Sign in to follow this  
AndersL

anyone's log

Recommended Posts

Prolog

Så starter min logbog her på MOL.

År 2002, har været en lang fiasko og nedtur. Det startede godt, men efter sygdom, psykiske nedture og død, har det siden Marts kun gået ned af bakke. :(

Nu starter jeg på en frisk…

Stats pr. 28/5-2002

Alder: 21 år (Født 21. Marts '81)

Højde: 187 cm

Vægt: 95 kg

BF% = 16-18%

Hals: 42 cm

Skulder omkreds: 125 cm

Brystmål: 116 cm

Arme: 42 cm

Livvidde: 96 cm

Numseomkreds: 110 cm

Lår: 64 cm

Lægge: 41 cm

Skostørrelse: 47-48

Dødløft: 170kg

Squat: 120kg

Bænkpress: 105kg

Erfaring

Uha… Mit liv - rent træningsmæssigt - har været noget af en rutsjebanetur. Startede af helbredsmæssige årsage som 15-årig. Var meget, meget overvægtig. Trænede dog kun et par måneder før at interessen forsvandt (Den havde faktisk aldrig været der.) Begyndte igen som 18-årig, var blevet ENDNU mere fed i mellemtiden, tabte 30kg i løbet af 6 måneder. De næste 2 år levede jeg i en nærmest anoretisk tilstand! Trænede med vægten, men blev sjovt nok aldrig hverken større eller stærkere (Lidt, men ik meget). Begyndte at tage det hele lidt mere seriøst omkring September 2001.

Langsgtet mål

Mit mål er at ligge omkring 100-110kg i kropsvægt med en fedtprocent på 10-12 stykker…

Kortsigtet mål

At holde min livvide under 100 cm! :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så! Nu har jeg opdateret med lidt træningsmål/erfarings-snask.

Programmet komme hen ad vejen!

Mandag i denne uge var jeg til min svigerfars begravelse, afslutningen på en lang, psykisk hård periode. Første træningsdag bliver i aften, så det bliver opdateret i logbogen imorgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prolog

Frem til MOL-træf kører jeg et system der hedder "Power Matrix" på bænkpress, squat og dødløft. Jeg har læst om det på et amerikansk board, hvor jeg også husere. Mange der har haft gode erfaringer med det, og øget deres løft betydeligt.

Systemet går ud på, at man følger et predefineret skema, hvor man skal gennemføre et "level" for at komme videre, det er ret simpelt, og passer derfor mig fint. !)

Hvert level der skal genneføres ser således ud:

kg x 8 | kg x 5 | kg x 3 | kg x 1 | kg x 1 | kg x 1 | kg x 5

Hvis man f.eks. kun kan lave 4 reps på det sidste set, racker man vægten, og kører sammen level næste gang. Man fortsætter ALDRIG før hele det pågældende level er fuldført i fin stil.

Jeg kører 6-8 reps på de andre øvelser, ingen forced reps eller lignende.

Tirsdag d. 28 Maj 2002

Brysttræning. Var bestemt ikke på toppen, men det endte med at blive det bedste pec-pump i ca. 3 måneder. :D

Anywayz here we go:

Power Matrix Bench Press

75x8 | 85x5 | 90x3 | 102,5x1 | 102,5x1 | 102,5x1 | 87,5x5

Supasweet! Det gik let, vægten bevægede sig støt og roligt op efter 1 sek. pause på brystkassen. Next level.

Incline DB Press

32x8 | 32x8 | 32x6

Intens fokus på at holde højre del at mit kraveben tilbage, vægten derfor også en del lavere end jeg før har brugt, men jeg er overbevist om at det vil sætte gang i min noget mindre højre pec.

Decline Bench Press

87,5x6 | 87,5x8 | 87,5x8

Mistede balancen på første set, og kixede derfor totalt.

Flyes

17x8 | 17x8 | 17x6

Igen, lavere vægt, fokus på at holde højre kraveben lige så tæt til bænken, som det venstre.

Konklusion

Glimrende træning, en smulle ventetid hist og her, men ellers intens. Pumped up.

Tidsforbrug

1t10. Skal speedes lidt op, der skulle faktisk have været tid til mavetræning også.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke mig, men det er der jeg gerne vil ende… !)

