to spørgsmål om HST.

[humseper]

Hvordan måler man sine 15, 10 og 5 rep max.

Ca hvor mange øvelser ville være ideelt at have i et hst program?

[Thomas J]

Hvordan måler man sine 15, 10 og 5 rep max.

Det er efter min mening spild af tid at finde alle 3 RM´s. Det er MEGET lettere bare at finde sin 5RM, og så regne tilbage med en tilpas stor progression. Lad os sige dit bedste 5 rep sæt er 100 kg i bænkpres. Start med at lægge 2,5-5 kg oveni din 5RM, og skyd på at slutte på det i 5 rep cyklussen. Derefter regner vi tilbage med 2,5 kg spring, så det kommer til at se således ud:

Uge 1

1. 62,5 kg

2. 65 kg

3. 67,5 kg

Uge 2

1. 70 kg

2. 72,5 kg

3. 75 kg

Uge 3

1. 77,5 kg

2. 80 kg

3. 82,5 kg

Uge 4

1. 85 kg

2. 87,5 kg

3. 90 kg

Uge 5

1. 92,5 kg x 5 reps

2. 95 kg x 5 reps

3. 97,5 kg x 5 reps

Uge 6

1. 100 kg x 5 reps

2. 102,5 kg x 5 reps

3. 105 kg x 5 reps

Du starter så bare med at lave 15 reps i uge 1, og fortsætter med 15 reps indtil du kommer til en vægt hvor du er tæt på failure. Herefter går du ned på 10 reps, og fortsætter med 10 reps indtil du når uge 5, hvor du går igang med 5 reps. Det er meget lettere på den måde, da man ikke behøver at finde 3 forskellige RM´s i en lang række øvelser.

Ca hvor mange øvelser ville være ideelt at have i et hst program?

Det kommer an på hvilke øvelser du vælger. Vælger du gode solide basisøvelser, så er det ofte nok med en øvelse pr. muskelgruppe. Det kunne f.eks være:

Front squats

Dødløft

Rows

Bænkpres

Military presses

Dips

Chinups

Calf raises

Mave

Ovenstående kommer det hele igennem. Men en 8-12 øvelser er sikkert meget passende.

Thomas

[clayman]

Det kommer an på hvilke øvelser du vælger. Vælger du gode solide basisøvelser, så er det ofte nok med en øvelse pr. muskelgruppe. Det kunne f.eks være:

Front squats

Dødløft

Rows

Bænkpres

Military presses

Dips

Chinups

Calf raises

Mave

Er grunden til du har valgt front squat den, at dødløft og back squat vil blive for hårdt for ryggen? Jeg går ud fra at backsquats er hårdere for lænden.

[Thomas J]

Er grunden til du har valgt front squat den, at dødløft og back squat vil blive for hårdt for ryggen? Jeg går ud fra at backsquats er hårdere for lænden.

Ja, det var den primære grund. Men efter min mening rammer frontsquats også låret bedre end alm. squats.

Thomas

[jsc]

Men at lave fronts for høje reps?

Personligt giver jeg Bill Starr, Charles Poliquin mv ret i, at de skal holdes på 6 reps og under, for at den øvre ryg, der arbejder statisk, ikke skal give op længe før hofter og lår.

Ellers skal man køre med knæ-knusende brædt under hælene, og der synes jeg heller ikke om.

Og det evindelige problem med HST: chin-ups. Du skal være en sej, sej MF for at køre 15 reps med progression i den øvelse. Det er nok til at jeg ikke kører HST.

Edited August 23, 2003 by jsc

[Thomas J]

jsc> de høje reps er da ikke noget problem med de submaksimale vægte man kører med i HST :D

Men du har da ret i at front squats egner sig bedst til reps under 6.

Hvad chinups angår, så var det en smutter. Glemte lige i farten at man skal lave 15 reps i skidtet :o

Thomas

[jsc]

jsc> de høje reps er da ikke noget problem med de submaksimale vægte man kører med i HST :D

Men du har da ret i at front squats egner sig bedst til reps under 6.

Joe, men selv HSTdengser skal vel makse med 15 reps den sidste gang.

[Thomas J]

Joe, men selv HSTdengser skal vel makse med 15 reps den sidste gang.

Jooeh, såmen. Men i værste fald kan man jo bare køre med lavere reps igennem hele cyklussen i front squats. Det som tæller er jo alligevel bare vægtprogressionen (jf. HST teori). Så man kunne eks. køre 8, 6, 4 reps i front squats. Så er problemet løst :D

Thomas

[jsc]

Smid en omgang 2ere ind i sidst fase, og jeg er game :) (men jeg tror ikke på man kan gro af to gange 2-4 reps om det så er 3#ugentligt, men det er så ikke vores skyld).

[Thomas J]

men jeg tror ikke på man kan gro af to gange 2-4 reps om det så er 3#ugentligt, men det er så ikke vores skyld

Nope, ikke vores skyld

Men man kan jo kompensere for den lave rep volumen, ved at øge sæt volumen. Mener sågar Cille har snakket om at det er fornuftigt i HST. 2 sæt er ganske givet nok i starten når man laver 10-15 reps, men 2 sæt x 5 reps er ikke meget volumen i et hypertrofi program. Og det bliver selvfølgelig ikke meget bedre hvis man kører 2-4 reps. Man kunne evt. øge til 3 sæt af 5 reps og kører man 2 eller 4 reps, så kunne det være 4 sæt af 4 reps og 6-8 sæt af 2 reps, hvis man kommer helt derned (hvilket nok ikke er hensigtsmæssigt i et HST program).

Thomas

[jsc]

Og så gad jeg gerne se de HSTere der kan frontsquatte en double med ét opvarmningssæt (mere end én gang :asthanos: )jævnfør en tidligere diskussion om opvarmning.

Edited August 23, 2003 by jsc