Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Nå, nu her jeg efterhånden fulgt Mol i noget tid, men hvor min egen træning i lang tid har været meget lidt konstant.

Jeg har efter at jeg flyttede til Odense for at læse til Fysioterapeut fedtet lidt rundt for at finde et ordentligt og billigt center i Odense.

Det er blevet til et par uger i OBBC, en måned i Squash og Fitness og nu har jeg efterhånden trænet i 3 måneder i Fyens Helse Sport, som jo er de fleste Mol brugere bekendt!

Efter en del tid med en del løbetræning og kun træning et par gange om ugen har jeg bestemt mig for at komme igang igen.

Jeg har tænkt mig at lægge ud med en Hatfield cycle, da den før har givet mig udemærket resultater i bænkpres.

Denne gang vil jeg også bruge den til dødløft! Nu vil jeg sgu op og løft de magiske 200kg :devil:

Stats om mig:

Vægt: 90kg

højde: 187cm

Bænkpres (Touch'an'go): 1rm 142

dødløft: 1rm 190 (Bælte)

squat: 1rm 150 (Bælte)

Nye Stats (Jan. 2004)

Vægt: 97kg

Højde: 187cm

Bænkpres (Touch'an'go) 162,5kg

Bænkpres med trøje (Med pause) 170kgkg

Dødløft: 250kg (Bælte)

Squat: 200kg (Med dragt, bælte og knæbind)

Nye Stats (Okt.2004)

Vægt: 99kg

Højde:187cm

Bænkpres (Touch'an'go) 162,5kg

Bænkpres med trøje (Med pause) - 175kg

Dødløft: 265kg (dragt og bælte)

Squat: 235kg (Dragt, bælte og knæbind)

Nye Stats (Dec.2004)

Vægt: 98kg

Højde: 187cm

Bænkpres (Touch'an'go): 170kg

Bænkpres med trøje (Med pause) - 175kg

Dødløft: 275kg (Bælte)

Squat: 235kg (Dragt, Bælte og knæbind)

Nye Stats (Sep.2006)

Vægt: ~100kg

Højde: 187cm

Bænkpres (Touch'an'go): 180kg

Dødløft: 275kg (Bælte)

Squat: 200kg (Bælte)

Pullups (Overhåndsgreb) - 20reps med kropsvægt

Dumbell Rows - 12reps med 83kgs håndvægte

Råtræk - 80kg

Military press - 6reps med 80kg

10min pushups challenge - 263reps

Dips - 2reps x kropsvægt+70kg

French press - 4reps x 80kg

Årgang: 1979

Har trænet on and off siden jeg var 16 år, hvor de første par år gik med at lære.

Jeg blev introduceret til styrkeløften af hvem andre end Thomas Jagd og har været prøveklud til et par af hans programmer ;) Bla Shiekos tredags begynderprogram, jouko oholas program og diverse Hatfield baseret programmer.

Jeg har dog aldrig givet mig helt hen til styrkeløften, hvilket nok skyldes noget forfængelighed :bblush: og en forstilling om at jeg ønsker stadig at kunne løbe 5km uden at falde om.

Størrelsen er ikke så vigtig for mig, hvorimod styrken er det vigtigste for mig.

Jeg kunne aldrig se mig selv som en 110kilos gut selvom om at det absolut var muligt for mig.

Nå, men har kommer programmet som jeg har tænk mig at kører de næste 10 uger:

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 85 %

uge 11: nyt max forsøg.

Mandag: CAT-bænkpres

Militarypress 6x6

Frenchpress 4x8-10reps

Dumbell Laterals 3x10

Mave med vægt

Tirsdag: CAT- dødløft

Squat 6x6

Diverse rows 4x6-8reps

Chinups (Vil varierer reps og greb fra gang til gang alt afhængig af dagsform)

Suitcase deadlift eller Dumbell sidebend

Torsdag: Tung – bænkpres

Dumbell shoulderpress 4x6

Pushdowns 4x8-10reps

Dumbell laterals 3x10

Mave med vægt

Fredag: Tung – dødløft

Goodmornings 6x6

Diverse Rows 4x6-8reps

Biceps curls 3x8-10

Grebstræning – Holds og pinchgribbing

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sikkert ok, men jeg synes det er en voldsom volumen du har for skulderen. 10 sæt skulder pres om ugen samtidig med du kører en peaking cycle for bænkpres kan meget vel gå hen og blive for meget for din frontskulder. Pas på du ikke pådrager dig en skulderskade. Jeg ved af egen erfaring, at sådan en kan være meget svær at komme af med igen :(

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay!

