HST program

[Ugh Togoth]

Hejsa.

Jeg ville lige høre, om der var nogle kloge hoveder, der havde en kommentar til mit udfærdigede 6 ugers HST-program, som jeg regner med at starte på fra på lørdag efter en SD-periode på 8 dage.

Jeg regner indtil videre med, at det kommer til at se ud som følger:

11 øvelser.

2 sæt af hver de første 3 uger

3 sæt af hver de sidste 3 uger.

Benchpress

Incline dumbbell press

Squat

Deadlift

One arm dumbbell rows

Triceps dips

Chin-ups

Incline biceps curl

Standing calf raise

Lateral raise

Valgfri maveøvelse med tilpas sværhedsgrad

Uge 1 – 2 sæt

65% ca. 16 reps –3 reps fra failure

65% ca. 18 reps – 1 rep fra failure

70% ca. 13 reps – 3 reps fra failure

Uge 2 – 2 sæt

70% ca. 15 reps – 1 rep fra failure

75% ca. 10 reps – 3 reps fra failure

75% ca. 12 reps – 1 rep fra failure

Uge 3 – 2 sæt

80% ca. 9 reps – 3 reps fra failure

80% ca. 10 reps – 2 reps fra failure

80% ca. 11 reps – 1 reps fra failure

Uge 4 – 3 sæt

85% ca. 6 reps – 3 reps fra failure

85% ca. 7 reps – 2 reps fra failure

85% ca. 8 reps – 1 reps fra failure

Uge 5 – 3 sæt

90% ca. 4 reps – 3 reps fra failure

90% ca. 5 reps – 2 reps fra failure

90% ca. 6 reps – 1 reps fra failure

Uge 6 – 3 sæt

95% ca. 3 reps – 2 reps fra failure

95% ca. 4 reps – 1 reps fra failure

95% ca. 5 reps – Failure

Kommentarer og forslag til forbedringer modtages med kyshånd!

[Ugh Togoth]

Skal jeg mon tolke den manglende respons på mit program som et udtryk for, at det er helt igennem optimalt :4thumbup: , og simpelthen ikke kan blive bedre? :confused3:

[MaxPower]

Har du ikke fået passende svar / svar nok på getbig?

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Tror du så, at jeg ville spørge, hvis jeg følte, at jeg havde fået svar nok?

Fik jo kun svar fra dig og helio, og det var ikke de store kritikpunkter, der blev hevet frem.

Bare fordi jeg stiller et spørgsmål både på getbig og Mol, så behøver de samme jo ikke at komme med kommentarer begge steder.

Men tak for opmærksomheden

[MaxPower]

Jeg kan da godt komme med lidt yderligere kommentarer.

Øvelsesvalget er passende, ikke meget at sige der.

Ideen med zigzag reprangen synes jeg er unødvendig, også selvom du skriver det kun er som rettesnor. Brug hellere kræfterne på at lave en fornuftig volumenprogression.

Som nævnt mener jeg de 95% til slut er i overkanten, i hvert fald til 5 reps. Så hellere kører 4-5 sæt til sidst i perioden og det antal reps der passer med lige før failure.

I princippet er der jo intet galt i at skubbe reprangen for en standard HST-cyklus, så den til sidst bliver mere styrkeorienteret - hvis det er det man vil

Ellers er det bare at gå til stålet :)

[jarvig13]

Et par detaljer:

Noget mærkeligt noget at du i de to første minicykluser vælter rundt i reps'ne.: 16-18-13 og 15-10-12 ved de samme intensiteter - hvad er ideen bag det? Den progressive overload er jo ikke ligefrem tydelig her!?!?!?

I uge seks ligger du konstant på 95 % af 1rm (hvis jeg læser dig rigtigt). Det er altså voldsomt! Ikke kun et ret vildt pres på det strukturelle niveau, men at helt op til 5 reps ved denne intensitet synes jeg lyder som en overvurdering af egne kræfter!!

Edited September 18, 2003 by jarvig13

[Ugh Togoth]

Ok.

Noget af det har jeg besvaret på Getbig, så noget af det snupper jeg lige derfra.

Jarvig13: "Noget mærkeligt noget at du i de to første minicykluser vælter rundt i reps'ne.: 16-18-13 og 15-10-12 ved de samme intensiteter - hvad er ideen bag det? Den progressive overload er jo ikke ligefrem tydelig her!?!?!?"

