MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Guest Slettet_26102014]

Swings og flips med 60 kg jern er vanvittigt. Den er vel ved flå armene af?

MAXP! 07:16 den kan du sagtens nappe hurtigere. Var det all-out?

Cool med jeres ro marathon! Det skal nok blive 4-5 lange timer .

Fandt i grunden en meget nice WOD fra en sectionals jeg overvejer i morgen.

12 min:

2000m roning

AMRAP dødløft 125 kg.

I øvrigt spændende tiltag med VL og "starting strenght" hold i kirken!

[MaxPower]

Swings og flips med 60 kg jern er vanvittigt. Den er vel ved flå armene af?

Jooo, man skal have styr på sit opspænd når jorden trækker kuglen til sig igen.

Nu svingede jeg jo ikke så højt igen, så armene havde det ok.

MAXP! 07:16 den kan du sagtens nappe hurtigere. Var det all-out?

Cool med jeres ro marathon! Det skal nok blive 4-5 lange timer .

De første 1500m var med tempoet "det er ok, og jeg håber det holder, for det er lidt hårdt". De sidste 500m var sådan rimelig tæt på hvad der var tilbage, men næppe helt all out. Nu er der fundet et niveau, og så kan det kun gå én vej.

Min 15km-tid på 1t11m (2:20/500m ) var den langsommeste af fire og jeg var også nødt til at tage et par pauser for ryggen.

Direkte fremskrevet giver det en marathon på 3:20, så jeg regner bestemt med at jeg og de andre herrer i bare nogenlunde form kan komme igennem på under 3:30.

Det skal nok gå.

Fandt i grunden en meget nice WOD fra en sectionals jeg overvejer i morgen.

12 min:

2000m roning

AMRAP dødløft 125 kg.

Tjaa, en hygge-2k kan laves på 8 min, så har du 4 min til at løfte, og med 125kg er du ikke i nærheden af at kunne reppe derudaf. Hvis du roer til så omkring 7 min, men så tvivler jeg på du har lyst at dødløfte lige til at starte med.

Men konceptet er jo meget lig den fra Challenge, hvor vi nøjedes med en 500m og så havde squat i stedet.

Uanset hvad er en wod hvor du både for lov at ro og dødløfte jo fantastisk.

I øvrigt spændende tiltag med VL og "starting strenght" hold i kirken!

Jep jep - VL-holdet er allerede en kæmpe success, så det bliver interessant at se hvordan der bliver taget imod SS-holdet.

[MaxPower]

CrossFit Middagsomgang Mandag 05-04-2010

Det blev til en tidlig eftermiddagstræning, hvor jeg næsten havde kirken for mig selv. Klaus var også meget overrasket over at se mig på det tidspunkt, men nu er det jo helligdag.

Opvarmning

Tjek

Double Unders (max reps i træk)

- Det var ugens challenge, så tænkte det var fin opvarmning

30 - kørte fint lige indtil tovet fangede venstre fod

84 - acceptabelt

~5 - smutter

20 - jeg havde ligesom nået hvad jeg ville med de 84

Muscleups

1 rep ikke-fuld-lockout

10 x 1 @ full rom

- Kørte de 10 med strenge pauser, 30 sek pr rep og fik dermed de 10 ind på lige under 5 min.

Slet ikke så tosset faktisk, og ingen missere.

(Light) Weighted pullups (underhånds)

5 @ BW

5 @ BW+5kg

5 @ BW+5kg

5 @ BW+5kg

- Pauserne blev udfyldt med lidt hyggepistols og hand-to-hand kb flips @ 16kg plus lidt andet kb-småtteri.

C2 roning 5000m

5000m @ 21:13 (2:07/500m), avg 170 watt, 22-23 spm, drag factor 105

- Planen var en 5'er i en konstant og overkommeligt tempo, ikke max-presset og uden slutspurt, og så måtte jeg se hvad tid det gav.

Det føltes hårdt og nedre erectors pev desværre lidt.

