Grundlæggende om løbetræning

[skovtrolden]

jeg har de sidste par år lært meget om styrketræning, også her fra MOL, og fået resultater af at følge moderne træningsmetoder. Jeg vil nu gerne gøre noget lignende for min løbetræning. Der er ikke en FAQ. eller en "beginners guide" pinned i starten af forumet, men mon ikke der er nogle her der kan øse af erfaringen ?

Jeg er 38, og har mest fokuseret på amatørkampsort, med løb og vægttræning ved siden af.

Mit løb har mest været 30-45 min. ture i stabilt tempo. Jeg har prøvet interval træning, men har haft meget svært ved at bruge det, det føles simpelthen for hårdt, så jeg mister motivationen. De lange ture i stabilt tempo er nemme at tage sig sammen til det er faktisk helt rart bare at løbe derudad.

Jeg har tidligere brugt pulsur, men det var meget hårdt og demotiverende at forsøge at holde pulsen på 80% i 30 min.

De næste 2 uger er jeg i Qaqortoq, sydgrønland, og alle løbeture her indebærer ekstreme højdeforskelle (45o stigninger, 200m. højdeforskelle). men derhjemme i Odense er det ret fladt.

Mit mål er både at kunne sprinte, hvilket jeg altid har været elendig til, og at kunne løbe en Coopers test på 12 min. Jeg har svært ved at få gode resultater på så kort tid (sprinter dårligt) men ruteopmåleren siger at mit kondital ligger på 45-50, målt på forsk. 5-8 km. ture, hvilket r min hyppigste distance, løbet på 30-45 min. oftest.

Jeg træner styrketræning 2 x /uge og kampsort 1-2x/uge, og ville egentligt også løbe 2x/uge, men det bliver det sjældent til.

Nogle gode råd ?

EDIT; Løbe coopers test til 3 km. på 12 min. -tak til troels KL for rettelsen

Edited November 1, 2009 by skovtrolden

[troels KI]

Hej Skovtrolden

At løbe Cooper testen på 12 min, skulle nok ikke være en udfordring, siden Cooper testen går ud på at se hvor LANGT du kan løbe på 12 min :) Bare lige så vi har fået den lille misforståelse af vejen. Hvis du både vil være en bedre sprinter, og have en bedre kondition, er det rigtig ærgeligt at du ikke kan lide intervaller, siden det er en perfekt måde at træne begge dele på. Hvis altså det var sprint intervaller du hentydede til. Men hvis vi skal gå uden om dem, så findes der en artikel her på MOL, hvor der står at det effektiveste løbeprogram er at løbe 5km 3 gange om ugen, hvilket lyder som lige noget for dig. http://www.motion-online.dk/konditionstrae...beprogram!/ her er den.

Til sprinttræning vil jeg så nok bare foreslå at du begynder at styrketræne dine ben, for at opbygge muskelmasse. Især eksplosiv og plyometrisk træning ville være ideelt.

Held og lykke.

[troels KI]

Forresten, fandt også lige det her program: Loebeprogram2b.pdf [Løbeprogram for øvede - uden intervaltræning] 46 Kb

Jeg ved ikke om linket virker, ellers kan linket findes på http://www.motion-online.dk/konditionstrae..._%285-10_km%29/

Om det er nogenlunde det samme skal jeg ikke kunne sige, for min computer kan ikke åbne pdf. filer. Jeg prøver lige at searche mig frem til et sted hvor det står, uden at jeg skal åbne en pdf. fil.

Edit: Ok filen vises på det her link: http://docs.google.com/gview?a=v&q=cac...OSOhHOFYnTqndhg men det er ikke mere spændende end det jeg allerede har skrevet.

Edited November 1, 2009 by troels KI

[troels KI]

Ok, her er jeg med endnu en rettelse - hedder troels KI ej, spøg til side

Skovtrolden - kunne du bruge mine forslag til noget? Hvis du ikke vil løbe intervaller, tror jeg det kan være svært at komme med gode ideer. Sad lige og kiggede på http://loebesiden.dk/loebetraening.php#hastighedsteknik og da jeg læste det med at de foreslog kombination af lange ture og sprinttræning i samme pas, kom jeg til at tænke på om det vil være en ide at løbe fx 8 km med 100 m sprint efter hver ene km. Kunne det monstro hjælpe på motivationen? Og have nogen positiv trænings effekt overhovedet? (Spørgsmål til de profs der evt. kigger med)

[skovtrolden]

Ja, det var bestemt brugbart, har tænkt mig at løbe x3/uge af ca. ½ times varighed, primært i konstant højt tempo. En gang imellem vil jeg lave intervaltræning med 2-3 min. henholdsvis hurtigt, og luntetempo, og engang imellem vil jeg tage en 8-10 km. tur i middelhøjt tempo.

