Progression, 2,5% for styrke & 5% for masse??

[Lasse T]

Nå, men sad lig og læste på et andet forum.. og der var en debat om progression! Der kom så en del og sagde at en stigning på 2,5% primært er styrke og 5% er for masse (hypertrofi).. er der hold i det, for så tror jeg at jeg næste cyklus vil stige med 5%...

[Squatfather]

Det er nonsens...

[Lasse T]

Det er nonsens...

<{POST_SNAPBACK}>

grooovy.. tak for det.. ville bare lig ha det af- eller bekræftet...

[Frækkert]

2,5 % for SL 5 % for BB'ere

-afsnittet som hedder:Bodybuildere vs. Styrkeløftere omtales der de 2,5% for styrkeløftere og 5 % for BB'ere. Ka være det er der du har fået det fra?

Edited September 19, 2005 by Frækkert

[Guest Slettet bruger]

Det er nonsens...

<{POST_SNAPBACK}>

Det er TJ der har skrevet det nonsens i sin tid

[Lasse T]

var ikk lig det jeg havde læst, men det kommer sikkert derfra...

Men hva så, er det nonsens eller fact?

[Viggo]

Jeg kan huske jeg engang stillede samme spørgsmål. Jeg fik en forklaring der lød hen af: progression er velegnet til hypertrofi fordi det bl.a. skaber micro-traumer. 5% skaber flere (eller større?) micro-traumer end 2,5%.

Du skal dog ikke hænge mig op på det ;)

[gladiator]

For at kroppen igen skal kunne registrere vægten som havende et vækstpotentiale, så skal progressionen være af ens vis størrelse. Normalt siger man omkring 5 % i bodybuilding-mæssig henseende, og 2½ procent i styrkeløfts-mæssig henseende. Men det er selvfølgelig kun retningslinier, og afhænger selvfølgelig også af hvilken cyklustype man vælger.

Kilde: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

[Squatfather]

For at kroppen igen skal kunne registrere vægten som havende et vækstpotentiale, så skal progressionen være af ens vis størrelse. Normalt siger man omkring 5 % i bodybuilding-mæssig henseende, og 2½ procent i styrkeløfts-mæssig henseende. Men det er selvfølgelig kun retningslinier, og afhænger selvfølgelig også af hvilken cyklustype man vælger.

Kilde: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

<{POST_SNAPBACK}>

Nonsens...

[gladiator]

Det er jo nemt nok at sige "nonsens"... Ingen uddybning?

Hvor går grænsen ellers? Kan man have en bænkpres cyklus, som ser ud på følgende måde:

Uge1: 100.00kg

Uge2: 100.01kg

Uge3: 100.02kg

Uge4: 100.03kg

Uge5: 100.04kg

Uge6: 100.05kg

Uge7: 100.06kg

Uge8: 100.07kg

Vil kroppen registerere de 10gram ekstra hver uge for at have et vækspotentiale?

[Squatfather]

>gladiator

Dine 10 gram er nok lige i underkanten, men jeg er da bekendt med et par stykker som har haft stor succes med at øge med 500 gram om ugen på deres 5x5 program i de tre store.

[Lasse T]

>gladiator

Dine 10 gram er nok lige i underkanten, men jeg er da bekendt med et par stykker som har haft stor succes med at øge med 500 gram om ugen på deres 5x5 program i de tre store.

<{POST_SNAPBACK}>

ja okay.. så burde 2.5kg også ku gøre det...

[Ugh Togoth]

Det er nonsens...

Det er bestemt ikke nonsens, og det har været diskuteret mange gange før.

Læs eventuelt følgende, hvor det forklares ganske godt:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...act=ST;f=13;t=5

[Lasse T]

Det er nonsens...

Det er bestemt ikke nonsens, og det har været diskuteret mange gange før.

Læs eventuelt følgende, hvor det forklares ganske godt:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...act=ST;f=13;t=5

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. fuck man starter lavt så!!!

[JJ1]

Hej

Jeg synes nu ikke det Bryan Haycock skriver er så entydigt som i gør det til.

Taget ud af sammenhæng:

Until your tissue has finished building up its resistance to the current level of abuse you're putting it through (Repeated Bout Effect), it will continue to respond (i.e. grow) to the workouts even if the weight has not increased.

og

In the end it isn't necessary to focus on how big of an increment to make

Godt nok skriver han det om øget microtrauma, men det vil jo så kun være de (færre) gange man øger eks. 5 kg i forhold til de (flere gange) man kan øge 2,5 kg.

Så måske det kommer ud på det samme.

Inden nogen så skriver, at man da bare kan øge 5 kg hver gang, vil jeg lige pointere at der er en nedre grænse for hvor lille intensitet (% af 1RM) der kan give hypertrofi potentiale og dermed startes på. Der er vel rimelig bred enighed om 60-70% er minimum, hvor tallet er højest for den rutinerede. Dette kan selv ikke 7-9 dages SD ikke lave om på.