Indsatsen fordelt som følger:

1000m: 188w - 4:06.1

2000m: 171w - 4:13.8

3000m: 165w - 4:17.1

4000m: 161w - 4:19.2

5000m: 165w - 4:16.8

Afslutter-WOD

3 runder af:

- 30 squat

- 30 walking lunges

- 30 boxjumps

Tid: 7:59

Planen på papiret var egentlig 50 reps af hver x3, hvilket var sidste WOD i marts, men en last-minute ekspertvurdering overrulede og dikterede 30 som det rigtige tal.

Det var benene svært tilfredse med allerede efter første runde, for den gav godt nok gele i stængerne.

Til sidst lidt fornuftig nedvarmning og stræk. Kunne godt mærke det var rart at få pumpet mælkesyren ud af stængerne efter dén omgang.

Edited April 5, 2010 by MaxPower

[Juvic]

Hey Max.

Det er godt nok nogle seriøst lange træningspas du får tvunget kadaveret igennem. Fedt at se.

Super fed ide med det ro-marathon. Tror det bliver pænt hårdt But we like it that way

Du ser ud til, at have en seriøs god CrossFit form for tiden... ! :4thumbup:

[MaxPower]

Hey Max.

Det er godt nok nogle seriøst lange træningspas du får tvunget kadaveret igennem. Fedt at se.

Hehe, det virker sjovt nok ikke sådan når jeg er igang, men virkeligheden rammer så i dagene efter.

Senere i dag skal jeg et smut til træning og se om jeg kan begrænse mig.

Super fed ide med det ro-marathon. Tror det bliver pænt hårdt But we like it that way

Jeg kan jo desværre ikke tage æren for idéen, men ja, det skal nok blive hårdt.

Håber meget at jeg ikke bliver så øm i ryggen når jeg får vænnet mig til nogle km, for ellers virker det en kende urealistisk.

Du ser ud til, at have en seriøs god CrossFit form for tiden... ! :4thumbup:

Jeg takker for komplimentet, men min form er nærmest helt i kælderen og det er meget begrænset hvad jeg kan lave som ikke genere skulderen. Roning går det heldigvis fint med og der er da stadig lidt grundform at trække på.

Træningsrelateret:

I onsdags fik jeg lavet lidt småtteri til Open Gym, der dårligt er værd at nævne, jeg skal lave ugens tredje omgang Z-health her om lidt , og i går nappede jeg en tur med CoC'erne:

Gripperwork fredag

CoC Trainer

10 reps

CoC 1

5 reps

CoC 1½

5 x 5 reps

- Det kunne have været værre.

Edited April 10, 2010 by MaxPower

[Daisygirl]

Træningsrelateret:

I onsdags fik jeg lavet lidt småtteri til Open Gym, der dårligt er værd at nævne, jeg skal lave ugens tredje omgang Z-health her om lidt , og i går nappede jeg en tur med CoC'erne:

Haha, jeg tænkte nok, at du var begyndt med Z-health, da du brugte lumbar og ankle mobility circles under opvarmningen på OL-holdet. Og så glemte jeg at spørge dig bagefter.

Kører du hele programmet hver gang eller kun udvalgte øvelser?

Edited April 10, 2010 by Daisygirl

[MaxPower]

Haha, jeg tænkte nok, at du var begyndt med Z-health, da du brugte lumbar og ankle mobility circles under opvarmningen på OL-holdet. Og så glemte jeg at spørge dig bagefter.

Kører du hele programmet hver gang eller kun udvalgte øvelser?

Jeps, indtil videre kører jeg hele møllen, men R-phase tager jo også kun 20-25 min, så det er til at overse.

Når jeg har mere fornemmelse for hvad der virker og hvor jeg har behov, så vil jeg nok skærer fedtet fra.

[Dr. Durden]

Jeps, indtil videre kører jeg hele møllen, men R-phase tager jo også kun 20-25 min, så det er til at overse.

Når jeg har mere fornemmelse for hvad der virker og hvor jeg har behov, så vil jeg nok skærer fedtet fra.

Har du været på kursus eller er det dvd?

[MaxPower]

Har du været på kursus eller er det dvd?

Jeg har haft dvd'en liggende et stykke tid, men har bare ikke fået gjort noget ud af det.

Sådan et Z-kursus ser lidt pricey ud.

