Sign in to follow this  
Arne

Arnes log - 5 udgave

Recommended Posts

Dr. Phils bog "Vejen til et varigt vægttab" Afsnit IIb – 3 skridt på vejen til en positiv indre dialog.

Jeg vil indlede med et lidt langt citat – svi lige har helt på plads hvad der menes med indre dialog – det er fra side 81 i bogen:

”Din indre dialog er realtid med mental samtale, den strøm af tanker der går gennem dit hoved om alt hvad der forgår i dit liv. Det er det du siger til dig selv om dig selv, om verden, om hvad der sker for dig, lige nu, hele tiden:

Dine tanker er også adfærd. Valget af tanker bidrager til dine erfaringer, for når du vælger dine tanker, vælger du de konsekvenser der er forbundet med disse tanker. Hvis du f.eks. vælger at tænke negative og nedgørende tanker om dig selv, vælger du de konsekvenser af lavt selvværd og ringe selvtillid der skyldes disse tanker…. Vi kan ikke diskutere konsekvenser uden at nævne dine tankers fysiologiske konsekvenser: Når du vælger dine tanker, vælger du også fysiologiske følger der er forbundet med disse tanker:… Tag f.eks. vrede. En vred reaktion kan frem kalde forhøjet blodtryk, hurtigere hjerteslag, rødmen og andre skadelige fysiologiske reaktioner….."

Alle der har forsøgt at tabe sig kender til hvordan den indre dialog bruges. ”Jeg har ikke tid til at træne” ”siger man til sig selv – og har givet sig selv en udvej til at undgå det pres det vil give rent faktisk at gøre noget… Eller ”jeg har prøvet så mange gange – der er ikke noget der virker for mig er et andet eksempel på en indre dialog. Prøv selv at finde eksempler fra din hverdag hvor du tyr til en bekvem tankegang.

Jeg citere igen ”Dine tanker har magten til at programmere dig, derfor skal dit fokus med denne nøgle være at kaste al negativ indre dialog som du slæber rundt på over bord, og erstatte den med en positiv, produktiv indre dialog. Dette handler om at betragte din indre dialog analytisk, afdække den og ændre de gensidige påvirkninger der er i direkte modstrid med dine mål for at tabe dig…”

1.Skridt: Vær på vagt over for forkert tankegang

Dr. Phil har identificeret de ”10 mest almindelige selvdestruktive budskaber som kan underminere et menneskes indsats for at få kontrol over sin vægt” . Jeg vil gennemgå dem som har relevans for mig – vi får se om der er nogen jeg ikke kommer ind på… I bogen gennemgås generelle eksempler – det er først til sidst at man skal se på sig selv – men jeg vil ”jump the fence here"

A)Stempling

Er jeg ikke meget for at tage på mig. Jeg ved jo godt at mange stempler fede som dovne, dumme osv. Jeg vil ikke sige at jeg tror på det – jeg føler mig ikke dum eller ulækker. Men men – de kommentarer og frygten for kommentarerne man får på gader og vej, har kostet mig mindst 250 cykel km i år og langt over 1000 sidste år – jeg kommer kun på raceren hvis jeg skal ud og træne i garagegymmet – ellers ikke – så jeg lader stemplingen påvirke mig – og det påvirker mit projekt i negativ retning at jeg tænker – ”Jeg orker ikke at konfrontere det i dag – men jeg gør det på søndag, der er ikke så mange på gaden, jeg køre spinding i aften i stedet – det er lige så godt” Om søndagen finder jeg så nye forklaringer…..

B)Profetier

Her er det jeg skal spørge mig selv om jeg tror på projektet helt ind i benmarven – eller om der ikke er en lille indre stemme der ind imellem siger ”Det er fint du er i form Arne – og du skriver din fine log, men i den sidste ende vil du altid være fed – det er for svært

C)Alt eller intet

Den kender jeg. De gange jeg på det sidste er faldet i og spist en smule slik, så har jeg tænkt – kuren er ødelagt – jeg kan lige så godt spise igennem af det hele i dag – det kan være lige meget. Altså, jeg bliver ked af at være trådt forkert og undskylder derefter mig selv for at dulme mismodet med et sukkerkick .Som jeg har skrevet før i loggen – det er her dr.Phil bemærker ”Det er denne type forvrænget indre dialog som ofte går forud for tilbagefald for alkoholikere, medicinmisbrugeres – og folk der spiser for meget”. Lige præcis – det er sådan mit vægttab er stoppet hver gang – og det er den fase jeg kæmper med lige nu…..

D)Katastrofetanker

Den kendte jeg godt før min terapi – ok den kan ramme mig – men jeg gør ikke alt til et lille melodrama som jeg gjorde før. Jeg er ikke så optaget af tanker om ”Nu eller aldrig” I hverdagslivet kan jeg håndtere modgang og at nogen siger noget der er ubehageligt, uden staks at gøre til en katastrofe – sådan var det ikke før….

