Supersæt vs Ol' school

[MaxPower]

Dette emne har jeg svært ved at gøre mig klog på, derfor denne tråd.

Metode 1: I de fleste traditionelle programmer for muskelvækst tager man en øvelse af gangen og måske endda alle øvelser til samme muskelgruppe lige efter hinanden. Derved opnår du den højeste densitet (arbejde pr tid) på den pågældende muskelgruppe. Til gengæld må man ofre lidt på volumen eller intensitet hvis ikke det skal tage en krig med meget lange pauser.

Metode 2: Som modsætning til det er supersæt metoden, som jeg ofte benytter, hvor mindst 2 (nogle gange op til 4) øvelser til forskellige muskelgrupper kombineres, og man laver skiftevis et sæt af hver øvelse så mange sæt der nu er planlagt. På denne måde bliver kroppens samlede densitet højere, fordi man holder kortere pauser, og fordi der imellem hvert sæt til samme muskelgruppe er relativt lang pause kan man løfte mere (eller flere reps). Til gengæld er træningen så spredt ud over et større tidsrum for den enkelte muskel, dvs lavere densitet.

Det store spørgsmål er nu: Hvad mener i virker bedst til maksimal muskelvækst og hvorfor? Har man igennem forsøg og undersøgelser en god ide om hvilke af disse faktorer, der har størst betydning, for som jeg ser det er der positive og negative ting ved begge.

Edited December 21, 2005 by MaxPower

[Squatfather]

Superset er to øvelser kørt umiddelbart efter hinanden for antagonistiske muskelgrupper, feks. bryst og ryg, biceps og triceps eller quadriceps og haser. To øvelser der køres umiddelbart efter hinanden for samme muskelgruppe hedder compound set.

[Tunen]

Superset er to øvelser kørt umiddelbart efter hinanden for antagonistiske muskelgrupper, feks. bryst og ryg, biceps og triceps eller quadriceps og haser. To øvelser der køres umiddelbart efter hinanden for samme muskelgruppe hedder compound set.

Det tror jeg nu godt han er klar over...

[MaxPower]

Superset er to øvelser kørt umiddelbart efter hinanden for antagonistiske muskelgrupper, feks. bryst og ryg, biceps og triceps eller quadriceps og haser. To øvelser der køres umiddelbart efter hinanden for samme muskelgruppe hedder compound set.

Det er ikke compound sæt jeg tænker på mht metode 1. Man kører altså en øvelse færdig før man går videre til næste, der så til gengæld er for samme muskelgruppe.

Men du skal da være velkommen til at give din vurdering af compound sæt også.

Jeg skal nok også lige nævne at min måde at køre supersæt på variere lidt afhængig af øvelser. Til større øvelser er det nok nærmere alternating sets, måske med 30-60 sekunders pause, imens det for biceps/triceps/laterals supersæt bliver kørt med meget korte pauser og så 1, måske 2 minutter imellem hver runde.

Edited December 21, 2005 by MaxPower

[Phil]

Superset er to øvelser kørt umiddelbart efter hinanden for antagonistiske muskelgrupper, feks. bryst og ryg, biceps og triceps eller quadriceps og haser. To øvelser der køres umiddelbart efter hinanden for samme muskelgruppe hedder compound set.

Dvs. det er forkert når der i WSB-BB står at dips + close-stance pushups samt pulldowns + stiff-arm pulldowns er supersets?

[MaxPower]

Dvs. det er forkert når der i WSB-BB står at dips + close-stance pushups samt pulldowns + stiff-arm pulldowns er supersets?

En hurtig søgning (google: definition superset) viste at der findes forskellige fortolkninger af betegnelsen "superset", hvor den mest generelle blot siger to forskellige øvelser udført på skift. Der var endda også en der netop sagde at det skulle være to øvelser for samme muskelgruppe.

Uanset hvad er det vel egentlig underordnet hvad det hedder, sålænge du ikke er i tvivl om hvad der menes i programmet.

Det var ikke meningen tråden her skulle handle om begrebsforvirring

Edited December 21, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Er der virkelig ingen der har en mening om dette emne?

[ptpoul]

Super sæt (dvs for antagonister) kan give større muskeltilvækst fordi det:

1. Giver mulighed for at løfte tungere vægte via potentiering (sandsynligvis igennem hæmmet reciprok antagonisthæmning, eller andre neurale fænomener)

2 Ikke sænker densiteten da man almindeligvis hopper frem og tilbage imellem de to øvelser uden pause eller med meget lille pause.