[MaxPower]

CrossFit Open Gym - Lørdag 10-04-2010

Opvarmning

Mini z-health

Stræk

Burgener snatch warmup med pind, derefter 20kg stang

Muscleup skill work

5 x 5 reps

- Ringene i mavehøjde, hælene i gulvet lidt foran ringene, benene strakt.

Fokus på trækkefasen med false grip og transitionsfasen i kontrolleret tempo.

Kroppen holdes i hollow position.

Fuld ekstension af albuerne i bunden (ringene drejes ud).

For de heldige (kloge ) med adgang til Crossfit Journal vist her.

Kørt skiftevis med...

Boxjumps fra siddende

En håndfuld x 1 meter @ boxjumps med et skridt tilløb, derefter uden tilløb

4 x 5 reps x 1 meter @ siddende

- Starter siddende på en box med fødderne løftes.

Fokus på minimal tid i kontakt med gulvet i springfasen.

God eksplosion, burde faktisk have øget højden, men det må blive næste gang.

Videre til noget hårdt!

C2 ro-intervaller

- Drag factor 125 (~5 damper setting), 26-28 spm

500m @ 1:44.6 / 306 watt

1 min pause

500m @ 1:44.7 / 305 watt

1 min pause

500m @ 1:45.0 / 302 watt

- 500m-intervaller med den mission at holde mig under 1:45 (svarende til over 300 watt).

Det gik, men føj hvor er ro-intervaller bare nasty og det ene minuts pause gik dælme hurtigt.

Jeg havde lidt planlagt mindst 4 intervaller hjemmefra, men jeg kunne godt mærke det gik ned af bakke på interval 3, så det blev dertil lige i dag.

Der skulle også gerne være lidt i tanken til nedenstående.

Jeg vil prøve noget tilsvarende og eksperimentere med dragfactor.

Og slut med noget mere hårdt!

En lille workout

AMRAP 10 min af:

5 Ring pushups

5 Double kb snatch 2x16kg

Resultat: 12 runder + 5 ring pushups

Jeg havde overvejet enten double snatch eller tunge swings og kunne ikke beslutte mig, så Y fik lov at bestemme.

Det var noget udfordrende for skulderen, men med roligt tempo på pushups og styr på teknikken i snatch så gik det fint nok.

Det føles godt i kroppen nu, så jeg håber det var lige tilpas og jeg kan få luftet stængerne og FiveFingers i morgen.

Fusserne skal i den grad tilvænnes, så det bliver meget roligt og ikke særlig langt, hehe.

Edited April 10, 2010 by MaxPower

[Daisygirl]

Jeg havde overvejet enten double snatch eller tunge swings og kunne ikke beslutte mig, så Y fik lov at bestemme.

Ja, Y kan godt lide at bestemme Og det var jo kun fair, efter du havde fået lov til at bestemme, hvor dybe mine back squats skulle være

Det føles godt i kroppen nu, så jeg håber det var lige tilpas og jeg kan få luftet stængerne og FiveFingers i morgen.

Fusserne skal i den grad tilvænnes, så det bliver meget roligt og ikke særlig langt, hehe.

Fedt, løber du Pose? Jeg skal til Pose kursus d. 20. april og glæder mig allerede rigtig meget. Jeg bruger jo min fivefingers til alt muligt, men det med at løbe i dem har ikke virket for mig endnu. Men det skal der laves om på!

Suveræn træning i dag for resten! :4thumbup:

[MaxPower]

Ja, Y kan godt lide at bestemme Og det var jo kun fair, efter du havde fået lov til at bestemme, hvor dybe mine back squats skulle være

Hehe. Det var ganske rimeligt.

Fedt, løber du Pose? Jeg skal til Pose kursus d. 20. april og glæder mig allerede rigtig meget. Jeg bruger jo min fivefingers til alt muligt, men det med at løbe i dem har ikke virket for mig endnu. Men det skal der laves om på!

Not really, har leget lidt med POSE på et par ture, men synes bare jeg blev hurtigere forpustet og øm i baglåret.

Jeg er dog ganske klar over at løb i Fivefinger skal være forfodsløb på den ene eller anden måde.

