MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Crossfit Kids kan ændre verden for fitness

http://journal.crossfit.com/2010/04/martins-filfest.tpl (videoen er gratis, kræver ikke abonnement )

De har 8-årige der har crossfittet i 4 år, 11-årige der har crosfittet 6.

Holy crap nogle bæster der kommer ud af det.

[Guest Slettet_19012014]

Udenfor i det gode vejr - lørdag 24-04-2010

Bakkespurter i Frb Have

4 runder x 130m @ 27-30 sek op, ~1½ min ned (gå-tempo)

- Jeg fik nogle sjove blikke fra en enkelt gut der spottede mine fusser, og de var tilsyneladende meget forvirrende for ham.

Jeg løb på græs/jord-stykket ved siden af grusstien, og det føltes rigtig godt med Fivefingers.

Kondimæssigt var det super de første 80-100m, men så nev det sidste lige en kende.

Hvorfor løber du egentlig i dine Fivefingers, for at træne noget POSE teknik, eller bare fordi det er sjovt ?

[MaxPower]

Hvorfor løber du egentlig i dine Fivefingers, for at træne noget POSE teknik, eller bare fordi det er sjovt ?

Løbeturene var en ikke-planlagt indslag af gåturen, så det korte svar er at dem løb jeg i fordi det var dem jeg havde taget på.

Fivefingers egner sig dårligt til mit arbejde så jeg får ikke gået med dem tit - derfor skal det udnyttes når jeg kan.

Ift POSE, så har jeg ikke modtaget noget "officiel" undervisning, men dog set en god del video og artikler om det, så når jeg nævner POSE (og det gør jeg også, når jeg specifikt prøver POSE eller forfodsløb) skal det betragtes som højst eksperimenterende.

Derudover så var det jo sprint / hurtigt løb, hvor det er meget mere naturligt at løbe forfodsløb alligevel ift. hvis det var mere "normalt" distanceløberi.

[Daisygirl]

Coach Y blev enormt dygtig til frivend da jeg fortalte hvad hun gjorde galt.

Jaaaa, nu kan jeg endelig forstå de mennesker, der synes det er sjovt at cleane Hvis det at lave en powerclean altid føles så fedt, som det gjorde efter jeg fik dine instrukser, kan det godt være, at jeg også snart bliver en fan Tak tak tak igen for din skarpsindige analyse af min suboptimale teknik

Ift POSE, så har jeg ikke modtaget noget "officiel" undervisning, men dog set en god del video og artikler om det, så når jeg nævner POSE (og det gør jeg også, når jeg specifikt prøver POSE eller forfodsløb) skal det betragtes som højst eksperimenterende.

Derudover så var det jo sprint / hurtigt løb, hvor det er meget mere naturligt at løbe forfodsløb alligevel ift. hvis det var mere "normalt" distanceløberi.

Nu kan jeg godt spille klog, fordi jeg netop har været til POSE workshop i sidste uge. Men POSE er ikke forfodsløb! Selvom du sprinter, skal du ikke aktivt lande på forfoden. Sjovt nok er jeg selv lige kommet ind ad døren fra en POSE sprinttur i mine fivefingers i Vigerslevparken. Og yeeha, sikke en fed måde at løbe på! Jeg var overbevist om, at jeg bare ikke kan løbe stærkt. Men hov, der var fart på i dag Viva la revolution!!

[MaxPower]

Jaaaa, nu kan jeg endelig forstå de mennesker, der synes det er sjovt at cleane Hvis det at lave en powerclean altid føles så fedt, som det gjorde efter jeg fik dine instrukser, kan det godt være, at jeg også snart bliver en fan Tak tak tak igen for din skarpsindige analyse af min suboptimale teknik

Vi kan sagtens finde ud af noget privattime til specialpris, hvis det er.

Det er dejligt at høre mine korrektioner virkede, og det er så lækkert når de kære elever lytter og bare gør som der bliver sagt.

