Tung træning = større muskeltilvækst

[SaintPauli]

Det kunne være interessant hvis undersøgelsen også havde en gruppe med der kørte en kombination af mange og få reps (1 til 15 eller 20), som blev holdt op mod de andre #rep-inddelte.

Måske et bedre resultat var at finde her?

Shhhh.... Det er vist bedst at vi ikke nævner pyramide systemet. B)

Rock'n Roll

SaintPauli - aka - TUT Ankh Amon

[mvp.]

pyramide systemet

Det ku da f.eks. også være:

mandag 15 reps

onsdag 6 reps

fredag 1 rep efterfulgt af backoff-sæt på 8-10 reps

Så er der lidt af det hele.

[Thomas J]

Men det siger i sig selv intet om hypertrofiresponsen for et træningspas - hverken et træningspas isoleret set eller en serie af træningspas

Se på hvordan det oprindelige spørgsmål er formuleret Hr. Jarvig ;)

Dette tyder på at den tungere træning er mere effektiv, igen hvad er jeres erfaringer?

Hvis vi lader være med at udvide spørgsmålet, så er svaret klart og entydigt JA. Tung træning er bedre end medium tung træning. Så kan vi hygge-diskuttere TUT spørgsmålet ligeså meget vi vil.

Thomas

[jarvig13]

Men det siger i sig selv intet om hypertrofiresponsen for et træningspas - hverken et træningspas isoleret set eller en serie af træningspas

Se på hvordan det oprindelige spørgsmål er formuleret Hr. Jarvig ;)

Dette tyder på at den tungere træning er mere effektiv, igen hvad er jeres erfaringer?

Hvis vi lader være med at udvide spørgsmålet, så er svaret klart og entydigt JA. Tung træning er bedre end medium tung træning. Så kan vi hygge-diskuttere TUT spørgsmålet ligeså meget vi vil.

Thomas

Du hygger dig. :D

[ptpoul]

OMG man tror at mansætter et velafgrænset debatoplæg op, og så muterer det til dette monster :beatup: totalt forvirrende...

I mine øje er det en stor fejlkonklusion du drager her. Tonnage vil altid kunne blive MEGET højere ved brug af et højt antal reps. Derfor betyder det jo ikke, at det er den mest fordelagtige måde at træne på.

For at uddybe: Tonnage vil nemmere kunne opnås ved en lavere intensitet. Det er da klart!

Det eneste jeg mente var, at hvis man vil kigge på om der er en signifikant hypertrofi respons vil jeg hellere kigge på tonnage end TUT.

Tonnage skal være optimal , ikke for lav eller høj. Almindelig viden.

Dette betyder ikke at det er det eneste jeg vægter, nu ikke fordreje mine ord

I lyset af dette må jeg erkende at jeg lægger mere "vægt" på tonnage end tut. Nok om tut..

Jeg ser ikke hvor jeg i dette skriver tonnage skal være så høj som muligt på bekostning af alt andet?

Et andet komponent er den mekaniske spænding, hvor høj skal denne være for at stimulere hypertrofi? Well, for mig åbenbart højere end for jer andre.

Det vil altid være et komprmis imellem intensitet og tonnage, men nemt at komme udenom: tag flere sæt!

For de mennesker i der deltog i forsøget, ser det også ud til at det gav lige så gode resultater i hypertrofi og bedre styrkefremgang. En win-win situation sådan som jeg ser det!

Igen hvad er jere erfaringer?

Jarvig, fra min første post:

Dette tyder på at den tungere træning er mere effektiv, igen hvad er jeres erfaringer?  En risiko ved mange tunge sæt er overreaching eller overtræning, brænder i ud?

Tyder på = fact? Nej bare et holdepunkt at diskutere ud fra.

igen hvad er jeres erfaringer?

Det var dig der inddrog en masse andre faktorer og emner...