Jeg har valgt at kører så meget skulder, da jeg aldrig har kunnet presse specielt meget over hovedet i forhold til bænkpres. Mine skulder kunne godt være en svag side som også hæmmer mit bænkpres, men det kunne da godt være at jeg skulle skifte en af skulderpres øvelserne ud med noget dumbell flyers eller en anden brystøvelse?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1: Cat - bænkpres dag

CAT-bænkpres 2 opvarmingssæt: 5 sæt x 2 reps med 105kg

Militarypress 6x6 1sæt 60kg - 5sæt 50kg

Frenchpress 4x8-10reps 4 sæt med 50kilo og 10reps

Dumbell Laterals 3x10 12kg dumbells

Mave med vægt Crunches på skrå bænk med 15kg skive 3 sæt af 16reps

Den første dag af programmet! Har egentligt ikke en klar fornemmelse af hvor min form ligger henne, så det er svært at kunne sige noget om det.

Bænkpres føles dog ret så tungt idag, og det var en Cat - dag

:retard: , det var ikke specielt eksplosivt!

Men jeg håber at jeg når at komme i form i løbet af programmet!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan jo starte med den store skulderpress volumen, og så skære ned på volumen senere, evt til fordel for noget skulder pres. Husk dog på, at det er helt almindeligt (og tilrådeligt) at skære generelt i volumen, når intensiteten stiger mod cyklussens slutning :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1: Cat - dødløft dag

Dødløft 5 sæt x 2 reps x 140kg

Squat 6x6 x 100kg

Diverse rows 4x6-8reps 2x90kg, 1x100kg, 1x90kg

Chinups 1x8 med egen vægt, 2x5 +15extra kg (Smalt greb)

Suitcase deadlift eller Dumbell sidebend 4 holds med 90kg (10sek)

Lidt ekstra Biceps: Dumbell curls: 1x24kg, 2x14kg håndvægte

2.dag på programmet gik ganske udemærket, selvom at det var meget varm ned i centeret. Jeg svedte som et æsel!!!

Squat var ondt :blink: Jeg får helt sikkert det vildeste doms imorgen :devil:

Indtil videre tror jeg at det er nogle ganske udemærket hjælpeøveler som jeg har valgt, men det får vi jo og se til den tid hvor jeg skal maxe!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1:: Tung – bænkpres 5 sæt x 2 reps x 117,5

Dumbell shoulderpress 8x26, 5x32, 6x30, 6x28kg's håndvægte

Pushdowns 4x8-10reps 30-40kg

Dumbell laterals 3x10reps 12kg håndvægte

Mave med vægt 3sæt cabelchrunches + 3sæt floor chrunches.

De 117,5kg i bænk var tungt :retard: men jeg er stadig optimistisk! Jeg tror stadig på jeg om 10 uger vil være stærkere end nogensinde før. :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selvom du har noget styrke at indhente i og med at du ikke har trænet seriøst længe, så er det et noget halsbrækkende projekt at kaste sig ud i. Tænk på at du om 4 uger skal lave 5 sæt x 6 reps med den vægt du allerede nu synes er tung :o Det er nu bedst at teste sin regulære max inden man starter en peaking cycle som er procentbaseret. Men du er selvfølgelig din egen boss, så valget er dit :D

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, måske har du ret!

Jeg tror jeg vælger og ser hvor langt styrken rækker! Hvis jeg så misser 5-6reps i en af de senere uger, så kan jeg vel bare sætte vægten ned der, ik?

Eller kræver det alt for meget af CNS med det der så bliver Failure træning?

Jeg tvivler egentligt også på om jeg sætter ny PR i bænkpres efter jeg har gennemført dette program, bare at jeg bliver stærkere end hvad jeg er nu!

Derimod har jeg store forhåbninger til mit dødløft, som jeg meget gerne vil øge i!

Jeg håber som sagt på en 10kilos øgning i dødløft oven i min gamle maks! Dette skulle gerne være muligt! Jeg er sikker på at jeg har meget at hente i den øvelse endnu!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1: Tung – dødløft 5 sæt x 2 reps x 160kg

Goodmornings 6x6 60-80kg

Dumbell Rows 4x6-8reps 2sæt med 40kg og 2sæt med 50kg(Brugte stropper her)

Biceps curls 3x8-10 med 22kg håndvægte

Grebstræning – Holds, pinchgribbing og lidt wristcurls!