Nu kan jeg godt spille klog, fordi jeg netop har været til POSE workshop i sidste uge. Men POSE er ikke forfodsløb! Selvom du sprinter, skal du ikke aktivt lande på forfoden. Sjovt nok er jeg selv lige kommet ind ad døren fra en POSE sprinttur i mine fivefingers i Vigerslevparken. Og yeeha, sikke en fed måde at løbe på! Jeg var overbevist om, at jeg bare ikke kan løbe stærkt. Men hov, der var fart på i dag Viva la revolution!!

Jeg ved godt jeg formulere mig uklart, men jeg betragter nu også POSE som mere end bare forfodsløb, men jeg synes da stadig man kan sige at POSE i hvert fald er væsentlig mere forfodsløb end den mere "klassiske" løbestil.

Det kan være du skal give mig et par tips til næste O.G.

Edited April 26, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

Damn

(70lbs knægt, 2x35 lbs kugler)

Ellers kan jeg berette om dejligt fordelte doms i skroget med lidt overvægt i trisserne også kendt som bagsiden af biceps.

Weighted ringdips er Da' Bomb.

[Daisygirl]

Vi kan sagtens finde ud af noget privattime til specialpris, hvis det er.

For at det ikke skal være løgn, så har jeg overvejet det ... jeg skal til Olympic Lifting cert med Coach Burgener i maj. Bagefter kunne jeg godt tænke mig, at der var én, der checkede op på min teknik i ny og næ og rettede på alle mine dumme fejl

Det kan være du skal give mig et par tips til næste O.G.

Det er ikke helt udelukket at jeg gør

[MaxPower]

Løberi onsdag 28-04-2010

WTF tænker nogle måske, men jo, den er god nok - jeg var ude at løbe i går onsdag.

Løbeklubben på arbejde er kommet ud af vinterhi og det virkede som en glimrende anledning til at gøre en af de ting jeg hader (læs: som min krop bare ikke er bygget til).

Menuen lød på 4,2km løb i moderat tempo fra Islands Brygge, lidt rundt på fælleden, over forbi DR Byen og hjem igen.

Ingen tidtagning men jeg vil skyde tempoet til at have været 10,5-11km/t - det var kun lige oppe og snitte samtalegrænsen for mit vedkommende.

En 13-14 stykker på Borg-skala.

Positivt: Jeg løb hele vejen, havde masser af kondi-overskud og energi til en minispurt de sidste par hundrede meter.

Negativt: Benene føltes tungere end bly.

[MaxPower]

I går

Captain of Crush

CoC T: 5 reps

CoC 1: 5 reps

CoC 1½: 4x5 reps med 1-2 sek hold på hver

CoC 1½: 10 reps "touch'n'go"

Idag en 10 min Z-health omgang. Lidt har også ret.

[TRS]

Ska du ik sælge din coc 2,5 :) ?..

[MaxPower]

Ska du ik sælge din coc 2,5 :) ?..

Hehe.

Jeg har nu alle de CoC'ere i sættet jeg på nogen måde teoretisk set vil kunne komme til at bruge, og jeg har ingen planer om at sælge, uanset hvor usandsynligt vi anser det for at jeg kommer forbi 2'eren.

Skulle jeg komme i pengenød og må sælge ud af samlingen, så lover jeg at spørge dig først.

[MaxPower]

CrossFit Open Gym, lørdag 01-05-2010

Det blev til træning i dag, hep hey.

Opvarmning

Masser af skulderopvarmning

Lateral lunges

Squats

Lidt anden gang-i-den-hofte-mobilitets-tamtam

Muscleups

et par assisted

1 x Partial kipping

1 x Fuld rom kipping

1 x Partial strict

8 x 1 Fuld rom strict (en enkelt miss halvvejs)

2 x 1 Fuld rom kipping (ingen grund til mere, hehe)

- Det var da slet ikke så dumt, special taget i betragtning at jeg kun nogle få gange har lavet én fuld rom strict MU.

Go mig!

Powerclean & frontsquat

5-6 x 1 clean + 2-3 frontsquat @ 50kg

- Skulle lige have lidt føling med stangen, men jeg nærig med kg'erne grundet WOD'en og dovenskab.

