EKSPLOSIV STYRKE

[Thomas J]

Der dukker jævnligt et indlæg op hvor folk er i tvivl om hvordan de skal øge deres eksplosive styrke. Folk er interesseret i at blive hurtigere eller i at øge deres spring styrke i et forsøg på at blive en bedre atlet. Eksplosiv styrke er også af stor betydning i de fleste idrætsgrene hvor udholdenhed ikke spiller den største rolle, så det er ikke mærkeligt at folk gør sig tanker om den slags. Basketball, atletik, boksning, roning, volleyball osv. er idrætsgrene hvor eksplosiv styrke spiller en større eller mindre rolle. Jeg vil prøve at skrive et lille indlæg omkring eksplosiv styrke og styrke generelt for dem som er interesseret i at maksimere deres evne til at udvikle kraft hurtigt (MO har en udmærket artikel liggende http://www.motion-online.dk/eksp_styrke1.htm , men jeg vil prøve at uddybe lidt for dem som er interesseret.

Inden vi ser på hvad man kan gøre for at udvikle sin eksplosive styrke, så er det måske væsentligt at definere hvad der egentlig gemmer sig bag eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke er egentlig kun den ene del af det man på engelsk kalder ”speed-strength”. Vi kan prøve at stille nogen af de begreber op, som styrke dækker over:

Absolut styrke: er den maksimale kraft man kan udvikle for at løfte en vægt en gang. Det er altså ens 1 repetition maximum (1RM).

Relativ styrke:  er ens styrke i forhold til kropsvægt.

”Speed strength”:  dækker over start styrke og eksplosiv styrke.

Start styrke:  evnen til at aktivere så mange motoriske enheder som muligt, på så kort tid som muligt. (Def.: Motorisk enhed: Når axonet fra et motorisk neuron i rygmarvens forhorn når ud i musklen, deler det sig i mange sidegrene. Hver sidegren ender i en motorisk endeplade på hver sin muskelcelle. En sådan samling muskelceller kaldes en motorisk enhed. Det er musklens mindste funktionelle enhed.).

100 meter løbere udviser stor startstyrke, når de forlader blokken i det sekund startskuddet lyder.

Eksplosiv styrke:  eksplosiv styrke er evnen til accelerere, hvilket hænger sammen med kraftudviklingsraten.

Kraftudviklingsraten:  kraftudviklingsraten fortæller noget om hvor hurtig man udvikler kraft. Jo hurtigere man når Fmax (den maksimale kraft), jo bedre kraftudviklingsrate har man.

Produktion af muskel kraft:  kroppen har kun 3 måder at udvikle kraft på. Denne evne kan tilbageføres til ovenstående styrkebegreber.

1.Rekruttering af motoriske enheder eller intramuskulær koordination. Kroppen har ikke evnen til at aktivere sine muskler til at kontrahere sig ”lidt” eller ”meget”. Alle muskelfibrene i en motorisk enhed aktiveres efter ”alle eller ingen” princippet. Når der sendes et aktionspotentiale (eletriske impulser i nervesystemet) til muskelfibrene i en given motorisk enhed, så vil muskelfibrene hvis signalet er stærkt nok, kontrahere sig maksimalt. Hvis signalet er for svagt, så sker der ingen kontrahering. Det vil sige at kroppen kun kan øge sin evne til at udvikle kraft, ved at rekruttere flere motoriske enheder. Det er det som sker ved optimal startstyrke. Jo bedre startstyrke man har, jo bedre er evnen til at rekruttere alle de tilgængelige motoriske enheder med det samme.

2.”Rate Coding”. Når alle motoriske enheder som er tilgængelige er rekrutteret, så har kroppen kun 2 muligheder for at øge kraften som udvikles. Denne ene er ”rate coding”. Radin coding siger noget om den fyringsfrekvens som nervesystemet sender med. Jo større fyringsfrekvens (antal signaler sendt pr. tidsenhed), jo større kraft udvikles der. Det er normalt det som forbindes med eksplosiv styrke. Ved eksplosive bevægelser øges fyringsfrekvensen hele tiden, indtil man når Fmax.