Det var en ganske udemærket træningsdag, hvor jeg egentligt synes at dødløft kørte rimeligt eksplosivt. Jeg brugte ikke løftestropper idag men kommer nok til at skulle bruge dem når reps antallet stiger.

Det var lang tid siden at jeg havde kørt goodmornings sidst, så jeg ville ikke forcere i denne øvelse. 80kg føltes faktisk ret tungt, mens 60kg var meget nemt!

Det var så den første uge i mit hatfield baseret program! Ja, indtil videre går det jo godt nok, det bliver spændende og se jeg kan følge programmet når rep antallet stiger. Men selvfølgelig kan jeg det! It's all in you mind, you just have to believe you can move those heavy weights :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil såmen bare lige tilføje at jeg har været ude og spille fodbold i halvanden times tid. Sikkert ikke så godt for restitutionen, men hva! Det var pisse skægt, og så er kondien slet ikke så slem som jeg troede :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2::

CAT-bænkpres 5x2reps med 105kg

Militarypress 2sæt af 6reps med 60kg og 4sæt af 6reps med 50kg

Frenchpress 4sæt af 8reps med 50kg

Dumbell Laterals 3x10sæt med 12,14 og 16kgs håndvægte

Mave med vægt 3sæt på skrå mavebænk med 5kg bag nakken og 12reps.

Jeg følte mig rimelig frisk idag så jeg kørte også lidt closegrib lockouts:

4sæt med 180kg

1sæt med 210kg (Missed)

Alt i alt en ret god dag, hvor bænkpressen ikke føltes når så hård som cat-dagen i sidste uge! Jeg mangler stadig meget i specielt bænkpres men det går i den rigtige retning :)

Desuden er jeg godt tilfreds med at jeg kørte uden problemer med 16kg håndvægte i dumbell laterals idag! Det er lidt tungere end jeg ellers plejer at kører, hvis det skal være med perfekt form!

ps. Og så skal det lige siges at jeg har haft det vildeste DOMS i mine mavemuller efter mavetræningen i Onsdags! Og det var faktisk ret simpel mavetræning. Et foldet håndklæde ligges under lænden og så lavede jeg 3x20reps chrunches nede på jorden!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2:

Cat - dødløft dag

Dødløft 5 sæt x 2 reps x 140kg

Squat 6x6 x 100kg

Barbell Rows (håndfladerne væk fra kroppen) 4sæt af 6reps med 90kg

Chinups 2x8reps med egen kropsvægt, 2x5reps med +15kg (kørte idag med mellembredt greb med håndfladerne væk fra kroppen)

Dumbell sidebend 1x12reps med 36kg håndvægte, 2x12reps med 42kg håndvægte

Jeg havde ikke ret meget energi idag, hvilket nok skyldes at jeg brugt hele formiddagen som postbud, på en ruten hvor der var rigtig mange trapper

:retard: Jeg har heller ikke fået andet end 5-6 timers søvn de sidste par dage, så jeg var faktisk ret søvning -_-

Det gik! Men hviledagen i morgen kommer tiltrængt :bubblebath:

Dødløft kørte rimeligt eksplosivt idag, hvilket det jo også gerne skulle :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2:

Tung – bænkpres 5 sæt x 3 reps x 117,5

Dumbell shoulderpress 8x30, 4x34, 6x30, 6x30kg's håndvægte

Pushdowns 4x8-10reps 30-40kg

Dumbell laterals 3x10reps 12, 14 og 18kgs håndvægte

Mave på maskine 4sæt af 12reps med 70kg

Bænkpressen var som forventet TUNG!!!

Jeg fik alle sæt, men den sidste gentagelse i sidste sæt blev lidt af en fighter :retard:

Jeg har været øm i specielt triceps, ryg og Pecs de sidste par dage!

Kroppen skal vidst lige vænne sig til den øgede træningsmængde!

Nu skal jeg ned og kører dødløft i morgen :) Jeg glæder mig allerede!!

Jeg skal trække 5sæt af 3reps med 160kg :devil: Det har jeg ikke gjort før :beatup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Xax!

