Hvad mere skal jeg gøre?

[Vicas]

Ærede herskaber!

Jeg kæmper febrilsk med idéen om at imponere præsidentialisterne ved blive flot og spændstig til når jeg skal på universitet i USA til sommer. Jeg er ikke overvægtig men min fedtprocent er helt i hegnet. 186 cm høj, 80 kg, mand. Rundt om det allernederste af maven måler jeg cirka 97 cm.

Jeg har ikke direkte forhåbninger om en stor six-pack til stranden, jeg vil bare gerne undgå at ligne Michelin-manden når jeg sætter mig ned i bar overkrop.

Før midt-oktober bevægede jeg mig ALDRIG. Bus i skole, bus hjem, sidde ned resten af dagen og dernæst at gå i seng.

Efter midt-oktober droppede jeg bussen og cyklede overalt - indførte løb hver anden dag som dengang ikke strak sig ret langt, men i dag kan jeg næsten løbe 5 km på 30 minutter.

Jeg gik i kalorie-tælle-mode og forsøgte at indtage cirka 2000 kcal om dagen eftersom http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/ berettede at jeg cirka forbrændte 2800 kcal om dagen. (Og jeg tænkte at det nok var lidt mindre end det: fx 30 minutters løb hver anden dag omregnede jeg så til 15 minutter om dagen hvilket vel ikke helt kan regnes med.)

Før jul vejede jeg mig og vægten berettede om et vægttab på 0 kg: 80,0 var min vægt, fuldstændig uændret af hvad jeg ellers syntes var noget af en livsstilsændring.

Hvad mangler jeg?

Hvad gør jeg galt?

Løber jeg alt for lidt?

Er det forkert at forsøge at løbe længere og længere, men i stedet hurtigere og hurtigere?

En kammerat påstår at jeg burde styrketræne de andre dage, og bibeholde mit lave kalorieindtag for derved at forbrænde endnu mere - kan man det?

På forhånd tak, og godt nytår

[Lundiq]

Hvis ikke du taber dig, indtager du for mange kcal, så simpelt er det.

Derudover, så hav tålmodighed!

[Vicas]

Hvis ikke du taber dig, indtager du for mange kcal, så simpelt er det.

Ja, fordi jeg har forstået det rigtigt, at jeg burde ikke få større muskler af min motion når jeg indtager mindre end jeg forbrænder, vel?

Jeg forstår simpelthen ikke hvor de ekstra kalorier kommer fra!

[Lundiq]

Ja, fordi jeg har forstået det rigtigt, at jeg burde ikke få større muskler af min motion når jeg indtager mindre end jeg forbrænder, vel?

Jeg forstår simpelthen ikke hvor de ekstra kalorier kommer fra!

Jo, det kan sagtens lade sig gøre.

Dog er den mest optimale metode i bodybuilding henseende at være i et kcal-overskud, hvis du ønsker øget muskelvækst. Kunne forestille mig, at det var i de baner du tænkte..

[Dysp]

Smid din kost op for en dag. Typen og timingen af maden kan også have en indvirken, ikke kun det samlede kalorieindtag. Dog burde du da have tabt dig lidt, hvis du virkelig indtager 2000 kcal, hvilket jeg, i øvrigt, synes er klart for lidt af en fyr på din størrelse.

Og, hvis du skal nå dit mål, så skal du få din røv ned i centret og begynde at græde af smerte. No pain, no gain. Du vil få SÅ mange gode ting ud af at dyrke hård cardio 2-3 gange om ugen; du vil forbedre kroppens generelle vævskomposition, du bliver gladere, får mere 'energi', dit vægttab bliver hurtigere og mere stabilt, du forebygger en lang række sygdomme og følelsen af at træne; uvurderlig.

[fcqv1st]

Hej Vicas

Som jeg ser det ser du ret seriøs ud om ønsket om at tabe de sidste par kilo der skal til for at være markeret. Da du skriver du er 1.86 og vejer 80 lyder det da ikke til at det er så mange kilo der skal af, det er dog ofte de sværeste. Jeg har selv haft lidt det samme problem. Jeg har dog altid dyrket meget sport, men har er jeg blevet klar over spist lidt for meget mad selvom den er både sund og nærende. Jeg er af den klare opfattelse at man ikke i vægttabets hellige navn skal smide enhver fornuft når det gælder mad. En mand på din størrelse skal naturligvis leve af ordentlig mad. Mit bedste råd er derfor, ligesom tidligere nævn... fortsæt med at cykle som transport og suppler derudover med træning der får pulsen kraftigt op mindst 2 gange om ugen, det er her ligemeget hvad, bare det får sveden frem og pulsen op. Hvad kost angår så mener jeg du skal spise efter hvad der fornuftmæssigt er sundt, dvs kartofler brød pasta grønt frugt kød mælk og gryn osv... en god ide vil være at lægge tyngden af dine måltider tidligt på dagen altså morgenmad og frokost da du herved bedre kan regulere så du kun spiser når du rent faktisk er sulten. Jeg har selv haft god succes med denne tilgang. Er selv temmelig tæt på mit mål og har tabt meget af det sidste på maven. Man skal dog huske at succeskriteriet jo heller ikke er at forsvinde helt:P Held og lykke med vægttabet og turen.

fcqv1st

[Vicas]

Tak for henvendendelserne indtil videre!

