Kommenter mit program plz

[Newbie McNasty]

Ok. Jeg siger det fra starten. Jeg hader små øvelser.

Mit program er ikke 100% fastlagt. Jeg træner sådan efter hvordan jeg føler det. Mht hvordan min krop har det. Jeg skriver ned i excel hvor mange kg, reps osv. jeg tager af hver øvelse hver dato. Således jeg kan følge min fremgang (forhåbenligt). Jeg kan skrive lidt af fra de sidste par linier af mit excel dokument.

20.09: Sumo dødløft 5x5, dips 4 set af 6-8 reps, incline db press 3 set af 8.

24.09: Squat  80kg 10,8,6 reps - BB rows 7,7 reps - DB rows 10,7 reps - pulldowns 7,7 reps

27.09: dips 10,8,5, rumænske dødløft 6,6,6 - militærpres 8,7,6

30.09: Squat 80kg 10,10,7 - Chinups 5,5,4,4,3 - bænkpres 8,7,5

Sådan. Det var det. Ikke ret mange øvelser, jeg ved det. Jeg forsøger at variere øvelserne. Kører f.eks ikke bare dips hver eneste uge. Varierer med close grip bench osv. Det er bare et udrag af en tilfændig 10 dage.

Har næsten ikke energi til at køre flere øvelser (er slet ikke motiveret til at køre små øvelser). Jeg ved ikke om jeg burde have noget mere volumen i squat (eller generelt?) og så lidt længere pause før næste squat træning eller ? Jeg føler mine ben er ok klar igen. Hvis ikke træner jeg bare ikke ben. Som sagt er det bare et udrag af mine træning. Den er ikke fastlagt sådan at jeg SKAL træne squat den og den dag hvis nu jeg er øm osv.

Jeg skrev kun lige squat kg af som eksempel på at man kan følge fremgang. Her en fremgang på et par reps fra den ene squat session til den næste....

Jeg ved ikke om det er en smart måde at gøre det på. Eller om det er bedre med mere struktuel planlægning. Hvad er jeres erfaring ? by the way, jeg træner ikke for nogen seriøst sportsgren eller noget. Bare for at få en god gang styrke og lidt muskler...

Tak fordi du gad læse mit indlæg

[Thomas J]

Jeg synes faktisk det ser OK ud. Da du ikke træner styrkeløft eller bodybuilding, så er det en god måde at bygge styrke og muskelmasse på. Du får ramt de store strukture hver gang, og frekvensen mellem de store løft ser også OK ud.

Du kan sagtens variere dine sæt/reps kombinationer, og f.eks kører 5 x 5 i squat engang imellem. Manipulation af dine sæt/rep kombinationer (og dermed også vægt og volumen), medfører bedre fremgang og restitution.

Jeg kan godt lide at du veksler mellem squat den ene gang og dødløft variationer næste gang. Jeg kan dog umiddelbart ikke se nogen strukture i dit valg af presseøvelser. Har du en fast frekvens på f.eks bænkpres. Hvis du vil opnå fremgang i et bestemt løft, så skal der være kontinuitet i programmet.

Thomas

[Newbie McNasty]

Tak for svaret.

Jeg kan godt se hvad du mener med presse øvelserne. Det er måske lidt for random. Må prøve og få lidt mere styr på det. Mht at variere sæt/reps. Er det ikke bedre at køre 5x5 i en periode på et par måneder, og derefter køre højere reps osv. ? eller kan man godt skifte f.eks hver uge frem og tilbage ?

[Thomas J]

Det er klart det er lettest at styre, hvis man holder sig til en sæt/reps kombination for en periode. Det kommer helt an på hvor god man er til at styre det. Når jeg snakker sæt/rep variation, så snakker jeg ikke om at tage 5 sæt x 5 reps den ene uge, og så 3 sæt x 10 reps den anden uge og så slutte af med 1 sæt x 20 reps den anden uge. Det jeg snakker om, er at tvinge kroppen til at tilpasse sig. Med udgangspunkt i at din bedste 5 sæt x 5 reps rekord er 100 kg, så kunne man gøre således:

1. runde:  5 sæt x 5 reps x 95 kg

2. runde: 5 sæt x 3 reps x 97,5 kg

3. runde: 5 sæt x 4 reps x 100 kg

4. runde:  5 sæt x 5 reps x 102,5 kg

5. runde: 5 sæt x 3 reps x 100 kg

6. runde: 5 sæt x 4 reps x 102,5 kg

7 runde: 5 sæt x 5 reps x 105 kg

Osv. Det drejer sig om at lave et system som passer til en selv.

Du kunne også indlægge en 5 sæt x 5, 4, 3, 2, 1 reps kombination hver 3-4 gang i dit 5 sæt x 5 reps program.

Du kunne også tage 25 singles med 10 kg over din bedste 5 sæt x 5 reps, for så gangen efter at tage en let træning, og så prøve på en ny 5 sæt x 5 rep rekord.

Det det drejer sig om er at manipulere med sin sæt/reps kombinationer, for at fremtvinge styrkefremgang. Der skal dog være et vist system i det, så man ikke bare springer fra høje til lave gentagelser efter hvad der passer en. Husk også at indlægge nogen lette dage en gang imellem, for at give kroppen mulighed for at restituere og superkompensere fuldt ud.

Du skal bare prøve dig frem, indtil du finder en metoder som passer dig.

Thomas