E)Indre nedgørende tanker

Igen et punkt som er blevet meget bedre af min terapi. Før i tiden slog jeg konstant mig selv oven i hovedet med gamle fejltagelser, situationer hvor jeg ”hvis bare i stedet havde gjort havde alt være meget bedre. Som Dr. Phil skriver det, så gjorde jeg denne indre heksejagt som sandheden om mig selv, inkl. hvordan jeg regnede med at verden så på mig. Jeg for tilbagefald til denne tankegang når jeg har haft et ædeflip – især mens blodsukkeret er rigtigt højt – og det er jo interessant. Måske har dr. Phil ret når han i forbindelse med sit sidste punkt, selvmedlidenhed, som også er en gammel, nu forhenværende ”ven af mig, skriver at dårlig ernæring kan tippe ens fysiologiske balance og fremkalde nedtrykthed osv…

2. Skridt – sæt dig op imod din fejlagtige tankegang

Som en anklager i en retssal skal du sætte dine tanker i vidnestolen, se nøje på beviser og vidneudsagn og konfrontere dem med kendsgerninger, realiteter og sandheder” Dette ved hjælp af 4 spørgsmål – angivet med centrale forklarende citater/ forklaringer:

a)Kan du stole på din indre dialog?

”Hvis du ikke evaluere din tankegang og får orden på hvad der er sandt, og hvad der er falsk, reagere du på noget som du gane enkelt accepterer som sandt – måske uden at tænke over det og uden t måle det i forhold til hvordan tingene virkeligt ser ud… hvis det skulle være sandt, så må du tage dig af det, hvis det ikke er sandt – så gi det et spark!"

b)Tjener din indre dialog dit bedste?

”Du har garanteret holdt fast ved bestemte tanker og anskuelser fordi de har været praktiske undskyldninger for eller retfærdiggørelse af hvorfor du indtil nu har undladt at gøre noget alvorligt ved din vægt… Du skaber de situationer du befinder dig i. ..du må accepterer at du har problemer og handle for at løse dem"

c)Fremmer og beskytter din indre dialog dit helbred?

”Skaber din reaktion på stress (at spise – min tilføjelse) en fysisk tilfredshed i din krop?" Osv.

d)Er din indre dialog en hjælp til at nå dit mål om at få styr på din vægt?

”Hvis dit mål er at opnå varigt vægttab… må du teste dine svar i forhold til dette mål”

Hjælper det at tænke ”jeg er for fed til at vise mig offentligt på en racer?

Det interessante er at konfrontere de eksempler på indre dialog, på godt og især ondt, som man har identificeret. Resultatet er ikke ”positivt” hvis man går ud fra at ens indre dialog taler ”sandt” eller er til ens bedste – ikke hvis man som mig er fed.

Jeg citere igen:

”Når du ikke kan stole på din indre dialog, når den ikke vil dit bedste… er tiden inde til at gøre noget andet: Tiden er inde til at udvikle en sund positiv dialog” Altså videre til:

Det 3. skridt – Tænk i nye baner med en positiv indre dialog.

Dr. Phil opstiller et skema med 4 kolonner. 1. Type indre dialog 2. Destruktiv tankegang – hvad fortæller du dig selv om følgende

3. Gyldighed – vurderet ved hjælp af de 4 spørgsmål og 4. Korrekt tankegang.

Du kære imaginære læser, kan selv se mig i kortene ved at se på det jeg skrev som afslutning på afsnit IIa – samt i ovenstående – jeg har været processen igennem med de 4 spørgsmål - jeg vil i det følgende mest fokusere på at opstille den korrekte tankegang – jeg bruger nogle af eksemplerne fra ovenstående gennemgang af typer af ”forkert tankegang”

A) Stempling

Ja det er formentligt korrekt at nogen vil tænke sådan – men mange vil tænke – ”Der er en der gør noget ved det” – og jeg har også fået mange positive reaktioner. Det er definitivt ikke til mit bedste at blive ved med at tænke sådan – og det fjerner mig fra mine mål.

Ny indre dialog: Det er folks eget problem hvis de synes det er ulækkert – jeg har overvundet min frygt før og når jeg har kunnet sidde og køre spinding midt i Tivoli – så kan jeg også køre racer på Østerbrogade – det hjælper mig i det hele taget mentalt at gøre dette!!!

B) Profetier

Nej det er ikke rigtigt at jeg ikke kan vinde denne kamp! Og svarene på de 3 sidste spørgsmål giver sig selv. Ny indre dialog: Jeg skal ikke være åleslank, den tanke at blive det må jeg give endelig slip på, jeg kan blive en tilfreds let buttet mand på 110-120 kg hvis jeg bare fortsætter som hidtil

C) Alt eller intet

Ny indre dialog: Det er selvfølgelig uheldigt hvis jeg spiser en smule slik eller et stykke kage til en fødselsdag – men isoleret betyder det intet og det føre ikke til noget godt at give helt slip. Jeg er fornuftig resten af dagen og går måske en smule mere til den til træning – så går det nok.

Endelig vil jeg tage fat i et eksempel jeg ikke lige kan putte ind i Dr. Phils kasser – måske fordi det høre hjemme i den 3 nøgle om impulskontrol. Jeg har ofte en indre dialog der siger ”Jeg kan kun finde ro hvis jeg spiser noget sødt” – jeg genopdager lige nu at der er en anden vej – jeg skal tænke ”Det er nu jeg skal sætte mig til at skrive – den vej finder jeg altid en ro og en vej”.

Opsamling

Jeg har været meget mere igennem end jeg har skrevet her – det er en mental omstillingsproces – men Dr. Phils metode virker faktisk. De 4 spørgsmål, selv om de forekommer ledende og indlysende, gør en forskel – hver gang man får en tanke – så stiller man sig selv de 4 spørgsmål og finder en anden måde at tænke på – det virker faktisk skidtet. Jeg vil følge op på det løbende i dag til dag refleksionerne i loggen.

Næste afsnit om 2. Nøgle – Helbredelse af følelser – lås døren op til emotionel kontrol.

