Nu må der gerne ske noget

[DaDane]

Mit mål er at blive muskuløs og få en væstentligt lavere fedt% (MZ målte min fedt% med en ordentlig tang til ~23,5%).

Min plan har været at tabe fedt resten af året. Så skulle jeg kunne nå ned omkring 80 kg (vejer 96 kg nu). Og derefter kører med svagt energioverskud for at få noget muskelmasse på kroppen. Jeg har tabt mig omkring ½ kg om ugen - indtil eksamen pressede for meget på, - så det tror jeg bestemt jeg kan gøre igen.

Men der er jo mange muligheder

1) Tabe sig omkring ½ kg. om ugen og dyrke træning (f.eks. HST) for at bevare muskelmassen. Når jeg når langt nok ned (gætter på det er omkring 80 kg) begynder jeg at spise mere og/eller lave mindre cardio - for at øge min muskelmasse

2) At Tabe mig så hurtigt som muligt, - for derefter at opbygge muskelmasse (måske en god ide HVIS jeg kan opbygge muskelmassen på kortere tid end jeg har sparet ved at tabe mig "for hurtigt").

3) At begynde at gaine allerede nu og udskydde fedttabet (f.eks. udfra at musklerne giver en større forbrænding). Umiddelbart synes jeg ikke spor om den ide. For det første fordi jeg gerne vil af med fedtet men også fordi jeg har en ide om at der forsvinder meget mere muskelmasse når der er mere af den.

4) At holde ligevægt (og derved meget langsomt tabe fedt og langsomt opbygge muskelmasse)

Jeg er mest til 1'eren. Jeg vil meget gerne tabe mig og synes egentligt at mit for store fedtdepot er et større problem end min manglende muskelmasse.

Men hvad er mest optimalt - sådan på længere sigt?

Derudover er jeg lidt i tvivl om hvilket program jeg skal køre

1) HST (eller lign.) for at øge/bevare muskelmassen

2) Et styrke program for at opnå neurale tilpasninger og samtidigt bevare noget muskelmasse. (Jeg har ikke så meget at bruge det til, men det er måske nemmere at opnå neurale tilpasninger nu - og de kan måske bruges til at opnå masse når jeg ikke længere er på underskuds-diæt). Blackmore har tilbudt at jeg må låne hans russer.

Endeligt er jeg i den situation at jeg nu (og efter al sandsynlighed i hvert fald 2 måneder endnu) har masser af tid til at træne (f.eks. ville jeg kunne køre HST eller Sheiko split program nu - og evt. også løbe på mine non-training days). Ændre det billedet?

[Beleriand_K]

Det er ret nemt at give dig det "officielt" anerkendte svar på dit indlæg. Det har du selv beskrevet som mulighed nr. 1. Når du skriver, at du selv hælder mest til den mulighed, så strejfer tanken mig, om det i virkeligheden mest skyldes, at du godt ved den mulighed passer med den "officielle" holdning. Her er du nødt til at være hudløst ærlig over for dig selv. Der er ikke noget så ubehageligt og nytteløst, som at give sig i kast med et mange uger langt program, man inderst inde ikke føler for.

Med risiko for at lægge mig ud med dem, som prædiker efter teoribøgerne, så vil mit råd til dig være, at du skal bruge de næste to måneder på at tabe dig med fuld kraft. Du skal selvfølgelig gøre det på en ansvarlig måde, men du må gerne gå hårdt til værks. Og glem så alt om den muskelmasse du også mister. Du skal koncentrere dig om at få fedtet væk.

Hvorfor skriver jeg sådan nogle kætterske ting?

Det gør jeg, fordi jeg læser mellem linierne i dit indlæg, at det er hvad du i virkeligheden tripper for at komme i gang med. Men du hører din indre stemme fortælle dig, at det er forkert at gøre sådan. Så du tør ikke tage skridtet fuldt ud, men snakker i stedet om HST, øget muskelmasse, Sheiko, forøgelse af de neurale tilpasninger o.s.v. Altså en hel masse fine og anerkendte ord. Men de har bare ikke noget med dit problem at gøre. Her bider jeg mærke i sætningerne:

"Jeg vil meget gerne tabe mig og synes egentligt at mit for store fedtdepot er et større problem end min manglende muskelmasse."

og

"Mit mål er at blive muskuløs og få en væstentligt lavere fedt% "

Jamen, halløj! Så vidt jeg ved handler Sheiko ikke om at tabe sig. Og at begynde at tale om neurale tilpasninger er da fuldstændigt malplaceret. Hvis du mener det du skriver, så har du selv givet svaret på dit spørgsmål. Glem alle teorierne om den perfekte løsning. Få gjort noget ved det problem, som du har det sværest med. Nemlig fedtet. Du kan løse det problem meget hurtigere ved at koncentrere dig om det uden at tage hensyn til, om løsningen også koster muskelmasse.

Måske læser jeg dit skjulte budskab forkert. I så fald ved du det selv og kan se bort fra dette indlæg. Men det virker på mig, som om udseendet er din helt klare 1. prioritet. Du vil sikkert også gerne være stærk, men det kommer i anden række til fordel for det slanke og muskuløse udseende.

Hvis det er rigtigt forstået, så er de to forslag du kommer med til sidst helt ude i skoven begge to. Ingen af dem tager udgangspunkt i det virkelige problem. I stedet bør du vælge mulighed nr. 2 og køre en hård slankekur i to måneder. Senere kan du så skifte til mulighed nr. 1, men koncentrér dig i første omgang om et problem af gangen i stedet for at forsøge at være avanceret. Det kan i øvrigt udmærket være, at du faktisk kommer til at se mere muskuløs ud med meget mindre fedt og lidt mindre muskelmasse end du gør idag.

[cilius]

Glimrende ord BK.

Det er altid en god ide at kombinere vægttab med vægttræning. Vælg et program som er optimalt i forbindelse med muskeløgning - det vil samtidig være det mest hensigtsmæssige i at bevare muskelmassen (jeg siger ikke HST - men bare et program med løbende progression, frekvent træning osv. ). Derudover kan du sagtens begynde at løbe på dine "ikke træningsdage".

Jeg har ingen anelse om hvor meget løbeerfaring du har, men start blidt og sørg for at holde motivationen og dampen oppe gennem hele perioden.

Sidst men ikke mindst, lav en struktureret kostplan... og følg den slavisk til du har fornemmelsen af niveauet for kalorieindtaget (vel en 3-4 uger).

Forstod ikke helt, ville du gerne træne 2 gange om dagen?

[DaDane]

Jeg tror du har helt ret BK, måske skulle jeg bare "gi' den gas" med vægttabet.

Cilius: Jeg vil gerne 2 gange om dagen - hvis det giver ekstra (Ekstra muskelmasse eller ekstra forbrænding). Jeg er i den specielle situation i den kommende tid at jeg har tid til at træne 2 gange om dagen. En luksus som man nok bør udnytte når chancen er der.

Kostprogram - det lyder lidt svært. Kan du ikke prøve at præcisere et sådant kostprogram dækker over - og hvordan jeg gør i praksis?

Edited June 22, 2003 by DaDane

[cilius]

Ved at træne flere gange om dagen, øges for det første mængden af kalorier du forbrænder (ikke overraskende). Derudover bliver den gode del af noget som kaldes "nutritional partioning" fremmet. Dvs. at de kalorier du spiser, fortrinsvis bliver sparket ud i musklerne i stedet for fedtdepoterne. Derudover kan du smide en smule mere volumen ind i programmet, og derved skabe yderligere vækstpotentiale... alt i alt, så er der en masse fordele ved at træne 2 gange om dagen.

En god regel ved flere træningspas om dagen, er at de ikke bør vare mere end 4-5 kvarter som maksimum. Hvis vi holder fast i tanken med HST, så kunne det se ud som følgende:

1. træningspas

Squat 2 sæt

Bænkpres 2 sæt

Bent over rows 2 sæt

Military pres 2 sæt

Fransk pres med håndvægte 2 sæt

Hammer curls 2 sæt

Stående lægpres 2 sæt

2. træningspas

Dødløft 2 sæt

Inclinepress med håndvægte 2 sæt

Pulldowns 2 sæt

Kabel laterals 2 sæt

Dips el. closegrip decline bænkpres el. pushdowns (afhængig af styrkeniveau og udstyr til rådighed) 2 sæt

Incline curls med håndvægte 2 sæt

Mave 2 sæt

Ovenstående er et rigtig lækkert "2 om dagen split".