Glæder mig til at høre hvad du får ud af POSE-kurset.

Suveræn træning i dag for resten! :4thumbup:

Ja, synes faktisk også det forløb meget godt, selvom de intervaller godt nok var nedern på den nedern måde.

Inspiration

http://www.youtube.com/watch?v=GEkz1XK75XE&feature=player_embedded#

Måtte lige finde det originale klip med Muhammed Ali fra ovenstående - fuck han er fed!

http://www.youtube.com/watch?v=7-5_8af3TiY&feature=related

[Dr. Durden]

Jeg har haft dvd'en liggende et stykke tid, men har bare ikke fået gjort noget ud af det.

Sådan et Z-kursus ser lidt pricey ud.

Hov, jeg fik aldrig hørt hvilken dvd, du har - er det R-Phase? Køb fra zhealth siden? (ved ikke om de overhovedte kan købes andre steder) Ved du hvad forskellen er mellem R-phase og Neural Warm-up lvl 1?

Og jeg kan se du brokker dig over skulderen - hvad er det nu den fejler?

Edited April 13, 2010 by Dr. Durden

[MaxPower]

Hov, jeg fik aldrig hørt hvilken dvd, du har - er det R-Phase? Køb fra zhealth siden? (ved ikke om de overhovedte kan købes andre steder) Ved du hvad forskellen er mellem R-phase og Neural Warm-up lvl 1?

Jeg har R-phase og I-phase - en en "låne"-udgave.

Jeg er ikke engang nået til at se på I-phase, så jeg ved meget lidt.

Og jeg kan se du brokker dig over skulderen - hvad er det nu den fejler?

Hehe, ja det er noget irriterende for jeg ville helst ikke snakke om det hele tiden, men på den anden side vil jeg gerne forklare hvorfor træningen ikke er i helt så højt gear som jeg kunne ønske.

Hvad den fejler sådan helt eksakt er svært, men den er i hvert fald irriteret og bliver så muligvis fastholdt i denne irritation af min krumryggethed og andre ubalancer.

Kauf fandt i hvert fald nogle meget stramme muskel-fascier på forsiden og lidt rundt omkring, sidst han havde fingrene i mig (meget bogstaveligt).

[MaxPower]

Fodfods-småløb

Jeg fik luftet Fivefingers i går.

Først en lille gåtur, så 500m løb, en lille pause og så 1000m løb.

Til sidst omkring 1,5km gåtur.

Løberiet bliver naturligvis en art af forfodsløb - andet giver ikke mening i sådan et par fætre, men i mit hyggetempo handler det pt mest om at få gjort bevægelsen naturlig og få vænnet fødder og underben til belastningen.

Jeg kom også til at tænke på at jeg har lyst til at løbe hurtigt når jeg løber forfodsløb og rent biomekanisk forestiller jeg mig at jo hurtigere man løber, jo mere oplagt er det også. Hvilket så leder hen til den konklusion at "langsomt" forfodsløb måske ikke giver så meget mening. Problemet er jo at jeg får ikke pludselig bedre kondi af at lande på forfoden så hvad jeg "kan" og "vil" hænger ikke så godt sammen. Nå, det var lige lidt tankeprutter.

[Onkel Troels]

De videoer der blev lige Reppede. Kæft, de er er fede

[Dr. Durden]

Jeg har R-phase og I-phase - en en "låne"-udgave.

Jeg er ikke engang nået til at se på I-phase, så jeg ved meget lidt.

Jeg har kun set Neural Warmup lvl 1. Og er måske en anelse kritisk med hensyn til hvor meget bedre min performace bliver af at lege med øjnenes fokusering Så ville lige prøve om jeg kunne spore mig ind på, om der var mere kød i R-phase...

hvorfor træningen ikke er i helt så højt gear som jeg kunne ønske.

Hvad den fejler sådan helt eksakt er svært, men den er i hvert fald irriteret og bliver så muligvis fastholdt i denne irritation af min krumryggethed og andre ubalancer. Kauf fandt i hvert fald nogle meget stramme muskel-fascier = 1 på forsiden og lidt rundt omkring, sidst han havde fingrene i mig (meget bogstaveligt) = 2.

