Nyt program

[BLACKICE]

Hey

Her er så et forslag til mit nye program. Men der mangler jo noget. Nemlig alle ”disko” øvelserne.

Denne gang ønsker jeg øget fokus på massen.

Jeg vil især gerne arbejde med bryst, biceps, skuldre og øvre ryg.

Så jeg er ude i noget low incline dumbell pres bla. Men hvad er jeres forslag til en god kombination af øvelser for masse?

Jeg har deloadet i denne uge, og de sidste 10 uger er gået med styrke program på bænk og dødløft.

Nuværende PR`s ser lidt sølle ud men de er sådan her:

Bænkpres : 130

Squat: 140

Dødløft : 190 (måske nyt max i næste uge)

Jeg påtænker at køre TJ`s dødløft singel cyklus for tredje gang i træk. Det vil så komme til at blive Mandag og Fredag. Men er der andre alternativer?

Mit nye program ser indtil nu sådan her ud:

Mandag: (Squat dag)

Her kører jeg Gene Bell Jr.'s Squat Peaking Program som varer 12 uger.

Onsdag: (Bænk dag)

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM 102,5 + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM 90

Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM 105 + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM 92,5

Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM 107,5 + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM 95

Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM 110 + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM 97,5

Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM 112,5 + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM 100

Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM 115 + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM 102,5

Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM 117,5 + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM 105

Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM 120 + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM 107,5

Fredag: ??

[Henning Friis]

Blackice din gamle traver.

Mht. diskoøvelser så er der en del at vælge imellem. Du kender jo selv de bedste af dem når vi snakker om ryg, bryst og skulder.

Hvad du vælger af bicepsøvelser betyder ikke det store.

Jeg vil foreslå dig en helt anden angrebsvinkel på dit problem. Nemlig din kost, jeg tror du spiser for lidt. :4mewantfood:

Sæt et mål for dit daglige kalorieantal, og tæl dem så hver dag for at være sikker på at du får nok af dem, herunder specielt protein. Det er alfa og omega når man træner for at blive stur, at man æder nok.

Hold styr på din træning og sørg for at du presser dig selv med måde hver uge. Personlige har jeg 2 dage om ugen hvor jeg presser mig selv, dvs. enten går jeg efter en PR i kg, eller også i reps, ellers også bare en større gennemsnitlig intensitet indenfor en given antal volumen som jeg skal køre. Det er langsigtet progression.

[BLACKICE]

Jeg vil foreslå dig en helt anden angrebsvinkel på dit problem. Nemlig din kost, jeg tror du spiser for lidt. 

Sæt et mål for dit daglige kalorieantal, og tæl dem så hver dag for at være sikker på at du får nok af dem, herunder specielt protein. Det er alfa og omega når man træner for at blive stur, at man æder nok.

Arghh ja du kender mine svage sider. Min kost. jeg vil sige jeg spiser en del. Men måske ikke de rigtige ting. jeg vi ldog sige til mit forsvar at jeg vejer 89kg i dag, og har været oppe og runde 90kg, så det går nu den rigtige vej.

Mht kalorieantal osv, så er det svært, fordi jeg er virkelig ikke god til at holde styr på hvor meget der er i de forskellige ting.

Hold styr på din træning og sørg for at du presser dig selv med måde hver uge. Personlige har jeg 2 dage om ugen hvor jeg presser mig selv, dvs. enten går jeg efter en PR i kg, eller også i reps, ellers også bare en større gennemsnitlig intensitet indenfor en given antal volumen som jeg skal køre. Det er langsigtet progression.

Det er til gengæld en ret god ide. Det tror jeg jeg vil tage til mig. Det andet vil jeg overveje. :4thumbup:

[Henning Friis]

Arghh ja du kender mine svage sider. Min kost. jeg vil sige jeg spiser en del. Men måske ikke de rigtige ting. jeg vi ldog sige til mit forsvar at jeg vejer 89kg i dag, og har været oppe og runde 90kg, så det går nu den rigtige vej.

Mht kalorieantal osv, så er det svært, fordi jeg er virkelig ikke god til at holde styr på hvor meget der er i de forskellige ting. 

