Henning Friis Posted June 11, 2001 Report Share Posted June 11, 2001 Mit nye program som jeg er startet på, ser ud som følgende: Mandag: KredsløbstræningTirsdag: Styrketræning, full bodyOnsdag: HviledagTorsdag: KredsløbstræningFredag: Styrketræning, fullbodyLørdag: KredsløbstræningSøndag: HviledagStyrketræning består af et sæt pr. muskelgruppe + opvarmning, 12-15 reps, og forskellige øvelser fra gang til gang. Antallet af reps er bestemt af at jeg vil bruge mere energi(forbrænde fedt) når jeg styrketræner. Derudover skal det virke som en chokeffekt på musklerne i forhold til mit gamle program(Kommer senere!)Kredsløbstræning er af en varighed på cirka 1 time, og består som regel af 2-3 'øvelser', såsom ½ times løb og ½ times cykling. Forud for dette program har jeg trænet traditionelt splitprogram med 4-6 reps i 2 måneder. Den daglige indtagelse af kost er ændret lidt. Færre kulhydrater, men samme proteinindtag (2 gr. pr. kg kropsvægt) som ved det foregående program. Nogen kommentarer/forbedringer til alt dette ??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 11, 2001 Report Share Posted June 11, 2001 Hvad er din grund til at gå væk fra splitprogrammet? Det lyder ik som meget at træne f.eks. bryst med en enkelt øvelse.... men jeg kan da godt se at hvis du varierer øvelsen, så skulle det hele jo alligevel blive dækket ind. Hvor lang tid tar dit full body prog.?Jeg går ud fra at dit primære mål er at tabe vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted June 11, 2001 Author Report Share Posted June 11, 2001 et par gode spørgsmål, som kræver et par gode svar.Grunden til at gå væk fra split programmet er at jeg ønsker at træne mere kredsløbstræning, eftersom min kondi er forfærdelig dårlig, fordi jeg nok har en lidt for stor kropsfedt procent. Dertil er kredsløbstræning glimerende, og så er det rart at bruge sin krop på en anden måde. Nu har jeg efterhånden også vænnet mine muskler til at køre med 4-6 reps med to muskelgrupper ad gangen, så det må være på tide med noget andet, ligesom for at chokere musklerne. Når jeg træner bryst, træner jeg alm. samt nedre/øvre bryst også. På samme måde prøver jeg at nå samtlige områder af skulderen, for/bag/etc. Anyway det tager rent faktisk kun 1 time, eftersom man ikke behøver 2-3 min til restitution mellem hver øvelse, da men alligevel skal skifte til en anden muskel. Mit primære mål er at tabe vægt, eller nærmere bestemt at tabe fedt. Indtil videre går det meget godt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 11, 2001 Report Share Posted June 11, 2001 Jeg er spændt på at høre om dine resultater! Hvor mange sets pr. øvelse kørte du med i dit gamle program? For for mig ville det nok være svært at vænne mig til kun at køre et enkelt set, selvom jeg efterhånden har læst lidt om det herinde... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Nielsen Posted June 11, 2001 Report Share Posted June 11, 2001 Et par generelle kommentarer med alle tænkelige forbehold:Jeg ved godt, at dit primære mål er fedttab, men alligevel må du være interesseret i at nå at få et resultat, inden du træner igen. Tror du, du kan nå at restituere + kompensere, mellem tirsdag og fredag, hvor du træner de samme muskler igen? Hvis jeg var dig ville jeg nok overveje en double-split, så musklerne bliver trænet én, ikke to gange om ugen. Senere endda måske triplesplit. Dit program bliver jo meget anderledes end det tidligere under alle omstændigheder...Det er svært at diskutere antal reps, da der er en anelse forskel på 10 reps af 2 sekunder og 10 reps af 20 sekunder. Når du træner ét sæt af hver øvelse, er det nok ganske rigtigt smart at træne med nogenlunde langvarige sæt. Prøv at tage tid på dine sæt, og se, om du kan blive ved længere end sidst... Som en tommelfingerregel bør varigheden nok ligge på max. 1½ minut, gerne en del mindre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted June 12, 2001 Author Report Share Posted June 12, 2001 Lars: God pointe, rent faktisk har jeg overvejet at gøre brug at et dobbeltsplit. Egentlig nåede jeg ikke at træne styrketræning sidste fredag i, (den uge hvor jeg startede), så jeg fik kun et styrketræningspas på en hel uge. Jeg tror nok at det bliver et dobbeltsplit i stedet for, som du snakkede om. Jeg har dog rimelig meget styr på mine sæt-tider, ligger på cirka 80-90 sek (12 reps) . pr. sæt for alle øvelser, men er der nogen speciel grund at det maks skal tage 1½ minut pr. sæt?Dines: Det gik lidt ekstremt stærkt til i starten. Smed 4 kg på en uge, og var bekymret for at der var røget muskelmasse med i købet, hvilket der også er. Jeg prøvede rent faktisk i dag at træne med det gamle antal reps i et par øvelser, blot for at se om det var helt galt. Jeg ved godt at det måske ikke er den bedste måde at sammenligne på, men alligevel. Jeg har nok tabt en smule i styrke/størrelse, men ikke noget som gør, at jeg skal bruge mindre vægte...Nu ligger jeg dog på et vægttab på 1 kg om ugen i øjeblikket, hvilket efter sigende skulle være rimeligt godt, hvis man ikke vil tabe muskelmasse. nå ja..i det gamle program kørte jeg med 2-4 sæt i hver øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Nielsen Posted June 12, 2001 Report Share Posted June 12, 2001 Angående det med, at et sæt bør tage under 1½ minut, så er det jo en tæskehæslig forenkling, men sådan er det jo med tommelfingerregler. Man kunne skrive en bog om sætlængde, og man ville stadig ikke kunne sige (vide) noget generelt om, hvad der er optimalt. Alligevel: Hvis TUL (time under load) kommer over de ca. 1½ minut, nærmer vi os faktisk en mere aerob energiforsyning, og "failure" vil komme af andre årsager end ved tungere træning. Tilpasningen vil derfor også være anderledes, og muligvis ikke i form af hypertrofi. Desuden: Hvis vi træner for let, så skal vi ud i en meget stor muskelstyrkereduktion, før vi når failure. Muskelstyrkereduktionen er øjensynligt et meget vigtigt stimulus, men det kan blive for meget, dvs. overtræning. Til gengæld risikerer vi for ringe grad af styrkereduktion, hvis vi træner for tungt. Umiddelbart er din sætvarighed sikkert fornuftig; måske nærmere over- end underkanten(?).Jeg ville passe meget på med at tabe mig så hurtigt, hvis jeg var dig. Synes du virkelig det er det værd? Angående kredsløbstræning, så kan jeg ikke lade være at foreslå Tabata-protokollen: 20 sekunder ved så høj intensitet som overhovedet muligt - 10 sekunders pause - 20 sekunder ved så høj intensitet som overhovedet muligt - 10 sekunders pause, osv. I alt ni sæt. Så er man direkte til lossepladsen. Det har alle højintensitetstræningens sædvanlige fordele: Maksimal stimulation, minimalt tidsforbrug, maksimal efterbrænding. Desuden er det sandsynligvis mindre katabolsk (muskelnedbrydende) end mere langvarig træning(?). Jeg vil foreslå romaskine, så du ikke smadrer knæ, ankler og ryg som ved løb. Bare et forslag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted June 13, 2001 Author Report Share Posted June 13, 2001 Altså det med at tabe 4 kg på en uge i starten var absolut ikke meningen, men det skete nu alligevel...At jeg alligevel kan tabe 1 kg om ugen skyldes måsle også et fravalg af ting som alkohol, spontane ture på McD/BK, chokolade om aften, etc. Målet er sådan set at blive mere markeret, ikke blot at tabe mig for vægtens skyld. Når det drejer som kredsløbstræning, hælder jeg mest til cykling, hvilket også burde være bedre for kroppen end løb mht. belastning på knæ og lign., eller hvad?Romaskine er iøvrigt ikke tilgængelig der hvor jeg træner, så det må jeg indtil videre udelukke...Nu snakker du at langvarig træning ikke nødvendigvis er godt, idet det er mere katabolsk. Burde jeg så træne 30-45 min istedet for 1 time med højere intensitet, f.eks. ved at bruge Tabata-protokollen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Nielsen Posted June 14, 2001 Report Share Posted June 14, 2001 Hvis du tabte rent fedt, så ville du for at tabe et kilo om ugen skulle indtage omkring 1000 kalorier mindre hver dag end du forbrænder. Det ville mildt sagt undre mig, hvis du kunne slippe afsted med det uden at det koster muskelmasse. Jeg ville nok satse på det halve.Angående kredsløbstræning, så gør hvad du gider. Men lad være med at tro, at kiloerne rasler af dig, fordi du sidder på en cykel. Hvis du fx. gerne vil skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier, så skal der altså jokkes seriøst pedal en halv eftermiddag, hvis det skal gøres på den måde. Og så kan man godt lige klemme en familiepizza med extra pepperoni ned på hjemvejen. Prøv lige at kigge på Tabata-protokollen en ekstra gang, hvis du tror du kan gøre det i 30-45 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted June 15, 2001 Author Report Share Posted June 15, 2001 ok ok...det er altså kosten som skal tilpasses, hvilket jeg så må gøre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
thomas Posted June 16, 2001 Report Share Posted June 16, 2001 xax/Lars Nielsen: Jeg har med stor interesse set på dit program, da det minder meget om det jeg lige er startet med, dog med split træning. Både du og Lars Nielsen nævner Tabata-protokollen, er det muligt at få lidt mere at vide omkring den, hvor man evt. kan læse om princippet?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted June 17, 2001 Author Report Share Posted June 17, 2001 du må det nok spørge Lars om.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Nielsen Posted June 17, 2001 Report Share Posted June 17, 2001 Thomas: Prøv at slå op under "Tabata protocol" på Google.com . Husk gåseøjne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
thomas Posted June 18, 2001 Report Share Posted June 18, 2001 Lars: Jeg søgte og fandt en del interessante artikler og svar fra andre der har prøvet Habata protokollen. Det virker ligesom HIT-træningen, som en form der tiltaler mig, men samtidigt opstår der spørgsmål. Jeg har tænkt mig at starte med 4 ugers - 30 min let træning på en "Cross-trainer" 2 gange om ugen (træner derudover ben en gang om ugen). Når de er overstået vil jeg starte med habata 2 gange om ugen, se hvad formen er til også starte med let opvarmning 7-8 min. og så 5/6 sæt, og langsomt bygge op til de 9 sæt. Hvad siger du til ovenstående fremgangsmåde og hvilke personlige erfaringer har du haft med denne træningsform? Når træningen er overstået er det vel bedst at holde sig for sukker/mad så længe som muligt så kroppen tærer på fedtet?på forhånd tak.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Nielsen Posted June 19, 2001 Report Share Posted June 19, 2001 Din formbygning lyder rimelig nok, men det vigtigste er stadig at vælge en motionsform, som minimerer skadesrisikoen, fx. den tidligere nævnte romaskine.Det er en fejl at undlade at spise efter træning. Husk, at hvor fed eller ufed man er, er alene et spørgsmål om, hvor meget energi man har indtaget, og hvor meget man har forbrændt. Glem specifik fedtforbrænding. Det er tværtimod en god ide at spise hurtigt efter træning for at undgå nedbrydning af muskelmasse. Læs lige de gode artikler her på MOL om fedttab og kondition. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
thomas Posted June 21, 2001 Report Share Posted June 21, 2001 Hej Lars Lige et sidste spørgsmål, du skriver at mad lige efter træning er godt, hvad vil du foreslå - en protein drik, noget fedtfattigt blandet mad?? Jeg mener at havde læst at man helst skal undgå kulhydrater/sukker lige efter træning?tak for dine råd!thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jakob Posted June 21, 2001 Report Share Posted June 21, 2001 Du skal ikke undgå kulhydrater efter træning. Indtag af kulhydrater efter træning nedsætter ikke efterforbrændingen af fedt. En kombination af kulhydrater og protein som f. eks. drikkeyoghurt, cacaomælk eller protein-kulhydrat pulverdrik vil være godt efter træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted February 6, 2004 Report Share Posted February 6, 2004 Antallet af reps er bestemt af at jeg vil bruge mere energi(forbrænde fedt) når jeg styrketræner.Virkede det??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted February 6, 2004 Report Share Posted February 6, 2004 Antallet af reps er bestemt af at jeg vil bruge mere energi(forbrænde fedt) når jeg styrketræner.Virkede det??? Hvorfor tror du, de stadig kalder ham lil' fe'? Just kidding. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 6, 2004 Report Share Posted February 6, 2004 Antallet af reps er bestemt af at jeg vil bruge mere energi(forbrænde fedt) når jeg styrketræner.Say what?!?trodser i den alvidende Morten Z?(taget fra styrke faq)Q: Forbrænder man fedt når man kører meget høje repetitioner? (15-20)A: Nej, dette er en myte... det eneste du går glip af er muskelvækst grundet den alt for lille belastning. I dette tilfælde må det så være, i stedet for muskelvækst- større sansynlighed for tab af styrke/masse Muskler er det gode, tynde arme det onde Hvorfor øge reps for at brænde 20-40kcal ekstra? Hvad med ad spise et kvart æble mindre, eller lave et sæt ekstra med den tunge vægt og se 10min mindre tv? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.