At holde muskler ved lige

[TigerDyr]

Jeg træner ben med maskiner. Jeg kunne godt tænke mig at holde musklerne på benene ved lige. Dvs. jeg skal ikke have flere muskler og jeg skal heller ikke ikke have færre.

Kan jeg så træne med samme belastning - fx. en gang om ugen? Hvor meget skal der til for at holde musklerne ved lige?

Normalt træner jeg 10 reps og 2 sæt. Kan jeg nøjes med at træne 10 reps og 1 sæt. Eller fx. 15-20 reps og 1 sæt?

Mvh

TigerDyr

[Micah]

Det kunne være rart at høre hvor lang tid du har trænet og hvordan - ellers kan det godt være meget vanskeligt at svare på - Men kan kun sige at jo mere du har trænet desto mere er der at holde ved lige.

[TigerDyr]

Før jeg startede på styrketræning kørte jeg en del på cykel med morgenaviser.

Nu har jeg trænet i 1 år og 3 mdr. Jeg har trænet med 3 forskellige benmaskiner med 10 reps og 2 sæt. Jeg har trænet 2-3 gange om ugen. Som det er nu er 2 af maskinerne på max belastning(i form og fitness).

Så jeg vil gerne bare holde benene ved lige.. helst med så lidt tid/energi som muligt. Der er vel ikke noget formål(med mindre man skal tabe sig) i at blive ved med at køre 2-3 gange om ugen med samme belastning?

Mvh

TigerDyr

[Micah]

En gang i ugen med tung belastning skulle være nok..... Det kan kun blive et gæt, for som du nok ved er det umuligt at sige noget om da det afhænger af så meget.

Men jeg er 100% at hvis du bruger 20 min om ugen og kører tungt - så skulle benene være dækket ind. Ca. 10 intense sæt ialt.

[Lars Nielsen]

10 sæt????&¤%#""#!¤% Du skiver selv, at det er et gæt, men Micah, vil du ikke nok forklare mig, hvad du baserer det gæt på? Ellers vil jeg tillade mig at mene, at tallet er komplet grebet ud af luften og lige så godt kunne have været 4 eller 47. Og at hvorvidt man vedligeholder eller forøger styrke i øvrigt ikke som sådan har en kæft med antallet af sæt at gøre.

Hvis man har fattet de fundamentale sammenhænge for vægttræning, så er svaret på TigerDyrets spørgsmål elementært, min kære Plys.

Hvis man ØNSKER at stimulere en styrkeforøgelse af en muskel, skal man sætte denne på en opgave, som den IKKE er i stand til at udføre, dvs. træne "to failure"- til det punkt, hvor man ikke er i stand til selv med alle sine kræfter at fuldføre sidste repetition.

Hvis man IKKE ØNSKER at stimulere en styrkeforøgelse, skal man UNDLADE at gøre dette. Hvis TigerDyret er tilfreds med nøjagtigt den grad af benudvikling, han har pt., så er det ganske nemt at vedligeholde denne: Hvis man fx. idag er i stand til at squatte 10 reps med 100 kg to failure (10RM=100 kg), så vedbliver man med i sine fremtidige træninger at squatte 10 reps med 100. Ved at undlade at forsøge at udføre den 11. repetition, vedligeholder man netop den styrke, man allerede har, hverken mere eller mindre. Færdigt arbejde. Der er nøjagtigt 0 grund til at gentage den samme øvelse: Vi har allerede trænet med nøjagtigt den mængde, som er tilstrækkeligt til at stimulere en vedligeholdelse af den eksisterende benstyrke. Skulle TigerDyret med tiden få lyst til at få lidt større bøffer, så er metoden blot at øge intensiteten, ikke mængden.

Det kræver lidt eksperimenteren at konstatere, hvor ofte det er nødvendigt at træne for at vedligeholde. Mit personlige bud baseret på egne og andres erfaring vil være, at hver 14. dag vil være mere end rigeligt. Antallet af reps er næppe særligt afgørende, men et dejligt rundt tal kunne være et vedligeholde ovennævnte 10repmax.

[John Hansen]

Smukt indlæg, Lars - very comprehensive.

Jeg er helt enig.

[Morten Z]

Der findes heldigvis undersøgelser, der understøtter at man kan vedligeholde opnået styrke ved at træne 1 gang pr. 1 til 2 uger. Disse studier peger også på, at vedligeholdelseseffekten klinger af efter 3-4 måneder. Herefter er det altså nødvendigt med en ny mere komprimeret periode.

Hvis man "optimerer" lidt ift. de pågældende studier kan man sikkert undgå styrketabet efter 3 måneder, eller endda øge lidt.

En god løsning vil efter mit skøn være at køre 3 sæt 1 gang pr. uge, med mulighed for at droppe en uge en gang imellem. De 3 sæt udføres som 3 RM, 5 RM og 10 RM i den rækkefølge og med forudgående opvarmning. Blandt benmaskinerne skal du naturligvis vælge benpres.