<{POST_SNAPBACK}>

Køb en køkkenvægt og kig på varedeklarationen. Det er ligesom at føre regnskab.

At holde styr på sin kost er ikke specielt svært, måske lidt besværligt i starten, men det kommer man hurtigt over.

Det er altså her at du kan vinde enormt meget. Kig på folk som Angel, Craw, Lungbrush, MASS. Det er folk, som har styr på deres kost og derfor har de også fået gode resultater.

Det er til gengæld en ret god ide. Det tror jeg jeg vil tage til mig. Det andet vil jeg overveje.  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Well, hvis ikke kosten er ikke i orden, så hjælper det ikke så meget.

[BLACKICE]

Køb en køkkenvægt og kig på varedeklarationen. Det er ligesom at føre regnskab.

At holde styr på sin kost er ikke specielt svært, måske lidt besværligt i starten, men det kommer man hurtigt over.

Det er altså her at du kan vinde enormt meget. Kig på folk som Angel, Craw, Lungbrush, MASS. Det er folk, som har styr på deres kost og derfor har de også fået gode resultater.

Jammen 95% af mine måltider laver jeg ikke selv. jeg spiser i kantine bla.

[Henning Friis]

Køb en køkkenvægt og kig på varedeklarationen. Det er ligesom at føre regnskab.

At holde styr på sin kost er ikke specielt svært, måske lidt besværligt i starten, men det kommer man hurtigt over.

Det er altså her at du kan vinde enormt meget. Kig på folk som Angel, Craw, Lungbrush, MASS. Det er folk, som har styr på deres kost og derfor har de også fået gode resultater.

Jammen 95% af mine måltider laver jeg ikke selv. jeg spiser i kantine bla.

<{POST_SNAPBACK}>

Så må du estimere så godt du kan. Jeg spiser også selv kantinemad, dog sørger jeg for at spise ting, som jeg nogenlunde kan estimere, f.eks. rent kød, ris og kartofler, samt lidt salat.

Sæt ind der hvor du kan styre din egen mad, f.eks. i weekenden.

Tag det som en udfordring.

[BLACKICE]

Så må du estimere så godt du kan. Jeg spiser også selv kantinemad, dog sørger jeg for at spise ting, som jeg nogenlunde kan estimere, f.eks. rent kød, ris og kartofler, samt lidt salat.

Sæt ind der hvor du kan styre din egen mad, f.eks. i weekenden.

Tag det som en udfordring

Hm ok. Hvor kan jeg så se hvad der er i de forskellige ting?

Og hvilket antal kalorier skal jeg gå efter?

[Henning Friis]

Så må du estimere så godt du kan. Jeg spiser også selv kantinemad, dog sørger jeg for at spise ting, som jeg nogenlunde kan estimere, f.eks. rent kød, ris og kartofler, samt lidt salat.

Sæt ind der hvor du kan styre din egen mad, f.eks. i weekenden.

Tag det som en udfordring

Hm ok. Hvor kan jeg så se hvad der er i de forskellige ting?

Og hvilket antal kalorier skal jeg gå efter?

<{POST_SNAPBACK}>

KropKost regnearket er et godt sted at starte. Det skulle ligge et eller andet sted på MOL. De fødevarer du ikke kan finde der, kan du evt. slå op på Internettet, eller blot kiggere nærmere på når du køber ind. Man lærer en del ved at prøve sig frem og eksperimentere.

Min din kropsvægt og dit aktivetsniveau vil jeg starte på 3500 kcal om dagen. Mit udgangspunkt da jeg begyndte på min nuværende bulkperiode var ca. 90 kg, og så har jeg ligesom dig også stillesiddende arbejde.

Hvis ikke det hjælper så kan du justere op i kcal indtaget. Brug spejlet og styrken som en guide.