WOD

AMRAP 10 min af:

10 abmat anchored situps

15 wallball 20lbs, 3m target

200m C2 row

Resultat: 4 runder + 10 situps, 15 wallball, 164m row

Dejlig WOD som jeg lige fandt på. Kunne godt have været 15-20 min, hvis den skulle have været lidt led, men jeg bygger roligt op og havde i øvrigt en stram tidsplan.

[Kauf]

Stærkt gået med Muscle-ups!

Jeg håber stadig, at jeg kan suge lidt på din viden omkring de olympiske løft, når tiden er dertil?

[MaxPower]

Stærkt gået med Muscle-ups!

Jeg håber stadig, at jeg kan suge lidt på din viden omkring de olympiske løft, når tiden er dertil?

Takker.

Jeg skal se om jeg kan lade være med at glemme alt om VL til når vi engang får lavet en træningsdate.

[MaxPower]

CrossFit Open Gym mandag 03-05-2010

Et simpelt program her til aften.

Opvarmning

Tilstrækkeligt

Concept 2 roning

10.000m @ 44:44.2

Avg watt: 145

Avg 500m pace: 2:14.2

Stokes pr minute: 20-22

Damper setting: 2/3

Pauser: 2x ca 1 min rygstræk/drikke/tøre sved efter hhv 4k og 7k (er inkluderet i den samlede tid)

Tempoet var rimelig roligt de første 7k, og det eneste der blev ømt var ryggen. Efter første pause blev jeg mere opmærksom på min holdning og prøvede at rette mig mere ud, hvor jeg ellers havde tilladt noget foroverbøjning for at forlænge trækket. Det hjalp!

Da jeg rundede 7,5k sagde forventet sluttid ca 45:15, men der skulle ikke så meget til for at få den under 45min.

Nu kunne jeg ligesom også se en ende og vurdere at der var fint med kræfter tilbage i tanken, og ryggen var ok, så den fik lidt ekstra tryk og de sidste 2k blev taget med et snit på 2:02.

Det var det. Nåå ja, og så fik jeg da lavet godt 15 min Z-health tidligere på aftenen. Ankel, thorakal-ryg og nakke virker som dem der kan rumsteres mest med.

Edited May 4, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit @ home tirsdag 04-05-2010

En lille omgang aftenhygge med kuglerne, tyvstjålet fra Paideia.

Opvarmning

Lidt lette kb swings

Kb snatches 12, 16, 24kg

- Slet ikke så galt med 24'eren som frygtet. Den må få en mere seriøs svingom snarest.

Paideia kb complex

AMRAP 10 min med 2x16kg:

- Pushup på kbs

- Clean

- Getup (med kuglerne racked, ned og ligge på ryggen og op igen)

- Overhead Press

Resultat: 23 runder

Jeg tog 3 runder første minut, derefter ret præcist 2 runder i minuttet og så igen 3 pr min de sidste to minutter.

En god score skulle nok kunne presses op på 30-ish.

Faktisk en ganske udmærket sammensætning, selvom jeg var lidt betænkelig da jeg øvede den. Når man laver pushup'en skal kuglerne ud og stå skulderbredt og så ind smalt til clean'et. Dårlig idé at forsøge med cleans på ydersiden.

Getups blev udført med et reverse lunges og så bare ned på rumpen/ryggen og op igen med med benspark - meget som en no-hand TGU typisk udføres eller deromkring.

Den endte med at give dejligt med sved på panden og jeg var forpustet på den gode måde.

Edited May 5, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

Løberi onsdag 05-05-2010

Endnu en bette løbetur med arbejdet.

Jeg havde lige set Mr SoEinDing snakke om sportstrackere til mobiltelefoner med GPS, så dem havde jeg fået installeret to forskellige udgaver af på min Nokia E66 - "Endomondo" og Nokias egen "Sports Tracker". Ikke fordi det gav noget specielt bøvl, men fåck hvor er det tydeligt at se hvorfor Nokias OVI Marked ikke er det store hit endnu ift AppStore.

En bug i programmet og lidt tanketomhed fra min side gjorde også at jeg ikke fik gemt dataene fra turen, og jeg nåede ikke at få tallene totalt lagret i egen hukommelse.

Er dog forholdsvis sikker på distance og hastighed, og så skulle tiden jo give sig selv, men jeg fik jo så desværre ikke set hvor præcis den målte rute så ud. To små testture havde vist at der godt kunne være noget usikkerhed.

