WSB - for første gang

[Søren W]

Nu vil jeg prøve at køre noget WSB, min klub er jo nærmest blevet til en europæisk filial af Mr. Simmons' lille foretagende. Slå mig (verbalt helst) hvis det er helt forkert.

Da der trænes 3 dage om ugen cycles passene således

Uge1

ME sq/dl ME bænk DE sq/dl

Uge2

DE bænk ME sq/dl ME bænk

Uge3

DE sq/dl DE bænk ME sq/dl

Uge4

ME bænk DE sq/dl DE bænk

ME sq/dl

ME øvelse

RM øvelse

Lats 3x8

Abs 3x10

Rev. hypers 3x8

ME bænk

ME øvelse

RM øvelse

Lats 3x8

Skuldre (lat. raise) 3x10

Triceps (extension øvelse) 3x6-8

DE sq/dl

Box squat

RM øvelse

Lats 3x8

Abs 3x10

Rev. hypers 3x8

DE bænk

DE bænk

RM øvelse

Lats 3x8

Skuldre (lat. raise) 3x10

Triceps (extension øvelse) 3x6-8

Jeg arbejder stadig på at finde de forskellige ME og RM øvelser. Desuden er jeg lidt usikker på hvor mange reps/sæt der køres i RM øvelserne.

[Torben F.]

Desuden er jeg lidt usikker på hvor mange reps/sæt der køres i RM øvelserne.

Man kan sige at RM-øvelserne er decideret bb-træning. Og derfor kører wsb´erne i reprangen fra 6-15. Det kunne være 3s*15r eller 4s*8r, afhængig af øvelsen.

Jeg arbejder stadig på at finde de forskellige ME og RM øvelser.

Begge skal vælges efter svagheder. En metode der kan anvendes til at finde ME-øvelser er ved at sige: Hvis jeg har 10 kg fremgang i x-øvelse, hvor mange kg fremgang vil jeg da have i bænkpres.?

Lad os antage man har problemer med lockout i bænkpres. Så kunne man sige at hvis man øgede sit 3-board pres med 5 kg, så vil man sandsyneligvis også øge sit bp med 5 kg. Modsat hvis man fik 5 kg ekstra på sin campered bar BP så ville man måske slet ikke opleve fremgang i normalt bænkpres, fordi man ikke er blevet stærkere i lockouten.

RM-øvelser vælges også efter svaghed. Hvis vi stadig antager at lockout´et holder bænkpresset tilbage, så vil det være oplagt at prioritere triceps-øvelser højest. Hvis det var i bunden der var problemer kunne man evt. prioritere lat-øvelser for bedre drive i bunden. Og så fremdeles.

/Torben

[Søren W]

Ja nu har jeg fået styr på det med RM øvelserne, det klarede du jo så fint hele to steder :)

Mht. ME bænk, så går stangen kold ca. en 15-20 cm over brystet (tror jeg nok) så derfor har jeg valgt øvelserne board bress (den kæp vi har gør at jeg kan køre enten ca. 7 cm eller ca. 15 cm), carpetpress, floorpress og så lurer jeg lidt på om jeg skal inkludere incline og/eller decline bænk.

Lats kører jeg hver gang og det bliver nok noget BO BB row så det skulle forhåbentlig forbedre mit opspænd. Triceps bliver en kabel push down med reb-håndtag udført på en speciel måde, noget Niels viste mig.

RM til bænk havde jeg egentlig tænkt mig skulle være noget DB bænk, incline eller decline, mest for massens skyld, ved ike om det er uhensigtsmæssigt.

Jeg har siddet og kigget lidt på lidt video af tidligere løft i død og squat, og med det jeg har set her og sådan som jeg husker det, så er min svaghed i død nok bunden. Jeg kan ikke mindes at have misset et løft hvis først vægten var kommer mere end 5 cm op. Jeg ved ikke hvad der er godt til det, jeg løfter konventionel stil, så måske noget sumo, selvfølgelig skal nogle GMs også indgå i handelen.

Jeg skal lige bixe et lille klip sammen hvor jeg misser et squat, så skal folk være velkomne til at sige hvad de synes er galt.

[/Niels]

Mht. ME bænk, så går stangen kold ca. en 15-20 cm over brystet (tror jeg nok) så derfor har jeg valgt øvelserne board bress (den kæp vi har gør at jeg kan køre enten ca. 7 cm eller ca. 15 cm), carpetpress, floorpress og så lurer jeg lidt på om jeg skal inkludere incline og/eller decline bænk.

Floorpres med kæder/bands, men også din teknik skal justeres - du ligner jo en fitnessinstruktør når du bænker!.

Lats kører jeg hver gang og det bliver nok noget BO BB row så det skulle forhåbentlig forbedre mit opspænd. Triceps bliver en kabel push down med reb-håndtag udført på en speciel måde, noget Niels viste mig.

Så kan det vist ikke blive bedre!

RM til bænk havde jeg egentlig tænkt mig skulle være noget DB bænk, incline eller decline, mest for massens skyld, ved ike om det er uhensigtsmæssigt.

DB declines kunne faktisk sagtens være noget for dig. Ang. massen så ordnes det ved middagsbordet og ikke til træning.

Jeg har siddet og kigget lidt på lidt video af tidligere løft i død og squat, og med det jeg har set her og sådan som jeg husker det, så er min svaghed i død nok bunden. Jeg kan ikke mindes at have misset et løft hvis først vægten var kommer mere end 5 cm op. Jeg ved ikke hvad der er godt til det, jeg løfter konventionel stil, så måske noget sumo, selvfølgelig skal nogle GMs også indgå i handelen.

Dødløft skal køres fra forhøjning (som du står på) og der skal lidt mere eksplosive øvelser til.

Mht. squat så skal vi nok have flyttet stangen ned af nakken - derfor er GMs et godt valg.

P.S. Sig ikke til guruen at jeg har vejledt ang. WSB

[Krea]

Triceps bliver en kabel push down med reb-håndtag udført på en speciel måde, noget Niels viste mig.

Jeg er nysgerrig, hvor udføres den sådan helt præcis?? :confused2:

[Søren W]

Det er ligeseom alm. push down, men når armene er strakte føres armene yderligere skråt bagud. Man kan sige at hænderne hver især beskriver en kvart-cirkel der starter foran ansigtet og slutter ca. ud for røven.

Udover dette så skal jeg i nat græde mig i søvn over at jeg ligner en fitness instruktør når jeg bænker, samtidig med jeg prøver at finde ud af hvordan det ser ud. Men jeg skal nok lade være med at sige noget til ham, ellers bliver han bare hys og tramper i gulvet.