Periodisering i bodybuilding

[cilius]

Efter at have læst et par artikler på www.drsquat.com/articles er jeg blevet nysgerrig efter periodisering i bodybuilding. I nedenstående 2 artikler skriver han og Chris Thibaudeau, om det at periodisere sin træning.

    THE SIMPLICITY OF PERIODICITY

    Periodization of Training

Hatfield nævner, at det samme med lethed kan gøres i bodybuilding... garanteret let hvis man har en phd, skrevet tusinder af artikler og desuden er en gammel rotte i faget.

Er der nogen der har nogen erfaringer med periodisering af deres træning?

Og hvordan det bedst gøres?

Mvh

Thomas

[Lars Nielsen]

Cilius, fik du nogensinde købt Brian D. Johnstons "Prescribed Exercise"? Efterfølgeren, som omtaler mere avancerede træningsformer, herunder navnligt periodisering, hedder "Apex". Den ville du kunne have kæmpe glæde af. I modsætning til alt det andet junk, så viser denne bog, hvordan man kan periodisere sin træning på basis af sin individualitet.

www.exercisecertification.com

[cilius]

Hej Lars.

Nej desværre kom jeg aldrig så langt. Kan man starte direkte på efterfølgeren? Er meget interesseret i periodisering af min træning - er det forresten noget du har nogen erfaring med Lars?

Har skrevet en lille mail til Hatfield. Teksten skrevet med stort er hans svar. Er det noget som I tilfældigvis har en holdning til?

Hi Dr. Fred Hatfield

I have with great enthusiasme read your article about Periodization of

Training. I do bodybuilding, (dont mind getting stronger, but my focus is on

hypertrofi) and you mentioned that periodization could easily be adapted to

bodybuilding goals... I understand that part, but in the next part you

mention, that C workouts should be trained as one long superset - switching

from heavy to light, that I don't understand. Why not take a break between

the

sets?

BECAUSE THE STRESS IS MAGNIFIED GREATLY WITH THE NONSTOP REQUIREMENT,

ESPECIALLY THE ECCENTRIC STRESS. THIS IS THE MAIN PURPOSE OF A C WORKOUT,

SO THAT FIBER FUSION WILL BE FACILITATED (DON'T FORGET TO USE A LOT OF

L-GLUTAMINE ON C DAYS).

When I read the first part, I thought that A workouts would be something

like

70% intensity, B workouts 85% and C workouts 95%... that is somewhat

intuily correct as I se it... but what is your view on this?

INTUITION IS NOT CORRECT. THE LIGHTER ELEMENT OF THE A AND B DAYS IS THE

REMOVAL OF ECCENTRIC STRESS.

Hope you can find the time to reply.

Sincerely

Thomas

[T]

til Lars Nielsen: jeg håber ikke du henviser til Hatfield, når du bruger betegnelsen "junk"???

Fred Hatfield er da en af de mest respekterede personer inden for styrke- og bodybuildingverdenen.

[Thomas J]

Cilius> det er ikke så kompliceret at periodisere sin træning i bodybuilding. De fleste folk (herunder specielt periodiseringsmodstandere), tror periodisering har noget med specifikke faser at gøre. Det er den oprindelige og nu forældede måde at betragte periodisering på. Periodisering drejer sig bare om struktureret træning hvor stresset varieres fra uge til uge. Dette sker i form af volumen-,sæt/rep- og intensitetsmanipulation.

Hatfield´s måde at gøre det på er udemærket. Han opdeler hans program i A, B og C workouts. Stresset varieres ved, at det eccentriske stress minimeres på "lette" dage (A & B workouts), mens det eccentriske stress maksimeres i C runderne. Han måde at maksimere det eccentriske stress på i C- runderne er mildest talt onde. Man skal ikke hænge sig alt for meget i rep anbefalingerne, da det praktisk talt er umuligt at leve op til efter det første tunge 5 rep sæt. Hatfields teori er at alle aspekter af en muskel skal maksimeres hvis man er bodybuilder. Hvide fibre, røde fibre, kapillær dannelse, mithocondriel proliferation osv. Det opnåes via hans "holistiske" sæt. Det er et sæt, som har 3 komponenter. Man starter med 5 tunge og eksplosive reps, for at maksimere hypertrofi dannelse i de hurtige hvide fibre, vægten reduceres hurtigt, og man laver et sæt af omkring 12 reps, hvor man udfører bevægelsen jævnt og flydende, man reducere så vægten dratisk til sidst, og laver et meget langsomt udført sæt af omkring 40 sæt. Alle 3 "sæt" laves uden pause, og skulle så ramme store dele af muskelkompleksets elementer, samtidig med at det eccentriske stress er gigantisk stort. De 3 sæt fordeles ud over 2 eller flere øvelser. F.eks 1 sæt x 5 reps eksplosivt i bænkpres, 1 sæt x 12 reps i bænkpres, og så 40 reps i flies. Jeg kan ikke umiddelbart huske hvor mange sæt han anbefaler af den slags i en træningsrunde, men det er i høj grad afhængig af den enkeltes work capacity og træningsstatus. Da denne type træningsrunde er yderst stressfuld, så anbefales det at man kun laver en sådan hver 9.-16-dag. Det vil ikke være optimalt at vente så mange dage mellem træningssessions, og man skal da i mellem tiden fylde op med A & B workouts. Det er hans måde at periodisere træningen på. Det kan gøres på mange andre måder. Men en ting er sikkert, hans C- workouts stimulere muskelmasse, thats for sure.

T> helt enig. Hatfield er lidt gammeldags i nogen af hans holdninger, men han ved sit om træning, det er sikkert og vist. Respekt til Hatfield. Han er blandt andet en af de første, som bragte russiske træningsprincipper til US.

Thomas

[cilius]

Man kan ikke undgå at få respekt for hans ideer og holdninger til tingene. Thomas J kan du ikke hjælpe mig lidt mere på vej med skidtet - dit indlæg virker overbevisende. Evt. andre måder at gøre det på, jeg er lutter øre :weeping:

Er der nogen der kender nogen der har prøvet at køre programmet?  :exclamation:

[Thomas J]

Jeg kender ikke nogen som har prøvet programmet. Men Hatfield´s bøger sælger stadigvæk godt, så der må være noget at hente i det. Jeg har selv prøvet hans C-workouts et par gange, for at se om det er muligt at køre 5, 12, 40 lige i røven på hinanden. Jeg har ikke kørt det som system.

Jeg kunne godt sætte noget simplere sammen, men jeg er egentlig nysgerrig om det virker. Hvis du vil være forsøgskanin, så send mig en mail. Så skal jeg sætte et program sammen efter Hatfield´s A, B, C periodiseringsmodel. Hvis der er noget at hente, kunne jeg godt selv finde på at køre et par specialiserede hypertrofi faser et par gange i året baseret på hans system. Jeg er alligevel i den tungeste vægtklasse i styrkeløft, så lidt ekstra muskelmasse kan kun gavne :)

Hvis du i mailen skriver lidt om din nuværende træningsstatus, og om hvor mange gange i ugen det skal strække sig over, så skal jeg sætte noget sammen i løbet af ugen.

Thomas

[Blackmoore]

Det lyder som et spændende system..

Lige nu kører jeg Ian Kings "bring on the pain" system fra T-mag, som bruger pre exhaustion en del. det er jeg færdig med om 8 uger, og så skal der ske noget nyt.

Var det muligt jeg kunne få lov til at sende dig en mail og bede om et forslag til et system ala. det du beskriver ovenfor.

Venlig hilsen Blackmoore