WSB

[Michael Soerensen]

Jeg forsøger nu med WSB og forlader HST`ens trygge favn.

1. Dag ME squat/dødløft

ME-øvelse: goodmornings, 6 singles

RM-øvelser: bent over row, lunges, standing calf, back extensions, 5-8sæt

2. Dag ME bænkpres

ME-øvelse: paused DB press, 6 singles

RM-øvelser: dips, lying triceps extension, decline bænk, lateral raises, 5-8 sæt

3. Dag DE squat/dødløft

DE-øvelse: box squat, 6-12 doubles, 50-70%

DE-øvelse: dødløft, 5-10 singles, 50-70%

RM-øvelser: leg curls, cable row, siddende leg press, arc back goodmornings, 5-8 sæt

4. Dag DE bænkpres

De-øvelse: bænkpres, 8-10 triples, 50-70%

RM-øvelser: one arm DB extension, DB incline bænk, military press, 5-8 sæt

Af ME-øvelserne i squat/dødløft shuffler jeg mellem goodmornings, en dødløftsøvelse og ja, så mangler jeg et par forlsag...

ME i bænk: incline bænk, paused DB presses, bænkpres smalt greb, floorpresses

Af RM-øvelser synes jeg også jeg mangler nogen for ben. Nogen forslag derude?

Man skal ikke bruge samme RM-øvelser på DE og ME dage, men må man gerne bruge den samme øvelse på fx alle ME-dagene?

Super cool, mann

[Henning Friis]

WSB er en herlig ting, omend noget kompliceret, men absolut spændende at rode med.

Valg af ME-øvelser:

ME-øvelser skal hovedsagligt relateres til ens svagheder i de enkelte løfte. Hvis problemet f.eks. er bunden i bænkpres, vælges der typisk øvelser med full range of motion, f.eks. incline, decline, closegrip bænkpres, DB Press(3RM/6RM), Illegal Widegrip bænkpres(6RM). Derudover så er eksplosiv træning også med at flytte ens stickingpoint opad. Hvis stickingpointet ligger i den øveste halvdel, vil ens ME-øvelser typisk bestå af boardpresses, floorpresses, pinpresses, etc.

I squat/dødløft vil svagheder i bunden typisk betyde at ens ME-øvelser skal koncentrere sig om legdrive og lænd/hase/gluteus styrke. Det kunne f.eks. dødløft på skive, frontsquat og goodmornings. Du kan evt. også bruge det rigtige løft som ME-øvelser, i det mindste for at se om det går fremad.

Generelt for ME-øvelser skal man som nævnt vælge efter svaghed, men for at ønge antallet af mulige ME-øvelser er det absolut tilladt at bruge ME-øvelser som måske ikke er superrelevante for ens svaghed, sålænge det ikke udgør hovedparten af ens ME-øvelser.

Valg af RM-øvelser:

Ganske som ved ME-øvelser vælges der efter svaghed. Det kunne sagtens være en ME-øvelser man bruger, blot man ikke anvender dem samtidigt som ME og RM-øvelser i f.eks. samme træningsuge. Der er dog intet til hinder for at anvende samme RM øvelser på både ME og DE-dag.

Til ben specifikt vil jeg anbefale frontsquat, goodmornings og olympisk squat. Benpres er naturligvis også en ok mulighed, men efter min mening er det overvejende en øvelse for benene + glutes alene, hvor altså lænd og mave forsømmes lidt.

[Squatfather]

Du bør vælge dine ME-øvelser ud fra dine svagheder i de enkelte løft, hvis du feks. er svag i bunden af dødløft vil DL stående på skive eller palle være en god ide.

Af egnede ME-øvelser kan du kører box squat, front squat, hack squat med stang forskelige DL og goodmorning variationer på SQ/DL dagen. Såfremt din svaghed i BP ligger i bunden ser dit valg af ME-øvelser på BP dagen meget fornuftigt ud, du bør dog ikke kører singles i DB pres, men istedet kører op til et max 5 rep set.

