Failure træning

[Dillerman]

Dette indlæg skal hverken ses som et spørgsmål eller et svar på om failure træning er godt eller skidt, men nærmere som et oplæg til en general debat om emnet.

General konsensus herinde synes at være, at failure træning skal undgås. Men hvorfor det? Er det et faktum at træning til failure hæmmer muskelvækst og styrkefremgang, eller er det bare en udbredt antagelse? Under alle omstændigheder, er det svært at finde noget der omhandler fordelene og ulemperne vedr. failure træning (så kom meget gerne med nogle links!).

Argumentet for, at failure træning er problematisk, er tit, at det udsætter nervesystemet for en stor belastning. Ja, og? Formålet med vægttræning er netop at udsætte kroppen for en stor belastning, så den derved udvikler og tilpasser sig. Det siger selvfølgelig sig selv, at man ikke skal udsætte nervesystemet for en overbelastning hver gang man træner, da det vil fører til overtræning.

Det er også klart, et en sådan overtræning af nervesystemet, vil forhindre musklerne i at yde optimalt indtil nervebanerne er restituerede. Da restitutionstiden for nerver (så vidt jer er orienteret) er længere end for muskler, kræver træning til failure en længere restitutionsperiode end normalt.

Men bliver nervesystemet egentligt overbelastet af failuretræning? Ved træning med få gentagelser (1-5), synes det klart, at belastningen på nervesystemet er stor, men hvad når man træner med mange gentagelser (10-15)? Her forekommer det mere sandsynlige at failure forekommer når næringsstoffer ikke kan blive transporteret hurtigt nok til musklerne, eller affaldsstoffer ikke kan blive udskilt hurtigt nok. Dette har sandsynligvis en katabolsk effekt på musklerne, men samtidig kunne det tænkes, at denne form for træning hjælper til at forbedre blodcirkulationen i musklerne (jfr. teorien om at kroppen tilpasser sig til stigende krav).

Jeg kaster bolden op til vores (i nogle tilfælde selvbestaltede ;) ) træningseksperter: Hvad er det der gør failure træning godt eller skidt? :confused2:

[Morten Z]

At failure-træning fører til overbelastning af nervesystemet og nervebanernes restitutionstid er længere end muskelcellers er udokumenterede myter.

Det er diskuteret før og jeg har også bidt mærke i at det tit bliver anført som facts i disse fora, hvilket jeg finder er ret uheldigt.

- Visse typer af træning stiller større krav til restitution og giver større risiko for overtræning end andre træningstyper (bl.a. failuretræning).

- Overtræning er et komplekst fænomen der inkluderer mange faktorer.

- Hvis nervesystemet sanser at dele af kroppen er overbelastet hæmmes det maksimale output fra nervesystemet.

- Der er intet der viser at længerevarende træthed kan lokaliseres til nervesystemet.

I træningsverdenen sker der ofte det at en forklaring på et fænomen ikke findes eller er så kompleks at den er svær at formidle, hvilket resulterer i at masserne kaster sig over den nærmeste letforståelige (og måske forkerte) forklaring. CNS-træthedsmyten er efter min opfattelse et eksempel på dette. Der mangler simpelthen forskning på området.

Failuretræning har fordele og ulemper, men doseret på den rigtige måde kan det være en potentiel givtig træningsingrediens.

[-Anders-]

Argumentet for, at failure træning er problematisk, er tit, at det udsætter nervesystemet for en stor belastning.

Ja, og? Formålet med vægttræning er netop at udsætte kroppen for en stor belastning, så den derved udvikler og tilpasser sig.

formålet er ganske rigtig proggresiv overload... OVER TID

sådan som jeg ser det, så tror mange (HIT folk især) at det bare handler om at overloade kroppen i hver enkel træningssession og de glemmer "the big picture".

De gør her den fejl at sætte failure = overload

se på det på den her måde: er den sidste rep virkelig så vigtig ? kan det positive ved den ene rep opveje det stress (extra recovery tid) det er for kroppen at banke den sidste (failure) rep ud?

nyere studier (de studier HST bruger som kilder) tyder på at mere frekvent træning er mere optimalt for hypertrofi. Hvis det er sandt, så må det virke mod ens egne interesser at forlænge ens recovery tid, så man ikke hurtigt kan vende tilbage og løfte endnu tungere vægte.

Edited July 4, 2003 by -Anders-

[Thomas J]

Morten> jeg kan sagtens affinde mig med at det ikke er DOKUMENTERET, at der kan akkumuleres træthed i selve nervesystemet. Men du får mig simpelt hen ikke til at tro på at det kun er selve muskelcellen som kan akkumulere træthed (primært i form af mikrotrauma). Hvis ikke der akkumuleres træthed på et mere systemisk niveau, så giver det vel ikke mening at snakke om overtræning. Overtræning er jo netop en tilstand som giver sig til udtryk på et systemisk plan (stofskifte-reaktioner, puls forandringer,ændringer i blodtryk osv.).

