Ny ide

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg har gået og grublet med en ide til et træningsprogram, som jeg gerne vil høre jeres respons på.

Princippet i programmet går ud på, at jeg laver en tilfældighedsgenerator i Excel som fx vælger mellem tallene 1,2,3 og 4. Disse tal bliver så knyttet til et repinterval fx:

1 = 4 x 6

2 = 3 x 8

3= 8 x 3

4 = 15 x 1

Jeg sørger via MOLs RM-beregner for at volumen i programmet altid er stigende uanset valget af repinterval.

Så kører jeg ellers derud ad med mine valgte øvelser og håber på, at tilfældighedsprincippet kan fremprovokere en styrkefremgang

Hvad siger I?

Hr. K

[Juvic]

Jeg har gået og grublet med en ide til et træningsprogram, som jeg gerne vil høre jeres respons på.

Princippet i programmet går ud på, at jeg laver en tilfældighedsgenerator i Excel som fx vælger mellem tallene 1,2,3 og 4. Disse tal bliver så knyttet til et repinterval fx:

1 = 4 x 6

2 = 3 x 8

3= 8 x 3

4 = 15 x 1

Jeg sørger via MOLs RM-beregner for at volumen i programmet altid er stigende uanset valget af repinterval.

Så kører jeg ellers derud ad med mine valgte øvelser og håber på, at tilfældighedsprincippet kan fremprovokere en styrkefremgang

Hvad siger I?

Hr. K

Du får da i hvert fald, en del variation. Men tror desværre ikke du får nok volumen til det vil give ekstra-effekt. Al træning giver jo en form for effekt i større eller mindre grad.. !

Men sjov ide faktisk, prøv da og se hvad der sker!

[Hr.Kirchebrandt]

Du får da i hvert fald, en del variation. Men tror desværre ikke du får nok volumen til det vil give ekstra-effekt. Al træning giver jo en form for effekt i større eller mindre grad.. !

Men sjov ide faktisk, prøv da og se hvad der sker!

Volumens størrelse er ikke noget problem. Det er bare at tilføje ekstra sæt, men så længe, at jeg stiger 2-3% i volumen hver session, så burde det være ganske glimrende.

Hele humlen i programmet er at holde kroppen beskæftiget med at tilpasse sig træningen. Den tilpasning skulle gerne udmønte sig i styrkeforøgelse. Problemet med at køre efter et fastlagt program er, at kroppen alt for hurtigt tilvænnes. Derfor bør intet program køres over en længere periode.

Hr. K

Edited November 7, 2006 by Hr.Kirchebrandt

[Thomas J]

Hvis jeg har forstået det ret, så vil du lade tilfældighederne råde over hvilken rep range du skal køre i en pågældende periode ? Hvis det er tilfældet, så må jeg slå fast at jeg ikke er glad for at overlade noget til tilfældighederne. Jeg giver dig ret i at manipulation af variablerne er nødvendigt for at sikre en styrke-fremgang, men det skulle jo helst være på en klog og struktureret måde. Hvis man tager dine sæt/rep kombinationer, så ville jeg hellere køre det struktureret ala nedenstående.

3-4 uger med 3 sæt x 8 reps

3-4 uger med 4 sæt x 6 reps

3-4 uger med 8 sæt x 3 reps

3-4 uger med 15 singles

max forsøg

Jeg ser ikke noget fornuftigt i at veksle mellem høje og lave reps. Så hellere gå direkte fra de høje reps til de lave reps, så der overordnet set holdes en relativt lineær progression (ved godt det sikkert blive nødvendigt at cykle en smule tilbage fra cyklus til cyklus).

Thomas

[MaxPower]

jeg mener bestemt også det må være muligt at lave en sammensætning der er bedre end hvad en tilfældighedsgenerator kan trylle frem.

Jeg går ud fra at vi er resultatorienterede, så det ikke så meget handler om at gøre træningen "spændende og uforudsigelig"

Jeg ser ikke noget fornuftigt i at veksle mellem høje og lave reps. Så hellere gå direkte fra de høje reps til de lave reps, så der overordnet set holdes en relativt lineær progression (ved godt det sikkert blive nødvendigt at cykle en smule tilbage fra cyklus til cyklus).

