Kejseren Posted October 10, 2003 Report Share Posted October 10, 2003 (edited) En af mine venner kører følgende pogram, jeg ville lige høre hvad i synes om det...Skriver bare hvor mange øvelser, reps og set han kører, men der skal tages hensyn til, at han selvfølgelig ikke kører alle øvelserne samme dag, men derimod varierer øvelserne fra gang til gang...Dag 1Bryst - 4 øvelser pr. gang:Incline bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm og med håndvægte.Bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm. og med håndvægte.Decline bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm. og med håndvægte.Seated flyes: 1x10, 1x8, 1x6 <--- køres som superset til øvelsen før denne...Flyes: 1x10, 1x8, 1x6Chest dips: 3x så mange han kan.Triceps - 3 øvelser pr. gang:Bench dips + vægt: 1x15, 1x12, 1x10Pushdown: 1x15, 1x12, 1x10One arm pushdowm: 1x12, 1x10, 1x8lying triceps extension: 1x10, 1x8, 1x6 Tricep dips: 1x10, 1x8, 1x6Ben + læg: - 4 øvelser pr. gang: <--- 3 ben og 1 læg øvelseFront squat: 1x10, 1x8, 1x6Squat: 1x10, 1x8, 1x6Leg extension: 1x10, 1x8, 1x6Leg curls: 1x10, 1x8, 1x6Læg pres: 1x15, 1x15, 1x10 Dag 2Ryg - 4 øvelser pr. gang:Chin-ups: 4 x så mange han kanDødløft: 4x6Cable row: 1x10, 1x8, 1x6Cambered bar lying row: 1x10, 1x8, 1x6One arm row: 1x10, 1x8, 1x6Skulder + nakke - 4 øvelser pr. gang: <-- 3 skulder og 1 nakke øvelseBehind nech pres: 1x10, 1x8, 1x6Letheral raises: 1x10, 1x8, 1x6Upright row: 1x10, 1x8, 1x6Shrug: 1x10, 1x8, 1x6Dumbbell shrug: 1x10, 1x8, 1x6Biceps - 3 øvelser pr. gang:Barbell curl: 1x10, 1x8, 1x6Preacher curl: 1x10, 1x8, 1x6Håndvægte: 1x10, 1x8, 1x6Dag 3FriOg så forfra med dag 1....mvh. Edited October 10, 2003 by Kejseren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 10, 2003 Report Share Posted October 10, 2003 Selvom han kun laver 4 øvelser pr. gang så er der et stort, og i mine øjne unødvendigt overlap. 2 øvelser pr. muskelgruppe er generelt dækkende, og til tider kan mindre også gøre det, specielt ved mindre muskelgrupper som biceps og triceps. Øvelsesaarsenalet er et af flere vigtige faktorer, så alene på dette område kan man ikke vurdere hvorvidt det giver gode resultater i sidste ende. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sokr@tez Posted October 10, 2003 Report Share Posted October 10, 2003 Jeg er enig med xax. f.eks så synes jeg det er vildt både at lave frontsquat og alm squat i samme træningspas. Hvordan ser tidsforbruget på træningspassene ud? Kan han holde til at give den fuld skrue hele træningen igennem? Skru generelt lidt ned for øvelsesantalet blandt de øvelser, der overlapper hinanden, og bibehold evt 3 el. 4 øvelser de steder, hvor din ven synes han har svage punkter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kejseren Posted October 10, 2003 Author Report Share Posted October 10, 2003 Tak for svaret, men...Han kører jo ikke både frontsquat og alm. squat samme dag...-han varierer mellem de nedskrevne øvelser...! -altså frontsquat den ene gang, og så måske alm. squat næste gang...!Men altså, ikke så mange øvelser i eks. biceps og triceps...! :) mvh. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rocksteady Posted October 17, 2003 Report Share Posted October 17, 2003 En af mine venner kører følgende pogram, jeg ville lige høre hvad i synes om det...Skriver bare hvor mange øvelser, reps og set han kører, men der skal tages hensyn til, at han selvfølgelig ikke kører alle øvelserne samme dag, men derimod varierer øvelserne fra gang til gang...Dag 1Bryst - 4 øvelser pr. gang:Incline bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm og med håndvægte.Bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm. og med håndvægte.Decline bænkpres: 1x10, 1x8, 1x6 - både alm. og med håndvægte.Seated flyes: 1x10, 1x8, 1x6 <--- køres som superset til øvelsen før denne...Flyes: 1x10, 1x8, 1x6Chest dips: 3x så mange han kan.Triceps - 3 øvelser pr. gang:Bench dips + vægt: 1x15, 1x12, 1x10Pushdown: 1x15, 1x12, 1x10One arm pushdowm: 1x12, 1x10, 1x8lying triceps extension: 1x10, 1x8, 1x6 Tricep dips: 1x10, 1x8, 1x6Ben + læg: - 4 øvelser pr. gang: <--- 3 ben og 1 læg øvelseFront squat: 1x10, 1x8, 1x6Squat: 1x10, 1x8, 1x6Leg extension: 1x10, 1x8, 1x6Leg curls: 1x10, 1x8, 1x6Læg pres: 1x15, 1x15, 1x10 Dag 2Ryg - 4 øvelser pr. gang:Chin-ups: 4 x så mange han kanDødløft: 4x6Cable row: 1x10, 1x8, 1x6Cambered bar lying row: 1x10, 1x8, 1x6One arm row: 1x10, 1x8, 1x6Skulder + nakke - 4 øvelser pr. gang: <-- 3 skulder og 1 nakke øvelseBehind nech pres: 1x10, 1x8, 1x6Letheral raises: 1x10, 1x8, 1x6Upright row: 1x10, 1x8, 1x6Shrug: 1x10, 1x8, 1x6Dumbbell shrug: 1x10, 1x8, 1x6Biceps - 3 øvelser pr. gang:Barbell curl: 1x10, 1x8, 1x6Preacher curl: 1x10, 1x8, 1x6Håndvægte: 1x10, 1x8, 1x6Dag 3FriOg så forfra med dag 1....mvh. Er det bare mig eller hvor er mave øvelserne henne???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted October 17, 2003 Report Share Posted October 17, 2003 ...uden at være sikker, men tror ikke det ville skade at erstatte fx. upright rows u. med noget som går mere på, posterio deltoid/bagskulderen !?/jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.