FULLBODY vs. SPLIT

[MaxPower]

Jeg kan sagtens følge dig, hippo.

Jeg tror ikke det er urimelig at antage langt størstedelen af BB'ere træner efter split (måske fordi det har man altid gjort, så det er nok det rigtige, men grunden er sådan set underordnet her).

Skal vi sige 80-90%?

Så finder jeg det ikke så mystisk, at de fleste eksempler folk kender på andre veltrænede også træner split.

Store folk der træner fullbody findes skam - prøv at tjecke HST-forummet.

Du kan heller ikke rigtig bruge den direkte volumen-sammenligning til noget.

For det første er der jo dekonditioneringen i HST, der både gør at man kan bruge den lave belastning igen, men helt sikkert også mindsker workcapacity.

Det er også helt åbenlyst at det totale antal sæt i de to programmer pr uge vil være temmelig forskellig.

Jeg kunne også godt forestille mig et HST-program hvor man laver mere end 2 sæt bryst pr gang :) - f.eks. ved at have både AM og PM workout eller hvis man drister sig til at have 2 bryst øvelser med

Til sidst kunne det måske tænkes at alle de ekstra sæt faktisk giver meget lidt ekstra muskelvækst, så i forhold til hvor meget det stresser kroppen i øvrigt og den tid man bruger på det, kan det næsten ikke betale sig ;)

Hvis din workload ikke er afstemt ift din workcapacity - uanset program - så har man heller ikke rigtig hovedet med.

Det er jo sådan set den evige diskussion om få sæt ofte ift mange sæt mindre ofte.

For mig handler det egentlig ikke om fullbody vs split, men om træningsfrekvensen, som også nævnt i mit forrige indlæg.

[FittSmoker]

SAS:

Fitts: det er nu du skal klynge ham op *GG*

Jamen jeg synes de klarer det meget fint selv altså - nogle's erfaringer og ideer er åbenbart bedre end andres ;) - det er jo lidt det sjove ved denne tråd, vi er gået fra at erfaringer og andres erfaringer ikke rigtig gælder - til at være lidt åbne overfor mulighederne....hvilket jo er en god udvikling.

Jeg tror ikke det er urimelig at antage langt størstedelen af BB'ere træner efter split (måske fordi det har man altid gjort, så det er nok det rigtige, men grunden er sådan set underordnet her).

Det kan også tænkes at det er fordi det virker ? jeg startede da med fullbody - men skiftede hurtig over til split efter en måned - ikke af videnskabelige grunde, men af personlige årsager - jeg kan bedst lide at køre split..... (allerede her synes jeg måske man kan aflede at det optimale for mig ikke er fullbody - men det er en anden diskussion omkring motivation og glæde ved at træne).

Til sidst kunne det måske tænkes at alle de ekstra sæt faktisk giver meget lidt ekstra muskelvækst, så i forhold til hvor meget det stresser kroppen i øvrigt og den tid man bruger på det, kan det næsten ikke betale sig 

Fakta - eller belejlig konklusion til forsvar for fullbody ?

For mig handler det egentlig ikke om fullbody vs split, men om træningsfrekvensen, som også nævnt i mit forrige indlæg.

Jo, men som jeg også sagde så ville en todeling af programmet nok være endnu mere hensigtsmæssigt - men så er vi faktisk også tilbage til SPLIT - og så er det ikke fullbody....såe.....

For mig handler det egentlig bare om en saglig forklaring på hvorfor fullbody skulle være bedre, jeg kan sagtens selv komme med en masse ideer og påstande om hvorfor at jeg tror at split er det optimale - men det går jo ikke, der skal jo være belæg for hvad man siger.

