Skær ned på pauserne og få større muskler

[Morten Z]

Skær ned på pauserne og få større muskler

Et studie der adderer information til den fortsatte diskussion om failure-træning.

[MaxPower]

Interessant at se hvor stor forskel det gør, men på den anden side er konklusionen næppe ligefrem banebrydende i og med at begge grupper anvendte samme belastning.

Ideen med at køre flere sæt og færre reps pr sæt er jo netop at det muliggøre en tungere belastning.

Kender du til nogle undersøgelser hvor der f.eks. testen samme træningsvolumen men i varierende sæt/rep kombinationer - alle til failure eller tæt på? Det kunne være 3x10 vs 5x6 vs 10x3.

[Rod]

Ikke indholdsrelateret, men det er vel ikke nødvendigt at have indledningen til artiklen 2 gange? :)

En af de tilbagevendende diskussioner indenfor styrketræning går på, hvorvidt det er en fordel at køre sine sæt til udmattelse eller det er bedre at holde flere pauser.

I dette japanske studie undersøgte man hvilken forskel det gjorde på resultatet af et styrketræningsprogram, hvis man indlagde ekstra pauser i træningen.

En af de tilbagevendende diskussioner indenfor styrketræning går på, hvorvidt det er en fordel at køre sine sæt til udmattelse eller det er bedre at holde flere pauser.

I dette japanske studie undersøgte man hvilken forskel det gjorde på resultatet af et styrketræningsprogram, hvis man indlagde ekstra pauser i træningen.

- Rod

[Morten Z]

Tak - rettet.

(Damn CMS)

[Arne]

Interessant at se hvor stor forskel det gør, men på den anden side er konklusionen næppe ligefrem banebrydende i og med at begge grupper anvendte samme belastning.

Ideen med at køre flere sæt og færre reps pr sæt er jo netop at det muliggøre en tungere belastning.

Kender du til nogle undersøgelser hvor der f.eks. testen samme træningsvolumen men i varierende sæt/rep kombinationer - alle til failure eller tæt på? Det kunne være 3x10 vs 5x6 vs 10x3.

<{POST_SNAPBACK}>

Misser du ikke pointen i artiklen lidt? Det som undersøgelsen peger på er, at det kan betale sig at køre til udmattelse - frem for at holde pauser. Det er bemærkelsesværdigt at en så kort pause kan gøre så stor en forskel. For den almindelige motionist synes undersøgelsen at vise at det kan betale sig at køre et sådant træningsregime.

Morten skriver jo også at der skal et andet trænings princip til hvis der trænes specifikt efter maksstyrke - men for den "almindeligt trænende" lader det altså til at kunne betale sig at køre 10 rep tæt til failiuere - frem for flere sæt med færre reps med pause imellem.

[Guest Slettet bruger]

MZ> mange af de lærde på MOL prædiker meget bestemt at man som udgangspunkt, også i træning for muskelvækst, skal holde sig fra failuretræning. Er du af samme eller modsatte opfattelse?

Jeg har dog et par spørgsmål til forsøget.

1. Er forsøget sikkert nok med kun 9 personer i hver gruppe?

2. Er forsøget sikkert nok når der bruges nybegyndere?

3. Er 12 uger lang nok tid?

[MaxPower]

Misser du ikke pointen i artiklen lidt?

Nææ, det synes jeg ikke, og jeg giver dig da også ret i at forskellen er temmelig stor.

Jeg synes måske bare at det er rimelig oplagt, at hvis man skal lave x antal gentagelser med y kg giver det den største stimulus at tage gentagelserne på kortest tid, hvilket i dette setup er til failure i hvert sæt. Pause-gruppen bruger, hvis jeg forstår forsøget korrekt, i gennemsnit omkring 50% længere tid på samme arbejde end normal-gruppen.

[MaxPower]

2. Er forsøget sikkert nok når der bruges nybegyndere?

Du mener vel om det kan overføres til personer med et eller flere års træningserfaring?

[Guest Slettet bruger]

Du mener vel om det kan overføres til personer med et eller flere års træningserfaring?

Hm, ja også det - men i ligeså høj grad at det er begyndere, og at der ikke var mange af dem. Nybegyndere responderer jo meget anderledes på træning - hvilket ikke er et problem her eftersom studiets konklusion er oplagt og logisk, men ikke desto mindre studser jeg bare over forsøgets størrelse - at ikke flere var involveret.

Men som du selv siger er konklusionen meget oplagt og noget der er blevet skrevet af TJ før op til mange gange.

[John Johnson]

...Det kunne være 3x10 vs 5x6 vs 10x3

OT: Jeg kører et sted mellem 3*10 og 3*6 (afhængigt af øvelse)... ville det være en ide at smide et ekstra sæt på når jeg kun kører 3*6 (altså istedet køre 4*6)? Jeg træner primært for styrke, men siger da ikke nej tak til masse

[Ugh Togoth]

Egentligt en ret interessant konklusion, da det viser, at udmattelse trods alt har en del at sige alligevel. No pain no gain har måske alligevel en anelse berettigelse.