Edited August 6, 2005 by Henning Friis

[LungBrush]

Jeg er meget enig Henning omkring det med kosten. og tak for det fine selskab Det er simpelthen alfa og omega og så svært kan det ikke være, men det kræver sikkert at du sorterer en del fra og har lidt guts, da dine kollegaer + dem der laver maden sikkert ikke er minded på god masse, men bare at blive mætte

En tanke jeg har gjort mig flere gange omkring det: Når du træner så sent så tror jeg faktisk at du løber tør for prots om natten. Du æder sæføli godt, men kroppen er oppe i gear og hvis der først kommer noget i sækken 6-7 timer senere vil jeg tro at du hvis ikke er det allerede, så lige på nippet til at være katabolsk.

Udover det så synes jeg også tit at du skriver at du ikke var heelt oplagt osv., måske det kunne være en ide at ligge træningen lige efter work nogengange, eller måske endda om morgenen (du er jo alligevel vant til at der ikke er så mange mennesker ?? )Sæføli med en god carb/protrig shake til at jumpstarte på. Hvor meget får du egentlig sovet?? For det er jo også en faktor.

Udover det, så synes jeg det træningsmæssige med squatcyklus og død ser ok. u'

Jeg ville også ligge mig fast på db pres, men jeg ville (og det ved du jo godt) - lade bænken ligge helt og alterne mellem en high og en lowrep dag, med forskellige db presses. Det har virkelig gjort underværker for mig selv. Det samme har siddende raises. Det er den eneste skulderøvelse jeg har kørt jævnligt i år og det har virket fint. Du kan køre db presses uden de samme problemer som mig, så sammen med dem skal du nok få kørt skuldrene kørt fint igennem. Dropsæts osv. - alternere mellem db pres og raises er også kanon, men husk igen at hold en form for progression, selvom det kan være svært med noget der ikke er så tungt igen. Stilen i raises er også essentiel.

Mht. arme, så tror jeg at de bare skal have godt med tæv, men sørg for at vælge nogen af de øvelser hvor der er rimeligt konstant belastning på. Lidt ala nonlockout. Det giver lot'sa burn og her er specielt kablerne ikke en dårlig ide. Db preachers, EZ-preachers, cable preachers, EZ-reverse curls (med kabler mellem benene - og ja vi får en ez bar til at sætte på cablecrossen ) er alle fede øvelser der gir det leeee'e pump og rammer godt. Hammercurls er også fee, specielt i incline, (iøvrigt en god ting til db curls generelt)

Det samme gælder triceps, så udover dips, så prøv at holde på de øvelser med konstant belastning. Og non-lockout hvis du føler for det. Fransk pres (også fee i incline) Db fransk pres, og evt. noget kablesjov.

Øvre ryg, så ved du også hvad gælder. Chins, wg pulldowns (evt med spadegreb, rammer fedt!) div. rows (yates holder) og i alle øvelser husk at trække med RYGGEN! Det er SÅ nemt at komme til at køre rygøvelser med armene og husker man fokuset på ecc. faser og at trække med ryggen, så er der en verden til forskel.

Nå, det er jo ikke fordi at du ikke ved alt det her, men synes alligevel jeg ville fyre det aw Så æd godt, ofte, få sovet!! og træn igennem med fokus på at æde godt med reps og kilo, så skal det helt sikkert nok komme tusinfold tilbage.

/Henrik

Edited August 6, 2005 by LungBrush

[Henning]

Hm ok. Hvor kan jeg så se hvad der er i de forskellige ting?

<{POST_SNAPBACK}>

www.kalorietabel.dk

Der står indholdet pr. 100 gram af det vi spiser.

Jeg er ikke vant til at regne kalorieregnskab,

men har lige regnet min kost ud for i dag.

Konklusionen blev at jeg skal jagte proten, både i kantinen og hjemme,

for almindelig dansk mad indeholder efter min mening slet ikke nok.

Det indeholder fedt og kulhydrater i rigelige mængder.

Henning

[BLACKICE]

Det er simpelthen alfa og omega og så svært kan det ikke være, men det kræver sikkert at du sorterer en del fra og har lidt guts, da dine kollegaer + dem der laver maden sikkert ikke er minded på god masse, men bare at blive mætte

Ok. Jeg må se på det så.