Jeg påstår ikke at split ER bedre, men jeg kan stadig ikke få regnestykket til at gå op med Fullbody og se hvor det optimale ligger....jarvig mente at det var fordi jeg ikke vidste nok om tingene...han har måske ret, men er egentlig kun kommet med sin egen personlige teori....hvilket XAX nok vil fortælle ham, ikke helt holder i retten ;)

Edited August 6, 2003 by FittSmoker

[jarvig13]

jarvig mente at det var fordi jeg ikke vidste nok om tingene...han har måske ret, men er egentlig kun kommet med sin egen personlige teori....hvilket XAX nok vil fortælle ham, ikke helt holder i retten ;)

Hvorfor skal xax fortælle mig det? :)

Den eneste grund til jeg ikke har blandet mig så meget i denne tråd er såmen bare fordi jeg synes MawP gør det ganske glimrende. Har såmen ikke så meget at tilføje til hans.

Det skulle da lige være den artikel cilius fremlagde for et par måneder siden, der ud fra empiri påviste at fullbody var langt mere effektivt end spilt (som de var trænet i artiklen). Mener det var en forskel, hvor fullbody klarede sig ca. 50 & bedre end split. :)

[Lucas]

Det var godt nok nogle lange indlæg der er i denne tråd! Er nogle af dem spændende? Havde ikke lige et par timer til at læse hele møget. :lol: ;)

Edited August 6, 2003 by Lucas

[jarvig13]

Lucas -> Jeg har da næret mig. ;)

[MaxPower]

Det kan også tænkes at det er fordi det virker ? jeg startede da med fullbody - men skiftede hurtig over til split efter en måned - ikke af videnskabelige grunde, men af personlige årsager - jeg kan bedst lide at køre split..... (allerede her synes jeg måske man kan aflede at det optimale for mig ikke er fullbody - men det er en anden diskussion omkring motivation og glæde ved at træne).

Er der nogensinde nogen der har betvivlet og split-træning virker generelt??? Selvfølgelig gør det det.

Diskussionen går på om fullbody (= mere frekvent træning i min verden) er bedre. Det burde du kunne holde dig til, når det nu er dig der har startet denne tråd ;)

Jeg kan bedst lide fullbody - og så er vi vist ligevidt. Jeg nægter at tro på at personliger præferencer kan afgøre hvad der er mest effektivt på kroppen - samtidig har du selvfølgelig ret i at hvis man ikke har det sjovt med sin træning på et eller andet plan, så bliver man nok ikke ved.

Fakta - eller belejlig konklusion til forsvar for fullbody ?

Det er forhåbentlig tydeligt nok formuleret til at det IKKE fremstår som fakta - selvom jeg dog mener det er en rimelig antagelse at det er begrænset hvor meget muskelvækst man kan generere pr træning. Har det ikke været oppe flere gange før, at man tydeligt kunne se en mindskende effekt af efterfølgende sæt - den slags må der da være forsøg der har testet?

Hvorfor skal fullbody pr definition være mindre volumen end split???

Edited August 6, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

Ikke for at rippe op i debatten her, men har været væk nogle dage.

Jarvig:

Det skulle da lige være den artikel cilius fremlagde for et par måneder siden, der ud fra empiri påviste at fullbody var langt mere effektivt end spilt (som de var trænet i artiklen). Mener det var en forskel, hvor fullbody klarede sig ca. 50 & bedre end split. 

Den artikel - har du et link til den eller hvad ? fordi det ville jeg da meget gerne se hvorledes man "beviser" at fullbody ligefrem skulle være 50% bedre :) - og lige hvad det er man måler det på.

[Guest Voravong]

Angående stress af CNS:

I en tråd for ikke så lang tid siden blev der sådan nogenlunde fundet en afklaring sted mellem TJ, undertegnede og MZ.

Har du et link til den tråd???

[jarvig13]

Voravong ->

Her er tråden

[jarvig13]

Fitt ->

Her er tråden

Thank God for den nye søgefunktion.

[jsc]

Hvad jeg træner afhænger helt af hvad der tænder mig på et givent tidspunkt. For tiden kan mit program vel beskrives som et tilnærmelses helkropsprogram. Det har jeg det egentligt fint med, men det skal så også nævnes, at jeg er i gang med at reintroducere squats i mit program. Jeg er startet MEGET konservativt, og ligger på 40 kilo i tre sæt. Øger så med 2.5 kg per gang de næste mange gange. Det er ikke utænkeligt, at efterhånden som kiloene begynder at komme, at det begynder at blive for hårdt igen.