Samme rute som sidst, nu dog med dobbelt så mange deltagere, så vi var 6 hoveder.

Der blev lagt ude med et markant højere tempo end sidst, især fordi en af de andre nærmest agerede hare. Han vendte i hvert fald rundt før os andre, hehe.

Der kom dog mere ro på efter han takkede af og vi andre tøffede afsted i acceptabelt tempo.

Dato: 05-05-2010

Distance: 4,12km

Tid: 21:35

Hastighed: 11,5km/t

[MaxPower]

Langelandstræning 9.-14. maj 2010

Log time no logning.

Jeg har været et lille smut på Langeland og fik i den forbindelse trænet en smule. Det meste af hjemmegym'et var slæbt med, så det var rimelig nemt at lave diverse.

Søndag

Ring dips

5 x 5 supersættet med diverse pligter

Mandag

WOD

4 runder af:

~100m farmerswalk 24+16kg kb's (2 gange rundt om huset)

20 kb swings 24kg

10 ringdips

Tid: 14:40

Rundetider:

1 - 2:48

2 - 3:47

3 - 4:31

4 - 3:34

Pulsen var godt oppe, men grebet var klart det begrænsende element. På runde 2 og 3 (og måske 4 ) måtte kuglerne ned at stå halvvejs rundt.

En løbetur med sandsæk eller andet der ikke belastede grebet så havde wod'en været lige i skabet.

Tirsdag

Ring dips

5

8

- Gik i stå

Onsdag

KB snatch

5+5 @ 12kg

5+5 @ 16kg

2 x 5+5 @ 16kg

5+5 @ 24kg

2 x 5+5 @ 24kg

10+10 @ 24kg

10+10 @ 24kg

10+10 @ 24kg + 5+5 @ 24kg

3 x 10+10 @ 16kg

- Sikke en masse snatch, bl.a. 100 snatch med 24kg.

Hver linje er én serie hvor kuglen er igang hele tiden. Håber det er forståeligt.

Senere om aftenen

Captain of Crush

CoC T - 5x1+1@5 sek hold

CoC 1 - 3x1+1@5 sek hold

CoC 1½ - 3x 2x1+1@5 sek hold

Wrist roller 50mm

1+1 @ 8kg

2 x 1+1 @ 12kg

3+3 @ 8kg

- 1+1 er en tur som ekstension og en tur som fleksion. Sygt pump efter 3+3 omgangen. :4flex:

Bandextensions

20x hvid

2x20x grøn

Torsdag

Off

Fredag

Løberi

2,45km strandløb i fivefingers @ 15.19

- Ikke super kvikt, men der kan nok godt tillægges 5-10% for springeri mellem sten og tangdynger.

Sandet vekslede fra næsten hårdt til meget blødt og tørt. Der var desværre kun godt ½km sandstrand i hver retning, så det blev lidt frem og tilbage, og turen blev også kortere end planlagt (selvom planen var løs) grundet dårlig timing. For at sige det som det er, så skulle jeg pænt meget på tønden cirka halvvejs.

Den tid det varede var det dog superfedt at løbe i sandet med FF'erne.

10 min "pause"

Bonus-WOD

AMRAP på 10 min af:

8 ring pushups

12 kb swings 16kg

16 squats

100m løb

Resultat: 5 runder + 8,12,16 og 25m løb

Den var go'

Konstant arbejde hele vejen igennem. Swings var i den lette ende, men fungerede fint som aktiv pause.

Og det var så dén ferie.

Edited May 16, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit Open Gym søndag 16-05-2010

En hurtig lille omgang i kirken, mest sådan lige for at komme ned og vise flaget.

Jeg havde en løs plan om at få lavet en wod fra forleden, 21-15-9 af kb snatch og burpees, men det blev til roning i stedet, så den må jeg gemme lige om snart.

Overhead squat

5 @ 20kg

4 x 5 @ 40kg med 1-2 sek pause i bunden

- Fint og stabilt - og let.

Muscleups

2 x 1 fuld ROM med kip

5 x 1 partial ROM men så strict, startende med overarmen i ca 45 grader ift vandret.