Så i praksis har man kun et begrænset antal spring inden man når 90% eller hvad man nu skal ende på, og her hælder jeg som sagt nu til, at det nok kommer ud på det samme.

mvh Jan

NB. Rettet en stavefejl

Edited September 20, 2005 by JJ1

[heffehurtig]

Rent intuitivt får jeg mere mening ud af at koere måske en håndfuld cyklusser på 5% prog/uge pr år end af at koere to med 2% prog/uge pr år. Ellers går der alt for laenge med alt for lette vaegte. Både med henblik på masse og styrke.

Men. Er man meget veltraenet er 2% pr uge ikke så lidt som hvis man er begynder. Det er klart.

[T:I:R]

Charles poliquin, Benoit og Stuart Mcrobert anbefalede også små progressiosnstørrelser på helt ned på et halvt kg. Stuart mcrobert gjorde det for at forberede kroppen på tungere vægte

[Ugh Togoth]

Godt nok skriver han det om øget microtrauma, men det vil jo så kun være de (færre) gange man øger eks. 5 kg i forhold til de (flere gange) man kan øge 2,5 kg.

Så måske det kommer ud på det samme.

Det er jo netop det, som han skriver, ikke kommer ud på det samme, blandt andet i følgende:

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

Det er sandsynligt, eksempelvis blot på grund af forskel i dagsform, at en intensitetsøgning på 2,5% eller mindre, i basisøvelser som eksempelvis squat og dødløft, ikke vil virke som den progressive belastning, som den var tiltænkt. Personligt har jeg selv oplevet flere gange, selvom jeg altid minimum øger med cirka 4%, at intensiteten har virket mindre, og der alligevel kan tages samme eller flere antal reps på trods af stigningen, grundet bedre dagsform.

Igen så handler det altså om reelt at øge belastningen på musklen. Og her hellere være på den sikre side, så længe man ikke gentager for mange pas med samme workload og dermed lader RBE forringe effekten af træningen. Jo mere submaksimalt des hurtigere adaption.

Jeg kan ikke se det store problem i at lave en progressionscyklus, hvor der øges med 5%. Det er MEGET nemt også uden, at folk er nødsaget til at køre meget submaksimalt.

Pointen er bare, at hvis der trænes 3 gange ugentligt, og man vælger at stige med 5% i intensiteten en uge, så er det oftest bedre at foretage dette spring på en gang i stedet for at stige med 1,67% hver træningsgang, når målet er hypertrofi af muskelvævet.

Der er også mange andre mulige måder at øge workloaden på udover at øge intensiteten, såsom flere sæt, flere reps, kortere pauser mellem sættene og så videre.

Derudover så kan man fordelagtigt benytte sig af eccentrisk træning. Eller også kan man i stedet vælge blot at køre en cyklus på 6 uger, hvilket jeg personligt oftest gør.

Der sker heller ikke noget ved, at man kører tungt i mere end en uge, altså eksempelvis 5 reps i 2 uger og så en eccentrisk uge. Man skal nemlig ikke overdrive og tro, at RBE indtræder med det samme, så man bliver bange for at køre med den samme tunge vægt i nogle uger.

Charles poliquin, Benoit og Stuart Mcrobert anbefalede også små progressiosnstørrelser på helt ned på et halvt kg. Stuart mcrobert gjorde det for at forberede kroppen på tungere vægte

Jeg mindes at huske, at Charles Poliquins anbefalinger også var møntet på styrke, som et af hovedmålene. Men nu snakker vi altså om, hvad der er bedst men henblik på at opnå mest mulig hypertrofi af muskelvævet. Jeg mener heller ikke, at han har underbygget sin anbefaling med andet end hans erfaring (I hvert fald ikke i The Poliquin Principles), hvilket ikke kan siges at være vanvittigt videnskabeligt.

Nu er det ikke sådan, at man ikke vil vokse med små intensitetsspring, men nu snakker vi også blot om, hvad der er det bedste råd i forhold til at opnå mest mulig hypertrofi af muskelvævet.

Edited September 20, 2005 by Ugh Togoth

[wizzung]

1RM=78 Bænk

uge1 uge2 uge3 uge4 uge5 uge6 uge7 uge8

procent 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%

kilo 42,9 46,8 50,7 54,6 58,5 62,4 66,3 70,2

Sådan vil mit skema se ud ved en stigning på 5% hver uge..

uge 1 = 55% af 78kg = 42,9kg det er meget lidt iforhold til hvad jeg kan, men selvfølgelig kan jeg sætte min cyklus ned til 6 uger..

så bliver

uge 1 = 50,7kg

men en cyklus på 6 uger er det ikke underkanten når man også skal have en uges pause efter end cyklus.?

