ernæring

[jjørgensen]

hej,

jeg er en gut på 19 år som har styrketrænet i en tre år nu. Jeg er blevet meget stærkere, og jeg føler mig osse noget større. jeg er 183 cm høj, vejer 73 kilo og jeg har fået målt min fedtprocent på en af de der håndholdte dimser til at være ca 6%. jeg har læst en masse blade om hvad man skal spise, men samtidig med jeg gerne vil være stor og stærk vil jeg osse gerne være så trimmet som muligt.

har i nogen gode råd til mig, etv med hvor meget jeg skal spise og hvor tit..

Jesper

[Dansk Stål]

Du kan ikke begge dele på én gang. Du må bestemme dig for om du vil være satse på at få mere masse eller at blive mere markeret.

Mere masse = spis, spis og spis. Rigeligt med protein, sundt fedt og komplekse kulhydrater. Og naturligvis frugt og grønt.

[Thorhauge]

Desuden skal du ikke tage de håndholdte bf% målere 100% seriøst. Det bedste er at bruge en tang.

Men som der blev skrevet ovenfor er det meget svært at opbygge masse samtidig med at være trimmed... du kunne eventuelt gøre som mange andre og bulke (opbygge masse) i vinter sæsonen og så cutte (trimme dig selv) op til sommer sæsonen.

[Stubbe]

Der er ca samme fejlafvigelse ved håndholdte fedtmålere som med fedttang.

[kalel]

Der er ca samme fejlafvigelse ved håndholdte fedtmålere som med fedttang.

Du skal helt klart bulke. Ved at spise en masse og tage Weight gainer. [reklame fjernet af moderator]

Derefter kan du cutte igen hvis det bliver nødvendigt. Du lyder til at være endnu tyndere end mig. 1.77 vejer ca 74 KG. Men er også rimlig muskuløs. Og når jeg "bulker" kan jeg højest tage 3 kilo på to måneder, hvis jeg virkelig fuckin anstrenger mig, og dem kan man smide igen på en uge max.

Edited October 26, 2005 by MaxPower

[Thorhauge]

Kan du smide 3 kg på uge? Imponerende

[jjørgensen]

jeg er ikke ude efter at blive total trimmet bare sådan mavemusklerne blir mere synlige, og så ellers blive stor og stærk.

[Dansk Stål]

Du skal helt klart bulke. Ved at spise en masse og tage Weight gainer. [reklame fjernet af moderator]

Derefter kan du cutte igen hvis det bliver nødvendigt. Du lyder til at være endnu tyndere end mig. 1.77 vejer ca 74 KG. Men er også rimlig muskuløs. Og når jeg "bulker" kan jeg højest tage 3 kilo på to måneder, hvis jeg virkelig fuckin anstrenger mig, og dem kan man smide igen på en uge max.

Hvis du cutter for hurtigt (dvs. som regel hvis du går under -500 kcal/dag) vil du riskere at smide en masse muskelmasse og ikke kun fedtet.

[kuglen]

Du skal helt klart bulke. Ved at spise en masse og tage Weight gainer.

hvorfor spise wg?? det er helt overflødigt, det handler bare om at spise massere af mad over mange måltider.

Derefter kan du cutte igen hvis det bliver nødvendigt. Du lyder til at være endnu tyndere end mig. 1.77 vejer ca 74 KG. Men er også rimlig muskuløs. Og når jeg "bulker" kan jeg højest tage 3 kilo på to måneder, hvis jeg virkelig fuckin anstrenger mig, og dem kan man smide igen på en uge max.

du vejer 74kg.. dvs at dit ligevægtsintag ligger omkring 2600kcal ed (beregnet udfra vægt x35). for at tabe 3 kg på en uge skal du ligge 3000kcal i underskud pr. dag. det vil sige at du skal spise ca 400kcal mindre end ingen ting pr. dag... det holder ikke helt...

[Doc. Brix]

Hey Jesper!

For nu at svare på dit oprindelige spørgsmål, så er det svært at opnå både en lavere fedtprocent samtidig med en seriøs masseforøgelse. Generelt skal du spise det samme, uanset om du ønsker mere masse eller lavere fedtprocent, det er blot mængden du bør justere.

Du skal have ca. 2-2,5 gram protein pr. kg. du vejer pr. dag. (Dvs. i dit tilfælde 146-182,5 gram protein om dagen). Så er du i hvert fald dækket ind. Idet kroppen ikke kan optage så ubegrænsede mængder af protein på en gang, bør du dele dit proteinindtag op. En god måde at gøre det på er, at spise 6 gange om dagen (i dit tilfælde ville du skulle have ca. 30 gram protein pr. måltid.). Om morgenen hvor din krop ikke har fået protein hele natten, vil det være en god idé at få lidt mere. Ligeledes har kroppen et stort proteinbehov umiddelbart efter træning. (1 gram protein udgør 4 kcal)

Essentielt fedt. Fedt er en vigtig ting for kroppens evne til at vokse. Du kan få de vigtige essentielle fedtsyrer gennem fed fisk, nødder, olie o. lign. (eller fra kosttilskud). Du skal have ca. 70-100 gram fedt om dagen. (1 gram fedt udgør 9 kcal)

Kulhydrater bør udgøre den resterende del af din kost. Det er vigtigt at du får de rigtige kulhydrater. Dvs. fra frugt og grønt. Juice er en god kulhydratkilde, idet man relativt hurtigt kan få en del kulhydrater. Ligeledes indeholder ris og pasta en del kulhydrater. Det er vigtigt at indtage kulhydrater sammen med proteinen umiddelbart efter træning. (1 gram kulhydrat udgør 4 kcal)

Hvis du ønsker at bygge muskelmasse skal du være i kcal-overskud (dvs. du skal indtage flere kcal igennem din kost end du forbrænder). Et overskud på 5-700 kcal om dagen er nok mest optimalt. Ønsker du en lavere fedtprocent bør du være i kcal-underskud. Som tidligere skrevet i denne tråd, bør dit maksimale kcal-underskud pr. dag være 500. Bliver det mindre vil du miste muskelmasse.

Det var så en kort beskrivelse af hvad du bør spise, for at få det optimale ud af din træning. Du kan finde mange detaljerede og gode artikler her på MOL eller på getbig.dk eller lignende sites.

Håber du kan bruge det

Brix

[Dansk Stål]

Du skal helt klart bulke. Ved at spise en masse og tage Weight gainer. [reklame fjernet af moderator]

Jeg er heller ikke helt pjattet med at bruge weight gainer. Køb hellere et kvalitetsproteinpulver og smid nogle havregryn i. På den måde kan du lave din egen weight gainer - den er blot noget sundere og fiberrig.

[kuglen]

Jeg er heller ikke helt pjattet med at bruge weight gainer. Køb hellere et kvalitetsproteinpulver og smid nogle havregryn i. På den måde kan du lave din egen weight gainer - den er blot noget sundere og fiberrig.

havregryn eller alm. sukker.. :4thumbup: