 10RM i 1 sæt er 110 kg, bedste 8RM i 1 sæt er 120 kg og bedste 6RM i 1 sæt er 130 kg. Det bliver så sådan i retning af det her:Uge 1dag 1 3 sæt x 12 reps med 92,5dag 2 3 sæt x 12 reps med 95 kgUge 2 dag 1 3 sæt x 12 reps med 97,5 kgdag 2 3 sæt x 12 reps med 100 kgUge 3dag 1 3 sæt x 10 reps med 102,5 kgdag 2 3 sæt x 10 reps med 105 kgUge 4dag 1 3 sæt x 10 reps med 107,5 kgdag 2 3 sæt x 10 reps med 110 kgUge 5dag 1 3 sæt x 8 reps med 112,5 kgdag 2 3 sæt x 8 reps med 115 kgUge 6dag 1 3 sæt x 8 reps med 117,5 kgdag 2 3 sæt x 8 reps med 120 kgUge 7dag 1 3 sæt x 6 reps med 122,5 kgdag 2 3 sæt x 6 reps med 125 kgUge 8dag 1 3 sæt x 6 reps med 127,5 kgdag 2 3 sæt x 6 reps med 130 kgDe vil sige at du i slutningen af hver mikrocyklus laver 3 sæt med din tidligere RM for en given rep range.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 (edited) .. for langsom! TJ kom først, og formulerede det bedre..! :angry: <_< Edited June 9, 2003 by Eruption Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted June 9, 2003 Author Report Share Posted June 9, 2003 Ok og så når jeg er færdig efter de 8 uger, skal jeg så starte forfra med 12 reps?Skal jeg kører efter dette rep system i alle øvelserne? også dødløft og dips? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted June 9, 2003 Author Report Share Posted June 9, 2003 og skal jeg også køre opvarmningssæt i de andre øvelser eller skal jeg kun køre opvarmningssæt i bænkepres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 Prøv at kigge om HST her på forsiden :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.