Chad Waterbury anser jeg for at være en rimelig fornuftig gut når det kommer til programforslag, og så hut jeg visker har han da mindst lavet et par stykker, hvor der netop er stor forskel i sæt/rep kombinationerne fra gang til gang. Typisk også med intensitetsprogression indenfor hver. Quattro Dynamo er et eksempel på dette med en styrkedag (5x3), en eksplosiv dag (6x3 let), en hypertrofidag (3x8), udholdenhedsdag (2x25)

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216

kan du slet ikke se noget fornuftigt i sådan et program?

[Thomas J]

kan du slet ikke se noget fornuftigt i sådan et program?

Jo da, men det er jo slet ikke det samme. Her arbejdes der på flere kvaliteter indenfor samme uge (styrke, masse, udholdenhed etc.), og det er derfor stadigvæk muligt at have en løbende progression på de pågældende dage. Det jeg kritiserede var det at køre eksempelvis 4 uger med tunge triples, hvorefter man går tilbage og kører tunge sæt af 8 reps. Jeg kan ikke se det er gavnligt for styrken (hvis det er det primære mål), at smide lange perioder af høje reps ind imellem perioder med lave reps. Høje reps bør kun udføres i fundament-perioder, som bør fungere som et springbræt til den tungere træning. Hvis du kan følge min pointe ?

Thomas

Edited November 8, 2006 by Thomas J

[Hr.Kirchebrandt]

Hvis jeg har forstået det ret, så vil du lade tilfældighederne råde over hvilken rep range du skal køre i en pågældende periode ? Hvis det er tilfældet, så må jeg slå fast at jeg ikke er glad for at overlade noget til tilfældighederne. Jeg giver dig ret i at manipulation af variablerne er nødvendigt for at sikre en styrke-fremgang, men det skulle jo helst være på en klog og struktureret måde. Hvis man tager dine sæt/rep kombinationer, så ville jeg hellere køre det struktureret ala nedenstående.

3-4 uger med 3 sæt x 8 reps

3-4 uger med 4 sæt x 6 reps

3-4 uger med 8 sæt x 3 reps

3-4 uger med 15 singles

max forsøg

Jeg ser ikke noget fornuftigt i at veksle mellem høje og lave reps. Så hellere gå direkte fra de høje reps til de lave reps, så der overordnet set holdes en relativt lineær progression (ved godt det sikkert blive nødvendigt at cykle en smule tilbage fra cyklus til cyklus).

Thomas

Jeg tænkte, at tilfældighedsprincippet ville sørge for, at kroppen aldrig kunne blivet forvænnet til et program, hvilket burde resultere i en konstant tilpasning i form af styrkegains. Som jeg har forstået det, så udspringer tilpasningen af; Tunge vægte, eksplosiv udførelse, samlet tid hvor musklen er sammentrukket og en varieret træning.

Med ovenstående program sætter jeg fokus på variationen. Volumen i programmer er stadig linær - bare fordel forskellige afhængig af de valgte repinterval. 2000 kg kan sagtens opnås med 3 reps som med 6 reps. Styrkemæssigt burde jeg også ligge inden for de 1-6 reps, hvor vi typisk regner med at de største styrkegains hentes.

De andre faktorer kan også sagtens favnes af programmet, men måske er der noget som jeg ikke er opmærksom på?

Hr. K

Edited November 8, 2006 by Hr.Kirchebrandt

[Francis]

Problemet med at køre efter et fastlagt program er, at kroppen alt for hurtigt tilvænnes. Derfor bør intet program køres over en længere periode

Har ikke så mange kommentarer til tilfældighedscyklussen.. Men den her ville jeg nu passe på med at holde alt for hårdt på! Jeg kender flere der træner stort set konstant på det samme program, men stadigvæk fornåer at få en ganske pæn fremgang! Sandt nok, de kan godt nogle gange finde på at lave små variationer i reps'ene. Eller tilføje et par hjælpeøvelser. Men selve grundstammen er den samme mange måneder i træk! Ja, det har den stort set også været for min egen træning.. Træning med de samme øvelser så ofte giver bedre mulighed for at optimere teknikken og styrken i disse øvelser.

[Hr.Kirchebrandt]

Har ikke så mange kommentarer til tilfældighedscyklussen.. Men den her ville jeg nu passe på med at holde alt for hårdt på! Jeg kender flere der træner stort set konstant på det samme program, men stadigvæk fornåer at få en ganske pæn fremgang! Sandt nok, de kan godt nogle gange finde på at lave små variationer i reps'ene. Eller tilføje et par hjælpeøvelser. Men selve grundstammen er den samme mange måneder i træk! Ja, det har den stort set også været for min egen træning.. Træning med de samme øvelser så ofte giver bedre mulighed for at optimere teknikken og styrken i disse øvelser.

Tak for rådet. Jeg kører selv et Bill Starr program pt. og det virker skam også fint. Men jeg synes, at der skal være plads til nytænkning en gang imellem. Der er sjældet kommet noget godt ud af altid at gøre hvad andre gør.

Med det ovenstående program havde jeg nu stadig tænkt mig at køre med faste øvelser (squat, død og bænk + et par hjælpeøvelser) men så bare med forskellige rep-intervaller jf. generatoren. Mht. fokus på teknik, så er det vel underordnet om jeg køre et fast repinterval eller skifter?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg kan lige prøve at give et eksempel på to træningsdag jf. generatoren og MOLs RM-beregner.

Dag 1. Jeg trækker 1, 2, 1 hvilket giver

Squat 4 x 6 x 114,5

Bænk 3 x 8 x 80

Dødløft 4 x 6 x 150

Dag 2. Jeg trækker 1, 1, 3 og smider sidste uges tal ind i beregneren og øger med 2%

Squat 4 x 6 x 115

Bænk 4 x 6 x 85

Dødløft 8 x 3 x 181

etc.

Jeg kan godt se, at jeg kommer til at stige kraftigt, men det kan der tages højde for under planlægningen, som ved alle andre cykler.

Hr. K

[Francis]

Men jeg synes, at der skal være plads til nytænkning en gang imellem. Der er sjældet kommet noget godt ud af altid at gøre hvad andre gør.

Det synes jeg så helt klart også. Så kan jeg da kun give dig ret i.. Var mest ordlyden på den føromtalte sætning der "skar" lidt i øjnene. Mht at gøre hvad andre gør, så behøver det ikke nødvendigvis at være skidt. Men vil da også kun anbefale at lave lidt "eksperimenter" på egen krop. Er vist den bedste måde at registrere hvordan den reagerer på forskellige træningsformer og principper..

[Hr.Kirchebrandt]

Det synes jeg så helt klart også. Så kan jeg da kun give dig ret i.. Var mest ordlyden på den føromtalte sætning der "skar" lidt i øjnene. Mht at gøre hvad andre gør, så behøver det ikke nødvendigvis at være skidt. Men vil da også kun anbefale at lave lidt "eksperimenter" på egen krop. Er vist den bedste måde at registrere hvordan den reagerer på forskellige træningsformer og principper..

Yes,

Men kom endelig med kritikpunker af min ide. Jeg vil gerne være opmærksom på svaghederne. Det er desuden altid spændende at høre gamle rotters mening.

Hr. K

[Francis]

Jah, men min tilgang har så nok været lidt anderledes da jeg aldrig rigtig har troet på progression (planned, that is.. Har selvfølgelig altid sigtet efter flere kg på stangen). Men jeg har altid holdt reps-antallet lavt og udførslen så kraftfuld som muligt, da min erfaring siger mig at det er noget lettere for en som har trænet tunge 3'ere at lave en semi-tung 8-repper, end det er for en som har trænet semi-tunge 8'ere at lave en tung 3'er.. Så derfor så mellem 1-4 (enkelte gange lidt højere) reps per sæt. Derud over så svinger dagsformen (for mig og dem jeg kender i hvert fald) en del fra gang til gang, alt efter hvor træt man er, har man arbejdet længe, sover mindre osv osv. Så jeg har altid i hovedet en vægt, som jeg ved er sikker stort set altid. Så det er sådan lidt "minimumskravet" at lave nogle 3-reppere eller lignende med den. På de dårlige dage holder man sig bare til det, og når man så har de gode dage engang imellem, jamen så kører man selvfølgelig højere op. Det princip synes jeg har virket rigtig godt for mig! Selvfølgelig tager jeg så også nogle dage hvor man laver noget "skørt" og f.eks laver 10-reppere i squats, prøver på at få tyve reps med en eller anden vægt. eller laver maks rep i bænk med kropsvægt osv osv.. Det er alt sammen det der ligesom virker som dessert! Det giver lige prikken over i'et engang imellem, men det er ikke det man bliver stor og stærk af. Det er alt arbejdet med de tunge vægte så eksplosivt som muligt.. Det er i hvert fald min overbevisning!

