SPLIT -> HST, pause først!?

[cilius]

Det var desværre kun gamle kendinge som deltog i quizzen:

Ad 1.

Progression,- Det er vigtigt, at der undervejs i HST sker en progression, således at RBE ikke indhenter en.

Frekvensen,- Man træner fullbody 3 gange om ugen.

Dekonditioneringen,- for at gøre musklerne klar på at vokse af lavere vægte.

Ad 2.

RBE = Repeated Bout effort, - når kroppen (musklen) udsættes for en belastning, vil den forsøge at tilpasse sig denne belastning. Når kroppen har tilpasset sig den givne belastning vil hypertrofi stoppe, - Derfor skal mere progression til.

Ad 3. Jeg er ikke 100% på om jeg har forstået spørgsmålet rigtigt, - jeg ved ikke om det går på reprange eller hvor mange gentagelser man eks. skal tage, hvis man har to sæt af en given øvelse. Jeg tager udgangspunkt i det sidste.

Man kører ud fra den valgte reprange, - dvs. er man i gang med 10reps kører man begge sæt med 10 reps. Alternativt kan man dog bruge dropset, hvilket med fordel kan benyttes i lavrep ugerne. Hvis man eks. tager 100kg 5 gange, kan man efter udførelse tage en del af vægten af og så reppe 10-15 mere uden pause.

Forkert desværre...

Ad 4.

Kort og godt,- Formålet er at få kroppen til at vokse på submaksimale vægte. Problemet er at man ikke er uendelig stærk, i så fald kunne man lave en progression hele tiden, og en SD ville ikke være nødvendig.

Ad 5.

Den er ikke ubetinget nødvendig, men det kan være en fordel at have den med. Man har via undersøgelser påvist, at der bruges færre musklefibre til at sænke vægten (den negative fase). Det betyder, at den vægt man løfter fordeles på færre fibre,- dette har så igen vist sig at have en signifikant indflydelse på væksten af typeII fibre. Dette er meget heldigt, idet at det typisk er type II fibrene, der udgør størstedelen af hypertrofi.

Ad 6.

Ja og nej… Hvis man bare har trænet en lille smule bør helt klart lave en god SD, men hvis man er helt grøn, så synes jeg ikke der er nogen grund til det. Så kan man bare estimere sine maxløft, og så bare henover stepperne. (måske skal man så lige træne sammen med en der kender øvelserne etc., for det kan godt være svært at estimere sine maxløft i øvelser man aldrig har prøvet)

Ganske nydeligt svar - finder du en personlig HST træner, så er behovet for SD fraværende... du har SD'et hele livet :D

1. Hvad er de 3 vigtigste principper i HST?

Progression i belastningen,

Frekvent træning, cirka 3 gange om ugen eller hver anden dag.

Strategisk dekonditionering.

Og evt en fjerde, belastning der tillader mellem 5 og 15 reps

Den sidste er "forkert" - igen at se udover antallet af gentagelser ;) - resten er fjong

2. Hvad er RBE?

Repeated Bout Effect. Hvis en muskel udsættelse for samme belastning over flere træninger vil den tilpasse sig,

så vægten ikke kan yderligere hypertrofi.

3. Hvor mange gentagelser skal der udføres i de efterfølgende sæt efter det første?

Det samme som i første sæt. Hold så lang pause at dette er muligt

Forkert desværre...

4. Hvad er formålet med strategisk dekonditionering?

At musklerne afvænnes den belastning man nåede op på sidste cyklus, så de nye submaksimale vægte kan give hypertrofi

5. Er den eccentriske fase nødvendig, og hvorfor er den med?

Den er ikke strengt nødvendigt, men bedre end blot at fortsætte med 5 reps yderligere i 2 uger.

Den er med for at kunne fortsætte progressionen yderligere og stadig holde "Time Under Tension" oppe i forhold til f.eks. at arbejde sig op til singler.

6. Er strategisk dekonditionering nødvendig når man prøver HST første gang?

Ja, hvis man har trænet et andet program umiddelbart inden. Er man helt nybegynder kan man starte med det samme.

Sidste og længste svar er SJOVT NOK fra manden af få ord - Hr. JAAAARVIIIIIIIIIIGGGGGGGG

1. Hvad er de 3 vigtigste principper i HST?

1. Progression

2. Frekvent fullbody træning

3. Dekonditionering

2. Hvad er RBE?

Ved gentagen træning med samme intensitet, vil kroppen mere og mere effecient kunne løfte den givne vægt. Reultatet er at den vil svare mindre og mindre igen med hypertrofi, hvis intensiteten holdes konstant.

3. Hvor mange gentagelser skal der udføres i de efterfølgende sæt efter det første?

Ikke noget endegyldigt svar. Mest optimale er at intensitet hele tiden passer til, at du kan tage 1, 2 eller 3 sæt med samme repsantal (altså f.eks. 2x15, 2x10, 2x5). Er man imidlertid så hårdt presset at man til tider ikke kan klare mere end ét sæt med planlagt antal reps, da tages så mange reps som muligt i det (eller de) efterfølgende sæt, hvor der dog i hvert sæt skal være overskud på 1 til 2 reps til failure.