Kunne forestille mig, at det var i de baner du tænkte..

Jeg tænkte, at der ofte tales om at man ikke taber sig så meget i vægt fordi musklerne vokser samtidig, men jeg regnede ikke med mine muskler ville vokse hvis jeg ikke er i kalorieoverskud?

Smid din kost op for en dag. Typen og timingen af maden kan også have en indvirken, ikke kun det samlede kalorieindtag. Dog burde du da have tabt dig lidt, hvis du virkelig indtager 2000 kcal, hvilket jeg, i øvrigt, synes er klart for lidt af en fyr på din størrelse.

I går spiste jeg:

En portion havregryn til morgenmad

To rundtenom'er rugbrød med dåse-makrel og dåse-tun til frokost

Senere spiste jeg et æble

Jeg spiste igen en rundtenom med noget skinke til mellemmad

Og slutteligt spiste jeg en ret med ris og frikadeller

Som det måske fremgår er jeg enig med fcqv1st i at man ikke skal gå helt i mad-cølibat i træningens navn - jeg ved godt min kost kan optimeres meget i form af fordelingen af vitaminer og mineraler, men jeg fokuserer mest på kalorieindtaget, i hvert fald i første omgang. Så længe det ikke er direkte skadeligt?

Og, hvis du skal nå dit mål, så skal du få din røv ned i centret og begynde at græde af smerte.

Det kan jeg godt følge - men mine løbeture må da give NOGET til forbrændingen?

Jeg har selv haft god succes med denne tilgang. Er selv temmelig tæt på mit mål og har tabt meget af det sidste på maven. Man skal dog huske at succeskriteriet jo heller ikke er at forsvinde helt:P Held og lykke med vægttabet og turen.

Skønt at høre at jeg ikke er alene :D Hvor meget vægt smider du om måneden?

Edited January 8, 2009 by Vicas

[turb]

I forhold til den kost du beskriver springer det øjnene at der mangler grøntsager.

Jeg har selv spist som det du beskriver og været overvægtig.

jeg byttede brød, ris, pasta og kartofler ud med grøntsager og tabte mig ca. 15 kg. i løbet af 4 måneder (fra 105 til 92 cm omkring maven).

Grøntsagerne giver stor mæthedsfornemmelse i forhold til kalorieindholdet og sikrer dig fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alle er vigtige i forhold til på sigt at opnå og bibeholde en sund krop.

For et hurtigt resultat ville jeg foreslå dig at droppe rugbrødet og ris'en og erstatte med rigelige mængder grøntsager. Når du har nået dit mål, kan du evt. genintroducere nogle af de kulhydrattætte ting igen (men husk fortsat grøntsagerne..;-))

Motion og vægttræning er vigtigt, men kosten er og bliver det vigtigste hvis du vil tabe dig og ikke om du lige ligger i den rigtige pulszone når du løber. Sådan noget er detaljer, som du kan justere på i takt med din interesse for området evt. øges

[fcqv1st]

Skønt at høre at jeg ikke er alene :D Hvor meget vægt smider du om måneden?

[Nat]

En af grundende til den manglende fremgang kan være, at siden du ikke har dyrket motion tidligere, så skal kroppen lige vænne sig til det!

Den vil bl.a. øge dit blodvolumen fordi der under træning skal transporteres mere ilt rundt i kroppen for at den kan yde det du beder den om.

Og så går der generelt lidt tid før resultaterne begynder at indfinde sig. Har selv været, og er stadig igang med et vægttab. Og da det hele kom til at køre tabte jeg ca 1 kg rent fedt hver 14 dag. (blev målt i fitnesscenter). Det var et resultat at kombineret cardio (løb ca 5-7 km) styrke (tung) og så "sund og fornuftig" kost. Har aldrig talt kalorier, prøver bare at huske på hva der er sundt.

Desuden er styrketræning en super ide. Netop fordi øget muskelmasse, giver en større forbrænding, også når du ikke træner.