En tanke jeg har gjort mig flere gange omkring det: Når du træner så sent så tror jeg faktisk at du løber tør for prots om natten. Du æder sæføli godt, men kroppen er oppe i gear og hvis der først kommer noget i sækken 6-7 timer senere vil jeg tro at du hvis ikke er det allerede, så lige på nippet til at være katabolsk.

Udover det så synes jeg også tit at du skriver at du ikke var heelt oplagt osv., måske det kunne være en ide at ligge træningen lige efter work nogengange, eller måske endda om morgenen (du er jo alligevel vant til at der ikke er så mange mennesker  ?? )Sæføli med en god carb/protrig shake til at jumpstarte på

Morgenen duer ikke. Jeg kan simpelthen ikke træne om morgenen. Det er forsøgt. Men efter arbejde måske. Men på det sidste er det også blevet EKSTRA sent. Plus at jeg nok skal arbejde på at få lavet en god før og efter trænings shake. Så jeg får mine prots.

Hvor meget får du egentlig sovet?? For det er jo også en faktor.

For det meste 7 eller 8 timer. Det burde være nok.

Udover det, så synes jeg det træningsmæssige med squatcyklus og død ser ok. u'

Roger.

Jeg ville også ligge mig fast på db pres, men jeg ville (og det ved du jo godt) - lade bænken ligge helt og alterne mellem en high og en lowrep dag, med forskellige db presses. Det har virkelig gjort underværker for mig selv. Det samme har siddende raises. Det er den eneste skulderøvelse jeg har kørt jævnligt i år og det har virket fint. Du kan køre db presses uden de samme problemer som mig, så sammen med dem skal du nok få kørt skuldrene kørt fint igennem. Dropsæts osv. - alternere mellem db pres og raises er også kanon, men husk igen at hold en form for progression, selvom det kan være svært med noget der ikke er så tungt igen. Stilen i raises er også essentiel.

Hmm ok. I vinder. Men hvad vil du så forslå som pat cyklus? Frekvens, øvelses valg, sæt og rep range?

Mht. arme, så tror jeg at de bare skal have godt med tæv, men sørg for at vælge nogen af de øvelser hvor der er rimeligt konstant belastning på. Lidt ala nonlockout. Det giver lot'sa burn og her er specielt kablerne ikke en dårlig ide. Db preachers, EZ-preachers, cable preachers, EZ-reverse curls (med kabler mellem benene - og ja vi får en ez bar til at sætte på cablecrossen ) er alle fede øvelser der gir det leeee'e pump og rammer godt. Hammercurls er også fee, specielt i incline, (iøvrigt en god ting til db curls generelt)

Yep. One arme concentrated cabel curls er dejlig.

Det samme gælder triceps, så udover dips, så prøv at holde på de øvelser med konstant belastning. Og non-lockout hvis du føler for det. Fransk pres (også fee i incline) Db fransk pres, og evt. noget kablesjov.

Dips er banlyst for min skulder. Jeg var egentlig ret stærk i dips da jeg stoppede, men den smadrede mit skulder hoved, det brænder, og gør ved i dem når jeg dipper. Så det vil jeg helst ikke. Men skull chrushers, push downs, JM pres, osv.

Nå, det er jo ikke fordi at du ikke ved alt det her, men synes alligevel jeg ville fyre det aw  Så æd godt, ofte, få sovet!! og træn igennem med fokus på at æde godt med reps og kilo, så skal det helt sikkert nok komme tusinfold tilbage.

Nej men det er rart med input. Jeg skal se om jeg kan få sammen sat noget godt.

Det skal dog være klar til mandag, så er jeg er lidt sent på gled.

[Henning Friis]

Som input til træningstider vil jeg da foreslå dig at tage direkte til træning efter arbejde. Man kan godt få lidt lange dage ud af det, men omvendt er det lidt farlig hvis man allerede er kommet hjem og har fået sat sig godt til rette i sofaen.