Imorgen bliver det nok på løbebånd, der er sne og sjap i svær grad heroppe i sydgrønland, men derhjemme er vejret jo sjældent så dårligt at man må ty til den slags.

[teddy]

prøv at kig her

[skovtrolden]

Mange gode informationer, men hvordan kan man kombinere dette med styrketræning og kampsport, det løbeprogram de beskriver ser ud til kun at indenholde løb og fridage, hvor er der plads til det andet ?

Jeg tror ikke jeg har tid og overskud (restitution) til mere end 2 løbedage om ugen.

[teddy]

Mange gode informationer, men hvordan kan man kombinere dette med styrketræning og kampsport, det løbeprogram de beskriver ser ud til kun at indenholde løb og fridage, hvor er der plads til det andet ?

Jeg tror ikke jeg har tid og overskud (restitution) til mere end 2 løbedage om ugen.

Med 2 løbedage om ugen vil det være begrænset hvad du kan forvente af forbedringer, men skal du ikke løbe mere, er det vel bare at dele resten af træningen ud på de resterende dage.

[RuneB]

Der er tidligere på den side skrevet at man skal have noget distance træning for at ens løbe tid for at ens 5km bliver rimelig god. Pjat.

Det er der ingen grund til whatsoever for at løbe 3 * 5 km per uge når du vil forbedre din 3 km tid ned til 12 min. Det er det du vil ik?

Troels Ik, eksplosiv styrketræning og øget muskelmasse giver ikke mening. Muskelmasse forøgning kræver en eller anden grad af træning med længere TUT.

Jeg vil såvidt prøve at vedligeholde den styrke jeg allerede har, som vi snakkede om tidligere. Forsøg at forbedre min power clean (5 * 3 reps 2 gange per uge) og indlæg noget let plyometri ved lav volume så du ikke bliver skadet. F.eks

drop jump fra 10-15 cm høj kasse og op på en kasse på en 1m eller lignende pladseret 1½ væk fra dig selv. 3 reps

uge 1: 2 sæt

uge 2: 3 sæt

uge 3: 4 sæt

uge 4: 1 sæt

uge 5: 4 sæt

uge 6: 5 sæt

Step up afsæt. Fra en kasse hvor dit knæ er pladseret 15 cm under 90 grader i forhold til hoften. 7 * 3 reps per ben 2 min pauser hvor du f.eks laver noget andet. Du forsøg at hoppe så højt som muligt hvergang.

plyometri sammen med power clean 2 gange om ugen.

[troels KI]

RuneB - du siger at eksplosiv styrke og muskelmasse ikke giver mening. Hvis du skal blive en bedre sprinter er eksplosiv styrke ihvertfald et must, siden du ikke har mange meter til at skrue op for blusset på. Det med muskelmasse er nok en lille fejl formmulering af mig. Jeg mente muskelSTYRKE, men almidenligvis er forøgelse af masse en obligatorisk proces, hvis der skal mere styrke til.

[teddy]

men almidenligvis er forøgelse af masse en obligatorisk proces, hvis der skal mere styrke til.

NEJ!!

[RuneB]

jaa... musklerne har en begræsning for hvor meget kraft de kan udvikle i forhold til deres størrelse. Derfor er det relevant at vedligeholde muskelmasse samtidig med at han forbedre hans neural drive via power clean. Dvs. udvikle mere kraft med samme muskelmasse.

Skovtrolden har en styrke/masse base hans skal omsætte til noget fart i en hans accelerations fasen. Thats it. Forhåbenligt taber han noget fedt masse fra den interval han forhåbenligt går igang med.

Edited November 2, 2009 by RuneB

[skovtrolden]

Har nærlæst linkene, og lavet følgende program;

mandag; 60-70 min. løb på 60-75 % intensitet

tirsdag ; 2 timers styrketræning - fullbody (squat, chin-up, military press, bænkpress, mave + det løse)

onsdag ; 30-40 min. løb. på 60-75% intensitet

thorsdag ; 2½ times Judo og BJJ

fredag ; 4x5 min. intervalløb, med 4 min. pauser

lørdag ; 1 time kickbox. sandsæk træning, lavt nivaeu.

søndag ; 2 timers styrketræning - fullbody (squat, chin-up, military press, bænkpress, mave + det løse)

[troels KI]

Godt at se noget intervalløb på programmet!

[Kapper86]

Jeg savner noget baglårscurl i din styrketræning, hvis et af målene er at øge din hurtighed.

[RuneB]

baglårs curl = waste off time

RDL + GHR = evil

jeg savner power clean.

[wyrste]

Troels Ik, eksplosiv styrketræning og øget muskelmasse giver ikke mening.