Det er Frank Sepe; nogenlunde samme højde som mig, nogelunde samme bygning, så jeg har noget jeg kan relatere til fuldstændig. Et mål at holde sig for øjet når tunen smager af Esbjerg og kalkunen af fulgeklatter. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsday d. 29 Maj 2002

Ben… Uha… Jeg elsker at træne ben… :D Endnu en dag foran alteret aka POWERRACKET! :D

Power Matrix Squat

82,5x8 | 95x5 | 100x3 | 115x1 | 115x1 | 115x1 | 95x5

Jeg var uden spotter idag, og det er altså ikk rart når man skal lave tunge squats, med en tungere og ukendt vægt. Det gik godt, bortset fra mit andet opvarmingssæt: jeg havde ikke trådt langt nok tilbage i Powerracket, så jeg eksplodere op i BB holderne, IKKE godt for min ryg. :( Ska vist et smut til kiropraktor.

Stiff Leg Deadlift

80x8 | 80x8 | 80x8

MEGET let, jeg er startet blødt ud her for at "squeze" mine hammies mere, men det er ALT for let.

Leg Extension Isometrisk

25x8 | 25x8 | 25x6

Ikke så meget spas her, bare derudaf.

Leg Curl

20x8 | 20x7 | 20x6

NADA energi tilbage…

20 Rep Front Squat

45x20

Jeg ELSKER denne afslutning på bentræning! Går så sært bagefter… :D Vægten skal dog lidt op.

Tidsforbrug

1t3. Ok hurtigt, men der sku ha' været plads til en 100 Reps Calf Challenge. Det bliver der næste gang med små omstruktureringer.

Konklusion

Kunne ikke have været meget bedre… Og dog, næste uge ændre jeg det til: Power Matrix Squat, SLDL, Benpres, 3x20 Reps Front Squats. Ikke alt det iso-fis, bare compound øvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 30 Maj 2002

En god omgang triceps/skulder træning. Prøvede at lave en flydende overgang fra triceps til skulder træning med Reverse Close Grip Bench Press, og dermed "spare" en decideret skulderpress øvelse væk. Gæt mit weakpoint… !)

Pushdown

45x8 | 45x8 | 45x8

Altid god at starte med! :D

Skullz

40x8 | 40x8 | 40x8

MEGET let, her ska vi vist ha smækket lidt mere vægt på.

Reverse Close Grip Bench Press

75x7 | 75x6 | 75x6

Elsker denne øvelse! Skal dog uppe min koncentration næste gang!

Side Raise

12x8 | 12x8 | 12x8

Det kørte som smurt. På det sidste sæt klemte jeg rundt om vægten, så mine knoer blev helt hvide, den lille forskel gjorde at jeg 1) Kunne blive ved og ved 2) Mit "pump" blev helt overdrevet i skulderen. Tak for artiklen om grebstyrke på getbig TJ! :)

Lying Side Raise

7x8 | 7x8 | 7x8

Igen, klemme, klemme! Det virker.

Tidsforbrug

1t6. Tiden var IK' for god idag, skulle ha' lavet to xtra skulderøvelser, men pludselig fik jeg travlt.

Konklusion

Bortset fra tiden gik det helt perfekt. Mine rear delts blir ramt temmelig hårdt imogren på rygdag, så det gør ik så meget at jeg missede dem.

Næste uge starter jeg med skuldre, og laver Clean 'n' Press som det første, savner den øvelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 31 Maj 2002

Ryg træning! Den første rygtræning i 2 uger!!! Og det første tunge dødløft efter jeg blev syg, dvs ca 2 måneder!!!

Power Matrix Dødløft

8x102,5 | 5x125 | 3x142,5 | 1x162,5 | 1x162,5 | 1x162,5 | 5x125

Jeg var for sød ved mig selv. Jeg har praktisk taget ingen styrke mistet, hvilket undre mig. Vægtene fløj op. Light weights baby… :D Jeg springer et level over.

Yates Row

65x8 | 65x8 | 65x8

Dejlig øvelse, traps og rhomboids elsker den!

Assisted Pull Up

20x8 | 20x6 | 20x6

Jeg er ikke så go' til wide grip pullups. :( Så der må jeg bruge en maskine der hjælper med lidt kilo.

BB Shrugs

110x8 | 110x8 | 110x8

Det gik som det skulle.