Den lille øgning i volumen, de gange, hvor jeg gentager vægten, er blot inspireret af DFHT, hvor der bl.a. så vidt jeg har forstået, anbefales, at man aldrig kører med samme vægt mere end en gang. Det er jo netop et forsøg på en marginal ændring i workloaden fra gang til gang, så jeg aldrig kommer til at køre med nøjagtig samme belastning to træningspas i træk. Man kan for at opnå dette pille ved workloaden på andre måder end ved intensiteten, som at ændre på repantallet eller hvilen mellem sættene. Jeg ved godt, at det er marginale ændringer i volumen, men lidt er vel bedre end ingenting?

Jarvig13: "I uge seks ligger du konstant på 95 % af 1rm (hvis jeg læser dig rigtigt). Det er altså voldsomt! Ikke kun et ret vildt pres på det strukturelle niveau, men at helt op til 5 reps ved denne intensitet synes jeg lyder som en overvurdering af egne kræfter!! "

Yes Maxpower havde den samme kommentar. Som jeg skrev til ham så har jeg bl.a. bygget dele af programmet på MOLs RM-beregner. Efter den skulle jeg nok kunne tage omkring 4 reps med 95% af min max. Som du også kan se, så står der ca. ved alle antal reps. Jeg kører ikke med faste reps, men det er bare nogle gode holdepunkter at have. Jeg kører altid i forhold til failure, så sidste træningsgang kører jeg eksempelvis til failure. Hvis jeg på denne sidste træningsgang kun kan tage 4 reps med 95% af min max, så er det fra mit synspunkt ikke noget, jeg vil græde over.

Jeg blev på Getbig gjort opmærksom på, at det vil være mere fordelagtigt at bygge progressionen op omkring min 5RM næste gang, da det vil gøre det en helt del lettere og overskueligt. Det skal også siges, at jeg faktisk ikke kender min max i nogen øvelser, men kun min 5rm, så det er jo blot endnu en grund til, at jeg burde benytte den som rettesnor. Jeg har dog sørget for, at jeg i uge 6 kun lige nøjagtigt går lidt over min faktiske 5rm.

Maxpower: "Brug hellere kræfterne på at lave en fornuftig volumenprogression."

Har du et konkret forslag? :confused2:

[jarvig13]

Maxpower: "Brug hellere kræfterne på at lave en fornuftig volumenprogression."

Har du et konkret forslag? :confused2:

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 1 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 4 sæt

Uge 6: 5 sæt (ok hårdt - men så langt som det er muligt)

[Ugh Togoth]

Jarvig: :dropjaw:

Ja ok det var selvfølgelig en mulighed. Virker dog lidt ekstremt i forhold til mit kendskab til min fysiske formåen.

Selfølgelig kunne jeg, hvis jeg skulle være realistisk, køre:

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 1 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 2 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men jeg må sige, at jeg ikke er overbevist om, at det er mere effektivt end at køre

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men det kommer selvfølgelig an på, hvor meget man tillægger PROGRESSION i volumen værdi. Det er DFHT inspireret right?

Edited September 18, 2003 by Ugh Togoth

[jarvig13]

Hvad piver du over.

5 sæt af 3-5 reps er jo kun 15-25 reps ialt pr. pas. Med en rimelig pause mellem hvert sæt skulle det ikke være noget problem. ;)

BTW: Så er der jo intet som taler imod at de 5*3 reps ender med at blive taget som f.eks. 3-3-2-1-2-3-1 !!!

Selvfølgelig har densiteten også noget at skulle have sagti HST ligesom i alle andre BB-programmer, men den er dog af mindre betydning i HST. :)

[Ugh Togoth]

Spørger lige igen.

Er der nogle undersøgelser, der viser, at det eksempelvis vil være mere effektivt af køre:

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 1 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 2 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

end at køre:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Altså er det "bevist" nogen steder, at PROGRESSION i volumen er mere effektivt end blot gennemgående at køre med højest mulige volumen gennem hele forløbet?

Dette selvfølgelig med henblik på, at man i forvejen har progression i intensiteten.

Er det bare varm luft, eller er der nogen, der kan komme med noget konkret?

[Thomas J]

Altså er det "bevist" nogen steder, at PROGRESSION i volumen er mere effektivt end blot gennemgående at køre med højest mulige volumen gennem hele forløbet?

Ja, det er mere effektivt at øge sin volumen, end at køre med konstant volumen. HVIS, den ikke overstiger ens arbejdsbyrdetolerance, så man overreacher.