Det er sgu' surt!

1: jeg går ud fra, at du har prøvet at give ART en chance?

2:

[MaxPower]

Jeg har kun set Neural Warmup lvl 1. Og er måske en anelse kritisk med hensyn til hvor meget bedre min performace bliver af at lege med øjnenes fokusering Så ville lige prøve om jeg kunne spore mig ind på, om der var mere kød i R-phase...

Det er svært at sige endnu.

R-phase er jo "bare": Bevæg dine led rundt i roligt tempo fra top til tå.

Især ankler, thorakal-ryggen og skuldre lader dog til at være glad for det og det er en god let følelse bagefter.

Det er sgu' surt!

1: jeg går ud fra, at du har prøvet at give ART en chance?

2:

1. Nope. Det var egentlig først her ved sidste besøg det sådan blev ret klart, at stramhed foran kunne være så stor en faktor.

2. Jep jep. Og masser af smerte.

[MaxPower]

Hep i loggen.

Jeg er bagude med logningen, men til gengæld er det så også begrænset hvad det bliver til for tiden. Kort opsummering coming up.

Onsdag

Lidt småhygge under OpenGym, hvilket også var min sidste omgang som træner, så nu kan jeg koncentrere mig om min egen, og så det dér med at jeg skal være pappa.

Abmat situps med knæene ud

3 x 15

Hipextensions

3 x 15

KB swings

10 @ 24kg

20 @24kg

- hårdt

Sledgehammer forearm rotations

En håndfuld sæt med fat rimelig højt oppe på skaftet.

Jeg hev fat i kirkens enlige hammer efter inspiration fra den gæve Okse og legede lidt med den. Rigtig levering til næsen blev det ikke til - der har jeg tidligere testet at der er langt til skaftets ende.

Udført som nedenstående.

Torsdag

En bunke sæt med IMTUG'erne ring-pinkie-style, og det var hvad det blev til.

Fredag

En hurtig aftenomgang i selskab med en enkelt kugle.

Kraftigt inspireret af Tabata kørte jeg sæt af kb swings med 10 reps, hvilket tog ret præcist 20 sek, derefter pause resten af det halve minut.

Så altså

Kb swings

8x10@24kg, ~10 sek pause mellem sæt

- Så fik jeg da også sved på panden den dag.

Lørdag formiddag

Captain of Crush

10 reps @ CoC T

5 reps @ CoC 1

5 x 5 reps @ CoC 1½ med ~1sek hold på hver rep.

- Det må igang igen, og det føles som en god idé med det ekstra hold, så det ikke bare er at klikke gripperen mellem hver.

Edited April 17, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

Rigtig træning - sådan lidt CrossFit-agtigt 17-04-2010

Opvarmning

Svingeri med pind

Diverse mobilitet

Dagens program var først skill-work, så ro-intervaller og til sidst en lille kettlebell-sag af Steve Maxwell.

Assisted Muscleup

ca 5 x 5

- stadig med fokus på trække- og transitionsfasen

Lidt smådips og support i pauserne eller som afslutter på sættet.

4x500m roning med 3 min pause var på crossfit.com i forgårs, og det tænkte jeg var passende (jeg skulle blive klogere ).

Planen var også at bruge det til test af forskellige indstillinger af damper setting.

Concept 2 roning aka Helvedesmaskinen

250m opvarmning

500m @ 1:32.2, 401 watt, 37 spm, lvl 4 = dragfactor 113

500m @ 1:41.0, 340 watt, 29 spm, lvl 5 = dragfactor 127

500m @ 1:44.7, 305 watt, 27 spm, lvl 6 = dragfactor 140

500m @ 1:45.3, 299 watt, 30 spm, lvl 3 = dragfactor 101

- Holy smokes, det var NASTY!

Jeg vidste ikke helt hvad der var realistisk at holde i snit på 4 intervaller med 3 min, men jeg mente da bestemt jeg skulle give den gas uden at være helt all-out.

Jeg lagde solidt ud på lvl 4, det føltes godt og jeg holdt snittet nede omkring 1:30 længe, men måtte dog lade lidt af gassen slippe hen imod slutningen.