Ved større muskelgrupper kan det hæmme kvaliteten en anelse. Her kan man være kreativ og arbejde med Bænkpres/bicepscurl og lignende.

Hvis man arbejder med mere end 2øvelser, så begynder det at nærme sig anaerob træning, med fokus på at få denne kapacitet øget og hypertrofiresponsen vil hæmmes.

Mere end 2øvelser for samme muskelgruppe uden pause, begynder IMO også at være en dårlig idé. De øgede restitutionskrav, ifht den smule ekstra hypertrofi der vil stimuleres til, vil ikke være det værd. Slet ikke hvis man kører til failure på flere øvelser i træk.

Supersæt er en virkeligt god måde at spare tid på hvis målet er hypertrofi.

Edited December 22, 2005 by ptpoul

[Guest DBM]

Der er også circuit træning

[-Elvirus-]

1. Giver mulighed for at løfte tungere vægte via potentiering (sandsynligvis igennem reciprok antagonisthæmning, eller andre neurale fænomener)

Gider du at uddybe hvad du mener/begrunde mere tydeligt.

Hvis man arbejder med mere end 2øvelser så begynder det at nærme sig anaerob træning med fokus på at få denne kapacitet øget og hypertrofiresponsen vil hæmmes.

Altså nu er al styrketræning pr definition anaerob jo, men hvis du mener at mere end 2 øvelser, samt korte pauser, vil gå mod en laktacid energilevering fremfor en alaktacid, er vi enige

Derudover skal jeg desværre ikke rigtig gøre mig klog. Dog tales der jo ofte om at et større metabolsk stress resulterer i en øget hypertrofi, så man kunne måske forestille sig at din metode 2 kan være med til at skabe det såkaldte stress.

Edited December 21, 2005 by -Elvirus-

[Ugh Togoth]

Med metode 1 opnår man et større metabolsk stres i den enkelte muskel. Problemet er, at workloaden i mange tilfælde vil blive mindre i det efterfølgende sæt, da hviletiden er kortere. Det er altså en balancegang.

Om metode 2 er lige så effektiv eller mere afhænger af, om belastningen i sættet på musklen vil være af lige så stressene karakter.

Altså vil squattræning 4 reps a 4 sæt nok ikke være så effektive i forhold til hypertrofi, hvis der holdes en længere pause imellem hvert sæt, hvor der køres øvelser for andre muskelgrupper. Men måske vil squattræning 15 reps a 4 sæt give bedre, da det metabolske stres i det enkelte sæt er højt, og workloaden kan bibeholdes på et højt niveau, hvis der holdes en længere pause.

Så jeg vil mene, at det afhænger af sammenhængen, og altså hvilken form for hypertrofitræning, der køres. Der kan ikke generaliseres.

Edited December 21, 2005 by Ugh Togoth

[Eruption]

Apropos compund-set, er min personlige erfaring at skadespotentialet drastisk bliver forhøjet. Hvis jeg kører compund-set i en længere periode tigger jeg om en skade.

[Tobias]

Dey jeg tror ptpoul mener er at hvis man kører supersæt med antagonisten (den modstående muskel af den der skal lave det koncentrisk arbejde) hæmmer antagonisten ikke´den muskel der primært skal udføre arbejdet.

som ex:

squat/baglår

hvis der trænes baglår ind imellem squat sæt, kan baglåret ikke hæmme bevægelsen i squat så meget.

det kan vel svare til at strække antagonisten ud inden agonist arbejde?

Hvis der er hold i disse teorier om hæmning, vil jeg mene denne fremgangsmåde stimulerer hypertrofi mere, da de/n muskel der skal trænes kan udsættes for højere intensitet.

Hilsen

Tobias

[ptpoul]

Gider du at uddybe hvad du mener/begrunde mere tydeligt.

Altså nu er al styrketræning pr definition anaerob jo, men hvis du mener at mere end 2 øvelser, samt korte pauser, vil gå mod en laktacid energilevering fremfor en alaktacid, er vi enige

Derudover skal jeg desværre ikke rigtig gøre mig klog. Dog tales der jo ofte om at et større metabolsk stress resulterer i en øget hypertrofi, så man kunne måske forestille sig at din metode 2 kan være med til at skabe det såkaldte stress.

Spørgsmålet er om man vil stesse musklen lokalt eller dette energisystem "globalt" (helekroppen).