[Hr.Kirchebrandt]

Det er alt arbejdet med de tunge vægte så eksplosivt som muligt.. Det er i hvert fald min overbevisning!

Jeg er helt enig. Den eksplosive faktor har jeg også nævnt som vigtig længere oppe. Mht. de høje rep-antal og så problemerne med at løfte tunger derefter, så er det også min erfaring. Det er netop derfor, at jeg ikke ser 3-4 ugers træning med 8-10 pres som nogen god ide, hvis målet er styrkegains. Af de rep-intervaller, som jeg nævner ovenfor er det også 3/4, der ligger i den lave ende, hvilket bliver 75% af træningssættene på længere sigt.

Dagsformen kan blive et program, der har du en pointe. Fleksibiliteten af programmer er ikke god, men den svaghed ser jeg hos mange cyklusbaseret programmer. En måde at løse den på, kunne være at køre med lette dage i mellem de almindelige.

Hr. K

[Francis]

jeg synes sådan set ikke at programmet (eller ideen bag programmet) er noget dårlig ide! Jeg ser bare ingen grund til at lave programmet.. Det skulle da lige være for at have lidt sjov med at "tweake" det osv..

Det problem jeg har med programmer der er "låst" efter en computer eller en procenttabel eller whatever. Det er at de gode dage, som jeg nævnte tidligere, der kan man risikere at blive sat til at køre 1x15 reps f.eks istedet for at presse en ny pr igennem, som virkelig kunne rykke noget. Eller andre dage, hvor man knap nok kan slæbe benene over dørkarmen bliver man måske bedt om at sætte sig op til tunger tre'ere.. Og så mener jeg, at hvis man alligevel vil køre noget der "cykler" i reps-antallet, så kan man vel et eller andet sted ligeså godt have et stykke papir med de forskellige "reps-sæt" muligheder på (eller have dem i hovedet) og så ellers køre de helt tunge sæt på de gode dage og de lettere hi-rep sæt på de knap så gode dage (da vi jo sammen er blevet enige om at det er de helt tunge dage der er de vigtigste).. Men det er jo selvfølgelig bare hvordan jeg måske ville gøre det hvis det var.. Jeg tror måske at der er ligeså mange der ville gøre det på din måde, med at have det sat i system osv..

Men indrømmet, der er så ikke rigtig taget højde for volumen med den her fremgangsmåde..

Edited November 8, 2006 by Francis

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for alle kommentarene

I de næste par uger, vil jeg køre tilfældighedscyklus i bænkpresen alene for at afprøve programmet i en lille skala først. Kig forbi min log, hvis I er interesseret.

Hr. K

Edited November 10, 2006 by Hr.Kirchebrandt

[Squatfather]

I de næste par uger, vil jeg køre tilfældighedscyklus i bænkpresen alene for at afprøve programmet i en lille skala først. Kig forbi min log, hvis I er interesseret.

Jeg vil som Francis mene, at det vil være langt bedre at sammensætte din set/repskombination ud fra dagsformen istedet for din "tilfældighedscyklus".

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg vil som Francis mene, at det vil være langt bedre at sammensætte din set/repskombination ud fra dagsformen istedet for din "tilfældighedscyklus".

Hvorfor?

Hr. K

[Squatfather]

Fordi du derved får dine tunge lavrepdage på de dage, hvor du virkligt føler dig på toppen.

[Hr.Kirchebrandt]

Fordi du derved får dine tunge lavrepdage på de dage, hvor du virkligt føler dig på toppen.

Det kan jeg sagtens se fornuften i. Men derfor behøver jeg ikke at forkaste hele ideen om tilfældighed. Der kunne stadig køres lette/medium/tunge dage, hvor jeg bare kørte forskellige procenter af cyklussen.