Til Lars: Med din metode kan man jo sagtens komme i den situation, at man har "undertrænet" og man derfor pludselig ikke længere kan udføre sine sædvanlige 10 reps med 100 kg. For nogle vil 1 sæt hver 14. dag være tilstrækkeligt, men for mange vil 3 sæt hver 10. dag være langt mere hensigtsmæssigt. De to ekstra sæt på 3 og 5 RM vil være rigtig godt givet ud, selv for dig Lars - prøv det! ;-)

[Lars Nielsen]

John: Tak for det. Når man bruger en (for) stor del af sin fritid på at råbe og skrige fornuft ind i snotdøve ører, så har man brug for al den opbakning, man kan få.

Morten: Rahsguhhh!!! Du gør det hver gang! Jeg redegør enkelt og ligetil for en logisk, meningsfuld sammenhæng, og du skriver herefter et indlæg om, at det så sandelig er meget, meget mere kompliceret end som så. Men undlader KONSEKVENT at forklare, hvordan det så hænger sammen. Du skriver: "Med din metode kan man jo sagtens komme i den situation, at man har "undertrænet" og man derfor pludselig ikke længere kan udføre sine sædvanlige 10 reps med 100 kg." HVORDAN???????????? Hvordan hulen kan du slynge sådan noget ud uden at forklare, hvorfor kroppen pludselig skulle gøre sig ude af stand til at modstå et stimulus, som den bliver udsat for med jævne mellemrum? Har jeg ikke ret i, at man på fysiologistudiet i ca. første time første dag første semester bliver gjort bekendt med SAID-princippet: Princippet om "specific adaptations to imposed demands", altså at kroppen tilpasser sig netop ift. de specifikke stimuli, den udsættes for. Og at den i henhold hertil ikke på mystisk vis udsætter individet for en potentielt livstruende situation ved pludselig ikke længere at være i stand til at udføre et arbejde, som den med jævne mellemrum skal kunne udføre?

Jeg kunne blive ved. Men jeg kan kun for ca. 1208. gang udtrykke mit ønske om, at du vil udbrede dig lidt mere om, hvordan vægttræning efter din mening fungerer. Hvis du kan påstå, at jeg tager fejl, kan du vel også forklare mig hvorfor.

[Micah]

=>TigerDyr - Jeg undskylder for mit dårlige og mangelfulde svar som skyldes at jeg havde misforstået dit indlæg. Det vil jeg råde bod på senere ;)

=> Lars Nielsen: Jeg må bedrøve dig med at min støtte i denne sammenhæng går 100% til MortenZ.

Fysiologistudiet har stadigt meget de ikke kan forklare og det er netop derfor, at der SÅ mange delte meninger om bb! Det må du sgu give mig ret i! Hvis alt var ligetil, var der ikke længere nogen grund til at stille spørgsmålstegn som Morten Z gør, vel? Desuden hvis du ved SÅ meget fra fysiologistudiet kan du vel også forklare BALCKIE (en seriøs bb) hvordan man opnår det perfekte!

Det bunder i at folk stadig er individuelle og også hvordan kroppen reagerer på træning!

Hvis du har gået på fysiologistudiet kender du forhåbentligt også til inter og intramusular coordination? Og du vil da ikke påstå at musklen ikke kan skrumpe bare fordi man løfter det man altid har gjort? Og som du forhåbentligt ved kan muskelfibrene endvidere ændre sig. DERFOR må man absolut til tider udsætte musklen for lidt andet arbejde end den er vant til, right?! - Det er jo sådan den er blevet opbygget -med varieret træning! ERGO - Stimulus skal også variere og det gælder hvad enten man taler om at vedligeholde styrke eller masse.

Desuden, har man måske nogesinde hørt om pro bb's snakke om "Nu gider jeg ik blive større - kun vedligeholde, så nu vil jeg træne fullbody el. lign en gang pr. uge"! Jeg tror de ville grine deres røv i laser hvis du siger det!

Du skal dog vide at jeg sagtens kan følge din tankegang, men du må ALDRIG sætte punktum - for så er der ikke behov for dette forum!!!!! ;)

[Guest DBM]

=> Micah... .. Hva har TigerDyrs spørgsmål om at vedligeholde muskler, med prof bb´eres humor at gøre??

Det virker på mig som om du nedgør det at vedligeholde muskler, og træne full body! Hvilket der absolut ikke er nogen grund til! Begge dele kan være utrolig godt ... man kan da enda sige; at det andet er godt til det ene!! ;)

I mange tilfælde vil jeg give dig og Morten ret i jeres valg af træningsform til TD. Men når jeg læser hans indlæg virker det på mig som om det ENESTE han skal bruge er vedligeholdelse. Altså ikke bruge energi, holde formen ved lige, eller den fysiske/psykiske nydelse ved at træne! Det tror jeg, langt hen af vejen godt han kan med Lars Nielsen program. Og skulle han, stik imod hva der er sundt fornuft for Lars, komme i "undertræning" jah, så byg lidt op igen. Men Micah har ret...det er meget individuelt, og den eneste som nok kender svaret er dig selv.....når du har prøvet dig frem!

MVH, DBM

P.s Morten Z ..ka du ikke oprette et forum for alene for BB!! Jeg mener absolut ikke at BB og styrketræning er det sammen, og tingene bliver tit blandet sammen og misforstået!