- Det er lidt svært at vurdere hvor stor forskel ROM egentlig gør i strict, men nu startede jeg roligt ud.

Højre side har tendens til at komme lidt langt ud under overgangen, hvilket den ikke bør, så der må kæmpes lidt ekstra på dippet, der så heldigvis er rimelig solidt.

Stående reverse fly i ringene

4 x 6

- Så et lille klip på Crossfit Journal med nogle roere der blev sat til at lave bl.a. denne.

Noget stort hit var den dog ikke sådan umiddelbart.

kørt skiftevis med

Boxjumps fra siddende

lidt opvarmning med to skridt tilløb, så et skridt, og sidst stående.

2 x 5 @ 100 cm (kant+box)

2 x 5 @ 108 cm (kant+box+25kg skive)

- Fint power i stængerne når det hele lige blev tunet.

Concept 2 roning

lidt opvarmningshiv

200m @ 34,4 / 548 watt

200m @ 34,2 / 559 watt

200m @ 34,1 / 562 watt

200m @ 33,8 / 575 watt

- Dampersetting 7, tjekkede ikke drag.

Ingen fast pause men til jeg følte mig klar igen. Formentlig 1½-2 min.

Jeg havde glemt hvor dejlig en distance 200m er - det er nemlig den eneste distance hvor det ikke gør ondt imens, men først bagefter.

De første tre runder var med hvad man kan kalde normal/fuld ROM på trækket og så en kadence på 40-45 spm stykker vil jeg tro.

Inden sidste interval kom jeg så i tanke om at der da vist var noget med at det på de helt korte distancer gav mening også at have et kort hiv (sådan den midterste 2/3 vel), men så bare fuld smadder på tempoet. Så det prøvede jeg på sidste tur hvor kadencen røg op på 50 spm, og som det ses på tallene havde det også effekt.

Som det måske også ses er sekunderne dælme dyre - tempoet er svarende til en 500m på 1:25-ish.

[MaxPower]

Løberi med arbejdet onsdag 19-05-2010

Endnu en luntetur rundt på fælleden efter arbejdstid og iført løbesko mm.

Benene føltes i hvert fald lettere end den første tur, men jeg synes min motor havde problemer med at levere nok power!

Jeg tror desværre ikke jeg løber nok til at min krop bare gør det, den skal overtales og gør det kun meget nødigt.

Dato: 19-05-2010

Distance: 4,2km

Tid: 22:07

Hastighed: 11,4km/t

Min krops respons på søndagens træning undrer mig. Jeg har haft doms i sækken næsten som hvis jeg havde lavet GHD-situps. Jeg har bare ikke se hvilke øvelser der kunne have foresaget det. Mavedoms gør det i øvrigt svært at lege med nauli.

[MaxPower]

CrossFit @ home lørdag 22-05-2010

Opvarmning

hvad der var nødvendigt

Led-tamtam, lidt snatch og burpees

WOD

21-15-9 reps af:

- KB Snatch højre 24kg

- KB Snatch venstre 24kg

- Burpees

Tid: 8:21

Brutal, no-nonsense, hard work!

Snatches kørte bedre end forventet/frygtet. Tog de første 2x21 i streg (når først kuglen var i sving), og bed så lige anden runde over i 10+5 for begge hænder, fordi jeg er en slapsvans og ikke er meget for flyvende kugler indendørs.

Burpees var bare nedern og mega langsomme efter de første 5.

WOD'en var på kirkens program d. 12-05, hvor jeg af uvisse årsager var forhindret .

http://copenhagen.crossfit.dk/wods/snatches-og-burpees-3

Der går nogle seje tøser!

Jeg tror nok jeg var nået igennem de 15+15 snatches efter de 5½ min hvor Coach Y er færdig.

Tror jeg vil prøve den med 16kg kuglen, bare for at se om jeg i det hele taget kan nå ned på den tid, og hvordan det ændrer wod'en.

[Daisygirl]

WOD'en var på kirkens program d. 12-05, hvor jeg af uvisse årsager var forhindret .

http://copenhagen.crossfit.dk/wods/snatches-og-burpees-3

Der går nogle seje tøser!