3.Synkronisering. Synkronisering fortæller noget om, at de motoriske enheder arbejder synkront. Normalt aktiveres motoriske enheder asynkront, for at skabe en så jævn og glidende bevægelse som muligt. Undersøgelser af vægtløftere har dog vist at synkront arbejde de motoriske enheder imellem, er større ved trænede atleter, end ved utrænede personer.

Den sidste mulighed kroppen har for at udvikle større kraft, er via intermuskulær koordination. Intramuskulær koordination fortalte noget om rekrutering af motoriske enheder, hvor intermuskulær koordination fortæller noget om evnen til samarbejde muskelgrupper imellem. Hvis man tager en grundlæggende øvelse som bænkpres, så er flere forskellige muskelgrupper aktive. Den primær bevæger er pectoralis major (den store brystmuskel). De sekundærer bevægere er deltoideus anterior (den forreste skuldermuskel) og triceps brachii (den 3 hovedet armstrækker). Udover disse muskler deltager en masse muskler som stabiliseringsmuskler. Foreksempel så er latissimus dorsi (den brede rygmuskel) og rotator machetten med til at bevare stabilitet i skulderleddet, imens musklerne gør deres arbejde. Evnen til at koordinere samarbejdet muskelgrupperne imellem, øger styrke outputet.

Inden jeg nævner metoder som er effektive til at fremme ens ekplosive styrke, så bør et par væsentlige ting fremhæves. Eksplosiv styrke bygges på et fundament af absolut styrke. Som eksempel kan man tage 2 personer fra et træningscenter, og teste deres evne til at uvikle kraft hurtigt på en 100 kg vægtstang i squat. Hvis den ene person har en 1RM squat på 250 kg, og den anden en 1RM på 150 kg, så er det ret indlysende hvem der er istand til at bevæge de 100 kg hurtigst. Man kan sagtens optimere sin kraftudviklingsrate ved træning med vægte af forholdsvis lav intensitet. Undersøgelser har vist at man allerede ved 50 % af 1 RM, har aktiveret næsten alle tilgængelige motoriske enheder. Man kan sagtens blive mere eksplosiv ved at træne med vægte med en intensitet på 50-60 % af max, men vægte af så lav intensitet har ikke den store påvirkning på udviklingen af absolut styrke. Kraft-hastighedskurven siger at man udvikler den bedste kombination af kraft og hastighed et sted imellem 55 og 85 %. Den høje ene af skalaen bør prioteres, da det er her absolut styrke udvikles bedst. Kraftudviklingsraten forbedres bedst ved træning med en intensitet i den lave ende af skalaen, så en kombination er bedst. Det er klart at træning med højere procenter, helt op i nærhende af 100 % har en særdeles god indvirkning på udviklingen af absolut styrke, men træning med vægte over 90 % bør times og minimeres til tidspunkter hvor peak performance er vital. Specielt i tunge øvelser som squat og dødløft, vil det i sidste ende være dumt at træne i nærheden af 100 % for tit, da risikoen for skader og CNS inhibering stiger drastisk. Størstedelen af ens træning bør efter min mening ligge mellem 60-90 % af 1RM, hvis man er interesseret i styrke og eksplosivitet. Man kan dog træne i nærheden af 100 % intensitet oftere hvis man laver de olympiske løft for at maksimere sin eksplosive styrke. Det skyldes hovedsageligt at vægten i de olympiske løft er mindre end i squat og dødløft, der ikke er nogen eccentrisk komponent og at det er løft hvor teknik spiller en større rolle end råstyrke. De bulgarske vægtløftere er kendt for at træne op til en træningsmaks hver gang de træner.

Den bedste måde at øge sin eksplosivitet på, er ved først og fremmest at træne med vægte af en intensitet som passer til formålet. Det vil sige at man primært skal træne med vægte som ligger mellem 60-90 % intensitet, men gerne løfte højere procenter i perioder. Fordelingen af løft imellem de 60-90 % afhænger i høj grad af hvilken sport man forsøger at forbedre. Kuglestødere bør træne med højere procenter end en spydkaster. Spydkastere er pga. spydets lette vægt meget afhængig af god startstyrke, mens kuglestødere generelt bør have en større absolut styrke og større eksplosivitet. Spydkastere kan ”nøjes” med at koncentrere sig om de lavere procenter. Er man f.eks styrkeløfter, så vil det være katastrofalt hvis man kun løfter vægte i den lave ene af intensitetsskalaen. Så det kommer altså an på hvad man ønsker at forbedre.