Edited September 21, 2005 by wizzung

[Lasse T]

1RM=78  Bænk   

       

uge1 uge2 uge3 uge4 uge5 uge6 uge7 uge8

procent 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%

kilo 42,9 46,8 50,7 54,6 58,5 62,4 66,3 70,2

Sådan vil mit skema se ud ved en stigning på 5% hver uge..

uge 1 = 55% af 78kg = 42,9kg det er meget lidt iforhold til hvad jeg kan, men selvfølgelig kan jeg sætte min cyklus ned til 6 uger..

så bliver

uge 1 = 50,7kg

men en cyklus på 6 uger er det ikke underkanten når man også skal have en uges pause efter end cyklus.?

<{POST_SNAPBACK}>

efter lidt snak med Squatfather, er det nok ikk nødvendig for dig at tage en uges pause/deload efter den cyklus, da du jo den første uge i den efterfølgende cyklus kører med relative små og lette vægte.. dette svarer jo rent faktisk til en deload uge...

Hvis jeg har forstået ham ret...

[wizzung]

who is Squatfather ???

Tror nok jeg skal have en uges pause efter de 6 uger...

Selvom jeg kun tager meget få kilo, altså 65% af 1RM så tar jeg bare flere reps, så det er stadig meget hårdt ! (kører altid til 1-2stk. før failure)

mit spørgsmål er mere, og det ikke er mere optimalt med 8 ugers cyklus frem for 6 ugers cyklus da man ofter holder en uge fri ved 6 ugers cyklus..?

Edited September 21, 2005 by wizzung

[JJ1]

-Wizzung

Jeg ser to problemer i den cyklus du beskriver:

- du starter på en for lav %, netop som jeg også skrev i min tidligere post. Start mellem 60-70%

- du skriver 1RM=78 kg hvilket giver 90% på 70,2 kg. Så er det jeg spørger: har du slet ikke tænkt dig at blive stærkere (og større) på den cyklus. Der er jo ikke meget fidus i at ramme samme niveau igen som 6 uger tidligere!

mvh Jan

Edited September 21, 2005 by JJ1

[wizzung]

du starter på en for lav %, netop som jeg også skrev i min tidligere post. Start mellem 60-70%

Forstår dig ikke, hvordan vil du ellers lave en cyklus over 6 uger, det rimeligt urealistisk at tro at du kan slutte på 100% af 1RM..

du skriver 1RM=78 kg hvilket giver 90% på 70,2 kg. Så er det jeg spørger: har du slet ikke tænkt dig at blive stærkere (og større) på den cyklus. Der er jo ikke meget fidus i at ramme samme niveau igen som 6 uger tidligere!

Øhm nu fatter jeg ikke noget, selvfølgelig har jeg tænkt mig at blive stærker...

kan ikke se hvad der er galt ved denne her cyklus. hvis jeg løfter 3 x 6 reps med 70,2 Kg er jeg allerede blevet stærkere..

(det er min første cyklus)

Edited September 21, 2005 by wizzung

[JJ1]

Forstår dig ikke, hvordan vil du ellers lave en cyklus over 6 uger, det rimeligt urealistisk at tro at du kan slutte på 100% af 1RM..

Som Ugh Tooth skrev så kan det sagtens lade sig gøre. Du skal så bare have flere gange ind hvor du løfter samme vægt, og så eller stige 5% (eller hvad du nu vælger). Eks. giver start på 70% med 5% spring og slut på 90% i alt 6 uger hvis du kun springer een gang pr. uge og køre samme vægt de 2-3 gange i ugen du nu har valgt.

Øhm nu fatter jeg ikke noget, selvfølgelig har jeg tænkt mig at blive stærker...

kan ikke se hvad der er galt ved denne her cyklus. hvis jeg løfter 3 x 6 reps med 70,2 Kg er jeg allerede blevet stærkere..

(det er min første cyklus)

<{POST_SNAPBACK}>

Sorry, jeg havde ikke lige set det med repsantallet. Da du jo nok ikke kan tage 6 reps med 90% i dag, har du jo ret i at du vil være blevet stærkere (og større) hvis du kan tage de 6 reps i slutningen af cyklus.

mvh Jan

[wizzung]

Som Ugh Tooth skrev så kan det sagtens lade sig gøre. Du skal så bare have flere gange ind hvor du løfter samme vægt, og så eller stige 5% (eller hvad du nu vælger). Eks. giver start på 70% med 5% spring og slut på 90% i alt 6 uger hvis du kun springer een gang pr. uge og køre samme vægt de 2-3 gange i ugen du nu har valgt.

Det jo også det jeg gør... undskyld men nu må du altså lige vågne op!!!

70%, 75%, 80%, 85%, 90%

det giver 5 uger...

Derfor er jeg nød til at starte på 65%, så er det 6 uger..

ps. Det er lige præcis Ugh råd jeg følger...

godmorgen

Edited September 21, 2005 by wizzung