Optimal deload uge

[Henning Friis]

Ganske simpelt, så står jeg for snart at skal have en deload uge, og jeg vil lige høre jeres mening om min sammensætning.

Normalt træner jeg 4 dage om ugen, hvor hver af de 3 store løft trænes 1 gang tungt, og en gang let.

Min deload uge ser forløbig sådan ud.

Dag 1:

Squat: 3 x 3 af 60%

Bænkpres: 3 x 3 af 60%

Dødløft: 3 x 3 af 60%

Chins(bliver så her til Lat Pulldown): 3 x 3 af ca. 50-60%

Dag 2:

DB Lateral raise: 3 x 3 af ca. 50-60%

DB Seated Lateral raise: 3 x 3 af ca. 50-60%

Rotatercuff øvelser: 2 x 6 af ca. 50-60%

Crunch: 3 x 6

DB Sidebend: 3 x 6

Dag 3:

Bænkpres: 3 x 3 af 60%

Squat: 3 x 3 af 60%

Dødløft: 3 x 3 af 60%

DB Row: 3 x 3 af ca. 50-60%

%-satserne er i forhold til min 1RM

[Guest]

Nu har jeg ikke meget erfaring i forhold til deload uger, men jeg forstår ikke meningen med alle de støtteøvelser du har i løbet af ugen. Drop dem. Specielt undrer det mig, at du både har siddende og stående laterals.

[Henning Friis]

Hovsa...det skulle have stået Seated Rear Lateral Raise. Men hvorfor burde man ikke også køre støtteøvelserne igennem på en deload uge? Det virker lidt ulogisk for mig at undlade dem helt...

[Thomas J]

Du kan sagtens kører hjælpeøvelserne igennem på en deload week. Formålet er bare at skærer i volumen og intensiteten, for at give kroppen et pusterum. Der er mange måder at gøre det på, det kommer også an på hvor tungt man har kørt de seneste mange uger.

Kører man normalt 4-5 sæt x 3-5 reps med 80-85 %, så kunne man køre 3 sæt x 3 reps x 70 % i en uge. Det skulle være rigeligt. Hovedpointen er bare at skærer i både volumen og intensitet, så kroppen skal lave noget der ikke er så stressende, som den normale træning.

Thomas

[Henning Friis]

Det tolker jeg som om at min lille program for en deload uge er i orden.

Det er måske lidt flueknepperi, men jeg holder mig til 60% med 3 rep. Jeg føler et behov for at skrue en del ned for blusset, eftersom jeg har også haft en uge, hvor det gik lidt voldsomt til, ramte rent faktisk 93% af 1 RM med 2 reps i nogen af de store øvelser, måske ikke så optimalt...

[Guest]

Jeg går du fra at du har en deload periode for at lave maks løft i squat, bænkpres og dødløft. Jeg kan ikke se hvad nytte hjælpeøvelserne gør i forhold til de tre store i deload ugen. 3 reps med 50-60 % af maks i fx laterals er vel mest af fornøjelse og ikke så meget fordi det gør nogen forskel? Derfor ville jeg droppe støtteøvelserne i deload ugen og istedet bruge tiden på at restituere.

[Henning Friis]

Hmmm, så risikerer man vel at der sker en dekompensering af styrke og masse i de nævnte øvelser.

Jeg forstår hellere ikke hvorfor du nævner støtteøvelser i forbindelse med de store løft i deload ugen.

Støtteøvelserne betragter jeg ikke kun som noget der skal understøtte de 3 store løft, men også for at få trænet de få muskelgrupper, som ikke bliver trænet af de 3 store løft.

[Guest]

Hvis det kun drejer sig om en uge, så mister du hverken masse eller styrke, og da slet ikke hvis du stadig træner de tre store :silly:

Ret beset tror jeg da heller ikke det gør nogen skade, at du træner de støtteøvelser du nævner, men hvis du deloader for at sætte ny PR, så ville jeg personligt vælge at hvile så meget som muligt, måske på nær nogle lette sæt i de tre store.

Hvis du derimod deloader som en del af et "rullende" program, hvor du fx deloader hver 4 uge, så kan jeg da godt forstå hvis du ikke vil undvære støtteøvelser. Det bliver jo til en del udeladte sæt hvis alle støtteøvelser skal udelades hver 4. uge :)

[Henning Friis]

Det har du nok ret i...

Jeg har rent faktisk også dedikeret en hel uge til max løft bagefter deload ugen, så der fjerner jeg nok mine støtteøvelser.