PLY er jeg enig i giver gode resultater, og en alt for stor øget muskelmasse er selvfølgelig ikke at foretrække for skovtrolden. Men hvad er der galt me eksplosiv styrketræning? Der er dokumenteret effekt på at power-træning forbedre dine neurale egenskaber, og dermed osse din løbeøkonomi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1023311...ogdbfrom=pubmed

Jeg ville foreslå at lave eksplosiv styrketræning sammen med plyometrisk træning.

Derudover er intervaltræningen vejen frem til en bedre iltoptagelse, og dermed en bedre coopers-test.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1766107...mp;ordinalpos=8

[Kapper86]

baglårs curl = waste off time

RDL + GHR = evil

jeg savner power clean.

Selvom jeg har svært ved at stå imod dit fremragende argument ;) mener jeg nu stadig at øvelsen er ganske udemærket til eksplosiv udvikling, hvor teknikken kan nedprioteres lidt i forhold til dødløft.

Men ja, jeg ville også køre noget power clean.

[RuneB]

PLY er jeg enig i giver gode resultater, og en alt for stor øget muskelmasse er selvfølgelig ikke at foretrække for skovtrolden. Men hvad er der galt me eksplosiv styrketræning? Der er dokumenteret effekt på at power-træning forbedre dine neurale egenskaber, og dermed osse din løbeøkonomi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1023311...ogdbfrom=pubmed

Jeg ville foreslå at lave eksplosiv styrketræning sammen med plyometrisk træning.

Derudover er intervaltræningen vejen frem til en bedre iltoptagelse, og dermed en bedre coopers-test.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1766107...mp;ordinalpos=8

Det jeg prøver at sige er at ekpslosiv styrketræning ikke er særlig effektfuldt til at øge muskelmassen, fordi TUT = time under tension, er kort. Det kan bruges sammen med anden træning, men ikke alene til at øge muskelmassen. At han så ikke har brug for at øge muskelmassen er en anden side af sagen.

Men jo eksplosiv styrketræning er en gode ide. Det troede jeg bare lå implicit i det jeg havde skrevet. Power clean = eksplosiv styrketræning

En baglårs curl er tungest i inner range of motion.

GHR og RDL er tungest i outer range of motion.

hvilken del er mon vigtigst når man løber...

Edited November 3, 2009 by RuneB

[venaN]

Det jeg prøver at sige er at ekpslosiv styrketræning ikke er særlig effektfuldt til at øge muskelmassen, fordi TUT = time under tension, er kort. Det kan bruges sammen med anden træning, men ikke alene til at øge muskelmassen. At han så ikke har brug for at øge muskelmassen er en anden side af sagen.

Tror bare det der menes er, styrketræing for hypertrofi også kan kategoriseres som eksplosiv styrke. Selv om du har en forholdsvis lang TUT i forhold til ren styrke, træner du stadig den eksplosive styrke og ikke udholdenhed (det er jo ikke flere minutters TUT der er tale om). Det er klart hvis vi snakker rent styrketræning går man ikke efter en lang TUT, men tror de fleste BB'er har en ret høj eksplosiv styrke alligevel. Bare lige for at blande mig lidt

Edit: Kan egentlig ikke se trådstarter ytre et ønske om mere muskelmasse, så hypertrofitræning vil egentlig være et dårligt valg. Set i det lys, giver overnævnte ikke mening for trådstarter.

Edited November 3, 2009 by venaN

[RuneB]

hvis du definere eksplosiv styrke som: tid * kraft = power. SÅ nej, så er bodybuilder temmelig ringe. Medmindre de selvfølgelig kører noget decideret træning for at øge tid delen af regnestykket.

hvis du ikke decideret tænker på at løfte vægten hurtigt er der ingen forbedring i power ved almindelig styrketræning. Det modsatte er faktisk tilfældet. Man bliver langsom til at løbe ved at træne styrketræning!!!

Squat ved normalt tempo uden sprint = langsommer

Power cleans uden sprint = hurtigere.

eksplosiv styrketræning kan hjælpe til med at forbedre muskelmasse. Men det kommer godt nok an på hvad vi snakker om. Er det powercleans, eller speed box squat..

[venaN]

hvis du definere eksplosiv styrke som: tid * kraft = power. SÅ nej, så er bodybuilder temmelig ringe. Medmindre de selvfølgelig kører noget decideret træning for at øge tid delen af regnestykket.

hvis du ikke decideret tænker på at løfte vægten hurtigt er der ingen forbedring i power ved almindelig styrketræning. Det modsatte er faktisk tilfældet. Man bliver langsom til at løbe ved at træne styrketræning!!!

Squat ved normalt tempo uden sprint = langsommer

Power cleans uden sprint = hurtigere.

eksplosiv styrketræning kan hjælpe til med at forbedre muskelmasse. Men det kommer godt nok an på hvad vi snakker om. Er det powercleans, eller speed box squat..