Træningen vil altid være laktacid.

Det metabolske stress (som emnes at være en faktor for hypertrofi) induceres, men IMO er prisen restitutionsmæssigt for stor ved compound sets.

For enkelte muskelgrupper virker det dog godt hvis det bruges cyklisk (deltards og calves).

Mht det neurale fænomen der resulterer i øget styrke aner jeg ikke hvorfor, men måske begrænses antagonistens hæmning?

Der er flere ting der kan potantiere en muskels kraftudvikling. Nogle få der er relevante i denne sammenhæng er:

Strække antagonisten kraftigt inden løft,

Kraftig isometrisk kontraktion for antagonisten,

Tung dynamisk træning for antagonisten.

Det virker...

[kuglen]

her er lige noget jeg har skrevet på et andet board. håber du kan bruge det. har brugt forholdsvis meget tid på at søge info omkring superset træning, og fandt ud af at dt var en hel del mere end bare lige.

her kommer det.. lad nu være med at sable mig helt i jorden bag efter

superset!

De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.

Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.

Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.

Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.

Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)

Leg extension (is) / squat (co)

Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)

Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)

Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)

Dumbbell flyes (is) / bench press(co)

Dumbbell side laterals (is) / military press(co)

Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:

Dumbbell flyes / cable crossover

Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:

Barbell curl / triceps extension

Leg extension /leg curl.

Konklusion:

Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet.

[MaxPower]

her er lige noget jeg har skrevet på et andet board. håber du kan bruge det. har brugt forholdsvis meget tid på at søge info omkring superset træning, og fandt ud af at dt var en hel del mere end bare lige.

her kommer det.. lad nu være med at sable mig helt i jorden bag efter

Jeg vil tillade mig at komme med et par kommentarer alligevel.

Første (par) sprøgsmål:

- Hvordan har du defineret begrebet superset i den post? Mest interessant er nok pauselængderne.

- Betyder superset (eller alternating sets, hvis pausen er lidt længere) nødvendigvis at vægtene man løfter er lavere? Mener du lavere ift hvad man normalt kan eller blot længere fra max end ellers, men så tilsvarende flere reps, fordi superset ikke egner sig så godt til meget tung træning (<5 reps)

- Hvad mener du nærmere bestemt med progressiv træning?

Du har også en smule begrebsforvirring.

Intensitet (ikke intensivitet ) er et rimelig bredt begreb, men indenfor styrketræning er det helt fastlagt som procentdelen den vægt du løfter er af dit max. har jeg et max i bænk på 100kg og træner med 80kg er min intensitet 80%.

Andre begreber der kunne være relevante:

Densitet: kg løftet pr tid (ofte det du mener de steder du skriver intensitet)

volumen: summen af sæt gange reps, dvs det totale antal løft

workload: det samlede antal kg løftet, summen af sæt x reps x vægt

[kuglen]

Første (par) sprøgsmål:

- Hvordan har du defineret begrebet superset i den post? Mest interessant er nok pauselængderne.

jeg tror ikke helt jeg er med på hvad du mener?

- Betyder superset (eller alternating sets, hvis pausen er lidt længere) nødvendigvis at vægtene man løfter er lavere? Mener du lavere ift hvad man normalt kan eller blot længere fra max end ellers, men så tilsvarende flere reps, fordi superset ikke egner sig så godt til meget tung træning (<5 reps)

- Hvad mener du nærmere bestemt med progressiv træning?

jeg vil da helt bestemt mene og det er også min erfaring at de vægte man træner med i et superset program er lavere end dem man vil træne med i et alm. split/fullbody prg. fordi man ikke får pause mellem de 2/¤ vaægte øvelser man supersetter. til gengæld synes jeg godt at man kan tvinge et par reps mere ud af sig selv når man træner på denne måde.

med progressiv træning mener jeg at man stadig skal sørge for at ændre i antallet af reps,sæt,kg som man ville gøre ved et alm prg.

Du har også en smule begrebsforvirring.

Intensitet (ikke intensivitet )er et rimelig bredt begreb, men indenfor styrketræning er det helt fastlagt som procentdelen den vægt du løfter er af dit max. har jeg et max i bænk på 100kg og træner med 80kg er min intensitet 80%.

i know. kan godt farre lidt vild engang immelm

Andre begreber der kunne være relevante:

Densitet: kg løftet pr tid (ofte det du mener de steder du skriver intensitet)

volumen: summen af sæt gange reps, dvs det totale antal løft

workload: det samlede antal kg løftet, summen af sæt x reps x vægt

jeg vil give dig 100% ret i at de ovenstående begreber sagtens kunne have været flettet ind i. faktisk var jeg også igang med det, men blev enig med mig selvom at droppe det igen da det primært blev skrevet fordi jeg var træt af at få stillet de samme ? omkring brug af superset.

fixed quotes, Mod

[MaxPower]

jeg tror ikke helt jeg er med på hvad du mener?