Jeg tror nok jeg var nået igennem de 15+15 snatches efter de 5½ min hvor Coach Y er færdig.

Tror jeg vil prøve den med 16kg kuglen, bare for at se om jeg i det hele taget kan nå ned på den tid, og hvordan det ændrer wod'en.

Smuk smuk WOD, så enkel men dejlig hård alligevel ...

Du har sikkert allerede selv regnet det ud, men pigernes dominans i toplisten skyldes, at 16 kg kun svarer til 67% af mandevægten, hvor skaleringen ellers hedder 75%. Jeg synes derfor heller ikke, at tiderne kan sammenlignes helt ...

Men når det er sagt, kunne jeg godt tænke mig du prøvede WOD'en med 16 kg alligevel. Den 12. maj er nemlig markeret som en god træningsdag i Coach Ys bog. Og det var en af de få WODs, hvor jeg med bedste overbevisning kan sige, at jeg ikke kunne have klaret den kun et eneste sekund hurtigere. Alt gik op i en højere enhed, der blev ikke spildt tid på hverken skift fra højre til venstre hånd eller overgangene mellem de to øvelser, og tempoet var konstant pænt. Sooo, I dare you

Jeg havde i øvrigt leget med tanken om at prøve den med 20 kg en dag ... 75% svarer til 18 kg, så kan jeg bare interpolere tiden for at få en sammenlignelig tid ... jeg tror det bliver en ond omgang!

[MaxPower]

Smuk smuk WOD, så enkel men dejlig hård alligevel ...

Du har sikkert allerede selv regnet det ud, men pigernes dominans i toplisten skyldes, at 16 kg kun svarer til 67% af mandevægten, hvor skaleringen ellers hedder 75%. Jeg synes derfor heller ikke, at tiderne kan sammenlignes helt ...

Men når det er sagt, kunne jeg godt tænke mig du prøvede WOD'en med 16 kg alligevel. Den 12. maj er nemlig markeret som en god træningsdag i Coach Ys bog. Og det var en af de få WODs, hvor jeg med bedste overbevisning kan sige, at jeg ikke kunne have klaret den kun et eneste sekund hurtigere. Alt gik op i en højere enhed, der blev ikke spildt tid på hverken skift fra højre til venstre hånd eller overgangene mellem de to øvelser, og tempoet var konstant pænt. Sooo, I dare you

Jeg havde i øvrigt leget med tanken om at prøve den med 20 kg en dag ... 75% svarer til 18 kg, så kan jeg bare interpolere tiden for at få en sammenlignelig tid ... jeg tror det bliver en ond omgang!

Hey Y

Det har været en lang weekend hvor jeg lørdag travede det halve kbh rundt i høj sol (ok, måske primært centrum) og søndag stod på polterabend for en buddy. Vi var bl.a. ude i Amager Strandpark og spille kajakpolo. Det var dælme skæg , og jeg var også god.

Og ja, jeg har da overvejet at 16kg er relativt lettere for pigerne end 24kg er for drengene, men jeg synes ikke der var grund til at nævne det, og da slet ikke som undskyldning for min egen tid, hvor jeg jo selv ved hvor meget pause jeg holdt.

Vi må se hvad jeg kan drøne den igennem på med de 16kg.

[MaxPower]

Morgen-Fit @ home tirsdag 25-05-2010

Take two - nu med en lidt lettere kugle

Opvarmning

Morgengymnastik

WOD

21-15-9 reps af:

- KB Snatch højre 16kg

- KB Snatch venstre 16kg

- Burpees

Tid: 6:11

Fyføj. De første snatches tog 1:25, og første runde færdig efter 2:55. Anden runde færdig efter 4:55.

Alle snatches i streg uden problemer, og især efter første runde føltes de nærmest som pause (aktiv restitution eventuelt ), hvor jeg så kunne forberede tankerne på næsten omgang burpees.

Så snatches kunne ikke laves meget hurtigere uden at det ville blive sjusket.

Burpees var bare langsomme... hader stadig burpees.

[tjr]

Jeg kørte den WOD i lørdags (se log) - den trækker tænder ud, men er en fin finisher.