Men det kan også ske at jeg vælger at skrive noget mere ud fra de dørste afsnit... vi får se. Kommentarer er velkommne!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget meget spændende læsning Arne... flot du er så åben... samtidig lærer læseren ( i dette tilfælde mig) noget nyt og brugbart... spændende.. held og lykke :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det blev ikke til træning i dag - Formiddagen blev tilbragt hos tandlægen og eftermiddagen i selskab med Dr. Phils bog og med at få skrevet ovenstående tekst...

Så nu står den på træning hver dag resten af ugen :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg gider ikke rigtigt skrive så meget om træningen før jeg er igennem mit Dr. Phil "artikel" projekt - jeg er igang med næste afsnit :smile:

Jeg vil konstatere at jeg i morges6.30 kørte en super god spinning II time med Peter Alminde - der var virkelig drøn på mig her - og her i eftermiddag har jeg så kørt en ok spinning II med Anette Berg. Det eneste jeg fortryder er at jeg ikke fulgte min umidelbare lyst og kørte dobbelttime i eftermiddag - min work capacity er på vej op!

Pulskurven for 2 time er underlig de første 20 min pga et for løst pulsbælte...

post-125-1117642365_thumb.jpg

post-125-1117642378_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kære Arne, jeg har simplethen så meget :1356: for din måde at takle dit Dr. Phil projekt!!! Er nærmest mundlam - og det sker sjældent :wink: :4thumbup:

Dr. Phils bog "Vejen til et varigt vægttab" Afsnit IIb – 3 skridt på vejen til en positiv indre dialog.

A) Stempling

Ja det er formentligt korrekt at nogen vil tænke sådan – men mange vil tænke – ”Der er en der gør noget ved det” – og jeg har også fået mange positive reaktioner. Det er definitivt ikke til mit bedste at blive ved med at tænke sådan – og det fjerner mig fra mine mål.

Ny indre dialog: Det er folks eget problem hvis de synes det er ulækkert – jeg har overvundet min frygt før og når jeg har kunnet sidde og køre spinding midt i Tivoli – så kan jeg også køre racer på Østerbrogade – det hjælper mig i det hele taget mentalt at gøre dette!!!

Mht "hvad folk tænker" - nu er jeg ikke den slankeste kanin i buret eller den tyndeste ål i rusen, men det jeg tænker når jeg ser folk i din størrelse i motionscenteret, i parken eller på raceren er :1356: for at de tager fat om det og trodser frygten for hån, sjove blikke og kommentarer! Man er selv ens egen hårdeste kritiker og man ville aldrig behandle andre på den måde man behandler sig selv :dry:

C) Alt eller intet

Ny indre dialog: Det er selvfølgelig uheldigt hvis jeg spiser en smule slik eller et stykke kage til en fødselsdag – men isoleret betyder det intet og det føre ikke til noget godt at give helt slip. Jeg er fornuftig resten af dagen og går måske en smule mere til den til træning – så går det nok.

Istedet for at nægte mig selv et stykke lagkage el. en bolle, som ville være at sætte mig op til mentale tæsk når jeg ikke holder det, så sætter jeg en kvote på inden jeg tager afsted - sidst var det til en børneføsda, hvor det blev til et lille stykke lagkage og en bolle, i stedet for de 6-7 boller og 2-3 stykker lagkage jeg plejer. På den måde undgår man også kommentarerne fra familien om "jo jo, det sker der ikke noget ved osv osv" :blahblah:

Glæder mig til flere ligeså ærlige indlæg! :bigsmile:

Knus

GD :elvis:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kære Golden - tak for input og kommentarer :smile::smile::smile:

Træning den 2/6

Formidag:

16 km på tung 3 gears cykel til garagegymmet i Søborg

Træning:

Bænkpres suppersættet med træk til bryst - 6 sæt

Chrunches suppersættet med laterals - 5 sæt

Et bens benpres supersættet med hammercurls 5 sæt

Lidt ekstra sæt benpres med bevægelse i fodled.

Transportcykling 7 km hjem

Alt i alt en times god træning til 3 gode :banana:

Aften:

Spinning udholdenhed med Anette Berg. Jeg var i krise meget hurtigt og venstre fod ville ikke lade mig stå op. Efter 50 min var jeg nød til at bakke ud i 5 -6 min men kom så med de sidste 10 min.

Efter omstændighederne ok træning som får 2 x :banana:

post-125-1117737684_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dr. Phils bog ”Aldrig mere vægtproblemer” Afsnit 3

2. Nøgle – Helbredelse af følelser – lås døren op til emotionel kontrol.

Dette afsnit har været svært at skrive – det går tæt på og har kærvet meget arbejde med mig selv – meget af det gentagelse af det arbejde der har forgået i min terapi – med den tvist at det her handler specifikt om koblingen mellem spisning og følelser. Vi taler om fænomenet emotionel overspisning – altså spisning udløst ikke af biologisk sult – men for at dulme følelsesudbrud. Jeg har allerede været inde på det i sidste afsnit men vil uddybe det her.

Jeg kender godt det som Dr. Phil beskriver her: ”Når man gør det til en vane at spise som rusmiddel for at overvinde følelsesmæssig smerte og stress, kan det hurtigt tage overhånd og blive vanedannende med grimme bivirkninger som vægtstigning… og alvorlige problemer med selvrespekten. Når du rutinemæssigt misbruger mad som et opium og spiser forkert, står du tilbage med en rest af skyldfølelse, de"pression og mere stress og ængstelse. Resultatet er en ond cirkel…

Ja jeg kender den onde cirkel – og for mig er den i høj grad knyttet til forrige afsnits ”katastrofetanke” – nu er jeg trådt lidt ved siden af - så kan jeg lige så godt fortsætte. Når jeg træder ved siden af – så er det jo ofte fordi jeg føler mig usikker, stresset, såret, skuffet eller bare urolig….