Incline Curl

17x8 | 17x7 | 17x6

Missede armtræning forleden, så jeg smækkede lige et sæt incline curls ind.

Tidsforbrug

1t20. Hva kan jeg sige…? Tiden går når man morer sig! Jeg elsker at dødløfte. :D

Konklusion

Dejligt at træne ryg igen! Min ryg var helt pumpet op efter dødløft… SKØNT! 50% af min masse sidder på ryggen, så jeg føler mig TEMMERLIG VÆMMERLIG når jeg har backpump på! !)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 3 Juni 2002

Ol' skool skuldertræning, efterfulgt af et tricepsblast!

Clean 'n' Press

50x8 | 50x8 | 50x8

Dejlig, dejlig, dejlig øvelse! Vægten var dog for let, men jeg blev godt nok svedige. Trapezius fik også et godt drag over nakken! :D

Side Raise

13x8 | 13x7 | 13x6

Det var lettere hårdt

Lying Side Raise

8x8 |8x7 | 8x7

Den ramte det midterste og bagerste deltoid hoved rigtig godt.

Pressdown

45x8 | 45x8 | 45x8

Piece of cake.

Skullz

45x8 | 45x7 | 45x6

Puha… Valgte en forkert stang først, så starten blev lidt harcore.

Reverse Close Grip Bench Press

75x8 | 75x8 |75x8

Således… Næste gang tangere jeg min personlige rekord på 80x6

Cuban Press

20x8 | 20x7 | 20x7

Hård øvelse, men det er dejlig.

Tidsforbrug

1t25. To personer, 21 sæt hver, glimrende tid. :D

Konklusion

Det var et godt program. Jeg har virkleig savnet Clean 'n' Press, så det var dejligt at komme igang igen. God træning, kreatinen er begyndt at virke, kørte igennem det meste idag med lethed.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 4 Juni 2002

Ben træning

Power Matrix Squat

85x8 | 97,5x5 | 102,5x3 | 117,5x1 | 117,5x1 | 117,5x0 | 97,5x0

Missede min single på 117,5 kg. Min makker opdagede det ikke, så jeg sad og prustede og stønede, mens min ryg og knæ knagede. IK FEDT! :D

Stiff Leg Deadlift

90x8 | 90x8 | 90x8

Det gik godt, men min ryg var øm her.

Calf Press

40x8 | 40x8 | 40x8

Sær maskine, ik særlig meget vægt på, men god til læggen.

Seated Calf Raise

55x8 | 55x8 | 55x8

Let nok…

Tidsforbrug

1t7. Ik særlig godt… :(

Konklusion

Skod, bæ… Min ryg er fuldstændig kokset, skal til kiropraktor.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 5 Juni 2002

Arme. Biceps og forarme

EZ-Bar Curl

40x8 | 40x7 | 40x7

Det første sæt var RIIIGTIG let, men de næste blev ret hårde.

Incline Curl

17x6 | 17x7 | 17x7

Skulle lige igang, finde "the groove"

Hammer Curl

17x8 | 17x6 | 17x7

Auvs…

Behind Back Wrist Curl

70x8 | 70x8 | 70x8

Den bedste forarmsøvelse!!!

Reverse Wrist Curl

20x10 | 20x7 | 20x6

Her kører jeg med en lang reprange 6-10. Jeg går LYNHURTIG død, men den er god!

Tidsforbrug

0t52. Fantomtid!!! :D

Konklusion

Det gik godt, jeg har aldrig haft SÅ mange sæt til biceps før, det var et forsøg, men det virkede!!! ENORMT pump, og her dagen efter er jeg ENORMT øm, hvilket er ENORMT sjældent efter bicepsdag. :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 6 Juni 2002

Pecs 'n' abs

Power Matrix Bænkpres

77,5x8 | 90x5 | 95x3 | 107,5x1 | 107,5x0 | 107,5x1 | 90x4

Jeg må lige blive på dette level i føste omgang, min koncentration var ikke helt i top, men uanset have jeg nok ikke klaret det hele.

Incline DB Press

34x8 | 34x8 | 34x8

Det gik flydende, skulle kun have brugt en 32kg vægt, men den var optaget, og ja, det gik jo fint nok.