Der er noget med dette spørgsmål - der skal reppes indtil 2-3 stykker fra failure... om det er 4-6-2-5-6 eller 15 kan for så vidt være fløjtende ligemeget. Igen - HST bygger på at kigge udover antallet af reps mv., men i stedet se på tiden under spænding. Hele formålet med multiple sæt, er at øge tiden under spænding... ikke nå et hvis antal gentagelser

4. Hvad er formålet med strategisk dekonditionering?

At mindske kroppens konditionering mest muligt. Dvs. at få kroppen til at være så lidt konditioneret, at den opfatter selv submaksimale som værende chorkerende hårde, hvorved den vil svare igen med hypertrofi. Dekonditionering er absolut nødvendigt hvis hypertrofi skal være muligt på submaksimale intensiteter.

5. Er den eccentriske fase nødvendig, og hvorfor er den med?

Nødvendig og nødvendig! Hvis man vil have det maksimale ud af HST'en, så ja. Men man kan også opnå et godt udbytte af HST uden eccentrisk fase. Men altså, det er bedst hvis den er med.

Den eccentriske fase er med, fordi man derved kan udsætte kroppen for intensiteter, den "normalt" ikke ville kunne tage. Herved "malker man de sidste hypertrofimuligheder ud af musklerne". At den man kan klare "højere intensiteter end normalt" skyldes, at man i den eccentriske fase ikke har den koncentriske del af øvelsen med. Vi har simpelthen ikke kræfter nok til at koncentrisk at rokke så store intensiteter. Ved kun at tage eccentrisk del med er det muligt at tage højere intensiteter.

Den helt grundlæggende pointe med den eccentriske fase er, at man herved kan forlænge den progressive linie et stykke længere. Uden eccentrisk del ville progressionen kun være 15-10-5. Med eccentrisk del får vi en tredjedel mere forærende = 15-10-5-5e

6. Er strategisk dekonditionering nødvendig når man prøver HST første gang?

Hæhæhæhæ. Det kommer jo an på kroppens konditionering. Hvis man ikke har trænet ST før HST'en er kroppen jo allerede dekonditioneret = nej, dekonditionering ikke nødvendig her. Men har man helt op til HST'en dyrket regelmæssig ST, så dekonditioneringen naturligvis nødvendig.

Ganske underholdende - og glimrende svar de Herrer :4thumbup:

[jarvig13]

Det er jo ikke svært at se hvem der svarede bedst. :D

Men også pæne svar af MaxP og Sokr@tez. :lol: :lol: :lol:

[MaxPower]

Det kan også være en egenskab i sig selv at svare kort og præcist

Efter jeg havde sendt svaret må jeg indrømme at jeg faktisk havde det på fornemmeren med sp 3 ;)

Selvom det ikke er nødvendigt at tage det samme antal i andet sæt, så er der vel ikke nogen fordel i at holde pauserne så korte at det ikke kan lade sig gøre - måske med undtagelse af når man løfter sin xRM.

Edited July 20, 2003 by MaxPower

[xtr]

hey!

i er nogle velvidende folk, det må man give jer!

Jeg trænede mit spilt sidste gang, og ser frem til om HST bliver super, jeg har tænkt mig at starte lørdag (sidste split var i torsdags, det er 9 døgn), det er vel okay?

Jeg har stadig et prob. med mave og len hvor jeg trænede maskine (fuldt belastet) og len med 20 kg på ryggen, begge cirka 25-30 reps, er der nogle bedre øvelser for disse, som passer ind i HST?

[Henning]

i er nogle velvidende folk, det må man give jer!

Ja, der er en masse vidende folk, og UHA, skulle min HST træning virkelig ikke give resultat, fordi jeg ikke ved nok...

Når der er noget, man interesserer sig meget for, ved man vel aldrig nok...

Og, jo mere man ved om en ting, jo mere finder man også ud af at man ikke ved...

Henning B)

[cilius]

Maxpower:

Ang. pauserne (spg. 3) så er det ganske fornuftigt at lade musklerne restituere inden næste sæt, men tiden er stadig en begrænset faktor, når et træningspas bør holdes under 5 kvarter. En af årsagerne til antagonist/agonist parring er så fandens effektiv og hensigtsmæssig.

Henning:

Nu går der gammel kineser i skidtet :lol:, men ikke desto mindre så har du ret. Hver gang man syntes at have nailet den, så åbner der sig en ny dør... ganske underholdende.

[sokr@tez]

Jeg havde slet ikke set, at quizzen var blevet afgjort... ganske underholdende ;)

Man kunne lave en den som en pub-quiz kendt fra de engelske pubber. Man sidder og drikker sig tæskestiv i sorte guinness fra fad, og svarer på HST spørgsmål, og vinderen får.... endnu en sort guinness :lol: :pint:

HST hvaaa´ står det for Hyper stive typer ?