I mine øjne er helkropsprogrammer da en fin ting, selv om jeg egentligt kunne kalde det et splitprogram også, da jeg kører igennem de øvelser jeg vil have med i løbet af ca fire træningspas over 12-16 dage. Og kun 3-5 øvelser per gang. Problemet for mig, er hvis det begynder at kompromittere min performance i nogle muskelgrupper. Hvis jeg fx efter front squats er så baldret at jeg ikke kan yde military eller bænkpres FULD retfærdighed, stopper festen. Men kan programmerne tilrettelægges, sådan at dette ikke bliver et problem er det dejligt ikke at tage ind og træne 4-5 gange ugentligt.

Det er også i tråd med min indstilling til træningseffektivitet. Jeg gider ikke bruge mere energi på en muskel end strengt nødvendigt. Jeg træner fx aldrig biceps hvis jeg har lavet underhånds armhævninger. Ikke triceps, hvis jeg har kørt dips for bryst etc. Så er træningspassene også til at holde ud.

[FittSmoker]

Jarvig:

Fitt ->

Her er tråden

Er det bare mig der læser de undersøgelser forkert, eller er antallet af øvelser + sæt er detsamme ?

Dvs. at dem der træner 3 gange om ugen i de undersøgelser, rent faktisk træner mere end dem der kører henholdsvis 1 dag, og 2 dage ?

[MaxPower]

I 1 vs 3 undersøgelsen er det i hvert fald samme total:

"Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY)"

For 2 vs 3 undersøgelsen er det et sæt pr træning:

"Training consisted of a single set of variable resistance bilateral knee extensions performed to volitional fatigue with a weight load that allowed seven to ten repetitions"

Temmelig ærgelig i det sidste tilfælde, for i vores diskussion havde 2 dage med 3 sæt hver og 3 dage med 2 sæt hver været MEGET mere relevant.

Konklusionen er trods alt stadig interessant.

Bemærk også at begge undersøgelser måler resultarerne i styrkeforøgelse - IKKE muskelvækst.

Edited August 12, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

Maxpower:

Temmelig ærgelig i det sidste tilfælde, for i vores diskussion havde 2 dage med 3 sæt hver og 3 dage med 2 sæt hver været MEGET mere relevant.

Yepper ! DET havde nemlig været noget mere interresant ! - eller at man på de 2 dage simpelthen havde en eller to øvelser ekstra på - som oftest er tilfældet når vi snakker split vs. fullbody.

Kunne også være lidt spændende hvis man lavede en test, hvor man i den ene gruppe havde nogle der kørte fullbody - og den anden gruppe der kørte det helt samme pas, på samme dag men fordelt over to omgange; et om morgenen, et om aftenen.

Bemærk også at begge undersøgelser måler resultarerne i styrkeforøgelse - IKKE muskelvækst.

Hm synes da de nævnte noget om masse i den ene af dem ? - næh...det gjorde de faktisk ikke rigtig - men det gør ikke så meget.

Konklusionen er trods alt stadig interessant.

Jeg ved faktisk ikke hvor interresant jeg synes konklusionen er, synes ikke rigtig de to undersøgelser "beviser" særlig meget der er relevant til lige denne diskussion.

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[jarvig13]

Jeg ved faktisk ikke hvor interresant jeg synes konklusionen er, synes ikke rigtig de to undersøgelser "beviser" særlig meget der er relevant til lige denne diskussion.

Forudindtagethed Fitt! :o

Selvfølgelig giver den et fingerpeg om udbyttet af fulldbody og split. ;)

Men selvfølgelig enig at undersøgelsen kunne være skruet mere spændende og reelt sammen, hvilket ville kunne give os bedre fortolkningsmuligheder.

[FittSmoker]

Forudindtagethed Fitt! 

Jarvig....okay så prøv lige at checke JERES tråd om emnet - DER kan du da tale om forudindtagethed - det er nærmest religiøst - omend, til dit forsvar var dit svar var et af de mere nuancerede.