CAT – Compensatory Acceleration Training

Når man har fundet frem til hvilke vægte man ønsker at arbejde med, så er det tid til at gå ind og se på hvordan de forskellige øvelser bør udføres. Er man interesseret i eksplosivitet og hurtighed, så bør alle sæt udføres med Compensatory Acceleration Training (CAT). CAT indebærer at man accelererer vægten igennem hele dens bevægelse. Lad os tage bænkpres som eksempel. Ligeså snart vægten når brystet, så presser man hårdt og eksplosivt imod stangen, og fortsætter accelerationen igennem hele bevægelsen. Fordelen ved CAT træning er at man kompensere for de biomekaniske forandringer som er i et løft. Det er f.eks normalt i bænkpres at løftet progressivt bliver lettere og lettere jo tættere stangen kommer på lockout (der er selvfølgelig individuelle forskelle på folks ”sticking points”, og disse kan da også forekomme i toppen af løftet. Specielt toptrænede styrkeløftere kan have problemer med deres lockout). Uanset hvor ens ”sticking point” er, så er det en fordel at accelerere vægten igennem hele dens bevægelse. Lad os se på nogen af fordelene. Folk som anbefaler et langsomt løfte tempo, vil opleve at vægten kun skaber maksimal spænding på musklen i den biomekanisk svageste del af løftet. Ved at accelerere vægten opnår man maksimal spænding igennem hele løftet. En anden fordel er at fyringsfrekvensen er langt større ved en accelereret bevægelse, end ved en langsom udført bevægelse. Da nervesystemet er en meget vigtig tilpasningsfaktor i det at blive stærkere og mere eksplosiv, så må det anbefales at man løfter hurtigt og eksplosivt. En anden fordel ved en accelereret bevægelse, er at man lære kroppen at ekplodere igennem sit ”sticking point”. Normalt er der ikke nogen fare for at moment tager over ved CAT træning, når man træner med procenter i den høje ende. Træner man med procenter i den lave ende, så bør man stoppe accelerationen lidt før lockout, da de ballistiske krafter ellers vil være hård kost for leddene. Hvis man forsætter sin acceleration i bænkpres med en intensitet på 55 % hele vejen til lockout, så kan man nok forestille sig den skadelige virkning det har på albueleddet at blive tvunget ud i yderposition med stor kraft. Dette er dog ikke så væsenligt når man træner med vægte med en intensitet omkring 80-90 %, da vægtene her bevæger sig noget langsommere.

PLYOMETRISK TRÆNING

Plyometrisk træning er en form for ballistisk træning hvor kroppen belastes eccentrisk og efterfølges af en eksplosiv vending af bevægelsen. Dette kunne være at hoppe ned fra en forhøjning, hvorefter man ved landingen vender bevægelsen og hopper eksplosivt op i luften. Plyometrisk træning har vist at være et særdeles effektivt redskab i forbindelse med træning for forbedret eksplosionsstyrke. Der er både fordele og ulemper ved plyometrisk træning. En af fordelene er at overgangen mellem den eccentriske og koncentriske fase af en bevægelse (på engelsk kaldet amortization phase), bliver forbedret, hvilket giver en mere eksplosiv atlet. Desuden har undersøgelser vist at plyometrisk træning sænker golgi sene organets sensitivitet. Golgi sene organet er et lille organel som registrerer spænding og stræk i musklen. Hvis spændingen eller strækket bliver for stort, så kan organet signalere til hjernen at der er for stort stress på musklen, hvilket resultere i at hjernen sender signal til musklen om at den skal stoppe kontraktionen. Det er en sikkerhedsmekanisme som sikre at man ikke belaster musklen med mere spænding end den kan klare. Golgi sene organets tærskel skulle efter sigende være sat meget lavt, og plyometrisk træning skulle efter sigende kunne flytte den tærskel en anelse. Det bør dog nævnes at plyometrisk træning kan være farligt for sener og led, p.g.a den meget ballistiske natur af øvelserne. Specielt tunge atleter bør være påpasselig med plyometrisk træning. Plyometrisk træning bør heller ikke være en fast komponent i et træningsprogram, men bør inkorporeres i korte cyklusser når den eksplosive kraft skal maksimeres.