Jeg synes, at der er kommet mange gode undersøgelser på banen her på det sidste, der rokker ved den gængse opfattelse.

Som Maxpower siger, så er det dog ikke helt fair at sammenligne de to fremgangsmåder, hvis man kører med en workload, der er tæt på den restitutive kapacitetsgrænse, da man så ikke skulle sammenligne de 10 reps, hvor der køres 1 rep fra failure med træning, hvor der køres 5 reps, 4-6 reps fra failure, da man i sidstenævnte tilfælde muligvis, optimistisk set, ville kunne håndtere en dobbelt så høj workload. Hvis workloaden blev fordoblet, ved en fordobling af sætantallet, i det andet tilfælde, så vil konklusionen med sikkerhed blive en anden. Eller hvis eksempelvis intensiteten blev øget.

Edited June 14, 2005 by Ugh Togoth

[Morten Z]

MZ> mange af de lærde på MOL prædiker meget bestemt at man som udgangspunkt, også i træning for muskelvækst, skal holde sig fra failuretræning. Er du af samme eller modsatte opfattelse?

Jeg har dog et par spørgsmål til forsøget.

1. Er forsøget sikkert nok med kun 9 personer i hver gruppe?

2. Er forsøget sikkert nok når der bruges nybegyndere?

3. Er 12 uger lang nok tid?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har hele tiden påstået at failure-træning er en vigtig ingrediens i hypertrofi-træning. Men jeg mener bestemt ikke at al hypertrofirettet træning skal laves til failure.

1) Under det givne forsøgsdesign ville resultaterne næppe blive anderledes med flere personer.

2) Der var tale om begyndere, men dog fysisk aktive unge mænd, der tidligere havde stiftet bekendtskab med styrketræning. Med andre ord personer ligesom dig selv og mange andre MOL-læsere.

3) Under det givne forsøgsdesign ville forskellene mellem grupperne sandsynligvis fortsætte med at vokse hvis der blev trænet flere uger (med en tendens til udfladning).

Men som du selv siger er konklusionen meget oplagt og noget der er blevet skrevet af TJ før op til mange gange.

Det kommer jo nok an på hvad det er man læser som det interessante i studiet. At forskellen mellem grupperne er så stor er faktisk overraskende. Hvis jeg nu spidser tolkningen lidt til og skriver "Jo tættere på failure man træner, desto større fremgang får man", så vil jeg da tro at der er flere MOL-boere der lige må virre med hovedet en gang.

[EverLast]

Hvis jeg nu spidser tolkningen lidt til og skriver "Jo tættere på failure man træner, desto større fremgang får man", så vil jeg da tro at der er flere MOL-boere der lige må virre med hovedet en gang.

<{POST_SNAPBACK}>

Det synes jeg da giver ret god mening.

[T:I:R]

var der ikke også et forsøg for et stykke tid siden der sagde at forced reps gjorde at kroppen producerede en større mængde hormon

[T:I:R]

Måske har man endelig fået en videnskabelig forklaring på Hvorfor HIT og Dogg Crapp har produceret sådan nogle store bodybuildere. Forsøget rokker også lidt ved alt det om hst der siger at det kun er øget spænding som øger muskelmassen

btw må man da sige at begge grupper under forsøget har haft vanvittige styrkefremgange på det program. 120 kg i legextensions er da sindsygt meget. kender nogle 150 kg squatters der ikke kan tage dettte

Edited June 14, 2005 by T:I:R

[Rod]

btw må man da sige at begge grupper under forsøget har haft vanvittige styrkefremgange på det program. 120 kg i legextensions er da sindsygt meget. kender nogle 150 kg squatters der ikke kan tage dettte

<{POST_SNAPBACK}>

Nu er det jo en maskin øvelse, og den egentlige belastning på musklen varierer derfor en hel del alt efter antal og størrelse på trisserne i maskinen.

- Rod

[Dines]

Min første indskydelse er Pavel, taler dette ikke ret meget imod hans grease the grove princip, hvor han advokerer for træning langt fra failure, men meget ofte træning??

[MaxPower]

Min første indskydelse er Pavel, taler dette ikke ret meget imod hans grease the grove princip, hvor han advokerer for træning langt fra failure, men meget ofte træning??

<{POST_SNAPBACK}>

Det synes jeg ikke.

Grease the groove har ikke muskelvækst som formål og desuden opererer han med meget højere volumen.

[Squatfather]

Det er ofte meget indivduelt om folk responderer bedst på intensitet eller volumen, og det er de færeste der responderer godt på en kombination af høj volumen og intensitet. Jim Wendler fra WSB udtrykker det ganske godt i en af sine seneste artikler.