En god RM øvelse for benene kunne være benpres eller front squat. Du bør nok også flytte det meste af din lat-træning over på BP dagene. Du kunne evt. prøve at kører efter følgende struktur:

ME SQ/DL:

ME-øvelse

Benpres eller front SQ 4-5 set

Pulldown 3-4 set

Lænd/hase øvelse 4-5 set

Mave 3-4 set

ME BP:

ME øvelse

Bryst øvelse 4-5 set

Extensionøvelse for triceps 4-5 set

Row 4-5 set

Bagside skulder 3-4 set

DE SQ/DL:

DE squat

DE DL

Zercher squat 3-4 set

Lænd/hase øvelse 4-5 set

Mave 3-4 set

DE BP:

DE bænkpres

Presøvelse for triceps 4-5 set

Row 4-5 set

Front eller side skulder 3-4 set

Biceps 2-3 set

Med henblik på RM øvelser kan duy sagtens kører de samme på DE og ME dagene, hvis du blot skifter øvelse efter 3-4 uger. Du bør dog droppe leg curls til fordel for øvelser som træner både haser og lænd, såsom back raises, reverse hyper ogt pull-through.

[Michael Soerensen]

Tak, xax og squatfarther. Jeg ved ikke hvad mine svagheder er i de forskellige løft, så indtil videre træner jeg bare lidt af hvert.

<Squatfarther

Er det korrekt forstået at du mener ryggen kan trænes på alle dagene? Jeg tænker på at du også har row med på BP-dagene.

Hvad er zercher squat og pull-througs? Er der evt. et site hvor de forskellige øvelser beskrives? reverse hypers er desværre ikke en mulighed i mit center, og jeg kan nu heller ikke forestille mig der er mange andre steder end regulære styrkeklubber der har sådanne redskaber til rådighed.

Tak for forslagene, jeg for retter programmet ind til dem :a-okhand:

[Michael Soerensen]

Har her brugt squatfarthers model:

ME SQ/DL:

ME-øvelse: goodmornings

RM-øvelser:

front SQ

læg

Pulldown

Lænd/hase øvelse: back extensions

Mave: cable crunch

ME BP:

ME øvelse: incline bænk

Bryst øvelse: DB press

Extensionøvelse for triceps: lying triceps extension

Row: BB row

Bagside skulder: DB rear lateral raise

DE SQ/DL:

DE box squat

DE DL

RM `er:

Zercher squat

Lænd/hase øvelse: arc back goodmornings + leg curls

Mave: hang leg raises

DE BP:

DE bænkpres

Presøvelse for triceps: bænkpres smalt grab

Row: cable row

Front eller side skulder: military press

Biceps: pullups

[Beleriand_K]

Dit program afviger på et enkelt punkt fra WSB, som jeg har forstået det. Du har nemlig kun ME, DE og RM øvelser med, men ikke Supplemental Exercises (SE).

SE udføres på DE-dag, hvor man først laver DE, så SE og til sidst RM. SE køres op til to sæt med 3 reps. Altså et 3RM.

Som jeg har opfattet det, så er kerneøvelserne (Core Exercises) variationer over den øvelse du gerne vil være bedre i. Close Grip Bænk er således en ret oplagt kerneøvelse for almindeligt bænkpres.

Supplerende øvelser (Supplemental Exercises) er de øvelser, som kan supplere specielt vigtige punkter i den øvelse man gerne vil være bedre i. For trøjeløftere er det primært tricepsøvelser som supplement til bænkprestræningen.

Og hjælpeøvelserne (Repetition Max Exercises) er en blandet landhandel med lidt af hvert. Her er der tale om en mere bodybuilderorienteret træning, hvor hovedvægten er på opbygning af masse. Derfor trænes de også med et højt antal gentagelser.

[Michael Soerensen]

Jeg er bevidst om at jeg ikke har nogen SE-øvelser med, men det skyldes simpelthen jeg ikke rigtigt har kunnet se hvordan de adskiller sig fra RM-øvelserne. Du har så hjulpet med at bringe lidt lyst over dette :a-okhand: Hvis jeg begynder at implementere SE-øvelser vil der dog uden tvivl dukke nye spørgsmål op, så jeg tror jeg dropper dem (ihvertfald indtil videre), og sætter min lid til ordene om at WSB er rimeligt fleksibelt :)