Tung træning = større muskeltilvækst

[sas]

forhøjer skadesrisikoen

hmm ja, jo.

Måske provokerende jeg spørger igen, men jeg mangler lidt at få sat ord på hvorfor nogen der taler for 3 reps, vælger at køre så højt som 12 gentagelser på f.eks mave crunch maskinen, hasecurl, curls, preacher curls, triceps pushdowns, lateral raise osv. Hvad er det der gør førnævnte øvelser så farlige at man er nød til at fravige princippet om at udføre 3 gentagelser og i stedet springe op på xx antal gentagelser?

[ptpoul]

Nu bliver det her meget "pseudo videnskabeligt" så bær over med mig :D

I et leds øvelser kommer kroppen ud for meget isolerede bevægelser uden meget mulighed for at kompenser på nogen måde.

I flerledsøvelser er belastningen fordelt oer flere led og der er bedre mulighed for at tilpasse teknikken (bevidst og ubevidst) så belastningen ikke bliver så ensidig og fouseret på et punkt.

Nu hvor jeg tænker nærmere over det er det også i isolationsøvelser man typisk kommer ud for tunge belastninger i yderstillinger. Dette er måske en medvirkende årsag til problematikken?

Måske provokerende jeg spørger igen, men jeg mangler lidt at få sat ord på hvorfor nogen der taler for 3 reps, vælger at køre så højt som 12 gentagelser på f.eks mave crunch maskinen, hasecurl, curls, preacher curls, triceps pushdowns, lateral raise osv. Hvad er det der gør førnævnte øvelser så farlige at man er nød til at fravige princippet om at udføre 3 gentagelser og i stedet springe op på xx antal gentagelser?

Dejligt med lidt provokation og fokus på "thinking out of the box".

I mave er det højeste jeg har kørt 12 og det laveste 5 bla. for at passe på ryggen.

Hasecurl: ned til 5 aldrig over 10.

Curls ned til 5 aldrig over 12, sjældent over 8 (jeg begynder at kede mig B) ).

Preacher curls DISKOPUMPER

Triceps pushdowns: elsker at presse mig i denne øvelse, ligger typisk på 6-8reps, aldrig under 6 reps (av mine albuer).

Lateral raise ikke under 6 reps.

Et andet komponent er at det føles helt fint for led og muskler at løfte tungt i dødløft. Hvor det føles meget belastende på leddende og trækket i musklerne ved overgangen imellem sene og muskler i f.eks. leg curls med 1-3 rm føles meget kraftigt.

Når min krop siger sådan lytter jeg :D

Så jeg har idéer, fornemmelser, og ?!?

Godt spørgsmål SAS B)

[Henning]

Iøvrigt så nævner nogen isolationsøvelser. Det er klart at de ikke egner sig til lave reps. Jeg vil varmt anbefale 4-8 sæt x 3-6 reps på de store basisøvelser, og så 3-4 sæt x 8-12 reps på de mindre øvelser.

Thomas

Hvorfor er det klart at isolationsøvelser ikke også egner sig til lave reps ?

Jer er absolut enig i det, jeg ved bare ikke hvorfor f.eks øvelser

med store håndvægte ikke også kan køres 10 sæt 3 reps.

Jeg var lige inde at læse om det i din artikel om Alternative hypertrofi træning.

Der er gode begrundelser for at køre tungere og færre reps i de store øvelser,

men hvorfor gælder de samme begrundelser ikke også for isolationsøvelserne ?

Henning

[Thomas J]

Hvorfor er det klart at isolationsøvelser ikke også egner sig til lave reps ?

Det er mest af alt fordi de fleste isolationsøvelser er centreret omkring et led. Derfor er det yderst belastende for det led at skulle køre med maxvægte. Et godt eksempel er dumbell flyes. Belastningen på skulderleddet i yderposition er ekstremt stor, ikke mindst pga. vægtstangsprincippet. Vægten befinder sig jo langt fra skulderleddet, når man er i yderpositionen, så belastningen er noget større end den reele vægtbelastning.