Decline Bench Press

90x7 | 90x7 | 90x6

Dejlig øvelse, min højre pec er næsten op på samme størrelsen som den højre, det tilskriver jeg decline press.

Cable Cross

30x8 | 30x7 | 30x7

Fuldt stræææk…

Head Down Crunch (Aner ik hva jeg ellers ska kalde den.) :D

0x17 | 5x10 | 5x8

Virkelig god, intet unødigt pres på ryggen, en vinder!

Macine Crunch

40x15 | 60x10 | 60x10

OK maskine, meeen den slår ikke Cable Crunch.

Tidsforbrug

1t28. Stille og roligt, havde masser af tid.

Konklusion

Glimrende… Ik så meget der!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 7 Juni 2002

Ryg

Yates Row

70x8 | 70x8 | 70x8

Det gik godt, jeg elsker denne Bent Over Row variation.

Assisted Pull-Up

20x8 | 20x8 | 20x8

Sparker bagdel på pulldown, den gi'r virkelig meget mere!!!

Machine Pulldown

55x8 | 55x7 |55x8

Uppede lige min koncentration på sidste set.

DB Shrugs

44x6 | 44x8 | 44x8

Havde ingen grebstyrke tilbage, så blev nødt til at bruge mine straps

Tidsforbrug

1t5. Ok tid.

Konklusion

Prøvede at lave dødløft, men havde været til kiropraktor onsdag, og kunne allerede mærke på den lette opvarming at min RYG ikke var parat til dødløft endnu! Øvøv! Men sku genre være supafresh næste uge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21 Juni 2002

Endelig på banen igen efter endnu en omgang sygdom.

Bænkpres

90x6 | 90x6 | 90x6 | 90x6

Jeg følte at Power Matrix gik for hårdt udover mine led, derfor dette lille change. Derudover gik det flydende og smertefrit, der skal 95 kg på stangen næste gang.

Incline DB Press

34x8 | 34x6 | 34x6

Aye Caramba… Min Working Capacity er BAR faldet! Var helt død allerede! :(

Decline Bench Press

90x7 | 90x6

NADA energy… Skar det ned til kun 2 sæt, alt andet ville være spild af tid.

Flyes

17x10 | 17x10

Genfandt lidt energi, men nu er flyes jo hjeller ikke den mest krævende øvelse. ;) God udførsel, tæt på strakte arme, godt stræk og god explosion i bunden.

Head Down Crunch

5x12 | 5x12 | 5x12

God lille mavevarmer.

Cable Crunch

40x15 | 40x15 | 40x15

Den BEDSTE maveøvelse PUNKTUM

Tidsforbrug

1t15. Glimrende tid.

Konklusion

Det var bare hårdt! Har stadig lidt hoste og slim, så vejtrækningen var ikke optimal. Dejligt at være igang igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 22 Juni 2002

D E A D L I F T

Deadlift

150x6 | 150x4

Øv! Øv! Øv! Jeg havde glædet mig rigtig meget, men pga min træningspause, er den hårde hud i mine hænder skurmpet ind til små hårde "klumper". Én af dem bestemte sig så lige for at bore sig ind min hånd på andet sæt. Kunne ikke forsætte da det bllev til forholdsvis stort sår.

Yates Row

75x8 | 75x8 | 75x8

Piece of cake! Mer' vægt på!

Assisted PullUps

20x8 | 20x6 | 20x6

Det var så her jeg ramte "Den tabte work capacity" mur.

Tidsforbrug

???

Konklusion

Det var jo temlig råddent… Kunne slet ikke alt det jeg gerne ville pga en blødende hånd!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 24 Juni 2002

Weakpoint træning - skuldre triceps.

Clean 'n' Press

60x6 | 60x4 | 60x4 | 60x6

Dejlig, men udmavrende øvelse! Mandede mig op på det sidste sæt og gennemførte alle 6 reps.

Side Raise

13x8 | 13x8 | 13x8

Let… Mere vægt next time.

Lying Side Raise

9x8 | 9x8 | 9x8

Det sidste sæt var i særdeleshed godt. Virkelig en god øvelse for det midterste og bagerste deltoid hovede

Skullz

45x8 | 45x8 | 45x6

Den er go'… Blev dog endnu engang indhentet på sidste sæt, men det ok!