Desuden er det lækkert at komme hjem og så spise aftensmad bagefter, så man ikke har alt for tung mad i maven til selve træningen. En ordentlig shake efter og måske evt. et par timer før træning, og så burde man være godt kørende.

[LungBrush]

Oki, det lyder jo egentlig cool nok med det hele, Havde jo hørt det med dips, men det havde jeg glemt Kan selv køre dem i perioder og der er de fee'e nok.

Mht. patten, så vil jeg anbefale at sådan set bare kopierer min egen pattræning.

Den er lavet udfra en vag delt og masse, og så har jeg skelet lidt til MAAA's patbænderi. Så jeg skifter lidt rundt mellem flad db pres, low incline og når delten vil det, alm. incline. En hørep dag (10-12 - måske højere i de sidste sæt og opv.) med godt med reps og evt. lidt dropsæt + en lowrep (5-6, en sjælden gang op til 8 til 10 hvis det er sidste sæt) Godt med sæt. Kører minimum altid 3-4 tunge sæt før jeg stopper eller begynder at køre nedaf i vægt.

Sidste pattræning med mike er et ok. eksempel (der sneg sig vist også lidt faarced ind ) Hold extra fokus ecc. og husk at strække ud, efter patpassene. Det gør ihvertfald en forskel for mig.

Edited August 6, 2005 by LungBrush

[BLACKICE]

Som input til træningstider vil jeg da foreslå dig at tage direkte til træning efter arbejde. Man kan godt få lidt lange dage ud af det, men omvendt er det lidt farlig hvis man allerede er kommet hjem og har fået sat sig godt til rette i sofaen.

Der er nu meget langt i mellem jeg misser en træning. Men der er ikke langt i mellem klokken bliver otte, eller ni før jeg kommer afsted.

To dage om ugen kan det ihvertfald godt lade sig gøre at komme tidligere afsted. Så det skal jeg arbejde lidt med.

Den er lavet udfra en vag delt og masse, og så har jeg skelet lidt til MAAA's patbænderi.  Så jeg skifter lidt rundt mellem flad db pres, low incline og når delten vil det, alm. incline. En hørep dag (10-12 - måske højere i de sidste sæt og opv.) med godt med reps og evt. lidt dropsæt + en lowrep (5-6, en sjælden gang op til 8 til 10 hvis det er sidste sæt) Godt med sæt. Kører minimum altid 3-4 tunge sæt før jeg stopper eller begynder at køre nedaf i vægt.

Roger. Har i et forslag til et split?

Jeg er lidt i tvivl om jeg skal køre full body nemlig?

Der behøver ikke være øvelser på, bare muskel grupper. Så kan jeg selv fyre øvelser på. jeg har en liste i skallen med ting jeg gerne vil køre.

Sæt rep kombination er også værdsat, da jeg er lidt i tvivl om jeg skal køre det hst inspireret.

[Henning Friis]

Som inspiration kan jeg vise hvordan jeg selv gør det for tiden.

Min frekvens er sat til 2x kroppen igennem om ugen, fordelt på halvkropssplit, dvs. under og overkrop. Det er gjort fordi jeg godt lide at træne med en del sæt(Brænde som man siger på fynsk. ) så jeg gider ikke højfrekvent træning med få sæt.

Hver kropsområde har en dag med tung træning hvor jeg presser mig selv samt en dag med lettere træning, hvor det enten kan træne eksplosiv træning eller blot træning for at vedligeholde hypertrofiresponset. Ved sidstnævne er det blot 90% af intensiteten fra den tunge dag. Denne dag kan man typisk også øve teknik hvis man har behov for det.

Næste skridt er at jeg har sat en volumenramme op, hvor jeg f.eks. specifierer 100 reps i alt skal gå til ryg. Dette fordeler jeg så på to øvelser f.eks. rows og pulldows med 50 reps på hver.

Her kan man så selv samme sætte ens reprange efter hvad man responderer bedst på og hvad man har lyst til. Personligt er jeg mest til 5-8 rep, hvilket giver en del sæt.