Men i dit eksempel, vil jeg mene dit eget eksempel er bedre. I dit eksempel.....

end at køre:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

.....har vi en total sæt-volumen på 15 sæt, hvorimod vi "kun" har en sæt-volumen på 12 sæt i det progressive eksempel. 3 sæt ekstra giver en markant større workload, og vil derfor være mere effektiv. Men som sagt så afhænger det selvfølgelig af om det påførte stress stadigvæk holder sig indenfor rammerne af vores opbyggede work capacity. Ligeså snart vi øger volumen hurtigere end vi kan opbygge arbejdsbyrdetolerance, så begynder programmet at fungere efter concentrated loading princippet, og risikoen for overreaching og overtræning stiger.

Hvis man skal køre efter et progressivt eksempel som er bedre end dit, så kunne det være....

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 4 sæt

....men det er selvfølgelig ikke så simpelt endda. For det vi ser på her er kun sæt-volumen. Volumen defineres som sætxreps, så for at få et komplet billede skal vi også se på hvor mange reps vi kører i de enkelte uger. For som minimum må målet være at holde workloaden konstant, mens intensiteten stiger. Ellers evt. minimalt stigende.

Thomas

[Ugh Togoth]

TJ:

Ok, så er jeg med. Det vil jeg så lige eksperimentere lidt med. Tak for svaret. :a-okhand:

[MaxPower]

Hvad piver du over. 

:lol: :lol:

Nåå nej, 11 øvelser med 5 sæt i hver er ikke hårdt slet ikke med 90-95% af 1RM

Jeg synes det er spildte kræfter at gøre så meget for at HVER eneste træning skal være hårdere end den forrige. Så hurtigt virker RBE ikke, og det er da vist også kommenteret flere gange ifb. HST-programmer.

Ang. volumenprogressionen (VP), så ville jeg ikke øge antal sæt i alle øvelser på en gang. Det er 10-11 sæt oveni hatten fra den ene workout til den anden.

Den VP jeg laver i mit DFHT-program skal kune strække sig over 3 uger, så det er lidt nemmere at planlægge. Der starter jeg med ca 25 sæt pr workout i uge 1. I uge 2 smider jeg 3-4 sæt ekstra på hver workout jævnt fordelt og 3-4 mere i uge 3.

Den ugentlige workload går fra 100 sæt til 130 sæt på 3 uger.

Det er ikke så voldsom en stigning, men dog 30% ekstra på 3 uger. Man skal også tænke på at de sidste workout helst ikke skulle ende i ren marathon. Tiden må vise om det er nok eller om jeg kan klare mere.

Et forslag til dig kunne være:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2-3 sæt (f.eks. fordelt over 3 workout, altså 3-4 ekstra sæt hver gang)

Uge 3: 3 sæt

Uge 4: 3-4 sæt

Uge 5: 4 sæt

Uge 6: 4 sæt

Altså er det "bevist" nogen steder, at PROGRESSION i volumen er mere effektivt end blot gennemgående at køre med højest mulige volumen gennem hele forløbet?

Det kan jeg ikke umiddelbart svare på, men du skal også tænke på hvor lang pauser det kræver til at 1 enkelt sæt de første to uger skulle være "nok".

Den "højst mulige volumen" vil helt sikkert også kunne øges løbende, så kroppen tilpasser sig.

[Thomas J]

Nu glemmer jeg endnu engang at det er specifikke HST spørgsmål der er tale om. Så jeg vil da lige gøre opmærksom på at muligheden for volumen progression er meget begrænset når vi snakker om full-body programmet. Det eneste jeg ville prøve at opnå, hvis det var mig som kørte HST, var at opretholde nogenlunde samme volumen, så man ikke mister noget der, mens man går op i intensitet.

Det vil sige at køre man 1 sæt x 15 reps i starten, så skal man køre 3 sæt x 5 reps i slutningen, for at opretholde samme volumen. Det må være målet. At begynde at lege med volumen progression ala Dual Factor, mener jeg ikke der er plads til i et HST program.

Thomas

[Ugh Togoth]

Maxpower:

"Jeg synes det er spildte kræfter at gøre så meget for at HVER eneste træning skal være hårdere end den forrige. Så hurtigt virker RBE ikke, og det er da vist også kommenteret flere gange ifb. HST-programmer."