Jeg syntes det er lidt ærgeligt at debatten kører af sporet fordi du tillægger mine indlæg betydninger de ikke har :cries:

Edited April 15, 2004 by ptpoul

[Thomas J]

Jarvig> det er nu lettere at diskuttere en ting af gangen, og der er bestemt ingen grund til at komplicere det ved at inddrage 1000 variabler. Jeg tillader mig at omformulere spørgsmålet lidt.

Er den gamle tommerfingerregel om at hypertrofi stimuleres bedst med reps mellem 6-12 uanvendelig og fejlagtig ??

Og her kan jeg kun svare ja, ja og atter JA. Efter mange års træning med mange forskellige programmer, så er jeg overbevist om at den bedste måde at øge ens muskelmasse på, er ved at træne volumiøse styrkeløftsprogrammer. Det kunne være 5 sæt x 5 reps, eller 10 sæt x 3 reps, eller 8 sæt x 4 reps eller en hvilken som helst anden kombination som opfylder kravet om tunge lav rep sæt udført over mange sæt.

Thomas

[ptpoul]

Tak thomas :) Efter 3 sider har vi 2 svar.

Ufatteligt at det skulle udvikle sig til tæningsteori flueknepperi <_<

[Kim S]

Er den gamle tommerfingerregel om at hypertrofi stimuleres bedst med reps mellem 6-12 uanvendelig og fejlagtig ??

Og her kan jeg kun svare ja, ja og atter JA.

Thomas - jeg havde egentlig skrevet et meget langt svar på tiltale - men vil nøjes med blot følgende :

Vil du så mene at folk i BB regi træner efter uanvendelige og fejagtige programmer, når der ikke benyttes en rep-range under 6 ?

Du nævner ikke BB i dit indlæg men jeg sidestiller det med dit udsagn "øge ens muskelmasse" hvilket jo er et af de primære mål i BB.

Muligvis er jeg forkert på den her (det håber jeg da) ;)

Kim S

Edited April 15, 2004 by Kim S

[ptpoul]

Hmm der blev da ikke sagt at træning imellem 6-12 reps er uanvendelig, kun at tommelfingerreglen om, at det er dette område der bedst stimulerer hypertrofi ikke er korrekt.

Helt ned til 3 reps stimulerer åbenbart også hypertrofi lige så godt!

For nogen endda endnu bedre :D

[Thomas J]

Vil du så mene at folk i BB regi træner efter uanvendelige og fejagtige programmer, når der ikke benyttes en rep-range under 6 ?

Ja og nej.

Nej, fordi de fleste bodybuildere på højt plan tager anabolske steroider. Og når man tager anabolske steroider, så tror jeg faktisk at der er noget at hente i pump sæt. Samtidig med at lav-rep sæt øger styrken markant for en steroidebruger, hvilket øger risikoen for seneskader.

Ja, fordi drug-free atleter simpelthen vokser bedre på lav-rep sæt. Bare se på en af de bedste drug-free atleter i gamet, Skip LaCour. Han laver kun sæt af 4-6 reps, og han er monster massiv.

Og så er der jo som ptpoul har sagt ingen som siger at 6-12 reps er dårligt. Bare at rep rangen nok skal udvides en del. Jeg har altid sagt at man opnår bedst hypertrofi ved at anvende reps mellem 1-20. På den måde stimuleres alle de aspekter som bidrager til en større muskel. Sarcomere hypertrofi, sarcoplasmatisk hypertrofi, kapillærdannelse, mitokondriel proliferation osv. osv.

Min personlige erfaring, og min erfaring med dem jeg har rådgivet i de centre jeg har trænet i er helt klart at lav-rep sæt bidrager voldsomt godt til at øge muskelmassen, hvis man samtidig øger sæt-volumen.

Thomas

[humseper]

Er hst så efter jeres mening et dårligt program, hvis man træner for muskelvækst?

[Thomas J]

Er hst så efter jeres mening et dårligt program, hvis man træner for muskelvækst?

Nej

[Kim S]

Ja, fordi drug-free atleter simpelthen vokser bedre på lav-rep sæt.