Wendler:

Also, I respond better to higher intensities and lower volumes than vice versa. Some may be the opposite. Very few can do both, in fact I only know of one: Chuck Vogelpohl. That’s why we always say, “Don’t train like Chuck.”

[Morten D]

Umiddelbart virker den store forskel på de 2 grupper jo tankevækkende, men er sammenligningen reelt ikke uden værdi? Hvem holder en pause MIDT i et sæt efter 5 forholdsvis lette gentagelser?

Hvis det skal være rigtig spændende, så skal der sammenlignes med en gruppe, der kører færre gentagelser med højere intensitet og højere frekvens (som netop er muliggjort pga. ikke-failure-træning).

Hypertrofi-diskussionen vedr. failure går jo ikke på, om failure er bedre end en halvhjertet træning med samme intensitet og frekvens.

[Morten Z]

Når man skal sammenligne træningsformer ender man uværgeligt i en situation hvor man på et eller andet niveau sammenligner pærer og æbler. Det er et fornuftigt udgangspunkt at standardisere ift. mængde og absolut belastning. At man efter dette mangler information fra andre kombinationer er en naturlig del af processen.

Desuden vil jeg påstå at intensiteten hos pause-gruppen minder om den man ser hos mange almindelige fitnesscentermedlemmer. Så real-world relevansen finder jeg rimelig.

Udover muskel- og styrkeændringer er det jo også interessant at få kvantificeret de hormonelle og metaboliske forskelle. Faktisk havde normal-gruppen en lille, men signifikant reduktion i fedtprocent.

[Morten D]

Når man skal sammenligne træningsformer ender man uværgeligt i en situation hvor man på et eller andet niveau sammenligner pærer og æbler. Det er et fornuftigt udgangspunkt at standardisere ift. mængde og absolut belastning. At man efter dette mangler information fra andre kombinationer er en naturlig del af processen

Det er også fint, men i dette tilfælde fortæller forsøget os vel ikke andet (ift. hypertrofi), end at hvis man træner infrekvent, så skal man give den gas de realtivt få gange man træner? Det konkluderer INTET om, hvorvidt failure er en vigtig ingrediens i at lave det 'optimale' program for hypertrofi.

Desuden vil jeg påstå at intensiteten hos pause-gruppen minder om den man ser hos mange almindelige fitnesscentermedlemmer. Så real-world relevansen finder jeg rimelig.

Så er spørgsmålet, hvad 'almindelige fitnesscentermedlemmer' er. Hvis vi snakker om de centermedlemmer, hvis primære mål er hypertrofi, så er mit indtryk, at 75% i overflod benytter sig af failure (krydret med lige dele forced reps).

Edited June 15, 2005 by Los

[Henning]

Konklusion: Et klassisk træningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minuts pause mellem hvert sæt gav markante fremgange i muskelstyrke og muskelstørrelse samt markante hormonelle og metaboliske ændringer. Ved blot at indskyde ekstra pauser i programmet blev alle disse ændringer drastisk reduceret.

Jeg synes også at have oplevet at omkring 10 reps virker bedst.

Lækkert at få det bekræftet :4thumbup:

Det får mig til at tænke på, at

10 reps på ca. 45 sekunder,

eller kun 5 reps på 45 sekunder,

hvor jeg kører tilsvarende langsommere ned giver næsten samme udmattelse.

Vil det sige at det i virkeligheden er TUT, der er afgørende ?

mere end workload ?

Henning

[MaxPower]

Konklusion: Et klassisk træningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minuts pause mellem hvert sæt gav markante fremgange i muskelstyrke og muskelstørrelse samt markante hormonelle og metaboliske ændringer. Ved blot at indskyde ekstra pauser i programmet blev alle disse ændringer drastisk reduceret.

Jeg synes også at have oplevet at omkring 10 reps virker bedst.

Lækkert at få det bekræftet :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke det forsøget konkluderer.

Det er en sammenligning af at gøre til udmattelse eller ikke, med en given volumen og intensitet. Det siger intet om det er bedre eller dårligere at løfte 10RM, tungere eller lettere.

Det får mig til at tænke på, at

10 reps på ca. 45 sekunder,

eller kun 5 reps på 45 sekunder,

hvor jeg kører tilsvarende langsommere ned giver næsten samme udmattelse.

Vil det sige at det i virkeligheden er TUT, der er afgørende ?

mere end workload ?

Henning

Jeg kan ikke give et endeligt svar, men ligesom DOMS ikke kan bruges som en sikker indikator for muskelvækst, så kan graden af udmattelse det heller ikke - dit eksempel hvor du kun laver halvt så meget med samme udmattelse viser det jo ret klart.

Husk også at i forhold til træning for styrke, så vil meget langsom træning slet ikke virke så godt som eksplosiv træning.

[FFS]

Jeg har godt nok aldrig set nogle stoppe midt i et sæt for at holde 1mins pause uden rent faktisk at have anstregt sig også forsætter med samme vægt.