Thomas

[Henning]

Tak for det hurtige svar :)

Så kan jeg bedre forstå at jeg ikke kender til det.

Med de lette vægte jeg løfter, er mine led vist ikke

i fare, men de, der løfter det dobbelte og har samme

størrelse som mig, har jo også det dobbelte pres på

leddene.

Henning

[clorius]

I flerledsøvelser er belastningen fordelt oer flere led og der er bedre mulighed for at tilpasse teknikken (bevidst og ubevidst) så belastningen ikke bliver så ensidig og fouseret på et punkt.

Hov den går ikke. Det er ikke muligt for leddene at dele kraften (kraftmomenterne) mellem sig. De må alle tage deres eget slæb. Jeg tror det bliver meget svært at lave en biomekanisk holdbar begrundelse for ikke at træne med lave reps i isolationsøvelser. Som ptpoul og Thomas siger er det dog nok ikke særligt smart at komme ud i ekstreme yderpositioner med en tung vægt, men det samme argument kan vel bruges på flerledsøvelser som f.eks. dips.

[jarvig13]

Hvorfor er det klart at isolationsøvelser ikke også egner sig til lave reps ?

Det er mest af alt fordi de fleste isolationsøvelser er centreret omkring et led. Derfor er det yderst belastende for det led at skulle køre med maxvægte. Et godt eksempel er dumbell flyes. Belastningen på skulderleddet i yderposition er ekstremt stor, ikke mindst pga. vægtstangsprincippet. Vægten befinder sig jo langt fra skulderleddet, når man er i yderpositionen, så belastningen er noget større end den reele vægtbelastning.

Thomas

Rigtig fornuftig forklaring.

At isolationsøvelserne alle drejer sig om ét led betyder vel også en anden ting. Nemlig at den cirkelbue som man ufører ved at lave øvelsen giver meget forskellige belastninger alt efter hvor i cirkelbuen (og dermed vinkel på tyngdekraften) man er. Hermed mener jeg, at man således vil hav en tendens - som næsten er umulig at undgå - for "at slynge" vægten op.

Hvis vi tager stående bb curls som eksempel. Denne "starter" med en nedadgående excentrisk fase. I bunden er armene strakte og står lodret. Nu skal vi have en koncentrisk fase - og vi kører tungt. Der skal fut på den her vægtstang, hvis vi skal have den op. Så vi giver gas. Men i et godt stykke af den konccentriske fase er langt den meste del af kræften faktisk ikke lodret på vægten - men derimod vandret. Først omkring halvvvejs i øvelsen bliver tyngdekraften voldsom. Men her har vi allerede givet den en voldsom acceleration, hvorfor denne hjælper os til at gennemføre den koncentriske del.

[Quantanamo]

Hvis vi tager stående bb curls som eksempel. Denne "starter" med en nedadgående excentrisk fase. I bunden er armene strakte og står lodret. Nu skal vi have en koncentrisk fase - og vi kører tungt. Der skal fut på den her vægtstang, hvis vi skal have den op. Så vi giver gas. Men i et godt stykke af den konccentriske fase er langt den meste del af kræften faktisk ikke lodret på vægten - men derimod vandret. Først omkring halvvvejs i øvelsen bliver tyngdekraften voldsom. Men her har vi allerede givet den en voldsom acceleration, hvorfor denne hjælper os til at gennemføre den koncentriske del.

Men er det så ikke en cheat curl du beskriver. Hvis vægten er tilpas tung er det vel ikke muligt at overføre så meget energi til stangen at enertien flytter den? Eller er jeg gal på den? Der er vel også forskel på hvor meget kraft musklen kan præstere alt efter hvor meget den er trukket sammen? Det er jo eksempelvis nemt at lave partiels i stort set alle øvelser. Skyldes det at musklen er stærkest når den er tæt på at være helt strukket?

For at svare på det oprindelige spørgsmål så ptpoul bliver glad :D Jeg har haft gode gains på HST, men finder det lidt kedeligt i længden og er derfor gået i gang med et program baseret på 10 x 3 pres, træk og ben og kører et HST inspireret program for isolations øvelser. Altså stort det det der er beskrevet tidligere.