Det er vigtigt at pointere at Følelsesmæssig kontrol skal ikke forstås, som at man skal/kan undgå følelsesmæssige udsving i sit liv – det er naturligt, men at indgå at vælge nogle dumme reaktioner på følelsesmæssig påvirkninger

Dr. Phil skriver:

”En af de mest afgørende metoder til at standse denne adfærd er ved at ændre din måde at tænke på og din tolkning af begivenheder i dit liv Det du tænker, bestemmer det du føler. Så hvis du gerne vil lave om på dine følelser i forbindelse med et eller andet – og den negative adfærd der følger med disse følelser – skal du ændre og omforme den tankegang, der gør dig ked af det, nervøs, ensom eller deprimeret.”

Han fortsætter med at konstatere at vi oplever verden gennem ”filtre” – filtre skabt af vores tidligere oplevelser som vi bruger til at fortolke det der sker os her og nu. personer kan se den samme stressende situation helt forskelligt, den ene oplever det måske som overvældende og umuligt, ”mens den anden har et filter der siger – det er et problem jeg kan vende til en mulighed”.

Han fortsætter: (ja jeg citere flittigt) "Når du overvejer relevansen af denne observation i forbindelse med din måde at forvalte følelser på, begynder du at se at din tolkning af begivenheden – ikke så meget begivenheden som sådan – er det der egentligt skaber problemet og får dig til at tage på vej: Der vil altid i dit liv være stressfaktorer som udfordre dig …(Liste med eksempler ikke medtaget)..

Ja det er slemt, men det er din udlægning og reaktion der skaber den følelsesmæssige smerte. Det er endnu værre hvis du undgår disse følelser i stedet for at tage dig af dem på en konstruktiv måde, for det vil belaste din krop og dit helbred i en sådan grad at det kan forkorte dit liv med mange år”

Lidt seere:

”Fortrængningen er et farligt filter fordi det undertrykker sandheden om dig selv. Lever du i fortrængning, kan du være som en trykkoger der ikke kan komme af med dampen… fortrængningen af bestemte realiteter svækker os og slå det ihjel som kunne havet været en ægte chance for at overvinde et problem, hvis løsningen var blevet forfulgt i tide.”

Informationer bliver til ord – bliver til den indre dialog jeg var inde på sidst. Ens indre samtale med sig selv indeholder ofte ”tankefejl” – tankefejl der kan føre til emotionelle problemer, med mindre man får dem frem i lyste og draget i tvivl.

Et sidste element som inddrages er ”Automatiske tanker”. Automatiske tanker kommer lynhurtigt – når man står i en situation som man gentagne gange har tillagt den samme mening.. Man holder op med at være bevist om dem – de bliver til en fast reaktion – man har programmeret sig til at komme med den samme reaktion hver gang.

” Lad os antage at nogen i din familie kritisere dig. Uden at du egentligt er bevist om det, fare der automatiske tanker so ”de har aldrig kunnet lide mig” gennem dit hoved. Du reagere med at blive såret, og før du ved af det, sidder du og propper dig med is direkte ud af plasticbeholderen. Du kendte sikkert ikke dine tanker da du blev kritiseret, men før du ved af det propper du dig med mad. Hvorfor? Forud for din følelse af at blive såret kom en række lynhurtige negative tanker der altid har været der… disse tanker er så indgroede og kommer så hurtigt at du ikke er bevist om hvordan de påvirker din adfærd. Din adfærd kontrolleres af en indre negativ holdning som du ikke engang kan erkende….

Hvad kan man så gøre ved alt det? Lad os se på Dr. Phils 5 skridt

1.Skridt – vedkend dig dine reaktioner

En smule provokerende – og jeg vil tage dette op til kritisk diskussion i enden af denne artikelserie – men lad os acceptere det for nu – helt forkert er det ikke – skriver Dr. Phil:

"..Hvordan situationen end er, er din reaktion et valg. Uanset omstændighederne er din tolkning af hændelser noget du vælger: de ting der sker i din hverdag, har kun den betydning du tillægger dem. Derfor lyder en af mine regler ”Der findes ingen virkelighed, kun opfattelser” (Jeg ville havet oversat ”perceptions” med ”fortolkninger),

Hvis du reagere uhensigtsmæssigt, så kast et fornyet blik på din opfattelse af det der sker, og vedkend dig hvordan du reagere på stress og problemer i dit liv. Lad være med at være overdrevet sart over for negative hændelser og at si de positive fra”

Dette skal ikke forstås som at alt der overgår en er ligegyldigt og at alt kan tolkes som noget godt – bare at man selv i sin indre dialog og måde at reagere på, afgøre om det skal være en katastrofe eller en smerte man må håndtere bedst muligt.

Dette er virkeligt et område hvor jeg gennem årene har måtte arbejde med mig selv. Jeg har haft det yders vanskeligt med kritik – og har bestemt haft en tendens til ”automatiske tanker”. Det ligger så meget bag mig nu, lykkeligvis, at jeg ikke vil tage det grundigt op her offentligt og rippe op i det – men berøres skal det.

Som jeg vis har været inde på før, så havde jeg nogle år som mobbing offer nummer 1 på min skole, fra 1. til og med 4.