Men 3-4 reps ? Jeg har meget svært ved at sidde et sådant postulat overhørigt - tilgængæld kan jeg heller ikke afvise det. Du har før bevist, at din teoretiske baggrund er iorden, hvilket kommer dig til gode her, for ellers ville jeg med det samme have afvist det som nonsens i BB sammenhæng. Jeg har dig dog en smule mistænkt for at se tingene gennem styrkeløfterøjne ;)

Og så er der jo som ptpoul har sagt ingen som siger at 6-12 reps er dårligt.

Nej - men du er af den holdning at det ikke er optimalt hvilket undrer mig. Personligt kører jeg NETOP efter en 6-12 rep-range - allright, jeg sniger mig ned på 5 fra tid til anden og kun i særlige øvelser passerer jeg 10. Dette har jeg opnået ganske fine resultater med - med det sagt, er der naturligvis et hav andre faktorer der også spiller ind.

Folk der betaler dyrt for at rende rundt nede i et center og køre styrkeorienteret programmer (lav rep-range) syntes jeg ikke opnår samme masse. Gudbevares - De kan hive en masse kg rundt - også mere end jeg selv men primært virker det på mig som om at man i højere grad stimulerer CNS end hypertrofi på denne måde ?

Bare at rep rangen nok skal udvides en del.

Ja - men sq ikke under 5 i BB sammenhæng

Jeg har altid sagt at man opnår bedst hypertrofi ved at anvende reps mellem 1-20.

Ja - ok, det er jo en helgardering

Min personlige erfaring, og min erfaring med dem jeg har rådgivet i de centre jeg har trænet i er helt klart at lav-rep sæt bidrager voldsomt godt til at øge muskelmassen, hvis man samtidig øger sæt-volumen.

Det kunne være rigtigt interessandt, at have fulgt denne udvikling - hvilket måske kunne få en gammel stædig stodder som jeg til at acceptere nogle nye input. :lol:

Bottomline : Lav-rep træning i området 3-4 i BB sammenhæng - lyder noget uldent, men jeg kan ikke afvise det med nogen dokumentation. Igen, som med så meget andet, er det individuelt hvad man syntes virker for en selv - for mig er det en ting - for sidemanden en anden ting.

Hvad har I andre BB'ere her på MOL af erfaringer på dette område ?

Kim S

Edited April 15, 2004 by Kim S

[jsc]

Uh, jeg har også bedst erfaring med lavere reps og flere sæt. Charles Poliquin opstillede engang hans "perfekte" rep og sæt kombination:

12 x 1 rep

10 x 2 reps

8 x 3 reps

7 x 4 reps

6 x 5 reps

5 x 6 reps

4 x 7 reps

3 x 8 reps

2 x 10-12 reps

Ser man bort fra singlerne (og der tror jeg det springende punkt er, at han tror på failure træning, og derfor lange pauser mellem sættene. Og på maks en times træningspas) så skal man ligge mellem 20-30 reps for at inducere nok mekanisk skade på musklen, for at stimulere hupertrofi. Selv kan jeg også godt lide noget i retning af 10 x 3-5 reps.

En anden fordel ved lavere reps, specielt ved ikke-failure træning med korte pauser, er at alle reps bliver kvalitetsreps. Der er smæk og saft og kraft i dem alle, og ens power output er højt i alle reps. Også vigtigt, hvis man vil blive stærkere oven i hatten.

Og så er det simpelthen sjovere, hvis man spørger mig.

[Kim S]

Selv kan jeg også godt lide noget i retning af 10 x 3-5 reps.

Allright - selv kører jeg noget der ligner 3x6-10 pr. øvelse, hvilket ialt giver omkring 33 sæt pr. træningspas. Nu kan det godt være jeg skal have en pakke kiks - for hvis jeg skal omsætte dette til en lignende jsc model, vil jeg skulle lave 330 sæt samlet for et træningspas.

Det er i overkanten af hvad jeg kan bide over

Hvad har du af pauser imellem hvert sæt ?