Selvfølgelig giver den et fingerpeg om udbyttet af fulldbody og split. 

Nej det synes jeg faktisk ikke den gør ? - den giver et fingerpeg omkring det magiske "tal 3" kontra tallene 1 og 2 - som tilfældigvis er antallet af dage du træner - men udover dette tal 3 - kan jeg ikke se nogen sammenhæng med testen, og virkeligheden.

Det kan være at DU som fullbody udøver kan se mange flere paralleller, men jeg kan absolut ikke se hvor "split" udøveren er i dette game, fordi de simpelthen undlader lige præcis de ting hvor vi adskiller os - men ja, hvis du har definationen af split - som værende nogle der træner ligesom "tosse-gruppen" i de to undersøgelser - så kan jeg godt forstå din holdning.

Men selvfølgelig enig at undersøgelsen kunne være skruet mere spændende og reelt sammen, hvilket ville kunne give os bedre fortolkningsmuligheder.

Nåååååjaeeeeeee :lol: der er jeg så 100% enig :) - virker lidt som om at der er nogle der har haft et svar på forhånd som de gerne ville have "bevist".

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[MaxPower]

Hold nu op med al den overfortolkning, FittSmoker. <_< - eller underfortolkning er det måske nærmere ;)

Undersøgelserne handler om frekvens af træning - intet andet.

Vi kan forhåbentlig være enige om at træningsfrekvens pr muskelgruppe for langt hovedparten af splitprogrammer er en af de primære forskelle mellem split og fullbody?

De viser - på trods af at de kunne måske være udformet bedre - at en frekvens på 3 gange om ugen er i hvert fald bedre end 1 gang. Det er ikke umiddelbart muligt at konkludrere hvordan 2 vs 3 ville se ud med samme volumen.

Man kunne da også teste højere frekvenser af træning - men der må være grænser, ikke mindst på baggrund af den viden man trods alt har om muskelvækst.

Ang. deres målemetode, så er det vel også rimelig at antage, at når deres styrke er øget på baggrund af sæt med 7-10 gentagelser eller deromkring, så er det i hvert fald overvejende pga muskelvækst og ikke neurale tilpasninger. Der var desuden heller ikke tale om begyndere.

Edited August 12, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

Maxpower> yep - det eneste de tests viser noget om, er frekvens.

Jeg underfortolker nok - mens andre overfortolker; men synes vitterlig bare at det er nogle underlige undersøgelser de to der ;)

Jeg vil _næsten_ æde min gamle hat på, at havde de lavet en 1+2+3+4+5 dages gruppe (med den træning der blev lagt for dagen) - så ville 5 dages gruppen nok have vundet det game - men det ville vel ikke give os et fingerpeg om at det ville være ok at træne den samme muskelgruppe 5 dage om ugen !

Jeg ved godt at de to undersøgelser IKKE er split vs. fullbody - selvom man i tråden ligesom drejer den derover - det er som du siger, frekvens - og der er jeg vel ikke uenig, tværtimod - selvom frekvens også er en af de parametre der løbende kan skifte.

Nej...lad os nu få nogle ORDENTLIGE tests og undersøgelser på bordet - det er jo ikke to helt nye begreber split / fullbody - så der må vel være nogle realistiske tests.

[MaxPower]

Nå, vi er trods alt mere enige end tråden måske kunne give udtryk for

Jeg vil _næsten_ æde min gamle hat på, at havde de lavet en 1+2+3+4+5 dages gruppe (med den træning der blev lagt for dagen) - så ville 5 dages gruppen nok have vundet det game - men det ville vel ikke give os et fingerpeg om at det ville være ok at træne den samme muskelgruppe 5 dage om ugen !

Med nogenlunde samme volumen for alle grupper synes jeg nu ikke konklusionen er så åbenlys.

Grunden til vi nok ikke ser så mange (hvis nogen overhovedet) undersøger, der tester hele programmer imod hinanden, er nok fordi den slags øger mængden af fejlkilder betydeligt og der vil sikkert være for mange variable (herunder flere personafhængige) til at man vil kunne se nogen signifikant forskel.