Ja netop i forhold til HST, men læste lidt om DFHT og bl.a. den tråd på HST-hjemmesiden med Animal Mass. Jeg tror, at det var der, at han proklamerede, at man skulle undgå nogensinde at køre 2 træningspsas med præcis samme workload, men øge hver eneste gang. Til dette gav han så en række andre muligheder end intensitet til at øge workloaden. Det var sådan set derfor, at jeg kører et par ekstra reps, når jeg gentager et pas. Lidt har vel også ret oder was?

Men tak for forslagene. Jeg vil gå i gang med puslespillet

[Ugh Togoth]

TJ:

"Det vil sige at køre man 1 sæt x 15 reps i starten, så skal man køre 3 sæt x 5 reps i slutningen, for at opretholde samme volumen. Det må være målet."

Ok, men det er jo netop der, jeg tvivler. Altså om det skulle være mere effektivt eksempelvis at starte med et sæt blot for at opnå en progression eller fastholdelse af samme volumen, når ens kapacitet langt overstiger dette. Altså at køre 1 sæt i 15 reps ugerne vil jo være så let som en leg, og jeg vil i hvert fald ikke føle, at jeg vil få noget som helst ud af det.

SÅ ville jeg umiddelbart, som nævnt, foretrække:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men det var du jo også enig i var mere effektivt ikke? Selvom volumen aldrig bliver så høj i cyklussen som de første par uger.

[MaxPower]

Ja netop i forhold til HST, men læste lidt om DFHT og bl.a. den tråd på HST-hjemmesiden med Animal Mass. Jeg tror, at det var der, at han proklamerede, at man skulle undgå nogensinde at køre 2 træningspsas med præcis samme workload, men øge hver eneste gang. Til dette gav han så en række andre muligheder end intensitet til at øge workloaden. Det var sådan set derfor, at jeg kører et par ekstra reps, når jeg gentager et pas. Lidt har vel også ret oder was?

Ja, det er jeg med på. Jeg mener bare de få ekstra reps (især når det er i den høje) går MINIMAL forskel.

Der er vel også lige den detalje, at i DFHT-programmet er der fire forskellige træningsdage, så en øgning i "et-eller-andet" hver gang er vel bare øgning en gang om ugen. Jeg kan i hvert fald ikke se noget problem i 2 efterfølgende træninger (til samme muskelgrupper) hvor workload osv var ens. Andet er overkill ift RBE.

Dagsformen kan jo også svinge en anelse, hvilket kan gøre det meget svært at styre øgningen i reps.

[Thomas J]

Jamen du kan sagtens gøre som du selv foreslår. Du kan i princippet også øge antallet af sæt, hvis du kan holde til det. Du har jo selv pointeret at HST er åbent på det område. Det eneste man skal være opmærksom på ved HST, er at det er full-body baseret, og det sætter helt automatisk en begrænsning for hvor mange sæt man kan lege med. Ikke mindst pga. det tidsmæssige. 5 sæt i hver øvelse, hvis man laver 10 øvelser, er immervæk 50 sæt. Det grænser jo til vanvid. Men du kan jo prøve dig frem, og se hvad du kan klare arbejdsbyrdetolerance-mæssigt og tidsmæssigt.

Thomas

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Ja, men jeg mener, at Animal Mass mente det generelt, at man aldrig skulle gentage præcis det samme pas to gange. Jeg ved godt, at det er minimale ændringer blot at køre et par reps tættere på failure, men det må alt andet lige være bedre end at gentage præcis det samme. Det er jo heller ikke kernen i programmet, men bare en lille detalje.

Synes også, at det var lidt petitesser, som han snakkede om. Sådan noget som at holde en mindre pause mellem sættene osv, når man gentog passet osv.

[Ugh Togoth]

Så har jeg været nede i centeret og starte på mit nye HST-program. Fuck det er hårdt!!!

I skal ikke komme og sige, at HST'erne ikke sveder og "skriger" i centeret, bare fordi vi ikke kører til failure eller med 1000 sæt. Jeg kan næppe køre mere end to sæt i de her første par uger. Det er næsten ubehageligt, sådan som man er helt mørbanket og gennemsyret i kroppen under og efter sådan en træning, men alligevel på den gode måde. . Det blev heller ikke bedre af, at det blev kørt efter næsten to timers WT træning

Jeg glæder mig sgu altid som et lille barn, til jeg kommer til de lidt tungere uger. Det er hårdt på en helt anden måde. Det der syretræning er for sygt. Jag hater det! JAG HATER DET! :retard:

Men tak for alle rådene. Jeg tager dem til efterretning til mit næste program. :thumbwink: