EMG målinger..

[Coeus]

På Denne side kan man læse om nogle EMG-målinger, men jeg har ikke helt fået fat på, om de målinger også kan bruges til at sammensætte sit bodybuilder program? For så er der da lige nogle ændringer der skal foretages til mit næste HST..

Køre decline DB bænk istedet for flad BB bænk?

Køre triceps extensions istedet for dips?

Køre Bent-over rows istedet for chin-ups?

Køre Biceps preacher curls istedet for DB curls?

[jarvig13]

EMG-målinger giver et fint fingerpeg om, hvor meget en øvelse rammer en muskel. Men om én øvelse har et index på 90 % og en anden øvelse har 93 % på samme muskel, det har ingen praktisk betydning. Man skal ikke sammensætte sit program efter EMG-målinger, men efter hvor gode de enkelte øvelser all in all, samt ikke mindst hvor godt de enkelte øvelser passer sammen i sit program. ;)

[sas]

EMG siger lidt om hvor mange muskelfibre der bliver aktiveret på et givent tidspunkt hvor den pågældende muskel bruges mest. EMG siger derimod meget lidt om selve muskelprotein-nedbrydningen. F.eks fremgår det ikke af EMG at Chins har den fordel at den giver bedre range of motion og et større stræk på den brede rygmuskel mens den er under spænding end tilfældet er med Bent over row.

Du bør nok vælge øvelser ud fra personlige præferencer fremfor et par procenters forskel i tørre EMG tal.

[Coeus]

Jeg vil da ikke vælge en øvelse ud fra personlig præference, hvis den ikke er ret god..

Det svarer jo til at alle diskopumpere bare skal køre videre med deres flyers, fordi de synes de kan mærke den er god, selvom det ikke er optimalt..

Er der nogle af disse øvelser, jeg burde skifte ud med andre i mit HST program ifølge jer?

Squat

Standing calf raises

Bænkpres

Dødløft

Military press

Dips

Overhand chinups

Cable crunches

Dumbbell curls

Rear lateral raise

Incline leg-raises

[jarvig13]

Coeus ->

Det ser rigtigt fornuftigt ud dit program. Eneste detaljer:

- vil ikke tage dem i den rækkefølge

- hvor er bent over rowing

- incline legraises er unødvendig (regner med du har dem med som maveøvelse - men der har du allerede en øvelse)

- vær forsigtig med både rear lateral og military - det er ikke umuligt at have to skulderøvelser med, men pas nu på, skulderne er altså ømfindige

:)

[Coeus]

Coeus ->

Det ser rigtigt fornuftigt ud dit program. Eneste detaljer:

- vil ikke tage dem i den rækkefølge

- hvor er bent over rowing

- incline legraises er unødvendig (regner med du har dem med som maveøvelse - men der har du allerede en øvelse)

- vær forsigtig med både rear lateral og military - det er ikke umuligt at have to skulderøvelser med, men pas nu på, skulderne er altså ømfindige

:)

Rækkefølgen har jeg puslet rundt med... Det er ikke præcist.. Jeg tager som regel de tunge flerleds-øvelser i starten, synes bare at calf-raises er god til ligesom at holde en lidt længere pause med fra squat til dødløft.. de er hårde jo :P

Cablecrunches er ikke nok til mig, derfor incline leg-raises, som jeg synes er rigtig god :-)

Bent-over rowing: Jeg har dødløft og chinups, burde det ikke være nok?

Ang. skulderen: Military dækker ikke ligefrem hele skulderen, jeg vil gerne have bagskulder med også :-)

-----

Regner med at lave rækkefølgen sådan her:

Squat (5 minutters pause til næste øvelse)

Dødløft (5 minutters pause til næste øvelse)

Bænkpres (5 minutters pause til næste øvelse)

Military press (3 minutters pause til næste øvelse)

Overhand chinups (3 minutters pause til næste øvelse)

Dips (3 minutters pause til næste øvelse)

Dumbbell curls (3 minutters pause til næste øvelse)

Rear lateral raise (3 minutters pause til næste øvelse)

Cable crunches (3 minutters pause til næste øvelse)

Standing calf raises (3 minutters pause til næste øvelse)

Incline leg-raises

Udstrækning

Pausen mellem sættene er på ca. 2 minutter!

[jarvig13]

Cablecrunches er ikke nok til mig, derfor incline leg-raises, som jeg synes er rigtig god :-)

Your choice. Do it!

Bent-over rowing: Jeg har dødløft og chinups, burde det ikke være nok?

Bent over rows er KONGEøvelsen for ryggen. Alle muskler i rygge trænes optimalt i denne gudommelige øvelse. :) En del af de synegastiske muskelgrupper i BOR bliver trænet som target i de to andre øveler. I DL er der Erector Spinae og i chinups er det specielt Latissimus Dorsi og Teres Major. Derfor dækker disse tre alle ryggens store muskler. Hver med deres forcer.

Ang. skulderen: Military dækker ikke ligefrem hele skulderen, jeg vil gerne have bagskulder med også :-)

Military dækker hele Deltoid. Deltoid er kun EN muskel, så når denne aktiveres af en øvelse trænes hele skulderen. Det er rigtigt at Deltoid hæfter på tre hoveder og derfor er lidt tredelt (Anterior, Lateral og Posterior), og at den kan "angribes" lidt forskelligt, således at stimuli på de tre hoveder kan variere en anelse => forskellig hypertrofi på de tre dele. Men man skal bestemt være opmærksom på om denne lille gevinst står mål med den store mulighed der er for "overtræning" af Deltoid.

:)

Edited June 29, 2003 by jarvig13

[Coeus]

"Bent over rows er KONGEøvelsen for ryggen."

Jeg har ellers hørt flere, blandt andre TJ, sige, at DL er kongeøvelsen. :-)

Men hvis Bent-over er så god, og ikke lapper totalt over dødløft, så tager jeg den med efter mit nuværende HST! EMG-målingerne siger jo også, at den træner latimus dorsi meget godt!

"Det er rigtigt at Deltoid hæfter på tre hoveder og derfor er lidt tredelt (Anterior, Lateral og Posterior), og at den kan "angribes" lidt forskelligt, således at stimuli på de tre hoveder kan variere en anelse => forskellig hypertrofi på de tre dele."

Netop. Jeg kan sagtens se musklerne foran på skulderen, men ikke bagved. Har ydermere hørt at det skulle give skulderen et mere rundt look at træne mere bagskulder.. Men nu må jeg jo se om det virker at træne rear laterals oven i :-)

"Men man skal bestemt være opmærksom på om denne lille gevinst står mål med den store mulighed der er for "overtræning" af Deltoid."

Har jo lige haft skulderskade... Så der kan da være noget om det du siger.. Men det var grundet konstant tung bænkpres/military :(

Heldigvis er HST ikke så vildt tungt :P

Mvh Coeus

[jarvig13]

"Bent over rows er KONGEøvelsen for ryggen."

Jeg har ellers hørt flere, blandt andre TJ, sige, at DL er kongeøvelsen. :-)

Der findes basisøvelser og så andre øvelser.

Basisøvelser (Squat, DL og BP) er KONGEøvelser. Bent over row er ikke en basisøvelse, men derimod en øvelse rettet mod ryggen. Og for ryggen er BOR bare kongen.

Men hvis Bent-over er så god, og ikke lapper totalt over dødløft, så tager jeg den med efter mit nuværende HST! EMG-målingerne siger jo også, at den træner latimus dorsi meget godt!

Husk at lægge øvelser mellem disse tre øvelser - ellers går du kold. ;)

De to bedste bud på rækkefølgen er

1.

DL

En eller flere andre øvelser

BOR

En eller flere andre øvelser

Chinups

2.

BOR

En eller flere andre øvelser

DL

En eller flere andre øvelser

Chinups

Netop. Jeg kan sagtens se musklerne foran på skulderen, men ikke bagved. Har ydermere hørt at det skulle give skulderen et mere rundt look at træne mere bagskulder.. Men nu må jeg jo se om det virker at træne rear laterals oven i :-)

I så fald ville jeg sige, at du måske skulle tage military helt ud og erstatte den med enten Upright rows eller kabel lateral. ;)

"Men man skal bestemt være opmærksom på om denne lille gevinst står mål med den store mulighed der er for "overtræning" af Deltoid."

Har jo lige haft skulderskade... Så der kan da være noget om det du siger.. Men det var grundet konstant tung bænkpres/military

I rest my case. :D

[Coeus]

Jeg kører ikke kabler! Kun til 2 sæt crunches!

Ja, jeg har også kigget på upright rows... Øvelsen ser bare lidt akavet ud :P

Maden bobler. Hygge

[Thomas J]

Jarvig> du rammer IKKE deltoideus posteriore ved military presses og andre presseøvelser. Det kan rent anatomisk ikke lade sig gøre. Så det er ikke korrekt at military presses træner hele skulderen. Og selvom deltoideus mediale rammes til en vis grad, så er det stadigvæk deltoideus anteriore som trækker læsset.

Hvad angår kongeøvelse for ryggen, så mener jeg jo stadigvæk det er dødløft som vinder. Men det må være smag og behag. Dødløft og bent rows rammer nok i det store hele lige store portioner af rygmassen, hvor den ene rammer nogen områder bedre end den anden. Dødløft er ihvertilfælde overlegen, når vi snakker om at smide massen på erector spinea, rhomboideus og trapezius. At den så ikke rammer lat musklen så godt er en anden snak.