Selvfølgelig begynder det at blive en tand mere kompliceret i så fald, men bestemt muligt. Godt vi har excel. :4thumbup:

Hr. K

[incognito]

Hvis jeg har forstået det ret, så vil du lade tilfældighederne råde over hvilken rep range du skal køre i en pågældende periode ? Hvis det er tilfældet, så må jeg slå fast at jeg ikke er glad for at overlade noget til tilfældighederne. Jeg giver dig ret i at manipulation af variablerne er nødvendigt for at sikre en styrke-fremgang, men det skulle jo helst være på en klog og struktureret måde. Hvis man tager dine sæt/rep kombinationer, så ville jeg hellere køre det struktureret ala nedenstående.

3-4 uger med 3 sæt x 8 reps

3-4 uger med 4 sæt x 6 reps

3-4 uger med 8 sæt x 3 reps

3-4 uger med 15 singles

max forsøg

Jeg ser ikke noget fornuftigt i at veksle mellem høje og lave reps. Så hellere gå direkte fra de høje reps til de lave reps, så der overordnet set holdes en relativt lineær progression (ved godt det sikkert blive nødvendigt at cykle en smule tilbage fra cyklus til cyklus).

Thomas

nu er der jo efterhånden en del ting der tyder på at undulation er mindst lige så godt som lineær periodisering hvad angår hypertrofi....

Selv anskuer jeg det således at der skal indgå flere typer stimumulus, nogle hvor der er fokus på udtrætning og nogle hvor der er fokus på den mekaniske belastning og i et vist omfang stimuli i intervallet derimellem. Om det så skal være indenfor den samme dag, den samme uge eller den samme måned er så der hvor vi har mulighed for at variere vores træning.

[Thomas J]

nu er der jo efterhånden en del ting der tyder på at undulation er mindst lige så godt som lineær periodisering hvad angår hypertrofi....

Selv anskuer jeg det således at der skal indgå flere typer stimumulus, nogle hvor der er fokus på udtrætning og nogle hvor der er fokus på den mekaniske belastning og i et vist omfang stimuli i intervallet derimellem. Om det så skal være indenfor den samme dag, den samme uge eller den samme måned er så der hvor vi har mulighed for at variere vores træning.

Jo, men nu er det jo ikke hypertrofi vi snakker om her. Så vidt jeg kan forstå er målet styrke. Jeg kan slet ikke lide ideen om at lade en tilfældighedsgenerator diktere hvad jeg skal træne. Hvordan pokker vil du peake din styrke, hvis din generator siger du skal træne med 65-75 % i 4 uger i streg, og dit mål er at lave max forsøg i uge 5 ? Jeg synes man overlade alt for meget til tilfældighederne. Man kan sagtens køre med varierende volumen og intensitet, uden at det behøver at være tilfældigheds bestemt.

Iøvrigt var det heller ikke ment som om at lineær progression er den eneste vej frem. Man behøver såmen ikke engang progression for at blive stærkere. Du kan holde dig i 75-85 % området konstant, og så kun manipulere med volumen. Det kan man sagtens blive uhyggelig stærk af. Progressionen sker selvfølgelig automatisk når ens 1RM stiger på test dage eller ved konkurrencer.

[Kenneth Jay, RKC]

Iøvrigt var det heller ikke ment som om at lineær progression er den eneste vej frem. Man behøver såmen ikke engang progression for at blive stærkere. Du kan holde dig i 75-85 % området konstant, og så kun manipulere med volumen. Det kan man sagtens blive uhyggelig stærk af. Progressionen sker selvfølgelig automatisk når ens 1RM stiger på test dage eller ved konkurrencer.

Ja absolut! glimrende sagt! en mere eller mindre konstant intensitet og volumen samt densitet manipulation kan man både blive stærk af og også smide en del masse på hvis det er det man vil.

Jeg er klart tilhænger af volumen og densitet manipulation som hovedvariablene, men det kommer selvfølgelig helt naturligt når vægten ikke så let lader sig justere når man træner med kbs.

/KJ

[Ugh Togoth]

Incognito:

nu er der jo efterhånden en del ting der tyder på at undulation er mindst lige så godt som lineær periodisering hvad angår hypertrofi....

Hvis der er kommet andet frem, end den ene undersøgelse, der udelukkende undersøgte styrkefremgang, så er jeg meget interesseret i at se de nye "beviser". På forhånd tak.