Især skal maven trænes, så den strammes op, til når fedtprocenten kommer længere ned hva cardio. Hvis det jo altså var maven der var the issue ;o)

[HenrikJ]

Som Nat skriver, kan det at du er begyndt at træne sagtens føre til at du tager 2-3kg på i øget blodvlume og øgning i glykogendepoterne.

At du så ikke kan se en fremgang på vægten, betyder ikke, du ikke har tabt fedt.

[Vicas]

At du så ikke kan se en fremgang på vægten, betyder ikke, du ikke har tabt fedt.

Men jeg måler også stadig det samme rundt om maven - ca 97 cm.

Men ud fra hvad I skriver kunne det være et problem at jeg mangler grøntsager - men hvis jeg udskifter store dele af min diæt med grøntsager kommer jeg vel samtidig til at indtage endnu færre kalorier end jeg allerede gør?

[Træningshjernen]

Hej :)

Se nu skal du høre! Det med at tabe sig er faktisk ganske simpelt! " Hvad? " siger du, men hør engang, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder på en dag, så tager du på, hvis du spiser færre, så taber du dig.

Det VIGTIGSTE for dig er at du ikke bliver fedtforskrækket. For kroppen er så genial at hvis vores kost ikke mindst består af 12-15% fedt, så vil den ikke give slip på fedtet, og så vil det være ligemeget hvor mange timer du træner. Der vil kun blive forbrændt kulhydrat.!

Mit råd er at du finder en nogenlunde pålidelig måling af dit daglige energiforbrug, derefter skal du simpelthen begynde at tælle kalorier. Tæl hvor meget du indtager i løbet af en dag, og sørg for at holde det under hvad du forbruger. (du kan finde det herinde på motion-online)

Du kan for så vidt spise burgere, fritter og alt mulig andet klamskab af mad, så længe at du stopper når du når grænsen for din daglige forbrænding. Et lille tip er at glemme det med frugt i lange baner. Det er en kendt sag blandt folket at frugt er sundt, men på grund af at f.eks. et æble er lavet af druesukker, og bliver optaget super hurtigt i kroppen, jamen så skal du bruge RIGTIG mange æbler for at gøre dig mæt. Men så vil du allerede have overskredet din grænse. Spis grønsager for det kan du spise rigtig meget af så du bliver ordentligt mæt, men du får ikke så mange kalorier ind.

En hjælp til at tælle kalorier kan være siden www.kalorietabel.dk eller også kan du købe små håndbøger med den slags.

Jeg ved at det er hamrende hårdt at skulle tælle hver dag, og hvert eneste måltid. Men det er omvendt også idiotsikkert. Spiser du færre kalorier end du forbrænder, så taber du dig! Og du kan selv afgøre om du taber dig ved at tælle ordentligt, og stoppe når grænsen er nået.

Jeg vil råde dig til at spise mange proteiner, for hvis menneskekroppen går i ”overskud” af protein, omdanner den det til kulhydrater, og det er ikke så galt endda..

15-20% proteiner Du har brug for en masse proteiner, da vi skal sørge for at vedholde din muskelmasse. og i stedet koncentrere os om fedtet.

65-70 % kulhydrater (groft brød, grov-pasta, brune ris, kartofler) – giver kroppen energi til at tænke, være aktiv osv. Husk at få nok, så undgår du hovedpine og træthed. Vær ikke bange for pasta og ris – det vejer bare meget, så pas på ikke at læsse på tallerknen med dette.

Bemærk 1 skive rugbrød 40 gram = 100 kcal, 50 gram= 125 kcal.

10% fedt. Sørg for at få det sunde umættede.

Din energifordeling pr. måltid

Kl. 08.00 Morgen – 20 %

Kl. 10.30 Mellemmåltid – 10 %

Kl. 13.00 Frokost – 25 %

Kl. 15.00 Mellemmåltid - 10 %

Kl. 18.30 Aften - 25 %

Kl. 20.30 Mellemmåltid - 10 %

Du kan jonglere rundt med måltiderne som du vil. Hvis du spiser en stor frokost, må du bare spise en mindre aftensmad, men jeg råder dig til ikke at pille ved mellemmåltiderne.

Derudover mener jeg at motion hver dag er LANGT bedre, stofskifte/omsætningsmæssigt, end motion hver anden dag.. Man kan nemlig IKKE dele dagens motion op i ”i dag, og resten var fra i går”

Husk KUN at måle din fedtprocent.. ikke noget med BMI, ikke noget med vægt.. FEDTPROCENT..

Og hvis du følger dette, så lover jeg dig at de 97 cm. svinder rigtig meget ind, og du vil kunne se skønne resultater.

Jeg ønsker dig ALT held og lykke.

Mvh. Træningshjernen

(Ps: Dette indlæg ligner meget noget jeg har postet før på MOL, men jeg mener det passer rigtig godt til din situation)