[Micah]

=> DBM: Jeg vil støtte dig 100% i det mht at oprette et forum kun til bb's - Man undgår endeløse diskussioner. jeg har forslået det tidligere DBM, men nu må vi se om vores administrators finder på noget....

[Henning Friis]

støtter også en separat forum til BB...

men omkring det med vedligeholdelse af muskler...

hvad med isometrisk træning (hedder det vist nok?!)

Vil det være velegnet til vedligeholdelse af musklerne?

[Morten Z]

Til Lars: Det er rigtigt nok, at du argumenter logisk for hvorledes man undgår at blive stærkere - men ikke for at 1 sæt hver 14. dag skulle være tilstrækkeligt.

Vi kan nok blive enige om, at 1 sæt en gang om måneden er for lidt til vedligeholdelse (medmindre man aldrig har trænet!). Hvis man laver 3 sæt hver 5. dag, har man gode muligheder for at øge sin styrke. Vedligeholdelsesdosen ligger altså et sted derimellem. Ved at lave 3-5-10 reps træningen hver 10. dag er man ret sikker på at få stimuleret både neurale faktorer (som også er vigtige for at man kan opretholde sin maksimalstyrke) samt en passende mængde biokemisk stimulus til vedligeholdelse af muskelmassen.

Hvis man antyder, at disse 18 reps er energifråds, så er man bevægelsesnærig. Det er muligt, at man ikke blot vil vedligeholde, men også blive stærkere ved denne træning, men det afhænger meget af hvilke træningsfremskridt man tidligere har gjort.

Det er en god ide med et forum udelukkende til diskussion af træning for maksimal muskelvækst (jeg antager at det er dette, der menes med BB).

[Lars Nielsen]

Micah: Hvis jeg forstår dig ret, så mener du, at "der er delte meninger om BB" fordi "folk stadig er individuelle [mht.] hvordan kroppen reagerer på træning!" Der ER store individuelle forskelle i stresstolerance mmm., men det modsiger ikke, at vægttræning er underlagt et ganske bestemt stimulus/response-forhold dikteret af ganske bestemte fysiske/biologiske principper. Hvis du gad læse mine tidligere indlæg, ville du konstatere, at jeg har givet adskillige bud på disse, men at folk i stedet konsekvent hænger sig i de konkrete træningsforslag, som jeg giver som illustrative eksempler. Den endeløse Blackice-debat er et godt eksempel på, hvordan en diskussion kan ryge direkte ud i lokummet, hvis ikke vi insisterer på at tale i principper for, hvordan vægttræning fungerer, og på denne måde finder redskaber til netop at tilpasse et træningsprogram til individualiteten. I stedet ender debatten på "prøv-10-sæt,-det-plejer-at-virke-fint"-niveauet. Det er derfor, at "der er delte meninger om BB", det er sgu ikke fordi, der ikke er en sandhed, nogle fundamentale sammenhænge på tværs af individualiteten. Men debatten herom går sørme ikke særlig godt, hverken her eller andre steder.

Jeg er ikke enig i, at det er nødvendigt kontinuerligt at variere stimulus, sådan som du foreskriver. Jeg har aldrig set en overbevisende forklaring på hvorfor, dette skulle være tilfældet, og ideen modsvares af det faktum, at det er muligt at opnå ekstremt langvarig fremgang på stort set det samme program, hvis blot man har tjek på hele tiden at afpasse stressmængden ift. restitutionsevnen. Hvis man IKKE gør dette, er det klart, at konstante variationer af stimulus kan tage toppen af overtræningen.

Når du påstår, at Tigerdyrets lår risikerer at skrumpe, uanset at hans styrke vedligeholdes, kan jeg ikke udelukke, at du kan have ret. Jeg vil nu forestille mig, at risikoen er nærmere teoretisk end reel.

Morten: Fair enuff. Jeg tror da heller ikke, at TigerDyret dør af at træne lidt mere eller oftere. Min hovedpointe var, at man vil kunne vedligeholde en given 10RM ved at udføre denne med jævne mellemrum und nichts weiter. Dette er naturligvis helt i tråd med min sædvanlige konstatering af, at vi for at stimulere en tilpasning ikke behøver diverse oversnedige kombinationer af sæt og reps, men blot at udsætte vore muskler for "muscular failure" i et sæt af tilpas varighed. Gør man dette, kan man spare sig alle bekymringer om understimulering. Det komplicerede eller svære ved vægttræning er overhovedet ikke at sikre tilstrækkelig stimulation, men derimod at sørge for, at den tilpasning, der er stimuleret, kan blive aktualiseret. Men netop denne sidste sætning er vel kernen i vores uenighed?

[mj]

Hej Lars.

Jeg er fuldstændig ening med dig , at det ikke er nødvendigt, at variere stimulus for at få optimalt muskelvækst.

Det er af stor vigtighed, at prøve at ramme den optimale stressmængde og restitutions tiden - i stedet for. Et godt tilrettelagt trænings pas, kan give kolosale resultater selv på meget langt sigt - uden ændring.

Michael.