Øvelsesvalget ved eksplosiv træning bør være store basisøvelser, hvor flere muskelgrupper kan arbejde i synergy med hinanden. Man kan ikke træne eksplosiv træning med flies og laterals, men bør udføres på store øvelser som squat, dødløft, bænkpres, military presses og push presses. Man kan sagtens inkorporere de olympiske vægtløftningsøvelser i sit øvelses arsenal, men kun efter kyndig anvisning omkring korrekt udførsel (dette gælder i øvrigt også squat og dødløft, som er mere tekniske end de tit gøres til). Som et alternativ kan man lave de mere simple variation, som power cleans, power snatches o.l.

Repetitions valget ved eksplosiv træning bør ikke overskride 6 reps (kan du være helt op til 8 reps i den lave ende af intensitetsskalaen). Dette skyldes at man ved træning for eksplosiv styrke, forsøger at toptune sit nervesystem. Laver man flere gentagelser, så sker der en ophobning af affaldsprodukter i musklen (mælkesyre og lignende), og dette er ikke at foretrække hvis man er interesseret i maksimal kraft output. Den maksimale spænding kan heller ikke holdes over mange gentagelser, og det er derfor at fortrække at man laver mellem 1-6 reps. Man kan eventuelt bruge Prilephin´s skema til at planlægge sæt/reps kombinationer i forhold til intensitet. A.S. Prilephin har lavet målinger på hvor mange reps der gennemsnitligt skal til ved en given intensitet før udførselshastigheden falder (Prilephins table se: http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html ).

Det var værktøjerne til at øge sin eksplosive styrke, så er det bare om at sætte et program sammen som passer til ens sportsgren, tid og energi. En ting er sikkert, en mere eksplosiv atlet er i de fleste tilfælde også en bedre atlet.

”IN SPORT SPEED IS KING”

Thomas

[Morten D]

Spændende og inspirerende indlæg. :)

Jeg har siddet og studeret Prilephins table lidt, og det undrer mig, at der er "tomme pladser" i procentsatserne. (65-70, 75-80 og 85-90).

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Morsomt du nævner det, for jeg har aldrig lagt mærke til det. Men det betyder egentlig ikke det store, da der overgangen fra 65-70 % anbefales samme "rep range". Ved 75-80 % og ved 85-90 %, kan man bare tage gennensnitet af den høje og lave anbefaling. Desuden så er det også kun retningslinier. Det kommer også meget an på folks muskelfibertype fordeling. Men overvejende kan man sige at man ikke bør lave mere en 6 reps, når man træner mellem 55-75 %. Når procenterne stiger herover, så bør repetitionerne falde. Over 90 % træning bør kun trænes med overvejende singles og doubles, hvis man træner efter Prilephins table.

Der står også noget om Prilephins table i den her artikel (hvis man ikke vil læse HIT fjendsk litteratur, så lad være med at læse den her ;) )

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls12.htm

Thomas

[Morten D]

Jeg har lige været nede og træne med Prilephins tabel som rettesnor, hvilket f.eks. i bænkpres betød: 4 sæt doubles med ca. 90%.

Det var ret fedt. :) Det kan sq være jeg konverterer til styrkeløft...

Lige et par spørgsmål:

- Hvor lang tid anbefales det at holde pause mellem sæt? Når jeg kører med 90% af 1RM skal jeg psyche mig selv en hel del op for ikke at lægge med stangen på brystet, og det kræver lidt tid mellem sættene. Fra BB er jeg vant til ikke at holde så lang pause, men det føltes faktisk okay her.

- Hvor ofte er det smart at træne til max (altså finde sin 1RM)? Personligt vil jeg sige højest hver 3. træningspas, men er der nogle tommelfingerregler inden for styrkeløft?