Med hensyn til kosten, så prøv at sigte efter 2200 kcal om dagen, hvor 700 kcal (175 gram protein) består af kvalitetsprotein (æggehvider, kød, fisk, mælk, proteinpulver etc etc), og 50 gram består af kvalitetsfedt som fiskeolie, vindrueolie, hørfrø olie, og jomfru olivenolie. Den sidste del udgøres af kulhydrater med lavt GI. Det næste problem (faktisk det virkelige problem), er at indkøbe en digital vægt (sjovere at arbejde med), og begynde at veje og måle alle fødevarerne du propper i ansigtet. Den nemmeste måde at gøre det på, er ved at sige følgende skal indgå i måltidet:

250 gram kalkun eller

300 gram grøntsager

150 gram kartofler eller 60 gram ris i ukogt stand

30 gram fromage frais 0,1%

Så kan du ellers varierer måden du laver tingene. Hvilke grøntsager du vælger har meget lille betydning, mængden af næring varierer ikke mere end et par gram kulhydrater fra art til art.

Det gøres så for dagens 5 måltider, og gør arbejdet i køkkenet MEGET nemmere.

[DaDane]

... Hvis vi holder fast i tanken med HST, så kunne det se ud som følgende:

1. træningspas

Squat 2 sæt

Bænkpres 2 sæt

Bent over rows 2 sæt

Military pres 2 sæt

Fransk pres med håndvægte 2 sæt

Hammer curls 2 sæt

Hvad er hammercurls?

Stående lægpres 2 sæt

2. træningspas

Dødløft 2 sæt

Inclinepress med håndvægte 2 sæt

Pulldowns 2 sæt

Plejer at køre med håndfladerne ind mod mig selv - og så iøvrigt smal fatning. Er det meget fint eller skal jeg hellere bruge et andet greb?

Kabel laterals 2 sæt

Vi har ikke noget kabeltårn.

Dips el. closegrip decline bænkpres el. pushdowns (afhængig af styrkeniveau og udstyr til rådighed) 2 sæt

Jeg tror ikke vi har en bænk der kan kører decline - og jeg kan ikke kører dips. Så det enten pushdown eller normal closegrip BP

Incline curls med håndvægte 2 sæt

Hvorfor incline? (Det ser hårdt ud for skuldrene)

Mave 2 sæt

Med hensyn til kosten, så prøv at sigte efter 2200 kcal om dagen, hvor 700 kcal (175 gram protein) består af kvalitetsprotein (æggehvider, kød, fisk, mælk, proteinpulver etc etc), og 50 gram består af kvalitetsfedt som fiskeolie, vindrueolie, hørfrø olie, og jomfru olivenolie. Den sidste del udgøres af kulhydrater med lavt GI. Det næste problem (faktisk det virkelige problem), er at indkøbe en digital vægt (sjovere at arbejde med), og begynde at veje og måle alle fødevarerne du propper i ansigtet. Den nemmeste måde at gøre det på, er ved at sige følgende skal indgå i måltidet:

250 gram kalkun eller

300 gram grøntsager

150 gram kartofler eller 60 gram ris i ukogt stand

30 gram fromage frais 0,1%

Så kan du ellers varierer måden du laver tingene. Hvilke grøntsager du vælger har meget lille betydning, mængden af næring varierer ikke mere end et par gram kulhydrater fra art til art.

Det gøres så for dagens 5 måltider, og gør arbejdet i køkkenet MEGET nemmere.

Det vil jeg prøve

[cilius]

Svarer lige på spørgsmålene uden at quote dem:

Hammercurls er hvor du holder vægten, så håndfladerne er ind mod dig selv, så curler du ellers vægten som normalt. Dvs. vi snakker altså en biceps øvelse her ;)

Jeg vil anbefale med håndfladerne væk fra dig selv, også med en skulderbredde mellem hænderne. Det giver en bedre aktivering af vingerne.

Almindelige laterals hvis der ikke er noget kabeltårn. Husk lillefinger knogen skal være det højeste punkt på håndryggen under løftet.

Så bliver det pushdowns.

Ved at lave den som incline bliver det forreste af skulderen også trænet (ingen military i det pas).

Det vigtigste er stadig dit kalorieindtag... resten er flueknepperi i det store billede ;)

[homer simpson]

Selvom metode 1 måske er den mest korrekte, så har jeg selv haft glæde af metode 2 da jeg gik fra en vægt på godt 90 til knap 80 på 3 måneder. Måske forsvandt der noget noget muskelmasse, men der forsvandt også en masse fedt hvilket var meget motiverende.

Brug resten af sommeren til få løbet noget mere og forbedret konditionen. Hvis du så samtidig holder øje med hvad og hvor meget du spiser, så skal kilo'erne nok rasle af.

[DaDane]

Super! - Mange tak for hjælpen.