Jeg kan endnu ikke konkludere noget på den nye cyklus da den først lige er påbegyndt, men DOMS er i hvert fald væsentlig mere udtalt nu end det var da jeg kørte HST.

Synes i øvrigt at det er en meget lærerig debat.

Q

Edited April 18, 2004 by Quantanamo

[Devious Builder]

De vigtigste faktorer for muskelvækst er

- Dekonditionering

- Progression

- TUT

- Proteinnedbrydning

- Densitet

Af disse er TUT den sværeste at ramme med højintensit træning.

Men det er bestemt muligt at tilrettelægge et program med høj intensitet og derigennem opnå hypertrofi.

Et 5x5 program er et program som man både opnår styrke og hypertrofi med (det sidste specielt hvis nogen af de ovenstående parameter forfølges).

TUT = ?

Densitet = ?

Proteinnedbrydning = ?

Dekonditionering = ?

Håber der er en der gider ridse op hvad disse ting betyder?

Thx :)

[MaxPower]

TUT = Time Under Tension (tid under spænding), dvs længden af hvert sæt.

Densitet = antal kg løftet pr tidsenhed. Hvis du laver 5 sæt af 5 reps med 100kg og hvert sæt incl pause tager f.eks. 2 minutter, så har du løftet 2500kg på 10 minutter, en densitet på 250kg/minut. Laver du det samme med kun 1 minut imellem hver er densiteten det dobbelte, 500kg/minut.

Proteinnedbrydning = muskler består blandt andet af protein. Under træning bliver en større eller mindre del af dem nedbrudt/beskadiget pga belastningen og sender på den måde signal til kroppen om at musklen skal genopbygges OG gøres stærkere.

Dekonditionering = En total pause fra træning, ofte på 1-2 uger, med det formål at nedbringe din konditionering, så lettere vægte og færre sæt igen kan virke stimulerende for vækst. Ideen er at konditioneringen forsvinder hurtigere end massen, og den smule man måtte miste i løbet af en til to uger er hurtigt vundet igen.

Edited April 18, 2004 by MaxPower

[jarvig13]

Hvis vi tager stående bb curls som eksempel. Denne "starter" med en nedadgående excentrisk fase. I bunden er armene strakte og står lodret. Nu skal vi have en koncentrisk fase - og vi kører tungt. Der skal fut på den her vægtstang, hvis vi skal have den op. Så vi giver gas. Men i et godt stykke af den konccentriske fase er langt den meste del af kræften faktisk ikke lodret på vægten - men derimod vandret. Først omkring halvvvejs i øvelsen bliver tyngdekraften voldsom. Men her har vi allerede givet den en voldsom acceleration, hvorfor denne hjælper os til at gennemføre den koncentriske del.

Men er det så ikke en cheat curl du beskriver.

Jeps.

Og min pointe er ligepræcist at det er meget svært ikke at cheate (bevidst eller ubevidst), når man kører tungt i isolationsøvelser. ;)

[gyno]

Ja, fordi drug-free atleter simpelthen vokser bedre på lav-rep sæt. Bare se på en af de bedste drug-free atleter i gamet, Skip LaCour. Han laver kun sæt af 4-6 reps, og han er monster massiv.

Thomas

ja, men Skip træner også til failure og ofte langt forbi - og endda kun 1 gang om ugen. Det er måske der forskellen ligger...... :lol:

[clorius]

jarvig13 :

At isolationsøvelserne alle drejer sig om ét led betyder vel også en anden ting. Nemlig at den cirkelbue som man ufører ved at lave øvelsen giver meget forskellige belastninger alt efter hvor i cirkelbuen (og dermed vinkel på tyngdekraften) man er. Hermed mener jeg, at man således vil hav en tendens - som næsten er umulig at undgå - for "at slynge" vægten op.

Hvis vi tager stående bb curls som eksempel. Denne "starter" med en nedadgående excentrisk fase. I bunden er armene strakte og står lodret. Nu skal vi have en koncentrisk fase - og vi kører tungt. Der skal fut på den her vægtstang, hvis vi skal have den op. Så vi giver gas. Men i et godt stykke af den konccentriske fase er langt den meste del af kræften faktisk ikke lodret på vægten - men derimod vandret. Først omkring halvvvejs i øvelsen bliver tyngdekraften voldsom. Men her har vi allerede givet den en voldsom acceleration, hvorfor denne hjælper os til at gennemføre den koncentriske del.

min pointe er ligepræcist at det er meget svært ikke at cheate (bevidst eller ubevidst), når man kører tungt i isolationsøvelser

Alt det her gælder faktisk for alle menneskelige bevægelser og kan ikke isoleret set ses som en kritik af isolationsøvelser. Det der kaldes CAT, DE-træning eller whatever for compound øvelser kaldes underligt nok for cheating i isolationsøvelser.

[Henning Friis]

Alt det her gælder faktisk for alle menneskelige bevægelser og kan ikke isoleret set ses som en kritik af isolationsøvelser. Det der kaldes CAT, DE-træning eller whatever for compound øvelser kaldes underligt nok for cheating i isolationsøvelser.

Forkert.

Cheating bruges når man ikke kan løfte vægten med pæn form og er ret tæt, hvis ikke over, ens pågældende RM, f.eks. 6RM i curls.

CAT/DE/Eksplosiv træning er når man løfter forholdsvis submaksimale vægte med maksimal acceleration. Det er som regel ret lette vægte, f.eks. omkring 60-70%(Måske op til 80%) af 1RM og med forholdvis få rep, som regel 1-3 rep.

Der er forskel på at løfte på en RM eller over, og på at ligge med 60-70% af 1RM med 1-3 rep.

[clorius]

Hvilke muskler er det i givet fald at man bruger til at cheate med? Tænk på den retning som musklerne skal generere kraft i.

[Henning Friis]

Cheating behøves vel ikke nødvendigvis at involvere at andre muskler aktivt generer kraft til selve løftet, hvis du forstår. Tunge barbell curls er et godt eksempel på hvordan man kan få lidt ekstra hjælp fra lænden :D

[clorius]

Nu ved jeg ikke hvad du forstår som cheating henning, men jeg tænker på det som en metode til at løfte mere vægt end det normalt er muligt. Derfor må der (selvfølgelig udfra min definition) nødvendigvis være en øgning i den kraft som produceres af de arbejdende muskler. Jeg kender godt selv til at jeg begynder at svaje i lænden når jeg træner tung biceps, men det burde ikke kunne hjælpe biceps til at løfte en tungere vægt.

[clorius]

Jeg har lige tænkt over det, og du har ret. Man placerer biceps i en mere fordelagtig "kamp" med tyngdekraften ved at bruge lænden til at trække overkroppen tilbage og skuldrene til at bringe overarmene fremad.

[BrainRoid]

du giver vægten et start moment, hvorfor den bliver nemmere at accelerere for biceps

1. du skyder vægten frem med skulderne, 2. du svinger overkroppen tilbage (lænden) og vupti, vægten er i bevægelse i den rigtige retning, uden biceps egentligt har foretaget sig en døjt.

Edited April 22, 2004 by BrainRoid

[clorius]

Det jeg egentlig prøvede at argumentere for, før jeg begyndte at plapre løs om bicepstræning, var, at det er lige så let at snyde i compound øvelser, og at der ikke rigtigt er nogen grund til at træne anderledes i såkaldte isolationsøvelser.

[jarvig13]

Jeg synes at Henning og Brain har argumenteret meget fint for, hvad jeg mener. :)

[Quantanamo]

-slettet-

Edited April 23, 2004 by Quantanamo

[Henning]

slettet

Edited April 23, 2004 by Henning

[Quantanamo]

Det kører for os hva' Henning?

Q :lol:

[jarvig13]

Det kører for os hva' Henning?

Q :lol:

:lol:

Edited April 23, 2004 by jarvig13