Det er indenfor denne volumeramme at jeg kan gøre brug af progression på den tunge dag. Den første uge får jeg måske 16 ud 50 rep med en given vægt. Næste uge kan jeg måske presse den op til 24 ud af 50 rep med en given vægt. Der sker således en tonnageprogression hver uge. Jeg kan selv også bare prøve at sætte en højere 5-8RM i stedet for. Samme procedure kan også gøres på den lette dag, såfremt man stadig holder det let.

Jeg synes det giver mig en hvis form for tilpasningsmulighed på den enkelte træningsdag, samt nogle faste rammer at træne efter.

Rationalet ud fra alt dette er naturligvis at sikre en nogelunde effektiv træning(dvs. at jævnligt kommer noget mere vægt på stangen) samt at træne på en måde man kan lide og derved har en naturlig motivation for det konstant.

[BLACKICE]

Min frekvens er sat til 2x kroppen igennem om ugen, fordelt på halvkropssplit, dvs. under og overkrop. Det er gjort fordi jeg godt lide at træne med en del sæt(Brænde som man siger på fynsk.  ) så jeg gider ikke højfrekvent træning med få sæt.

Men træner du ikke 4 gange om ugen så?

Hver kropsområde har en dag med tung træning hvor jeg presser mig selv samt en dag med lettere træning, hvor det enten kan træne eksplosiv træning eller blot træning for at vedligeholde hypertrofiresponset. Ved sidstnævne er det blot 90% af intensiteten fra den tunge dag. Denne dag kan man typisk også øve teknik hvis man har behov for det.

Veklser du så også i reprange?

Den første uge får jeg måske 16 ud 50 rep med en given vægt. Næste uge kan jeg måske presse den op til 24 ud af 50 rep med en given vægt

Ikke forstået?

[BLACKICE]

Mandag:

Dødløft TJ Singel Cyklus

DB Pres/Incline (low) HIGH REP 10-6 (minimum 3 sæt) Eventuelt Dropset

Biceps (random )

Ben pres

Cabel rows 4X8

Sitting Laterals 3X8

Push downs 3X8

Onsdag:

Squat fra Gene bell

Calf Raises standing 15 rep. 6 sæt

Chins

Bend over rows

Laterals raises 3X8

Front raises 4X8

Fredag: ??

Dødløft TJ Singel Cyklus

DB Pres/Incline (low) LOW REP 5-6 (minimum 3 sæt) Eventuelt Dropset

Biceps (random)

Leg extensions

Calf raises sitting 15 rep 6 sæt

Wide Pull downs 5X8

Military pres 5X5

Bend over laterals 3X8

French pres 5X6

[Henning Friis]

Min frekvens er sat til 2x kroppen igennem om ugen, fordelt på halvkropssplit, dvs. under og overkrop. Det er gjort fordi jeg godt lide at træne med en del sæt(Brænde som man siger på fynsk.  ) så jeg gider ikke højfrekvent træning med få sæt.

Men træner du ikke 4 gange om ugen så?

Hver kropsområde har en dag med tung træning hvor jeg presser mig selv samt en dag med lettere træning, hvor det enten kan træne eksplosiv træning eller blot træning for at vedligeholde hypertrofiresponset. Ved sidstnævne er det blot 90% af intensiteten fra den tunge dag. Denne dag kan man typisk også øve teknik hvis man har behov for det.

Veklser du så også i reprange?

Den første uge får jeg måske 16 ud 50 rep med en given vægt. Næste uge kan jeg måske presse den op til 24 ud af 50 rep med en given vægt

Ikke forstået?

<{POST_SNAPBACK}>

1. Ja, jeg træner 4 gange om ugen.

2. Det hænder, hvis jeg kan presse flere rep med samme vægt end sidste uge så vil jeg typisk gøre dette, således at jeg ikke behøves så mange sæt.

3.

Et eksempel på det jeg mener

Uge 1:

3 x 10 @ 80 kg

4 x 5 @ 90 kg

Uge 2:

2 x 10 @ 80 kg

6 x 5 @ 90 kg

Som du kan se er der flere reps med 90 kg i uge 2 end uge 3 og derved er der også en tonnageprogression.