Thomas

[jarvig13]

Jarvig> du rammer IKKE deltoideus posteriore ved military presses og andre presseøvelser. Det kan rent anatomisk ikke lade sig gøre. Så det er ikke korrekt at military presses træner hele skulderen. Og selvom deltoideus mediale rammes til en vis grad, så er det stadigvæk deltoideus anteriore som trækker læsset.

Fair nok. :)

Men det gør det jo så ikke mindre rigtigt at skifte military ud. ;)

[sas]

Jeg vil da ikke vælge en øvelse ud fra personlig præference, hvis den ikke er ret god..

Det svarer jo til at alle diskopumpere bare skal køre videre med deres flyers, fordi de synes de kan mærke den er god, selvom det ikke er optimalt..

Hvad er en god øvelse? En du kan mærke eller Den tabellen fortæller dig.

Hej diskopumper ;) , hvorfor kører du så ikke preacher curls eller incline dumbell curls - de giver bedre end de dumbellcurls du laver ifølge den gyldne EMG "tabel". Du burde vel også køre Decline bænk fremfor alm. bænk tabellen fortæller dig at den er bedre. Tabellen fortæller også at biceps rammes godt med smalt greb om stang - så man rigtigt kan få ondt i håndleddende. Du fravalgte også bentoverrow som den 1ste rygøvelse på til fordel for Chinup. Military fremfor seated dumbellpress osv. Kunne det have noget med dine personlige præferencer at gøre Husk også at placere benene med milimeteragtigt præcision når du squatter, der skal nemlig ikke meget til førend at leg-extension "giver bedre i lårene" i følge EMG tabellen.

Gu vil jeg ej placere benene efter en EMG tabel ;) , jeg placerer dem der hvor det er mest bekvemt og hvor det er sundest for mine knæ, så jeg kan blive ved med at squatte også når jeg er blevet gammel.

Jarvig13, jeg vil nu mene at BentOverRow er en ligså stor basisøvelse som bænkpress, hvis ikke større.

Edited June 30, 2003 by sas

[Thomas J]

Jarvig13, jeg vil nu mene at BentOverRow er en ligså stor basisøvelse som bænkpress, hvis ikke større.

Det har du så evigt ret i. Jeg tror Jarvig har misforstået begrebet basisøvelser. Basisøvelser er store multi-ledsøvelser, så rammer flere muskelgrupper på en gang. De fleste store vægtstangsøvelser betegnes som basisøvelser. Det er øvelser som bænkpres, squat, dødløft, military presses, bent rows, stiff-legged dødløft, closegrip bænkpres, men også øvelser som chins, pullups, dips osv. kan betegnes som basisøvelser.

Thomas

[jarvig13]

Hmmmm, det er da sikkert meget muligt at jeg har misforstået det.

Normalt plejer jeg at kalde de tre store for "basisøvelser". Andre store flerledsøvelser kalder jeg for "store flerledsøvelser". :o Men så er det jo godt at denne distinktion ingen praktisk betydning, idet jeg altid foreslår begge dele.

[jarvig13]

Jarvig> du rammer IKKE deltoideus posteriore ved military presses og andre presseøvelser. Det kan rent anatomisk ikke lade sig gøre. Så det er ikke korrekt at military presses træner hele skulderen. Og selvom deltoideus mediale rammes til en vis grad, så er det stadigvæk deltoideus anteriore som trækker læsset.

Fair nok. :)

Forresten det jeg mener med fair nok er, at jeg accepterer at military ikke rammer Deltoid Posterior. Men spørgsmåletvar om denne ville opnå hypertrofi ved træning af military. Eftersom Deltoid kun er én muskel må den vel alt andet lige også vokse selvom den ikke rammes. Det var det jeg argumenterede for. ;)

Hvis det ikke forholder sig således, så ret mig gerne. :)

[cilius]

Haycocks 2 cents på EMG:

Using EMG to determine how effective an exercise is

EMG reflects the level of "electrical" activation of the muscle. As such it is a good indicator of how hard a muscle is contracting. However, it isn't perfect. Having done EMG research myself while in school (Ex phys labs) I know that there are inherent weaknesses to the methods. Nevertheless, if you want to know how much electrical activity is going on in a muscle (or at least a certain part of that muscle), EMG is the best we've got.

In a very real sense, EMG is a result of voluntary effort. So, the harder you try to contract the muscle, the greater EMG activity you will see, regardless of how heavy it is. This brings in a great deal of between-subject, and between-trial error in measurements.

EMG is also greatly affected by practice or coordination. A person who is not well practiced at a given exercise will often display erratic EMG read outs.

Fatigue also changes EMG readouts. The more fatigue there is, the greater the EMG amplitude.

Keep in mind as well that during eccentric contractions, EMG amplitude goes down significantly, yet at the same time, the eccentric portion of an exercise presents a greater stimulus for growth than the concentric portion.