Jeg kunne af forskellige grunde ikke komme af med den smerte som det gav og jeg blev hensat i en tilstand af konstant parathed til forsvar og fik implementeret det som Dr. Phil kalder automatiske tanker ret effektivt når det galt modtagelse af kritik. Det har jeg så kæmpet med siden – lige ind til min psykolog fik låst op for det – men selvfølgelig har det givet mig problemer på arbejdspladser, i sær på min sidste hvor jeg skulle fungere i et ekstremt konfliktfyldt rum – og var den der skulle tage tævene… Som voksen må man tage vare på sin reaktioner og komme videre – det gjorde min psykolog mig det klart, men det var nyttigt at blive klar over reaktionens baggrund og få løst op for den meget vrede som lå gemt i mig.

Jeg har stadig en vej at gå – men som dr. Phil skriver – ”Nuet er det eneste der eksistere”.

2. Skridt Løs livets problemer frem for at reagere på dem.

Jeg er næsten allerede hoppet hertil i det ovenstående. Det nytter ikke at sætte sig og ruge over tingene og have ondt af sig selv. Tom Kristensen skrev: ”Frygt sjælen og dyrk den ej – thi den ligner en last” – og det er der da nogen sandhed i. Løsningen på problemer er slet ikke at stoppe sig med mad og slik – en løsning jeg har brugt mere end en gang – nærmest for at vinde tid og sætte fortrængningen af problemer i gang.

Dr. Phil:

"Spørg dig selv: Reagere jeg blot på de ting der sker for mig, eller gør jeg noget ved dem? Hold op med at leve reaktivt og begynd at vælge den rigtige holdning og den rigtige adfærd til at frembringe de rigtige resultater. Husk det er aktion, ikke reaktion, der skaber meningsfulde, konstruktive resultater…”

3. skridt – sæt tankernes tempo ned

Dette er en proces jeg kender – fordi den også er nødvendig for en vellykket terapi hos en psykolog. Det at sætte sig ned meget roligt og lytte til sine tanker – give dem plads, vurdere sine reaktioner og lave om på dem.

Hvor kommer ens smerte fra? Hvad gør en ked af det? Hvorfor sabotere man sit eget liv med fedme? Det som Dr. Fil anbefaler er at man sætter sig roligt ned og tænker og skriver ned – og det er det som jeg bruger disse indlæg til – at skrive mine tanker ned… Det er ikke alt du kære imaginære læser får med – noget beholder jeg skam for mig selv…

Jeg er langt i den proces, takket være min terapi. Mange begivenheder, mobningen som startsted for meget af det, men også alt det jeg har gjort ved mig selv siden, min flugt fra min seksualitet via fedme for nu at nævne en, har jeg erkendt og arbejder, succesfuld vil jeg sige, på at ligge bag mig. At sætte tankens tempo ned – det har jeg stadig brug for – og det tror jeg at alle har godt af – reflektere dybt over hvordan du tænker, hvad der gør dig ked af det og vred lige nu, hvis det er det du er – og vær skånselsløs over for dig selv. Det skal jeg stadig være når jeg ind imellem reagerer voldsomt på kritik som jeg opfatter som personlig og fundamental, selv om den ikke er det, men tvært i mod er rationel og valid.

Overspisnings reaktionen har jeg jo ikke lagt bag mig – jeg er dagligt nød til at arbejde med min indre dialog for at stoppe mig selv på det område – så utryghed og stress findes der stadig i mig.

4. Skridt – Du skal udfordre og omstrukturere dine automatiske tanker

Når man har identificeret hvad der forgår i ens hoved – hvor man tænker ”automatiske tanker, så er det tid til at lave om på det.. Her bruger dr. Phil de samme spørgsmål som i forhold til den indre dialog:

Er dine automatiske tanker:

Rigtige

Er de til mit bedste

Beskytter de mit helbred

Hjælper de mig til at nå mine vægtmål

Dr. Phil:

”Ved at bruge disse retningslinjer til at sætte spørgsmålstegn ved dine tanker og overbevisninger – afprøve dem i forhold til virkeligheden – kan du ændre din opfattelse, dit syn på og din vurdering af dig selv. Indtil du standser op og analysere din indre reaktioner, vil du blive ved med at tro på dem, og fortsat beskæftige dig med følelser der i den grad er imod de eget bedste…..

”…derfor skal du identificere de irrationelle tanker og overbevisninger som du fortsætter med automatisk at seende til dig selv. Du skal sortere dine budskaber, omstrukturer dem og erstatte dem med pålidelige reaktioner der korrigere dine første indfald, akkurat som du gjorde med den dårlige indre dialog i sidste kapitel. Kun et modangreb på din selvkritik kan give dig bedre kontrol over de følelser der bliver ved med at fastholde dine uønskede spisemønstre.”

Når der opstår et problem eller konflikt, så gælder det om ikke at gå i panik og æde. Man skal have en emotionel plan klar. ”Jeg vil have kontrol over min holdning til denne situation. Det står i min magt at vælge mine meninger og mine reaktioner. Jeg vil udøve denne magt til at vælge i alle situationer, hver dag i mit liv".

Det kan jeg relatere til og anerkende mit behov for. På min sidste arbejdsplads gjorde jeg mig selv til offer for andres dagsordner og reaktioner – jeg udøvede ikke min magt til at vælge kurs og reaktion. Jeg er fundamentalt en blød person der ikke trives i fjendtlighed – jeg er en integratortype, ikke den hardcore beslutningstager eller ”politiker” jeg tidligere forsøgte at blive, for at leve op til mine egne præstationsmål, sådan er jeg og det skal jeg erkende som mit udgangspunkt – men det er ikke det samme som at jeg ikke kan varetage en funktion hvor der er mange dagsordner i spil, jeg skal bare undlade at reagere med mine automatiske tanker – og sætte mig hjem på kontoret og spise en rulle kiks – som jeg gjorde så tit.