En anden fordel ved lavere reps, specielt ved ikke-failure træning med korte pauser, er at alle reps bliver kvalitetsreps. Der er smæk og saft og kraft i dem alle, og ens power output er højt i alle reps.

Den er jeg helt med på ! - jeg er ikke altid lige stolt af de sidste reps i f.eks en 10'er

Og så er det simpelthen sjovere, hvis man spørger mig.

Kanon vigtig faktor - det handler samtidig om at lave noget man har det godt med. Kører man et møgkedeligt program, kan det tit være udslagsgivende i at man ikke for kørt i program igennem, hvis man af andre årsager hænger lidt i koderne.

Kim S

Edited April 15, 2004 by Kim S

[sas]

En anden fordel ved lavere reps, specielt ved ikke-failure træning med korte pauser, er at alle reps bliver kvalitetsreps.

Nu tager du jo en masse forholdsregler i ovenstående men nævner samtidig Polinquin der netop anbefaler træning til failure....

Træner man f.eks med kun 2 gentagelser og til failure, så bliver den sidte rep ikke køn at se på. DVS 50% af det vi laver er dårlig form. Træner man 8 eller 10 reps skulle den dårlige form i hvertfald ikke allerede begynde ved rep nummer 4 eller 5. Vi taler måske om decideret formnedgang på den sidste eller næstsidste rep.

En biting er at lave reps belaster leddene en del mere end middelhøjt antal reps.

Lave reps fungerer desuden af H til på isolationsøvelser. Er der nogen herinde der kunne finde på at køre crunches med 3 reps? Med den lille ROM der er, er sættet næsten ovre før man er begyndt. Laterals med 3 reps? Der hvor TUT er større nemlig ved basis øvelser som squat, kan man bedre forsvare at køre lavt rep antal. Jeg har ikke stødt på seriøse programmer hvor man kører lav rep på isolationsøvelser.

Ellers kan jeg da godt li at vide hvorfor nogle af dem herinde som taler for lav rep træning herinde samtidig kan have den holdning at køre med højere antal reps på isolationsøvelser?

KimS:

Folk der betaler dyrt og at rende rundt nede i et center og køre styrkeorienteret programmer (lav rep-range) syntes jeg ikke opnår samme masse.

Enig. Nogle gange griber jeg mig også selv i at tænke, at vedkommende ville kunne få gavn af at brænde nogle sæt af med 8-10 gentagelser indtil det bløder, hvor der er rum til at presse sig mere end bare det der lav rep enten går lortet op eller så gør det det ikke

Jeg vil siger 5-12 reps for muskelmasse virker stensikkert, lavere antal rep virker måske, forudsat at nervesystemet ikke udtrættes for tidligt.

Synes også det er alt for nemt at slippe af sted med at sige at middelhøjt antal reps kun er optimalt på bodybuildere på AS

Selv kan jeg bedst li at træne BB i repranges fra 5-12 (hovedvægt på omkring 8) i tillæg til lav rep Vægtløftning/ or styrke eksplosivitet

Edited April 15, 2004 by sas

[BrainRoid]

Jeg synes det er en firkantet måde at skære osten på, men ok!

Ved høj intestitet synes jeg det er svært at holde en fornutig progression samt en fornuftig volumen.

Ved lav intesitet er man selvsagt under 85%, tilgengæld kan volumen forholdsmæssigt skydes utroligt højt i vejeret (en nedgang på 20% i intensitet kan sagtens afføde stigning på 100%+ volumen, rent kapacitetmæssigt.. nogen der sagde TUT ?).

Som jeg ser det er der fordele og ulemper ved begge strategier, hvorfor ikke benytte begge ? Det bedste jeg nogensinde har prøvet for masse har brugt denne strategi (ej HST, ej HIT, ej anonymt-lamer-split, ej 20rep breathing squat)..