Ja, jeg har også kigget om der var nogle store makkere der stod og kørte Powersquat, Zercher squat og dødløft til knæ og andre gode sager når jeg har været nede og træne :D

Nu er det bare sådan at jeg har fået job ved posten i Fredericia i min sommerferie, så jeg træner for tiden samme sted som Thomas Jagd og Tonni. God inspiration i øvrigt :)

De løfter lige et par kilo mere end mig :blink:

Jeg husker stadig dengang jeg kunne tage mere i bænkpres end Tonni..Suk, det var tider, he he

Men jeg regner helt sikkert med at fortsætte i FHS når studierne starter igen. Så hvis jeg følger min hatfield cycle så kommer jeg til at makse næste gang i FHS, og der kan jeg jo godt bruge nogle ordentlige spottere (Dem er der sgu for lidt af <_< )

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2:

Tung – dødløft 5 sæt x 3 reps x 160kg

Goodmornings 6x6 60-80kg

Cabel Rows 4x8reps med 90kg

Biceps curls 3x10 med 18kg håndvægte

Jeg droppede grebstræningen idag til fordel for noget ekstra biceps.

Isoleret biceps curls på bænk 3sæt af 8-10reps med 14-18kgs håndvægte.

Ikke nogen superdag, men heller ikke helt skidt!

Dødløften gik ganske udemærket, hvor jeg heller ikke idag brugte løftestropper.

Goodmornings gik lidt bedre end sidste gang, men hvor 80kg stadig er rigeligt tungt efter en gang tung dødløft.

Jeg synes ikke at jeg havde overskud til en masse tung grebstræning, så det blev erstattet af noget ekstra biceps træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag aften var jeg ude for at spille hygge fodbold.

Det var generelt kanont sjovt, og kondien var faktisk ganske udemærket.

Men det var ikke rent sjov og ballade!!!

Efter at vi havde spillet omkring en halv time kom jeg til at tænke på om jeg ikke lige skulle ligge min mobiltelefon hen et sted hvor jeg kunne se den når jeg spillede. Men der var sgu ingen mobiltelefon :huh: Der var nogen der havde nappet den!! Hold kæft hvor blev jeg sur :angry:

Jeg sagde det til de andre som jeg spillede fodbold med og de mente at de vidste hvem det muligvis kunne ha været! Der var nemlig to afro-danskere (Det skal jo være politisk korrekt) som havde været for lidt siden og havde senere forladt stedet! Der var bare ingen af os der havde set det!

Vi stoppede den gut som vi mente at det var, men han nægtede jo! Og da vi ikke var sikker i vores sag så kunne vi ikke gøre så meget!

Vi snakkede så med de andre Afro-danskere (Igen politisk korrekt) som spillede fodbold på den anden bane og sagde at hvis de kendte ham som havde tage telefonen, så kunne de godt til at skaffe den tilbage igen!

Der var så en gut som skaffede min telefon tilbage, men de havde sgu nået at smadre mit sim-kort :angry: Så nogen idioter

Da jeg så havde fået min telefon tilbage opdagede jeg så at de også havde taget min cykel :angry3:

Den fik jeg så også igen af den samme person som kom med min telefon.

Det var vidst meget godt at jeg ikke havde vidst hvem det var, for så havde jeg sgu nok siddet på hotel tremmely tiltalt for mord på andengenerations indvandre :camper:

Nå, men jeg fik jo mine ting tilbage, så det er jo fint nok.

Men jeg vil godt nok sige at sådan en oplevelse ikke bidrager til min sympati for andengenerationsindvandrere (Misforstå mig ikke, for man kan selvfølgelig ikke skære alle over med en kam)

Share this post


Link to post
Share on other sites

arrrrrrrrrrrrrrrghhhhhhhh.....HADE HADE....2 af mine vennre er blevet udsat for nogenlunde det samme... de kom gående ude ved fisketorvet ( i KBH )....så kom der 5-6 ca. 14 årige indvandre drenge med knive...og skulle have deres ting......hvor langt ude er det......mine 2 venner var gået i forvejen...da vi så nåede op på dem....blev vi jo vildt sure.. og løb efter de små drenge.....de smed så den tegnebog de havde neglet ud over en skrænt......den hentede vi så...men den var TOM ...og de små røvhuller blev hentet i en bil...damn it... ;o(

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og så spørger folk en: Hvorfor vil du være så stor og ond at se på?

Well go figure...

Var er slet ikke nogen der blev korporlige.. tror hvis den samme person havde neglet min telefon, smadret mit simkort samt stjålet min cykel så havde han den sku ligesom kommende... det kan vist ikke komme som en overraskelse :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now