Don Kane Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 I næste uge ska jeg have en deload uge(eller hvad det nu kaldes) altså en uge hvor jeg kører på lav intensitet, men hvad skal jeg ligge omkirng i %?, og hvor mange reps, skal jeg køre? det samme antal sæt og reps som jeg gør når jeg kører tungt?, eller kan det være en ide at tage mange reps, for at chokke musklerne? er det en god eller dårlig ide i en deload uge?Grunden til at jeg spørger er at jeg aldrig har kørt sådan en uge før, jeg plejede at altid at tage en hel uge fri fra træning, men har læst mig frem til at det ikke nødvendigvis er en god ting.Hilsen Don Kanw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 En ting er sikkert, du skal ikke begynde at tage flere reps. Det handler om at gå ned i arbejdsmængde. Et eksempel på en deload uge i forhold til normal uge.Normal uge - bænkpres: 10 x 5 x 80% Deload uge - bænkpres: 5 x 5 x 60%Når jeg f.eks. selv deloader, så går jeg fra fire til to træningsdage, og kører kun basisøvelser med relativ lav intensitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 hvor skal man køre deload uge hvis man BB? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Kommer lidt an på hvordan man træner...Omkring hver 8 uge er ikke helt tosset for den almindelig hårdtrænende BB'er. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted January 30, 2002 Author Report Share Posted January 30, 2002 okay tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 MAX-OT syn på deload. En træningsfri uge hver 8. til 10. uge er meget vigtigt for den generelle restitution og muskelvækst. Mange har en psykisk barriere der "forhindrer" dem i at holde denne uge fri. De tror, at de vil tabe sig. Sådan er det ikke. Faktisk er det sådan med Max-OT, at du efter en uge fri vil komme tilbage til træningen større og stærkere.Denne fri uge giver din krop mulighed for at restituere og vokse. Den restituerer faktisk fra de sidste 8 til 10 ugers tung træning. Ernær kroppen ordentligt i denne CR-fase, da den vil være i et meget højt anabolsk stadie. Muskelvækst og genopbygning vil være konstant gennem dagens 24 timer.En anden vigtig ting. Udøv ingen former for aerobisk eller anaerobisk træning i denne uge. Du behøver selvfølgelig ikke være doven, men du bør holde dig fra alle udmattende og psykisk belastende aktiviteter i denne uge. Dette er en restitutionsuge, og et hovedelement i Max-OT.Du bør indtage rigelige mængder af protein i denne CR-fase. Når du tager en uge fri fra træning er det stadig nødvendigt at ernære kroppen ordentligt, for at muskeltilvækst kan finde sted. Det er faktisk meget vigtigt i denne uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted January 30, 2002 Author Report Share Posted January 30, 2002 Ja jeg plejede at bruge MAX-OT ide om en fri uge, men når man holder en HEL uge fri, mister man vel sin work capacitet, jeg blev absolut ikke svagere at en uge fri, men work capaciteten manglede, så derfor vil jeg prøve en DELOAD uge, hvor jeg træner med meget lette vægte... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 tak for svarene, men.......- skal man køre med lav belastning som XAX skriver?eller- holde helt fri fra træningen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Jeg vil sige Lav belastning. jeg holder en deload uge i Uge 8. Det er ligsom tvunget da jeg er en uge på FYN. Men det kan godt være det er en ok tidspunkt. 7 uger efter jeg startede på det nye program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted January 30, 2002 Author Report Share Posted January 30, 2002 Jeg tror du skal køre med lav belastning, jeg brugte før i tiden, det med at holde en hel uge fri, mistede absolut ikke styrke, men work capaciteten manglede, så nu vil jeg prøve at træne med lav vægt, da jeg tror at det er bedre, og på den måde bevare sin work capacitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 jeg tror også jeg ville træne med lav belastning hvis jeg var dig.Jeg skal lige høre jer om noget.Jeg tager afsted en Lørdag og er tilbage en lørdag. Dvs som sådan er det kun min Mandag og Torsdag jeg behøver undvære, men mener i at det af restitions mæssige grunde ville være bedst også at droppe den sidste lørdag. Så jeg springer alle mine trænings dage over i en uge? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Der er mange måder at gøre det på. En deload week i sin reneste form, er noget man bruger for at man kan restituere fuldt ud, og lade superkompensationsprocesserne få frit løb. Grunden til at man ikke bør tage en hel uge fri, som MAX-OT anbefaler det, er fordi man mister work capacity ved at gøre det, og man mister en smule følelse med øvelserne. Man kan måske argumentere for at de kan være lige meget, da man alligevel genopbygger det på 1 uge eller 2. Men omvendt kan man spørge, hvorfor tage en uge fri, hvis man kan blive fuldt restitueret ved bare at køre let, og så slet ikke miste noget ?? Hvad en deload week skal indeholde afhænger jo af hvad man træner. En styrkeløfter skærer ned på både workload og intensitet. Ikke nødvendigvis antallet af træningsdage. En bodybuilder kunne evt. gøre således.En normal træningsdag for bryst ville måske være:Bænkpres 2 sæt x 4-6 reps x 100 kg (til failure eller lige før)Incline dumbell bænkpres 2 sæt x 6-8 reps x 40 kg (til failure eller lige før)Flyes 2 sæt x 12-15 repsEn deload kunne så se således ud:Bænkpres 2 sæt x 5 reps x 80 kgIncline dumbell bænkpres 2 sæt x 6 reps x 30 kgIdeen med at køre høje reps i en deload week er ikke god. For det vil jo fungere som en ny form for stress (da det er noget man ikke er vant til), og vil derfor bruge ressourcer i stedet for at opbygge dem. Samtidig øger man jo workloaden i forhold til hvad en normalt er. 100 kg x 2 sæt x 4-6 reps = ca. 1200 kg. 80 kg x 2 sæt x 15 reps = 2400 kg. Altså en fordobling af workloaden. Så den holder ihvertilfælde ikke, selvom intensiteten er lavere.Frekvensen mellem deload weeks kan variere, men 1 gang hver 6-8 uge lyder fornuftigt. Det kommer også an på hvordan man træner. Træner man super hårdt og tungt med failure sæt tit, så er hver 6. uge nok at foretrække. Træner man sjældent til failure, så er hver 10. uge måske OK. En ting er deload weeks, en anden ting er manipulation fra uge til uge. Kører man altid det samme fra uge til uge (f.eks 8 totale brystsæt, hvoraf 4 er til failure), så indbyder man til plateau. Jeg vil foretrække at man variere workloaden og belastningen. F.eks ved en uge at køre 2 sæt x 6-8 reps, en anden uge 3 sæt x 4-6 reps. Samtidig kan man køre til failure en uge og stoppe 1 rep eller 2 før failure ugen efter, for så igen at gå til failure. På den måde sikre man sig kontinuerlig fremgang.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 - jeg er vild med dine lange indlæg TJ! :inlove: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Hehehe....glædeligt...nu håber jeg bare ikke det var ironisk ment. Jeg er dårlig til at være kortfattet. Cant help it ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Tak for det uddybende svar, TJ. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted January 30, 2002 Author Report Share Posted January 30, 2002 Tak for endnu gode indlæg.TJ - der gav du sku mig nogle gode ide´er til mit program efter min deload uge :DJeg har aldrig varieret min træning, altså det med at køre 4-6 reps et par uger, og derefter 6-8 reps et par uger, og ændre i antal sæt og kg. har jeg aldrig brugt, har altid kørt TUNGT og ens reps/sæt, men jeg vil helt sikkert til at ændre i min træningrutine efter min deload uge, selvom jeg har oplevet gode resultater med at køre efter MAX-OT(tungt vær gang), men hvis jeg kan opleve endnu bedre resultater ved at køre på den måde, er det jo kun skønt ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.