lonelyone Posted January 1, 2005 Report Share Posted January 1, 2005 Hej... Jeg har lige kørt sheiko (Missede dog sidste pas pga. sygdom :( ved ikke hvor meget det ødelagde, men kom på "toppen" rimeligt hurtigt igen) og nu skal jeg til at deloade... Men jeg aner ikke hvilke øvelser jeg skal køre og hvilken vægt jeg skal bruge... Nogle der har nogle forslag??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tind Posted January 1, 2005 Report Share Posted January 1, 2005 Den med deload er lidt værre. For det kommer an på hvor overreached du er. Er du overhovedet ikke overreached, så kan du i princippet nøjes med at tage 2-3 fri, og så tage ned og maxe. Er du lidt overreached, så er en uges deload nok. Er du meget overreached, så skal der måske 2 uger til.Sidste gang jeg kørte Sheiko deloadede jeg i 1 uge, og da jeg maksede fik jeg kun en PR i bænkpres. Simpelt hen fordi jeg ikke var restitueret endnu. Ugen efter følte jeg mig ekstrem stærk, og satte en mega PR i bent rows, selvom jeg ikke havde kørt øvelsen under programmet. Og man kan måske sige hellere lidt for meget deload end for lidt.Hvis du kører 1 uge, så ville jeg gøre det således:Uge 5:MandagSquat 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RMBænkpres 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RM+ et par hjælpeøvelserOnsdagDødløft 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM+ et par hjælpeøvelserFredagSquat 5 sæt x 2 reps med 65 % af 1RMBænkpres 5 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM+ ingen hjælpeøvelser idagUge 6MandagMaxforsøg i de 3 storeHvis du kører det over 2 uger, så vil jeg gøre følgende:Uge 5Squat 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RMBænkpres 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM+ 2-3 hjælpeøvelserOnsdagDødløft 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RM+ 2-3 hjælpeøvelserFredagSquat 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RMBænkpres 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RM+ 2-3 hjælpeøvelserUge 6Squat 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RMBænkpres 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM+ et par hjælpeøvelserOnsdagDødløft 4 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM+ et par hjælpeøvelserFredagSquat 4 sæt x 2 reps med 65 % af 1RMBænkpres 4 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM+ ingen hjælpeøvelser idagUge 7MandagMaxforsøg i de 3 storeNoget i stil med ovenstående.Så du er nødt til at tage en vurdering, når du når til uge 4, omkring hvordan du føler dig. Er vægtene blevet lettere i løbet af ugerne ?? Er de blevet tungere ?? Hvordan er hastigheden på løftene ??I starten vil du være træt og øm efter den store volumen. Det skal du bare bide i dig. Og så er det netop det bliver spændende. De fleste oplever at ømheden forsvinder. Workloaden bliver overkommelig. Og vægtene bliver lettere og lettere jo flere uger du får i banken. Andre oplever en lille optur, hvorefter trætheden langsomt akkumuleres, så de i uge 4 virkelig kan mærke de har brug for en pause. Det er disse informationer du skal bruge til at vurdere hvor meget deload der skal til. Så nu er det bare med at komme igang, og så tage det op i uge 4.Taget fra et Thomas J svar på Getbighåber det kunne hjælpe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
p1kz0r Posted January 1, 2005 Report Share Posted January 1, 2005 Nu er jeg ikke inde i det tekniske bag en deload, men jeg ville mene at 75% er MEGET høj i en deload.Personligt har jeg gode erfaringer med faktisk kun lave opvarmningen i de tre store.Det kunne se sådan udMax: Bænkpres 120Squat 145dødløft 195TræningBænkpres3*10@ 40kgSquat3*10@ 50kgDødløft3*10@ 60kgSådan har min pas set ud i min deload perioder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lonelyone Posted January 1, 2005 Author Report Share Posted January 1, 2005 jamen hvordan ved jeg hvor overreached jeg er??? Hmm synes nu det virker meget lavet den deload periode du bruger p1kz0r... det er jo under 50 % :o Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
p1kz0r Posted January 2, 2005 Report Share Posted January 2, 2005 Ja den er under 50%, men nu er formålet jeg ved en deload at man skal restituere fuldt ud, det kunne jo også ske ved en decideret trænings pause. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted January 2, 2005 Report Share Posted January 2, 2005 (edited) Ja den er under 50%, men nu er formålet jeg ved en deload at man skal restituere fuldt ud, det kunne jo også ske ved en decideret trænings pause.<{POST_SNAPBACK}>Hvis formålet er styrke, så er en decideret træningspause en dårlig ide.Når man gør det i f.eks. HST (strategisk dekonditionering), så er det dels for at udnytte den overreaching, der gerne skulle ha fundet sted, men også for at gøre det muligt at vokse i næste cycle på lettere vægte end ellers (fordi man netop bliver dekonditioneret).Der er tænkt over tingene i Thomas' forslag til deload, så det vil jeg også støtte op op. Edited January 2, 2005 by klausjensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted January 2, 2005 Report Share Posted January 2, 2005 jamen hvordan ved jeg hvor overreached jeg er??? Du vil når du er temlig godt overreached mærke at sættene i den sidste uge bliver utrolig tunge... en lille nedgang i styrke er heller ikke unormalt. Hvis træningen slet ikke har tappet dig for kræfter og du stadig føler dig frisk er du nok ikke særlig overreached.De gange jeg har kørt sheiko eller lign. har jeg helt sikker kunne mærke at jeg havde brug for en pause når jeg nærmede mig slutningen af programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lonelyone Posted January 2, 2005 Author Report Share Posted January 2, 2005 okay.... jeg prøver thomas' deload periode på en uge....det skader vel ikke på min syrke?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted January 2, 2005 Report Share Posted January 2, 2005 okay.... jeg prøver thomas' deload periode på en uge....det skader vel ikke på min syrke??<{POST_SNAPBACK}>Nope. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.