Det rejser iøvrigt også en masse praktiske spørgsmål, hvis det forholder sig sådan som du stiller det op. Vi er enige om at 100 % ren neuromuskulær træning (f.eks tunge singles med 90-95 % af 1RM), giver en meget ringe muskelprotein degradation, hvilket er forklaringen på at man ikke vokser særligt meget ved den type træning. Lad os tage 2 eksempler:

1. I dette eksempel træner vi bænkpres 2 gange i ugen. Vi laver 2 sæt til failure med 70 % af 1RM, begge dage. Da både tiden under spænding, og spændingen på musklen er relativ stor, så er det optimale forhold, når vi snakker om hypertrofi stimulering. Derfor vil der også ske en udtalt muskelprotein degradation, med markant DOMS til følge. De fleste som træner sådan (hvis vi antager de er 100 % restitueret, når de starter), vil kunne stige i styrke i adskellige uger, uden at skulle skærer ned på hverken intensitet eller grad af anstrengelse.

2. I dette eksempel træner vi bænkpres 2 gange i ugen. Vi kører op til en max single hver gang. I starten er vi måske i stand til at øge vores max, men efter ganske få uger med den praksis, så vil de fleste begynde at falde i styrke. Dette er noget stort set alle styrkeløftere oplever, hvis de træner på den måde.

Så er spørgsmålet så.....hvis det forholder sig sådan at der kun ophobes træthed i selve muskelcellen, hvorfor brænder man så hurtigere ud og oplever stagnation og ofte også tilbagegang, når vi træner med maksimal intensitet ?? Det er specielt mærkeligt, når man tager i betragtning, at den muskulære nedbrydning faktisk er MEGET større i eksempel 1.

Hvad er det lige der sker ?? Vi kunne sagtens antage at nervesystemet reagerer med inhibition, fordi det sanser at musklen udsættes for et stort stress. Men vi har jo lige konkluderet at submaksimale sæt til failure med f.eks 70 %, giver en noget mere udtalt muskelprotein degradation, end maximale singles. Hvad er det så nervesystemet reagere på ?? Kunne det tænkes at nervesystemet reagere med inhibition, fordi det SELV er overbelastet ?? Det er jo nemlig tankevækkende at den neuromuskulære aktivitet er på sit højeste ved maximale singles, hvorimod det arbejder langt indenfor kapacitet ved de submaksimale sæt.

Som jeg ser det, så sker der både træthedsakkumulering på et isoleret plan, nemlig i selve musklen. Men der sker også en træthedsakkumulering på et mere systemisk plan. Dette vil nemlig forklare en lang række praktiske fænomener i vægttræning. Om der så reelt er tale om en træthedsakkumulering, og om den skal findes i nervesystemet eller et helt andet sted, er egentlig uinteressant. Det som er interessant, er at træning ikke bare stresser muskulaturen. Det stresser også kroppen som helhed. Og det er det som bringer nogen interessante ting på bordet.

For kan man reelt overstresse kroppen på et systemisk plan, uden egentlig at have overstresset muskulaturen, så hæmmer man jo sin udvikling som bodybuilder. Og det er jo det som Bryan Haycock har baseret sit HST system på. Stress musklen så effektivt som muligt, UDEN at stresse den systemiske restitution unødigt.

Og det bringer mig så til failure-træningsspørgsmålet. For det er da 100 % soleklart, at failure træning er en effektiv stimulator af muskeltilvækst. Men hvis de forøgede krav som stilles til restitution, ikke overgåes af de resultater man får ud af det, hvorfor så lave failure sæt ?? For det er jo et faktum at man sagtens kan opnå resultater UDEN at køre failure.

Thomas

[Morten Z]

Men du får mig simpelt hen ikke til at tro på at det kun er selve muskelcellen som kan akkumulere træthed

Det har jeg aldrig sagt???

Hvis ikke der akkumuleres træthed på et mere systemisk niveau, så giver det vel ikke mening at snakke om overtræning.

Det er jo præcis det jeg siger???

Det er muligt at det forholder sig som du siger i dine to eksempler, men det er ikke noget indicium for at træthed er lokaliseret til CNS.

Kunne det tænkes at nervesystemet reagere med inhibition, fordi det SELV er overbelastet ??

Det kan da tænkes, men det er ikke vist.

Det er jo nemlig tankevækkende at den neuromuskulære aktivitet er på sit højeste ved maximale singles, hvorimod det arbejder langt indenfor kapacitet ved de submaksimale sæt.

Jeg synes ikke det er så oplagt at vurdere i hvilken af situationerne CNS er mest presset; ved tunge singles eller ved den sidste rep i et failure sæt.

Jeg forstår ikke helt dit indlæg for et langt stykke af vejen argumenterer du i samme spor som jeg tidligere har gjort, nemlig med den uspecifikke systemiske overtræning som træthedsårsag.

For det er jo et faktum at man sagtens kan opnå resultater UDEN at køre failure.

Ja, men det er åbent for debat hvorvidt en passende dosering af failuretræning giver marginalt bedre resultater end ingen failuretræning.

[jarvig13]

Eftersom der ikke ligger klare konklusioner fra nogen undersøgelser om emnet, så er det næsten omsonst at argumetere for eller imod at inhibitionen reelt kan lokaliseres til CNS.