Reverse Close Grip Bench Press

80x8 | 80x6 | 80x5

Find fem fejl… Jeg sku' sammenlagt ha' lavet 5 reps mere, det gør jeg næste gang. :)

Pressdown

40x8 | 40x8 | 40x7

Virkelig en fordel at placere denne her sidst!

Cuban Press

20x8 | 20x8 | 20x8

Kørte flydende, mer' vægt.

Tidsforbrug

1t20. Udemærket…

Konklusion

Først i løbet af denne uge, er det gået op for mig hvad Working Capacity er!!! <_< You don't know what you've got till it's gone…

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 25 Juni 2002

Ben! Havde BARE glædet mig!

Squat

95*4 og så gik det galt… :(

Det kørte vireklig let, hvade inge problemer, den mest perfekte form til dato… Indtil - uden varsel - at min overkrop fløj forover! :( Min spotter hjalp mig heldigvis, men min ryg var FÆRDIG! Jeg har i dagene efter kunne mærke præcis hvad jeg manglede: Mine lændemuskler - specielt den højre halvdel - er fuldstændig buster, og mine obliques ligeså, men abdominus rectus er fuldstændig upåvirket. Så det har tydeligvis været fordi jeg ikke spændte ordenligt op i maven. Blev nok lidt for kåd pga den lette følelse.

Benpres

80x8 | 80x8 | 80x8

Det er en sær en, der kan ikke loses særlig meget vægt på, men det kan mærkes! Mer' vægt næste gang dog.

Leg Extension (Plateloading, vægten er pr. side.)

30x8 | 30x8 | 30x8

EZ.

Tidsforbrug

Dunno… Var for bustet til at tnæke over det!

Konklusion

Dårlig dag. Heldigvis er der ikke noget knas med rygsøjlen, det er kun lændemusklerne der er forstrukket.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag. d. 26 Juni 2002

Arme, verdens kedeligste ting at træne, og lægge. verdens mest smertefulde ting at træne.

EZ-Bar Curl

40x8 | 40x8 | 40x8

HA! Behøvede ikke engang at cheate en lille smulle, kunne køre supastrix! Mer' vægt næsten gang.

Incline Curl

17x6 | 17x8 | 17x7

Det var ret sært… Samme vægt.

Hammer Curl

17x8 | 17x7 | 17x7

Hmmm… Min DB øvelser køre ikke super for tiden.

Calf Press

50x8 | 50x8 | 50x7

Sær maskine, lidt vægt, stor effekt.

Standing Calf Raise

65x8 | 65x8 | 65x8

God isolation af læggen. Mere vægt.

Seated Calf Raise

100 Reps

BURN BABY! BURN! :devil:

Tidsforbrug

1t5. Det vel ok.

Konklusion

Skulle ha' trænet formarme også, men såret i min hånd syntes IKKE at det var en god idé… Ellers god træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 27 Juni 2002

Pecs 'n' abs

Bench Pres

95x4 | 95x4 | 95x4 | 95x4

Jeg kunne muligvis ha' lavet en xtra rep på det første sæt, men så kunne jeg nok ikke ha' gennemført. Så en sejr for selverkendelse! :D

Incline DB Press

34x8 | 34x8 | 34x7

Fik et godt stræk på, lang ROM.

Decline DB Press

36x6 | 36x6 | 36x6

Min venstre skulder mente at den havde fået nok… Ellers god føling med den højre pectoralis.

Flyes

18x8 | 18x8 | 18x8

Stræææk… Knus… Stræææk… Knus. Form over vægt.

Cable Crunch

50x10 | 50x10 | 50x10

The King is back! Ingen anden maveøvelse kommer i nærheden af Cable Crunch!

Cable Side Bend

45x15 | 45x15 | 45x15

Et sjældent besøg i kabelstativet, men det er den bedste øvelse for obliques.

Tidsforbrug

1t40. Jeg er ikke sikker på HVOR tiden forsvandt hen, men den forsvandt hurtigt!

Konklusion

God træning! Min lille højre pec, arbejdersig langsomt, men sikkert op på siden af den venstre, den kommer nok aldrig HELT op på samme størrelse, men det ser ik' så dumt ud længere. Godt med Cable Crunch! Jeg har negligeret min abodminus rectus for meget, måtte bøde for det i tirsdags, dejligt at mærke den eksistere endnu.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this