Hvad er rammerne for hvad du vil kalde et supersæt. Som jeg skrev så laver jeg af og til mine "øvelseskombinationer" med måske 1 minut pause imellem hvert sæt, når det er store øvelser der er tale om. Vil du også kalde dét supersæt?

Derfor spørger jeg til pauselængder.

jeg vil da helt bestemt mene og det er også min erfaring at de vægte man træner med i et superset program er lavere end dem man vil træne med i et alm. split/fullbody prg. fordi man ikke får pause mellem de 2/¤ vaægte øvelser man supersetter. til gengæld synes jeg godt at man kan tvinge et par reps mere ud af sig selv når man træner på denne måde.

med progressiv træning mener jeg at man stadig skal sørge for at ændre i antallet af reps,sæt,kg som man ville gøre ved et alm prg.

Giver det ikke sig selv, at vælger du en lavere vægt, så kan du tage flere reps?

Du omtaler progressiv træning som noget andet end pyramide- og supersæt-træning. Jeg skulle da mene det var muligt at træne progressivt selvom man benytter supersæt eller for den sags skyld pyramide (med lidt god vilje).

[kuglen]

Hvad er rammerne for hvad du vil kalde et supersæt. Som jeg skrev så laver jeg af og til mine "øvelseskombinationer" med måske 1 minut pause imellem hvert sæt, når det er store øvelser der er tale om. Vil du også kalde dét supersæt?

Derfor spørger jeg til pauselængder.

hvis man holder feks. 1 min pause vil jeg ikke længere kalde det superset træning.

[incognito]

Det er en ret interessant problemstilling, men der findes ikke noget specielt belæg for at svare den ene frem for den anden.

Men som ptpoul nævner så er den her stationstræningagtige approach noget, der stresser noget helkropsmetabolisme, hvor den klassiske er mere lokalt stressende. Idet selve det hypertrofiske respons er, for det mestes vedkommende, et lokalt fænomen, vil jeg mene at hvis man skal give eet svar vil jeg nok svare i favør af den klassiske, men ikke med en særligt stor margen.

Til gengæld mener jeg at begge dele har sin plads

Stationstræning er godt til

-at lave grundtræning i forberedelsesfaser i lineære periodiseringsprogrammer

-som vægttræning i perioder hvor vægttab er ønskeligt

Den klassiske approach ved folk nok hvad er god til...

[Pumber-Thomas]

Er der virkelig ingen der har en mening om dette emne?

Med hensyn til det spørgsmål du oprindeligt stillede helt i starten:

Så har jeg faks gået og tænkt lidt over det samme, har brugt lidt begge dele, mens for afveksling bare..

Men min konklusin af det (uden videnskabelige understøttelser) er at: Det er fuldtstændigt lige meget på hvilken måde man gør det på, bare du ikk træner alt for lang tid (din træning skal ikke vare over 1½-2 timer) da densiteten "næsten vil forsvinde" på skiftevis-metoden!

Og på den anden metode, hvis der går for lang tid, så kan man ende med at komme i energi underskud, og istedet bare tære på musklerne i stedte for at træne dem.

Så Konklusionen er: Begge dele er nøjagtig lige godt, så længe du ikke træner for lang tid af gangen!

Og begge dele er lige dårligt hvis man alligevel træner for lang tid af gangen!

Håber det ku hjælpe

[Eruption]

At konkludere det, på den måde ud fra de forudstænigner du opsætter er for mig, en værre gang vrøvl.

[sultan]

Nogle skriver omkring den reciprokke antagonist hæmning på side 1, kan virkelig ikke se den har relevans i styrketræningssammenhæng som beskrevet. Måske det bare er mig der ikke forstår, men kan ikke se sammenhængen. Altså man træner sin primære muskel - agonisten, som via interneuroner inhiberer antagonisten, der derefter trænes - hvilken forskel skulle det gøre ? Gider i enten ikke uddybe det neurofysiologisk, eller henvise til relevant litteratur.

Tak.

:-)