Men nu er jeg jo hverken statistiker eller forsker, så mon ikke det kan lade sig gøre i en eller anden grad. :)

Cilius, hvor ER du? Du plejer at være god til at støve den slags op.

Andre må også gerne hjælpe til...

Edited August 12, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

max:

Nå, vi er trods alt mere enige end tråden måske kunne give udtryk

nej, det er ikke så slemt igen :)

ALtså jeg tror jeg har fundet den ene af de artikler.

Dette er den del af artiklen (nogenlunde) som cillius postede:

One is constantly bombarded with strength training information such as Lee Haney's 7:00 a.m. bicep workout and 7:00 p.m. tricep workout to the Bulgarian 3 tiems daily workout. Many trainees feel if they only had more time to train then they too could have championship results.

The truth, however, is quite different. There have been a few scientific research studies performed which have looked at the importance of training frequency. Gillam (1) compared five groups training at different frequencies. Resistance training 3 days/week and 5 days/week were found to be superior to training 2 days/week. However, the training program was impractical in that it consisted of 18 sets of one rep maximum of the bench press. How many people do you know to max out each workout? How somebody can max bench press 5 times per week for nine weeks and not experience shoulder problems is amazing.

In a more recent study by Braith et al. (2) they evaluated the effectivness of strength training performed either 2 days/week or 3 days/week. Training consisted of a single set of variable resistance bilateral knee extensions performed to volitional fatigue with a weight load that allowed seven to ten reps. When the subjects could perform more than ten repetitions, the weight load was increased by approximately 5%. The subjects performed the concentric contraction phase of each rep in 2 seconds and the eccentric phase in 4 seconds. Forty four subjects trained for 10 weeks and 47 subjects trained for 18 weeks. Twenty six subjects served as controls and did not train. the group which trained 3 days/week derived better results than the 2 days/week. However, these data indicate that one training 2 days/week may derive approximately 80% of the isometric strength benefits achieved by those training 3 days/week.

Dette er så det efterfølgende - som ihvertfald tager fat i et af mine punkter, at man ved fullbody kan blive nødt til at indgå et kompromis - hvor en splitter ikke kommer ind i nødvendigvis samme problemer:

One may take the results of this investigation and say "I have to train 3 days/week". Remember the above study just looked at leg extension. Who is to say if the subjects squatted or leg pressed the results would be similar?

Also, what happens when one trains the entire body relative to results and recovery ability? I recently finished a research project here at the Hammer Research Center which evaluated the effectiveness of training 3 days/week and 2 days/week. The subjects trained their whole body each workout. Each exercise was performed to a point of failure. It should be noted that these training sessions were highly supervised to insure that nobody was "wimping out". The study lasted 7 weeks. The subjects were evaluated for body composition, maximal strength in the bench press and leg press, and basal metabolic rate. At present, all the data have not been statistically analzyed. But I don't believe that there was much of a difference between the two groups. The kids busted their butts and obtained gains in strength and size despite being "trained subjects".

From a subjective point of view, the group which trained three times started to have problems getting motivated towards the end of the study. How anyone can train hard, attentively, adn productively 2-3 times a day, six or seven days a week is beyond me. From an empirical research point of view, I have trained top players in the NFL, NBA, and numerous major college football players and they have obtained excellent results training 2-3 times/week. I seriously doubt that their bodies could recover from more frequent workouts over a period of time.

One of the ironies of strength training is that many divergent methods of training can all yield results. Sure, I know people who train 4-6 days/week while performing 4-5 sets per exercise and get good results in the short term. However, what many trainee's who train 4-6 days per week find out over time is that half their weekly workouts must be sub-maximal. In other words, 2 or 3 hard workouts a week and 2 or 3 going through the motion workouts a week.