Så blev stopuret sat igang med at tælle de 3 min pause. Benene var pænt syrede og iltgælden åd lige så stille ind på mig. Den havde sgu kostet en del den første tur.

Jeg lod pauser være pauser og lod den tikke op til 4 min inden interval 2 startede, hvor jeg inden da lige havde testet dragfactor.

Der gik næppe 100m før jeg bare kunne mærke at der var intet at skyde med mere, det var tungt med den højere damper setting, og det endte som en væsentlig mere nederen tur end den første. Føj da'!

Nu var pauserne ikke så relevante mere, så det var mest tidsplanen der lagde begrænsningen og jeg var gavmild og gav mig selv 5-6 min i de to sidste pauser.

Belastningsmæssigt ville jeg dog holde planen og sætte den op til en 6'er. Nu var jeg dog mere realistisk omkring tiden og fokuserede lidt på at justere teknikken til det tungere træk, som nu virkede MEGET TUNGT. Interval 3 var heller ikke rart.

Min plan havde været at sætte den på 7 til det sidste interval, men det var meningsløst ift hvordan de to sidste havde været, så det blev i stedet en 3'er, hvilket var rigtig meget rarere, selvom benern var ved at være trætte (læs: de var trætte).

Nu må den også stå på en længere tur næste gang ved en dejlig lav belastning.

KB complex

3 runder af følgende med én 16kg kb:

5+5 swings

5+5 snatches

5+5 clean & press

5+5 circular cleans

5+5 backlunges

- Cirka som vist af Hr Maxwell i nedenstående klip (sidste halvdel), hvor jeg har udeladt high pulls.

Som den blev præsenteret var det alle 5 øvelse med den ene side og derefter den anden side, og det var sådan første runde blev kørt igennem.

Det føltes dog som en knap så god idé, så det blev ændret on-the-fly til skift mellem hver øvelse i de to sidste runder.

Circular cleans kan ses på videoen, men det er groft sagt et kb clean som udføres på tværs foran kroppen, så der er en del overkropsrotation involveret.

Den er lidt spøjs, så det tog lidt testeri derhjemme at fange teknikken, men den var stadig ikke det helt store hit må jeg sige.

Pulsen kom pænt op og hårdheden var helt fin. Hvis jeg ikke lige har lavet ro-intervaller inden kan vægten nok godt opjusteret til 20, måske 24kg.

Tiden er mindre relevant, når nu jeg lavede om midt i det hele, og den bliver helt sikkert ikke lavet i den form igen, men konceptet er helt sikkert godt.

Edited April 18, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit OpenGym - rowing maddness 19-04-2010

Opvarmning

Lidt

Concept 2 roning - og mere roning

2000m @ 7:58,4, 205 watt, 23 spm, lvl 3 = dragfactor 100

2000m @ 8:17.0, 182 watt, 22 spm, lvl 2+ = dragfactor 90

2000m @ 8.18.7, 181 watt, 21 spm, lvl 1+ = dragfactor 86

2000m @ 8:15.0, 185 watt, 22 spm, lvl 3 = dragfactor 100

- Et par minutters pause mellem hver, lige få tørret sveden af og lidt strækøvelser hindupushup-agtige ting for at få rettet ryggen ud igen.

Endnu mere ronings-helvede, men jeg skal jo have nogle km i rumpen mm. og det er sgu' god træning.

Det var meget bevidst at jeg delte det op i 2km af gangen, så jeg kunne lave det der nu kunne nås og mest af alt fik lidt indlagt udstrækning.

Jeg satte naturligvis tempoet lavt med vilje, men det blev alligevel lidt hårdt efter første tur, da jeg tænkte jeg kun var 20-25% igennem (antal ture var kun defineret som 3-5).

På de efterfølgende tænkte jeg så at det nok var meget fint at ligge sig lidt tættere på et realistisk maraton-tempo og se hvilken dragfactor der dur.

Det er meget tydeligt at mærke at jeg sagtens kan få wattene rigelig højt op til maraton-tempo selv på de helt lave belastninger, der skal bare lige være en lille smule mere fokus på hastigheden i trækket. Men det er virkelig en meget mere behagelig belastning ift. de tungere, når det er så lange distancer (2000m eller derover ).