Der mangler stadig lidt her – men det vil jeg gemme til næste afsnit – dette er vist blevet rigeligt langt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Number completion training den 4/6

I midt firserne gik jeg på en masse trænerkurser under DIF. Jeg har stadig en mængde gamle papirer fra den tid, og forleden satte jeg mig til at læse dem jeg havde om styrketræning. Teamaet for mig nu er jo volumen og jeg faldt over nogle utydelige kopier der refererede til et træningskoncept, udviklet til østeuropæiske 10 kæmpere omkring 1978 – de trænere/forskere der refereres til er russeren Mikhail песок (Jeg har kun efternavnet med russisk alfabet - håber at MOL kan gengive det)og bulgareren Mariban Zarcvitjs.

Konceptet er oversat til Numbers completion traning eller Number Completion Scheme. Princippet er, at man til hver gang sætter sig et volumen mål på x antal reps – og så køre random sæt til man når målet – man køre med en vægt der ligger tæt på hvad man kan tage 10 gange og holder ca. 1 minuts pause mellem sæt. Der blev kørt op til 250-400 reps per øvelse.

Ifølge mine gamle artikler gav dette koncept helt fantastiske resultater for de østeuropæiske 10 kæmpere – jeg har derfor ikke kunnet lade være med at afprøve konceptet – i dag for anden gang. Første gang var i søndags.

Nu er jeg ikke østeuropæisk 10 kæmper – så jeg har sat mig nogle mere beskedne volumen mål.

I dag var målene:

110 reps i bænkpres med 51 kg – blev nået

75 reps i squat med 51 kg – blev nået

75 reps i chest suported rows med 45 kg – blev nået

50 reps I military press med 25 kg – matte give op efter 37 reps

I næste weekend skal jeg nå 125 reps i bænk, 90 reps i squat, 90 rps i rows og de 50 reps i military.

Jeg skal nok forsøge at vride noget mere information ud af de gamle artikler – men der står ikke så meget – det var begrænset hvad man viste om østeuropæiske træningsmetoder på det tidspunkt – og ofte blev vesten offer for misinformation.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Transcript from internal dialogue – Homo Sapiens brain number DK 270962-xxxx – Sunday 06/05 from 9.00 CET…

Jeg er godt nok smadret i dag

Spinning i dag er for hårdt oven på i går – jeg har fortjent en pause

Måske jeg kan køre lidt på spinningcyklen herhjemme i aften

Ja det tror jeg at jeg gør…

Er det rigtigt Arne?

Er det til dit bedste?

Gavner det dit helbred og din vej til dine mål?

Det var dog s… hvorfor popper de spørgsmål op hele tiden efterhånden…?

Er det rigtigt Arne at du ikke bør køre spinding i dag – selv om du trænede hårdt i går?

Nej.. jo men…

Plejer det ikke at gå meget godt dagen efter styrketræning??

Jo det er rigtigt det er rigtigt. Men…

Behøver vi at se på de sidste 3 spørgsmål også eller skal du bare se at komme af sted?

Jo jo

Med overbevisning tak!

JO JEG SKAL

Det var bedre….

Transcript ends

Parken 9.45 – godt fyldt spinningsal, Kurt Mørk på podiet

6 minutters opvarmning siddende mellemtakt – jeg har det egentligt ok

Første arbejde – 3 min stående enkelttakt, jeg køre den fornuftigt igennem og glæder mig over at min puls ikke længere fare til himmels bare fordi jeg står op med noget belastning på. Vi fortsætter med 4 og 5 minutters stående enkelttakt, med 3 min. siddende mellemtakt imellem hver stående arbejde – jeg køre godt stående, på et lille 8 tal til 8,5, men løser nok lidt for meget badebillet til det siddende arbejde.

Efter en pause i gang med en klassisk mellemtakts serie: 4 x 4 min – med 1 min siddende enkelttakt imellem hver 4 min periode.

Første 4 min periode: 40 sek. nede – 20 oppe.

Anden periode: 30 nede – 30 oppe

Tredje periode: 15 nede 45 oppe

Fjerde periode: 4 min oppe

Jeg er virkeligt indstillet på at køre den serie igennem. Jeg messer for mig selv når det bliver hårdt med puls over 87% - "Dette er bare en anden kropstilstand – du kan sagtens klare det – kan sagtens klare det…" Jeg kommer igennem alle 4 perioder, uden at tabe tempo og uden at afvige fra programmet – jeg har det bare så fedt nu!

Sidste serie:

1 min stående enkelttakt

1 min siddende angreb

1 min stående enkelttakt

1 min siddende angreb

1 min stående enkelttakt

30 sek. siddende angreb 30 sek. stående

2 min dobbelttakt 30 stående 30 siddende gange 2

Jeg køre hele denne serie siddende – jeg kan køre med mere modstand på den måde og det er mere effektivt for mig. Dobbelttakt stående mener jeg er en objektiv misforståelse og jeg kunne ikke drømme om at forsøge…

En super dejlig time på 55 effektive minutter er overstået – godt jeg ikke gav efter i morges….