Bare lige for at jeg er sikker på vi er enige:

Vi taler om

• Styrketræning mandag, onsdag og fredag - alle 3 dage både morgen og eftermiddag
  
• hurtigt løb tirsdag og torsdag (3 km voksende til 5-6 km. Distancen løbes så hurtigt som muligt)
  
• langsomt løb (LSD) lørdag eller søndag (5 km. voksende til en 8-10 stykker. Distancen løbes i "hygge" tempo)
  
• Power walk 30-60 minutter 6 dage om ugen (sådan at jeg har en fridag hvor jeg hverken træner, løber eller power walker.
  

Bliver det for meget med powerwalk? (Og i øvrigt - hvad er powerwalk :lol: Er det "bare" at gå distancen hurtigt (omkring 9-10 min. pr. kilometer) (Det er det jeg har gjort hidtil)).

De 2200 kcal. er incl. post-træning shakes - ikke?

[cilius]

2200 er alt inkl. - sats efter 2000-2200 kcal om dagen (praktisk med et lille interval).

Drop power walken (hurtig gang med sving i armene) 6 gange om ugen - der er ingen grund til at gå overbords. Der skal jo stadig være tid til at programmere lidt på mol samt spise :D De dage hvor du træner AM/PM split, er der ingen grund til at lave mere fysisk aktivitet.

Ang. løb tingen, så kan du evt. lave noget HIIT inspireret træning lige op til aftensmaden. Det vil øge disponeringen for optagelse af energi i musklerne vs. fedtcelllerne (ligesom med vægttræning).

Hvis du er tosset med powerwalken, så smid den ind om morgenen før morgenmaden på "ikke vægttræningsdage" ( ), men med en wheyprotein shake indenbors med omkring 20 gram protein. Hold gåturen på cirka 45 minutter.

Gå ud og køb noget æbleeddike (den i den pæne flaske med honning ting i smager glimrende), og nap 2 cl som shot til alle dine måltider. (stol på mig :lol:)

Grøn the og kaffe kan også anbefales som kombi der sippes hele dagen igennem.

Søndag er hellig... hold den helt træningsfri... der er seriesøndag

[DaDane]

Søndag er hellig... hold den helt træningsfri... der er seriesøndag 

Men jeg har jo ikke noget fjernsyn :lol:

Ang. "sjove" ting. Jeg kan ikke lide kaffe, - så det er udelukket. Jeg har smagt noget æble eddike jeg bestemt ikke kunne lide, men jeg se om jeg kan finde noget i en pæn flaske med honning i :huh:

Jeg dropper power walk på styrkedagene.

[DaDane]

Lige et par spørgsmål mere

Er det en show-stopper at vi kun har håndvægtene (nogle ganske få under 10 som jeg ikke husker), 11, 12½, 16, 18½, 21, 24, 26, 28½, 31 kg når jeg skal køre Incl. DB BP - mit 1 RM BB BP er trods kun omkring 70 kg (fik 70 kg godkendt i går - kunne måske tage mere en bitte smule mere, men de 75 kg fik jeg i hvert fald ikke op).

Til Curls har det gået - men ikke helt vildt godt. Sidste cyklus brugte jeg følgende:

15 rep: 11, 11, 11, 12½, 12½, 12½

10 rep: 11, 11, 12½, 12½, 16, 16

5 rep: 12½, 12½, 12½, 16, 16, 18½

Derudover - jeg regner med at forsøge at finde mit leje de næste 2 uger, så 1 uges SD og så HST.

I de 2 uger regner jeg med at køre split programmet med omkring 10 reps - og så justere vægtene ind så det passer.

Jeg regner med at bibeholde min bænk og at lade min squat være lidt lavere end denne gang - da jeg har haft meget svært ved at gennemføre mine sæts for squats - og ret svært for bænk. De øvrige kendte dicipliner øger jeg i - og de ukendte vil jeg som sagt lege med i løbet af de næste 14 dage.

[DaDane]

Lige en enkelt ting mere

Træk til bryst - er det bedst 1 arms eller 2 arms?

1 arms har det handicap at vi kun har vægte til 31 kg - og dem løber jeg ud for (i slutningen af 5'erne)

2 arms har det handicap at jeg ikke rigtigt har prøvet det før - men det kan der naturligvis gøres noget ved

Hvis det er 2 arms - så snakkede vi: Godt med anderumpe og så en hældning af ryggen på omkring 45 grader, håndfladerne fremad - er det korrekt?

Edited June 22, 2003 by DaDane