Og det var så dén træningsdag.

Her til aften tirsdag

Captain of Crush

CoC T: 5 reps med 1-2 sek hold på hver rep

CoC 1: 5 reps med 1-2 sek hold på hver rep

CoC 1½: 3x5 reps med 2 sek hold på hver rep

:4flex:

[MaxPower]

Jeg ved godt TRS har postet den for et par dage siden, men jeg har først fået set den nu og må samle kæben op i beundring.

Sådan vil jeg sgu' også blive gammel.

[MaxPower]

En lille kort

One hand KB swings

150 reps x 16kg @ 4:28 non-stop

- 10 reps pr side fra start til slut, lavede ét mellemsving (ved et uheld) og ellers skiftede kuglen hånd på toppen af svinget.

Op til 120 var det ingen problem, men så blev lænden dælme træt meget hurtigt.

Det var inspireret af Kousgaards Xfit-krav, hvor jeg lige måtte fornemme hvordan sådan en bunke swings føltes.

De 16kg var helt bevidst valgt (babysteps ), men mit hoved syntes åbenbart 150 var det rigtige tal og ikke 130. Synes sgu også det virkede rimelig krads at skulle nå 150@24kg, når jeg sammenligner med de andre krav der sådan er nogenlunde til at overskue.

Swings er sgu en dejlig øvelse alligevel.

Og nu videre med doubleflips, 2x32kg snatch og bottoms-up TGU på hænder.

Edited April 21, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

Udenfor i det gode vejr - lørdag 24-04-2010

En lille hyggetur i Frederiksberg Have med min gravide forlovede - jeg iført Fivefingers. Da vi nåede bakken ved slottet kunne jeg jo lige nappe et par ture op og ned af den.

Bakkespurter i Frb Have

4 runder x 130m @ 27-30 sek op, ~1½ min ned (gå-tempo)

- Jeg fik nogle sjove blikke fra en enkelt gut der spottede mine fusser, og de var tilsyneladende meget forvirrende for ham.

Jeg løb på græs/jord-stykket ved siden af grusstien, og det føltes rigtig godt med Fivefingers.

Kondimæssigt var det super de første 80-100m, men så nev det sidste lige en kende.

Senere på dagen 20 min Z-health R-phase.

Edited April 25, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit Open Gym - søndag 25-04-2010

En fin lille tur i kirken, jeg ikke har fået besøgt så ofte her på det seneste.

Opvarmning

Diverse ryg, hofte, skulder mobilitet

Muskeloppere nedaf (negativer)

10 x 1 @ langsomt

- Lavede normal MU for at komme op på de første to, men derfra var det bare jumping.

Ringdyp iført vægtvest

3 @ mig - "opvarmning

5 @ mig+9kg vest

5 @ mig+9kg vest

5 @ mig+9kg vest

- Underholdning i pauserne (stadig iført vest naturligvis) bestod i en enkelt burpee og lidt boxjumps.

Rigtig dejlig øvelse i øvrigt. Mere af den - og gerne med noget skåneærmer eller lignende så armene ikke bliver slidt helt i stykker. Samme problematik på muskelopperne i øvrigt.

Coach Y blev enormt dygtig til frivend da jeg fortalte hvad hun gjorde galt.

Råtræk

Burgeners opvarmning @ 20kg

3 x 1 @ 40kg

3 x 1 @ 50kg

3 x 1 @ 60kg

2 x 1 @ 65kg

2 x 1 @ 70kg

2 x 1 @ 75kg

- Prøver at børste lidt rust af maskineriet.

Ingen problemer med trækket, det er i landingen at teknikken ikke er helt hvor den skal være.

Dagens Crossfitte indslag

3 runder af:

400m løb

15 høje keddelkugle sving @ 24kg

15 burpees

Tid: 10:23

- Jep, den var lige som den skulle være. Ubehagelig og majet majet Crossfitsk.

Og så kunne jeg ellers trille hjemaf og få slammet en flaske Cocio chokolademælk med god samvittighed. :4mewantfood: