Kritik af mit træningsprogram

[MICHLDAV]

Jeg kunne godt tænke mig at høre folks kritik ell syn på mit nye træningsprogram. Jeg starter fra imorgen af,

Mandag:

Bænkpress

Incline bænkpress

Legpress

Bic-curl

Dips

Onsdag:

Bent over row

Lat pull down

Squat

Lying Tri extension

Mave

Fredag:

Deadlift

Shoulderprss

Dumbell press

Upright row

mave

Alle øvelser består af 2 opv. sæt, og to heavy sæt ca 4-8 reps. 60-120 sek. hvile mellem sæt.

På forhånd tak,

M.-

[Henning Friis]

hmm..udover at det er posted i det forkerte forum, så er det vist ikke så meget at sige...

Udover at man som hovedregel går efter 7 eller flere hviledage pr. muskel i tung træning. Det kan måske blive et problem i dit program...

Udover dette er der godt med store basisøvelser i programmet, squat, deadlift, bænkpres. Rigtig godt!

[MICHLDAV]

Du har ret..Jeg har svært ved at se 7 dage som værende optimalt til hvile. Det er hårdt nok for mig kun at træne 3 gange om ugen... Før trænede jeg man-fredag. Hvad med forarme, hvor skal jeg smide dem ind, hvis overhovedet?

Tak,

M.-

[Henning Friis]

nu kender jeg ikke lige alle øvelsernes navne, men anyway. Det ser ud som om at du f.eks. træner triceps både mandag og onsdag. Ikke så optimalt...

forarme, smid dem ind den dag hvor du træner biceps. Så vidt jeg ved bruger du også dine forarme ved træning af biceps, ligesom man bruger triceps ved bænkpres.

Omkring de 7 dage....Det behøves ikke at være præcis 7 dage for dit vedkommende. Jeg siger blot det er den mest brugte standard.

Jeg forstår dog ikke hvad du mener med at "det er hårdt nok for mig kun at træne 3 gange om ugen... " i henhold til de 7 hviledage.. ?

[Henning Friis]

lige en lille forsættelse:

Hvorfor køre med samme øvelser uge efter uge??

[/Niels]

Jeg ville nok bytte om på bi-curl og tri-extension, og kun varme op efter den første øvelse for den enkelte muskelgruppe.

Husk at køre squat først om onsdagen!

/Niels

[MICHLDAV]

Det jeg mener er at jeg har svært ved at skulle træne så 'lidt'..'kun' 3 gange om ugen. Ideen med at lidt skulle være bedre, men jeg glæder mig til at prøve det.

Ang valg af øvelser, jeg har nogle øvelser som jeg skifter lidt en gang i mellem, bl.a. incline bænk->incline dumbell, men der er nogle som jeg beholder konstant. flad bænkpress, squat, deadlift, dips.. Og så går jeg nok tilbage og træner noget lignende mit gamle program efter 2 mdr. (i 6 uger eller lign.) og så tilbage igen.?

M.-

[Henning Friis]

hmm..det med at med træne kun 3 gange om ugen, er rent faktisk ikke så dårligt endda. Det drejer sig mere om den intensitet man ligger i hvert træningspas. Det er en af de mest klassiske fejltagelser, at mere altid er bedre, vælg altid kvalitet fremfor kvantitet, som du så gør nu...

Omkring dine øvelser. Hvis det var mig vil jeg prøve at variere dem endnu mere, flere forskellige øvelser, helst ikke de samme hver gang, men det er nok alligevel ikke til at undgå.

Det er ihvertfald en meget god ide at veksle mellem programmer efter et par måneder, som du vil gøre..

[lykke]

Jeg kan se at du træner biceps om mandagen og ryg om onsdagen. Det er sikkert også OK, men du skal huske på at du indirekte træner din biceps både mandag og onsdag i dit program, da din biceps også trænes ved din rygtræning, ligesom triceps trænes ved brysttræning (f.eks. bænkpress). Biceps og triceps en nogle "små" muskelgrupper og tåler ikke så meget som de store muskelgrupper. Jeg mener at det er en god ide at sammensætte programmet ud fra følgende retningslinier:

- Træn de store muskelgrupper før de små.

- Træn biceps sammen med ryg.

- Træn triceps sammen med bryst.

- Træn ben for sig selv.

(Redigeret af lykke ved 11:24 am på Juni 26, 2001)

[Brian J]

lykke

Du siger at de "små´" muskler ike kan tåle så meget som de store muskler????

Kan du uddybe det... efter min mening ville de små muskler da have hurtigere restitutionstid og derfor kunne trænes mere.

Michldav jeg ser at du kun kører en øvelse som isolere skuleren??

Jeg vil mene at der skal flere "skulder øvelser" til for at få dem til at vokse sammen med resten af din krop....

Meen det kan godt være at dine skrå bænkpress kan hjælpe med til det problem...

Andre øvelser med brug af skuldre.

Stå oprejst og sving armene ud til siden op til skuldernes højde og hold igen ned af. Træner deltoids.

Den øvelse er god at få med...den giver også en bredre skuldermuskulatur.

Ellers held og lykke med din træning.