Det vil jeg da næsten give dig ret i. Jeg tror bare ikke man kan sige overhovedet ingen fremgang i power ved almindelig styrketræning. Det kan man måske i teorien, men tror bare ikke det fungere i praksis. Man bliver vel langsommere i den forstand man bliver tungere, men ellers vil jeg da ikke mene man bliver en langsommere sprinter af stryketræning. Jeg går ud fra vi snakker 100-200m sprint. Den øgede muskelmasse vil nok overhale den smule eksplosiv styrke man opnår, så på den måde ville man nok blive langsommere ja.

Jeg tænker mere på princippet, du kan næsten ikke undgå muskelvækst selv om du kun træner for styrke, da TUT skal være ekstrem lile for ikke at nedbryde muskelvæv. Omvendt, er det næsten umuligt at træne for hypertrofi uden at påvirke CNS mere eller mindre. Om der fokus på det ene eller det andet, vil man højst sandsynligt mærke fremgang i begge kategorier, selvfølgelig bare mere i fokusområdet.

Edited November 3, 2009 by venaN

[wyrste]

Det vil jeg da næsten give dig ret i. Jeg tror bare ikke man kan sige overhovedet ingen fremgang i power ved almindelig styrketræning. Det kan man måske i teorien, men tror bare ikke det fungere i praksis. Man bliver vel langsommere i den forstand man bliver tungere, men ellers vil jeg da ikke mene man bliver en langsommere sprinter af stryketræning. Jeg går ud fra vi snakker 100-200m sprint. Den øgede muskelmasse vil nok overhale den smule eksplosiv styrke man opnår, så på den måde ville man nok blive langsommere ja.

Jeg tænker mere på princippet, du kan næsten ikke undgå muskelvækst selv om du kan træner for styrke, da TUT skal være ekstrem lile for ikke at nedbryde muskelvæv. Omvendt, er det næsten umuligt at træne for hypertrofi uden at påvirke CNS mere eller mindre. Om der fokus på det ene eller det andet, vil man højst sandsynligt mærke fremgang i begge kategorier, selvfølgelig bare mere i fokusområdet.

Styrketræning giver mere power ifht. hvis man ikke trænede OVERHOVEDET, fordi CNS "lærer" at aktivere motorenhederne i musklen. Men en person der træner power ved siden af vil altid have en større eksplosion end end ham der træner styrketræning, fordi man får et større og efterhånden hurtigere neuralt drive (i form af en breddere aktivering af motorenhederne) ved eksplosiv styrketræning.

[skovtrolden]

Jeg forstår min ydmyge forespørgsel har afstedkommet en principiel debat. Helt personligt er mit problem snarere at få plads til alle elementerne i træningsprogrammet, ugen har kun 7 dage, og der er også en familie og et arbejde som kommer først.

Jeg tror jeg vil lave mit styrketræningsprogram om;

Styrke; 2 timers program.

5-15 min. opvarmning - valgfrit Sandsæk, løb, romaskine

7 min. Clean&press stigende vægt, 5 singles.

7 min. Clean stigende vægt, 5 singles.

15 min. Rygøvelse, enten squat, eller dødløft.

15 min. Military press

15 min. Close-grip weighted Chinn-upp

10 min. Frit hængende ben løft ; http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...htLegHipRs.html

10 min. Full contact twist ; http://www.bodybuilding.com/fun/mm6.htm

10 min. Weighted dipps

10 min. Bænkpress

10 min. Cuba press (til externe rotatorer)

Styrke øvelser køre enten som 4x90%, 6x85% 8x80% eller 3x8 efter dagsformen.

Derudover

1 x hurtigløb; 5 km. i højeste tempo, evt. med lidt op-og-ned varmning

1x langtidsløb; ca. 1 time i moderat tempo

1x interval løb 20 min. sprint fordelt på 2-5 min. intervaller, med 2 min. gående pauser.

Så 2½ times judo/Bjj + 1-1½ times sandsæktræning/kickboxing

Spørgsmålet er så bare hvornår jeg skal slappe af ? det æder alle ugens 7 dage !

[troels KI]

Har du ikke 9 dage i ugen ligesom os andre?

Nej bare for sjov.

Hvis du vil gøre mange ting, og være god til det hele, er jeg bange for at det bliver svært maks at træne 6 dage om ugen

Du må enten droppe noget af din træning, hvilket jeg godt kan forstå er noget af et dillemma, siden du allerede ligger på minums grænsen. Eller du må merge nogle af de træningspas. Om det er muligt at løbe den lange tur og styrketræne samme dag ved jeg ikke, men hvis det er er jeg ihvertfald ikke den rette mand til at fortælle dig hvordan og hvorledes.

Mange mål koster meget fritid. Desværre.