Når jeg træner til max, kører jeg et opvarmningssæt m. ca. 50%, derefter et par gentagelser med ca. 75% og efter lidt intensiv mental opladning får den ellers en skalde på 100%. Hvordan gør I andre?

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Når du kører for styrke, så er fuld ATP regenerering, neural og muskulær restitution vital. Det vil sige at man skal hvile noget længere mellem sættene end ved bb træning, hvor træthed er af betydning. Når du er helt oppe og træne omkring 90 % af max, så vil jeg mene at man minimum skal holde 3 minutters pause mellem sættene. Ved squat og dødløft helt op til en 5-6 minutter. Når du træner med lavere procenter, så vil jeg anbefale omkring 3 minutter afhængig af øvelsen.

Jeg mener ikke at det er klogt at teste sin max for tit. Som begynder i styrkeløft, bør man lægge et godt styrke fundament uden at skulle teste alt for tit. Husk at sætte ny PR behøver nødvendigvis ikke at være at maxe. Nybegyndere stiger ofte så hurtigt i styrke, at de jævnligt kan slå deres rekord uden egentligt at maxe helt ud. Normalt vil jeg ikke anbefale at man maxer oftere end hver 5-6 uge. Mindre kan gøre det. Det kommer selvfølgelig også an på hvordan man træner. Der er nogen træningssystemer som anbefaler at man maxer ofte, men de er så også rettet ind derefter (kræver en længere forklaring, så det vil jeg ikke uddybe med mindre der er interesse for det).

Hvordan man bygger op til en max er meget individuelt. Det kommer også an på løftet. Jeg plejer at lave meget lidt, for ikke at spilde energi. Jeg kørte op til en tung single idag i squat, for at se hvor jeg ligger. Jeg tog følgende sæt:  2 sæt x 8 reps med bare stangen, triple med 75 kg, single med 105 kg; single med 125 kg; single med 165 kg; single med 205 kg og en single med 235 kg til at slutte af med. I dødløft tager jeg endnu færre sæt, da jeg som regel bliver hurtig træt i dødløft hvis jeg tager for mange tunge sæt.

Håber det var til hjælp. God ide at blive styrkeløfter. Kan klart anbefales ;)

Thomas  

[Morten D]

Jo tak. Det var absolut til hjælp. Dog lidt forvirrende at føle sig som begynder påny... :spinface:

Kan du forresten henvise til nogle gode styrkeløftersites?

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Der er ikke det store af danske sites som beskæftiger sig med styrkeløft. Der er dansk styrkeløft forbunds hjemmeside ( http://www.styrke.dk ), men der er ikke noget træningsinfo (hvilket der egentligt burde være for nye interesseret).

Her er en liste med sites hvor du kan finde en masse god træningsinfo:

http://www.drsquat.com/  (check training articles)

http://www.deepsquatter.com/strength/main.htm (check archives for en artikel samling)

Disse 2 sites giver dig ihvertilfælde en ordentlig omgang artikler du kan læse. Lad være med at blive forvirret over at der er stor forskel på de forskellige trænings anbefalinger. Der er mange måder at strukturere sin træning på. Det centrale er tung og eksplosiv træning på squat, bænk og dødløft. Hvis du vil have flere links, så har jeg en ordentlig bunke links til divers forums hvor man kan hente meget god info. Mange af de forums bliver besøgt af amerikanske elite styrkeløftere som poster deres træning der. Check eksempelvis dette her forum:

http://network54.com/Hide/Forum/61984

Sig til når du har fået kigget de sites jeg har givet dig igennem, så kan du få flere links senere.

Thomas

[cilius]

BUMP

Sad og kiggede gamle indlæg igennem, og faldt over dette gamle indlæg af Thomas... det fortjener at komme frem i lyset igen (i ved, et af dem fra de gode gamle dage :bblush: )

[Luciferase]

Virkelig god artikel. Godt initiativ.

Burde MOL egentlig ikke have en form for artikeldatabase på samme måde som GetBig?? Der er mange spørgsmål der bliver stillet igen og igen som kunne besvares på denne måde. En anden fordel ville være at superindlæg som dette altid er i nærheden......