[lykke]

Til Brian J

Det er korrekt, at små muskler restituerer hurtigere end de store,- men det betyder jo ikke, at du skal træne 16 sæt biceps og kun 8 sæt Ryg (vinge). Det betyder at du kan træne din biceps oftere en din ryg. Træner du f.eks. ryg om mandagen og biceps dagen efter, har du faktisk trænet din biceps 2 dage i træk, og det mener jeg er uheldig. Prøv at være opmærksom på din biceps næste gang du træner ryg, og du vil opdage at din biceps-muskel laver et stort stykke arbejde i alle trækøvelserne. Det er selvfølgelig ikke hermed sagt, at man kun kan træne ryg og biceps sammen, men man skal være opmærksom på den her beskrevne problematik, således at ens program sammensættes således, at den samme muskel så vidt muligt ikke trænes for hyppigt. Det er selvfølgelig umuligt helt at undgå en hvis overlapning, da man jo ikke kan isolere en muskel total.

Jeg mener ligeledes at det er nødvendig at træne sine ben separat, da bentræning er noget der virkelig "trækker tænder ud", og man dermed ikke har overskud til at træne f.eks. sin ryg optimal sammen med ben. Hvis det er muligt, er det fordi ens bentræning ikke er intensiv.

[MICHLDAV]

Hej, og tak for jeres svar / kritik.

Ang skulder øvelser, jeg har 3 øvelser for skulderne, og føler at jeg får stresset dem grundigt.

Med henblik på bentræning, har jeg i mit program dem placeret midtvejs i træningen, kun efterfulgt af små muskelgrupper som ikke indvolveres i bentræningen.

M.-

[mj]

Hejsa Michldav.

Er det ikke for meget at træne ben 3 gange om ugen?.

( legpress - mandag. Squat - onsadag. Deadlift - fredag.)

Michael.

[Brian J]

Lykke

Det jeg mente med at de "små" muskelgrupper kunne trænes mere var, at man kan træne dem flere gange på sin trænings uge. Man kan godt skiftevis kører triceps to gange på den ene uge og så biceps på den anden. Jeg mente ikke at man skulle kører flere sæt??

Til mj

Godt være at jeg tager fejl. Men man træner da ikke ben i deadlift?? Den lille strækning man laver er da så minímal at man VIRKELIG skal kører tungt for at den skal give noget.

Desuden er jeg enig med dig Lykke...

Det med forholdsvis at træne ryg og biceps sammen og Bryst,skulder, og trisceps og ben til sidst.

Dette finder jeg også som en rigtig god ide.

Michldav hvordan laver man triceps extension liggende?? Får du ikke ondt i ryggen af det?

God træning :-)

[mj]

Nej der tager du fejl Brian - det første træk i regulær dødløft, er det stort set benene der løfter. Og man træner vel tungt når man træner.

Så benene er indvolveret utroligt meget i dødløft - det er jo lidt henaf den samme øvelse som squat.

Dødløft træner ca. 95 % af din samlede muskelmasse.

Og man kan faktisk blive stor af kun at træne dødløft, selv dine ben.

Michael.

[lykke]

Jeg er helt enig med "mj"

Det er i det heletaget en godt ide at træne basisøvelser, hvis man vil have noget ud af sin træning.

Squat, dødløft og bænkpress en nogle øvelser der giver en god grundmasse, dybde og styrke.

Diverse moderne maskiner er ofte designet således, at belastningen er "skånsom", forstået på denne måde, at man løfter vægten via et kabel der føres omkring et ovalt hjul. Jeg har erfaret, at hvis man skal have udbytte af sin træning, er det bedst at benytte maskiner med direkte træk (dvs. det du ser, er det du løfter)

Er der andre der har det på samme måde, eller er det bare mig....???

(Redigeret af lykke ved 1:13 pm på Juli 3, 2001)

[MICHLDAV]

Hej lykke, jeg har det absolut på samme måde.

**

Angående triceps extension, hvis man ligger på flad bænk med armene strakt i vejret, og kun bøjer i albuen er det ikke hårdere end andre tric. øvelser.(men jeg må dog tilføje, at jeg ikke er begyndt at bruge den-jeg bruger stadig en gammel øvelse, tri-press down med omvendt v-greb.)

***

Den eneste del af benmusklerne som ikke rigtig bliver brugt ved squat/benpress(ikke tilstrækkeligt ihverttilfælde) er lårets biceps(baglår) disse bliver MEGET stresset(trænet) af deadlift. Derfor er jeg ikke sikker på at jeg træner ben for meget. Men hvis jeg går i stå styrkemæssigt i ben, er det nok fordi jeg overtræner;) Men i øjeblikket siden jeg skiftede er jeg steget i vægt, hver uge.

M.-

[spliffer]

Lykke

Jeg er ikke helt enig med hensyn til det du siger om at køre kabel.

Da det er en af de bedste måder at køre isoleret(f.eks bryst) hvor man samtidig kommer helt ind og rammer den midterste af muskelen. Med hensyn til vægten man kører med, er det jo ligegyldigt bare man kører med høj intensitet.

[Henning Friis]

dvs. det du ser, er det du løfter

f.eks. en håndvægt...

:)

[lykke]

Godt observeret xax,- jeg har også observeret at der ikke er udveksling (f.eks. et ovalt hjul) på en håndvægt.

(Redigeret af lykke ved 11:06 am på Juli 6, 2001)