4 x :banana:

post-125-1117970765_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Transcript from internal dialogue – Homo Sapiens brain number DK 270962-xxxx – Sunday 06/05 from 9.00 CET…

Jeg er godt nok smadret i dag

Spinning i dag er for hårdt oven på i går – jeg har fortjent en pause

Måske jeg kan køre lidt på spinningcyklen herhjemme i aften

Ja det tror jeg at jeg gør…

Er det rigtigt Arne?

Er det til dit bedste?

Gavner det dit helbred og din vej til dine mål?

Det var dog s… hvorfor popper de spørgsmål op hele tiden efterhånden…?

Er det rigtigt Arne at du ikke bør køre spinding i dag – selv om du trænede hårdt i går?

Nej.. jo men…

Plejer det ikke at gå meget godt dagen efter styrketræning??

Jo det er rigtigt det er rigtigt. Men…

Behøver vi at se på de sidste 3 spørgsmål også eller skal du bare se at komme af sted?

Jo jo

Med overbevisning tak!

JO JEG SKAL

Det var bedre….

Transcript ends

En super dejlig time på 55 effektive minutter er overstået – godt jeg ikke gav efter i morges….

4 x :banana:

<{POST_SNAPBACK}>

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

...og i øvrigt meget spændende at læse dine skriverier om doktor Phil. Nu har jeg bestilt bogen på biblioteket :smile: . Jeg havde ellers afskrevet ham som et amerikansk tv-fænomen = uinteressant, men din og Vivsens positive ord har givet mig lyst til at lægge fordomsfuldheden på hylden og give ham en chance :wink: . For selvom jeg er normalvægtig, så er der rigtig meget jeg kan genkende, også omkring at bruge maden til alt mulig andet end at stille den fysiske sult.

Eva :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inden jeg kommer til dagens 2 træningspas - så vil jeg lige lave status på den seneste uges vægttab:

På min egen vægt 2,5 kg i vægttab

På diætistens vægt 2,7 kg i vægttab

Det er jo absolut tilfredsstillende :smile: Det eneste jeg har gjort er at holde mig til programmet. Jeg har aktivt brugt redskaberne fra "Vejen til et varigt vægttab" og det har faktisk gjort det let at undgå "svipsere". Min diætist og jeg er enige om at gå efter et fortsat vægttab på mindst 2kg/uge fremover.

Dagens første træning - spinning II i Parken med Anette berg 6..30

Dejligt overskueligt progran i dag:

Opvarmning

4 x (6 min enkeltakt - 3 min tempo)

De 6 min enkelttakt sklulle køres med 2 op - 2 ned med ekstra belastning og 2 op

De 3 min tempo var det hårde arbejde for dagen - kørt siddende med tiung belastning.

Jeg kørte til i tempointervallerne men holdt igen i enkelttaktsarbejdet - der var ikke så meget at skyde med. Som altid fedt at køre om morgenen :smile:

2 x :banana:

Dagens anden træning - i MZs garagegym 10.00- 10.50

Incline DB press: 5 sæt af 8 med 22 kgs håndvægte - suppersættet med laterals 10 rep/sæt med ? kg

5 sæt Crunches - suppersættet med hammercurls med ? kg håndvægte

Træk til bryst - smalt greb, 3 sæt af 6 reps med ca. 60 kg

En lidt kort træning denne gang - men dem skal der også være plads til :smile:

2 x :banana:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har lavet et ugeprogram for den kommende uge - og de følgende skal se lige så dan ud - med en eller anden form for progrrssion - jeg vil lige "forpligtige mig ved at skrive det her :innocent:

Mandag: Morgenspinning og senere styrketræning

Tirsdag - 30 min hjemmespinning eller kort turpå racer "Hviledag"

Onsdag: Morgenspinning og eftermiddagsspinning - en eller begge kan erstattes af racer

Torsdag: Formiddagsstyrketræning og aftenspinning

Fredag: Et eller andet let cardio arbejde formiddag og spinning/racer eftermiddag

Lørdag: "Number completion training" :tongue:

Søndag: Formiddagsspinning eller racer

Progression i styrketræningen vil indtil videre være i form af flere sæt/reps - men også stigninger i belastning fra tid til anden. Princippet er at lave sæt af 10-12 reps med en balstning jeg ikke kan tage mere end 13-15 reps med - ind imellem skal der afveksles med tung træning 4-6 reps - det bliver lidt random hvor når det sker.

Progression i cardioarbejdet: Antal km og dobbelttimer frem for enkelttimer som første prioritet - intensitet som 2. prioritet - men selvfølgelig skal der brændes igennem ind imellem - men først og fremmest skal min volumen op. Så længe jeg er arbejdsløs vil jeg gerne arbejde mig op til 15 timers træning per uge, men det sker ikke på 14 dage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I går fri

Her til morgen: Spinning II ved Peter Alminde. Perfekt morgentime - program der pasede mig super. Kørte dog stille og roligt, i eftermiddag/aften er der jo nok en gang træning. Samlet gennemsnit på 79% er ok til formålet.

3 x :banana:

post-125-1118211222_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eftermiddagstræning - spinning II i Parken

Fin time - fin stemning - god intensitet. 3 x :banana:

Jeg er i tænkeboks mht. hvordan jeg skal rapportere min træning i loggen. Jeg tror ikke der bliver flere "new journalism" beskrivelser af spinningtimer - been there done that...

Hvordan så... hmmm tænke...

Mere fra Dr Phil senest i weekenden....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgen restitutions og volumentilpasnings spinning

Formålet med morgenens indsats var i et vist omfang, at fortælle kroppen at jeg mener det alvorligt med at den skal tage sig sammen til at kunne træne 12 pas om ugen.