Men det forhindre jo ikke følgende konklusion.

Vi ved ikke om inhibitionen ligger i CNS eller i nogen andre strukturelle subsystemer. Men hvis den træning vi normalt betegner som yderst krævende for CNS, og vi kender inhitions-symptoner der følger af denne træning, så "gør det ikke noget" at vi ikke kender den præcise lokalisering af inhibitionen.

Hvis det er sådan at X (X = reelle lokalisering af hibitionen) i stort set alle tilfælde er giver en respons som er identisk med Y (Y = påstået lokalisering af hibition i CNS), så vil rådene, træningsreglerne og programlægningen alligevel være fuldt pålidelige sevom vi betragte det som CNS-hibition. ;)

Den største hurdle er: Såfremt at hibition ikke er lokaliseret til CNS, er det så således, at symptonerne/respons på højintensiv træning er den samme så vi forstår den, når vi kalder det "hibition i CNS".

Hvis den reelle strukturelle hibition er mere kompleks og er forankret i flere fysiologiske mekanismer end blot CNS, og respons på højintensiv/failure træning mm. derfor ikke er lig det vi opfatter som CNS-hibition, så er vores råd, træningsprincipper og træningprogrammer ved højintensiv træning helt eller delvist ubrugelige.

Empiri gennem kontrollerede forsøg giver ingen sikre svar. Men den overvældende og enslydende erfaring gennem SL'ere tilsiger jo, at opfattelsen af strukturel hibition som værende forbundet til CNS alene, og hvad råd der deraf virkningsfuldt kan gives, nok ikke er helt ved siden af.

Mao.: Indtil træningsvidenskaben fremkommer med nye afgørende resultater vedrørende emnet, så mener jeg ikke at det er helt hen i vejret at betragte strukturel hibition som værende CNS hibition. :)

Edited July 4, 2003 by jarvig13

[Morten Z]

jarvig13 -> Dit indlæg er en anelse kringlet, men jeg tror at jeg forstod det ved femte gennemlæsning. En ting:

Men den overvældende og enslydende erfaring gennem SL'ere tilsiger jo, at opfattelsen af strukturel hibition som værende forbundet til CNS alene

Nej! - de ved da ikke hvor en evt. inhibition kommer fra. Den slags kan kun måles i laboratoriet med avanceret udstyr.

[jarvig13]

Men den overvældende og enslydende erfaring gennem SL'ere tilsiger jo, at opfattelsen af strukturel hibition som værende forbundet til CNS alene

Nej! - de ved da ikke hvor en evt. inhibition kommer fra. Den slags kan kun måles i laboratoriet med avanceret udstyr.

Tror du misforstod (samt at jeg skrev "alene" - det er nok ikke helt rigtigt, men sjovt nok ikke relevant lige her).

Sådan her skulle det forstås:

SL'ere følger træningsråd, der overvejende tager hensyn til hibitionen som værende lokaliseret i CNS. Når vi kan erfare at programmerne der er designede til SL'ere tilsyneladende fint kan håndterer de negative (og positive) responser der er ved højintensiv træning, så tilsiger det, at vi har en rimelig/fin/god forståelse af den strukturelle hibitions konsekvenser.

Om vi så videnskabeligt kan påvise om den strukturelle hibition kan lokaliseres til CNS eller nogen fysiologiske mekanismer er interessant - men ikke streng nødvendigt pt.

Se det som Newton vs. Einstein.

Newton påstod at der var en angivet sammenhæng mellem gravitation og masse. Einstein viste mange århundrede senere, at Newton tog grundlæggende fejl.

Men for al almindelig gravitationssnak er Newtons (simple) udregninger fuldt tilstrækkelige til praktisk anvendelse. Så selvom Newton havde forklaret et fænomen med de helt forkerte mekanismer, så var beregninger lavet på dem alligevel yderst præcise og brugbare.

Smilie-kampagne:

Edited July 4, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Det er jo præcis det jeg siger???

Fair nok. Så har jeg bare misforstået noget i dit indlæg :)

Jeg forstår ikke helt dit indlæg for et langt stykke af vejen argumenterer du i samme spor som jeg tidligere har gjort, nemlig med den uspecifikke systemiske overtræning som træthedsårsag.

Jamen så er jeg da helt tilfreds. Jeg vil ikke stædigt holde fast i at problemet er centreret omkring nervesystemet. Jeg kan sagtens leve med at vi snakker om muskulær restitution vs. systemisk restitution.

Men jeg går udfra du stadigvæk mener at det ikke kan lade sig gøre at forskyde den systemiske restitution i forhold til den muskulære, afhængig af hvordan man træner ??

Thomas

[BrainRoid]

hmmm.. ser vi bort fra evt. myter og legender, så har jeg i mit stille konkluderet at vi holder os fra failure træning, simpelthen fordi vi ikke er interreseret i at malke det progressive overload på dag et.. så kunne vi jo deloade hver anden uge hvis vi kørte den til max 3 dage i ugen på et fullbody!! Men det er måske også hen i vejret ?