Training 2 or 3 days/week are as effective training frequencies as any as long as intensity is high. There does not exist any scientific literature to my knowledge that would suggest that the more advanced trainee needs to train more frequently, although some do. There are a number of factors (nutrition, lifestyle, emotional stress, sports/practice, injury, number of exercises performed in a workout, type of exercises performed in a workout, level of trainee, volume of work performed per workout) which can influence training frequency recommendations. One of the groups of trainees which may require increased training frequency are individuals rehabilitating an injury (3). Olympic lifters may train more frequently because much of their work is skill work using light training loads. They may train more frequently to fine tune their execution. Such training sessions are of no practical value to any other population. Training hard...training for results and improvement should be done not so infrequent that adaptation processes are inhibited. If you don't feel recovered don't train. More exercise sessions per week in and of themselves will not produce better results because there will be less time available for recovery. Recovery is an important component of the results equation...Progressive resistance workouts + Proper Nutrition + Recovery=Results.

References

1)Gillam GM. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement. Journal of Sports Medicine, 21: 432-436, 1981.

2)Braith RW; JE Graves; ML Pollock; SL Leggett, DM Carpenter and AB Colven.

Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10 and 18 week programs. International Journal of Sports Medicine, 10: 450-454, 1989.

3) Knight K. Quadriceps strengthening with the DAPRE technique: Case studies with neurological implications. The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.

linket er:

http://www.naturalstrength.com/research/de...p?ArticleID=202

Men dem jeg lige er faldet over viser alle at 3 gange om ugen er bedre end 2 gange om ugen - problemet er bare, at det er samme træning de oftest sammenligner :(

Fandt en anden hvor de lavede 1 træning pr. uge kontra 3 pr. uge - med samme antal sæt og kg - men da det resulterede i at dem der trænede 1 gang pr uge skulle køre 12 sæt bænkpres (!) på deres pas - gav det ligesom sig selv hvad det udfald var :)

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[MaxPower]

Dette er så det efterfølgende - som ihvertfald tager fat i et af mine punkter, at man ved fullbody kan blive nødt til at indgå et kompromis - hvor en splitter ikke kommer ind i nødvendigvis samme problemer:

Det kan jeg så ikke lige se hvor det gør. Kan du uddybe?

Der nævnes netop at motivationen kan mangle hvis man skal træne 4-6 gange om ugen, hvilket jo er tilfældet hvis man træner en 2 eller 3 split og skal ramme hver muskelgruppe 2 gange om ugen.

Også en noget sølle konklusion:

"At present, all the data have not been statistically analzyed. But I don't believe that there was much of a difference between the two groups."

Kan vi få kolde facts, tak :)

[FittSmoker]

Det kan jeg så ikke lige se hvor det gør. Kan du uddybe?

Hm, ja okay motivation stod der -min fejl, men hvad er det for nogle testpersoner de finder hvis de ikke kan motivere sig selv til at træne 3 gange om ugen ??

Så jeg konkluderede at det var for hårde pas de måtte køre hvis de nu kørte det samme program.

Men enig, hvis det er ren dovenskab - så ville de nok have været rigtig kede af det på et 6 dages split.

Også en noget sølle konklusion:

"At present, all the data have not been statistically analzyed. But I don't believe that there was much of a difference between the two groups."

Kan vi få kolde facts, tak 

Og især når man tænker på at artiklen vistnok er fra 1999 :)

Men der er bred enighed om 2 eller 3 gange om ugen er optimalt - medmindre man kigger på HIT sider - fordi der er der noget længere tid imellem !

[Guest Voravong]

Voravong ->

Her er tråden

Lækkert - jeg kunne selvfølgelig også bare have søgt efter den... :lol:

[Seb M]

For satan! I skriver altid så meget...begyndte at læse noget af det og nu har jeg glemt hvad jeg stemte

[FittSmoker]

Seb> For satan! I skriver altid så meget...begyndte at læse noget af det og nu har jeg glemt hvad jeg stemte

:lol: :lol:

Altså for at berolige dig, så bliver vi i sidste ende aldrig rigtig enige om hvad der måtte være bedst :) ligegyldig hvilke undersøgelser, test og rapporter der kommer frem - så findes der ikke noget "bedste".

Der findes gode & der findes dårlige fundamenter - men det bedste, det er stadig individuelt.