Jeg havde ikke så meget at køre med, så intensiteten blev holdt på resitutionsniveau - 67-75% af maks.

Fint nok - men på vejen ind til Boltens Gård, i fint solskin og uden en krusning på overfladen af søerne, så slog det mig: Arne, hvis du ikke engang sådan en morgen bare tænker på at tage raceren i stedet for at cykle indendørs, hvornår sker det så??

Hmmm - noget at arbejde med!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Inden jeg kommer til dagens 2 træningspas - så vil jeg lige lave status på den seneste uges vægttab:

På min egen vægt 2,5 kg i vægttab

På diætistens vægt 2,7 kg i vægttab

Så kører bussen :4thumbup:

Har du i øvrigt prøvet at regne på om aktivitetsniveau og indtag "burde" resultere i så stort et fedttab? Det er jo noget i retning af 2500kcal dagligt du skal forbrænde.

Og fortsat god tur ned af bakken - det må snart være paradis-tid :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Inden jeg kommer til dagens 2 træningspas - så vil jeg lige lave status på den seneste uges vægttab:

På min egen vægt 2,5 kg i vægttab

På diætistens vægt 2,7 kg i vægttab

Så kører bussen :4thumbup:

Har du i øvrigt prøvet at regne på om aktivitetsniveau og indtag "burde" resultere i så stort et fedttab? Det er jo noget i retning af 2500kcal dagligt du skal forbrænde.

Og fortsat god tur ned af bakken - det må snart være paradis-tid :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

:smile:

Ja det passer meget godt - jeg regner med at jeg forbrænder 5000-5500 Kcal om dagen - og jeg indtager 2000-2300 Kcal gennem kosten :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Fint nok - men på vejen ind til Boltens Gård, i fint solskin og uden en krusning på overfladen af søerne, så slog det mig: Arne, hvis du ikke engang sådan en morgen bare tænker på at tage raceren i stedet for at cykle indendørs, hvornår sker det så??

Hmmm - noget at arbejde med!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har aldrig forstået dem der sidder indenfor og dyrker cardio i dejligt vejr som denne morgen. At komme ud og cykle i naturen på en dag som denne er bare en skøn oplevelse. Men på den anden side er det nok nemmere, at komme væk fra byens støj og ud hvor fuglene synger her i jylland end i Kbh. Det vigtigste er jo at du får din motion, men på den anden side kan en tur på raceren måske være lige netop den form for afveksling der giver fornyet motivation. Og hvis man skal holde gejsten oppe til 12 ugentlige pas tror jeg at afveksling er essentiel for ikke at kører træt i det. :smile:

Med hensyn til det at få sin cardiotræning udenfor beskriver T.C. Luoma det meget rammende i sin seneste "Atomic Dog" på T-Mag. Sproget er godt nok lidt groft, men meningen bag er såmænd god nok. :smile:

T.C. skriver:

"Spinning" eats away muscle. Besides, they have this new thing where you can actually take the bike outside and ride it around in the fresh air and look at things other than the sweaty butt crack of the loser in front of you.

Men bortset fra det ser det jo ud til at det skrider planmæssigt fremad med vægttabet, Arne. Jeg er yderst imponeret. Kan slet ikke forestille mig, hvor meget det kræver at træne så meget og samtidig være i et massiv kalorieunderskud. :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er dog pokkers som du er nysgerig mr Maxpower :wink:

OK then - time to be honest!

Efteråret 2004 var en KATASTROFE for min vægt - jeg var godt klar over at den var gal, men da jeg kom på vægten hos diætisten første gang var jeg sgu ved at dratte om af chok. Jeg havde regnet med at jeg var kommet op på 150 kg - men ak nej - vægten sagde 179,5 kg!!!!!!!!! Tæt på de 187 kg der er min" PR" - ok jeg har 10-15 kg mere muskelmasse nu - men alligevel...

Nu er jeg altså på 156 kg.

Jeg regner med at mit basalstofskifte er på ca. 2700 Kcal og at mit samlede hvileforbrug er på 3900-4000 Kcal - træningen sætter jeg til 1000 til 1700 Kcal - med en gennemsnit nogenlunde i midten. Med et indtag på 2000-2200 Kcal dagligt, giver det et teoretisk vægttab på 2,5-3 kg per uge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arne

Jeg fik et :poking: fra den kære Vivs om at jeg skulle følge din log, da jeg selv kæmper med at få styr på hvorfor jeg spiser som jeg gør mv. og jeg kan kun sige 1 ting:

:bowdown:

Fremadrettet vil jeg være en fast læser af din fantastiske rejse...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Petiten - velkommen til - vil glæde mig hvis du kan få noget ud af min log :smile:

Squatfather - du har jo helt ret :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger
men ak nej - vægten sagde 179,5 kg!!!!!!!!! Tæt på de 187 kg der er min" PR" - ok jeg har 10-15 kg mere muskelmasse nu - men alligevel...

Nu er jeg godt klar over du har fået de målinger fra fedt%målingerne osv.

Men du har stort set været i ergiunderskud, og har gainet 10-15 kg muskel på 9 måneder? 9 kg er mængden som ofte citeres for maksimalt muskelgain målt på en steroide-fri atlet jvf. den undersøgelse som mange nævner.

For mig lyder det helt hen i vejret at du skulle kunne have gainet mere end alle de BB'ende herinde i energiunderskud og uden at blive de 10-15 kg muskel stærkere?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this