EMG as a tool specifically relating to bodybuilding (muscle growth) is not an accurate indicator of the efficacy of a given exercise to induce growth. The efficacy of any exercise is determined by the load, the duration, and the condition of the tissue at the time the load is applied.

For the lats, the load is limited by your strength level and degree of stretch during loading. The duration is limited by your “strength-endurance”, and time in the stretched position. The condition of the muscle is determined by what you have done with your lats in the last 6 weeks or so.

So, speaking in general (i.e. simplified) and acute (i.e. one training session) terms, the heavier any lat exercise becomes, the more effective it will become. The more volume you do at that weight, the more effective that session will be. The greater the stretch experienced by the lat and the longer you hold it, the more effective that exercise will be. And finally, the longer its been since you trained your lats, the more effective that session will be.

On a personal note, nothing has been as effective as the weighted eccentric chins/pull-ups at the end of an HST cycle for putting on real thickness on my lats.

- Bryan

Fra deres FAQ

[Thomas J]

Eftersom Deltoid kun er én muskel må den vel alt andet lige også vokse selvom den ikke rammes. Det var det jeg argumenterede for. 

Hvis det ikke forholder sig således, så ret mig gerne.

Men den er jo groft sagt heller ikke én muskel. Specielt ikke hvis man ser rent funktionelt på de 3 hoveder. For de har hver deres funktion. Og hvordan skulle en inaktiv muskel kunne vokse, fordi andre dele af musklen er aktiv ?? Det burde være så indlysende at det var trivielt for en person som dig, jarvig, at drage den rigtige konklusion.

Thomas

[jarvig13]

TJ -> Jeg forstår ikke den ironiske og sarkastiske tone. <_<

[Thomas J]

Jeg forstår ikke den ironiske og sarkastiske tone

Jarvig> Der er såmen ikke mere i det end det der bliver sagt. Du siger følgende:

Eftersom Deltoid kun er én muskel må den vel alt andet lige også vokse selvom den ikke rammes

Så siger jeg, at du normalt er en kvik fætter, og så undre det mig at du kan finde på at stille et spørgsmål, hvortil svaret er så indlysende. Selvfølgelig vokser en muskel ikke, hvis den ikke aktiveres. Hvorfor skulle den dog det ?? Prøv at se således på det. Deltoideus anterior fører armen fremaf, og deltoideus posterior fører armen bagud. Hvordan skulle en øvelse kunne ramme begge hoveder, og dermed stimulere dem til vækst ?? Det kan jo ikke lade sig gøre.

Thomas

[jarvig13]

Jamen så har jeg åbenbart misset denne pointe. Troede Deltoid som alle andre muskler voksede som en hel muskel. Men det gør den åbenbart ikke! Godt så, så lærte jeg også noget i dag.

[Thomas J]

Jarvig> når en muskel består af flere dele, som har hver sin isolerede funktion, så vokser hver del selvfølgelig kun hvis den aktiveres. Man kan sagtens opbygge en voldsomt massiv deltoideus anterior, ved at træne masser af bænkpres, men deltoideus mediale og deltoideus posteriore, vil IKKE følge med.

Det er lidt det samme med triceps. Triceps består som bekendt af 3 hoveder. I de fleste øvelser aktiveres alle 3 hoveder i større eller mindre grad, men det lange hoved af triceps skiller sig f.eks lidt ud. Det hæfter nemlig på skulderbladet, og bidrager derfor ved f.eks pullover. Derfor kan man sagtens opbygge en voldsomt stor triceps caput longum, ved at køre tonsvis af tunge pullovers, uden at de 2 andre hoveder vokser specielt meget (da de kun aktiveres ved ekstension i albueleddet). Så selvom nogen muskler overordnet kategoriseres som en muskel, så kan de godt vokse isoleret, hvis de hver især har deres egen funktion. Det drejer sig dog ikke om særligt mange muskler i kroppen.

Thomas

[jarvig13]

Jamen tak for oplysningerne. :) Meget logisk (faktisk overordentlig meget logisk). Men det var altså lige noget, jeg aldrig havde stødt på før. ;)

Thanks! :)

[Thomas J]

Et lille tip. Hvis man er interesseret i selv at kunne gennemskue ting som muskelaktivering, og hvilke bevægelser der aktiverer hvad, så ville det være en god investering, at sætte sig ind i hvor alle de store muskler udspringer og hvor de hæfter. På den måde vil man hurtigt få en forståelse for hvilken funktion de hver især har.

Thomas

[jarvig13]

Hovhovhov - nu skal du ikke blive fræk. :D Bare fordi jeg indrømmer, at her var lige en lille brist, så er det jo ikke ensbetydende med, at jeg ikke har forstået resten. <_< B)

Edited June 30, 2003 by jarvig13