Så for at besvare det originale spørgsmål, min erfaring er at det bedste resultat opnåes ved en kombination, den korte opskrift : tung dag; 1-4rep,4-10sæt,85%+. volumen dag ;10-12rep,3-6sæt,~65%. Den tunge dag tager jeg på dagsform, veklser gerne fra uge til uge 85-90-87½-92½%, volumen dagen nakker jeg bare så mange sæt jeg kan, når jeg kommer over 4 sæt er det 'lovligt' at smække 2-5% mere på stangen næste uge... volumen på tung dag må ikke overstige ½ af volumen på let dag (har en ide om at der skal være plads til at dekonditionere dels intensiteten dels volumen, også hvorfor kun 2 pas pr. uge)

Kort og simpelt, periodiseret og progressivt..

[Seiff]

Jeg har kørt ca det første 1½ år af min træning med 8-12 reps (dog hele dte første år uden ben... )

Er lige blevet færdig med en HST cyklus hvor de sidste ca 4 uger bestod af 5 reps 2 med et dropsæt..

Både styrke og muskel masse er steget betydeligt meget mere på dette forløb end Hvad jeg havde vænnet mig til med 8-12 reps.. selv med ben inde i programmet!

Så jeg er klar tilhænger af lave reps, mange sæt og tung vægt... Både for Styrke og masse.

Er hvad min korte trænings erfaring lige pt siger mig virker bedst.

[sas]

Så jeg er klar tilhænger af lave reps, mange sæt og tung vægt

Tung træning 1-4 reps?? Af sætningen lyder det ikke som om du er tilhænger af HST/dropsets mv. Edited April 15, 2004 by sas

[Seiff]

Jeg skriver 5 reps...

kan ikke forestille mig at de perioder i HST med 10-15 reps gav særlig meget styrke...

De gav ikke nogen seriøs forskel i min muskel masse mens de sidste 4 uger med 5 reps Gav mere end jeg har oplevet før.

Selfølgelig har progression på hvert trænings pas vel også haft sit at sige..

Ka godt være jeg læser for meget i det, men udfra det jeg læser her og min egen erfaring med HST vil jeg da prøve 5x5 i nogen tid efter min SD også hvad der sker :)

[jsc]

>> Kim S. Jeg laver ikke så mange øvelser per pas. Hvis du ser min log er det tydeligt. Som regel kun en øvelse per muskel. Nogen gange to for ryggen (ja, jeg er slem :) )

>> Sas: Failure træning med lave reps er det næsten kun CP, der anbefaler, og jeg gør i hvert fald ikke. Så ud fra den gængse praksis her på MOL kan vi vel næsten se bort fra det og se på tung træning, der ikke er til failure.

[jsc]

Og hvis man spørger om direkte erfaring, så har jeg trænet tungt de sidste par år og det har givet mig de bedste gains i styrke og masse nogensinde.

[Thomas J]

Jeg er ikke et øjeblik i tvivl om at tunge sæt mellem 3-6 reps giver langt de bedste gains i både styrke og masse. Jeg har set det gang på gang. Forskellen da jeg skiftede til WSB var så markant, at jeg ikke et øjeblik var i tvivl om hvad der er bedst. Og jeg har prøvet stort set alle BB programmer, undtagen HST som ikke var tilgængeligt dengang.

Iøvrigt så nævner nogen isolationsøvelser. Det er klart at de ikke egner sig til lave reps. Jeg vil varmt anbefale 4-8 sæt x 3-6 reps på de store basisøvelser, og så 3-4 sæt x 8-12 reps på de mindre øvelser.

Thomas

[Seiff]

Iøvrigt så nævner nogen isolationsøvelser. Det er klart at de ikke egner sig til lave reps. Jeg vil varmt anbefale 4-8 sæt x 3-6 reps på de store basisøvelser, og så 3-4 sæt x 8-12 reps på de mindre øvelser.

Tænker hvorfor... ?

[ptpoul]

Hvorfor bruge flere reps på isolations øvelserne?

Alt andet er upraktisk og forhøjer skadesrisikoen.

Desuden er isolationsøvelsernes berettigelse primært at de er gode til at stimulere svage punkter: det være triceps for lockout hos en styrkeløfter/lateralraises for en bodybuilder der symmetri lider under manglende skuldermasse..